Kugelstoßen Übungen

Ich würde an deiner Stelle Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Kniebeugen etc. machen, weil sie auch noch die Zusammenarbeit der Muskeln schulen. Du solltest alle Muskeln in deinem Körper trainieren und das geht am besten im Fitnessstudio. Vergiss dabei auch den unteren Rücken und den Bauch nicht für die Stabilität im unteren Rumpf. Auch Fußstabiübungen wie Einbeinstände für die Fußkoordination und Balance und Wadenheben (auch schwierige Formen wie einbeiniges Wadenheben ohne Festhalten) für die Kraft, damit du im Training nicht die Füße umknickst, was passiert, wenn du eine schlechte Fußstabilität hast.

Am Anfang bietet es sich an, einige Wochen Kraftausdauertraining (z.B. 4 Wochen) zu machen. Eine gute Kraftausdauer lässt dich in späteren Trainingseinheiten weniger schnell ermüden und danach besser erholen. Außerdem werden bei den geringen Gewichten deine Gelenke erst einmal an die Belastung gewöhnt, ohne, dass du dich gleich überlastest. Danach dann Hypertrophietraining, wo du im Herbst bei mehr Wiederholungen (z.B. 15-20) anfängst und dann bis Frühjahr immer weniger Wdh. (z.B. 1-3) mit immer größeren Gewichten machst. Verwende dabei gleiche Sätze (z.B. 5x5 Wdh.) genauso wie Pyramiden (z.B. 1-3-5-3-1 oder 12-10-8-6). So erhöhst du immer mehr deine Muskelmasse und Maximalkraft.

Du musst auch genug essen, damit du genug Energie und Baustoff zu dir nimmst, um dich vom Training zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Und Fast Food oder Süßigkeiten sowie Alkohol und Zigaretten meiden. Ersteres macht dick und schwer (und damit langsamer) und letzteres behindert die Regeneration.

Ab Frühjahr, wenn draußen das Wetter soweit passt, oder, wenn du Zutritt zu einer Turnhalle hast, schon ab Winter, kannst du zusätzlich dir einen Medizinball sowie Kugeln oder ersatzweise große Steine besorgen und mit diesen Schockwürfe und Stöße machen. Übungen sind aus der Kniebeugeposition mit herunterhängenden Armen den Ball nach vorn zu werfen (wobei dem Ball hinterher gesprungen wird), oder aus selbiger Position den Ball rückwärts über den Kopf zu schocken (abspringen) oder ihn im Druckwurf vor der Brust oder im Überkopfwurf (wie beim Fußballeinwurf) zu werfen. Dazu Stöße. Bei den Stößen machst du zuerst einige mit deinem schwachen Arm und den Rest des Trainings mit dem rechten für den kontralateralen Transfer.

Alles was Kraft und Explosivität verspricht. Zuhause braucht man dafür eine Langhantelstange und einen Ständer und oder ein paar Kettlebells. Kniebeugen,Stoßen und Reißen sind die Übungen die dich ohne Umwege zum Ziel bringen. Die Technik muss sorgfältig erlernt werden. Maschinen gestütztes Training im Studio ist nicht die erste Wahl, ganz im Gegenteil.

Alle Übungen zur Beinkräftigung sind hier geeignet, weil die Kraft für Kugel aus den Beinen kommt. Kniebeuge geht zu Hause, Beinpresse im Fitness. Jede Form von Rumpfkräftigung ist gut, da gibt es viele Übungen zuhause und im Fitness. Zu guter letzt eignen sich Liegestütze mit Finger zum Gesicht. Auch Technikübungen kann man trainieren, z.B. mit dem Theraband am Hals die Schrittechnik üben. Sollte aber von einem Trainer begutachtet werden. Ausser das mit den Liegestützen eignen sich alle Übungen auch für Speer. Da empfehlen sich übrigens Überkopfwürfe mit dem Medizinball.