Du verzichtest komplett auf Zucker jeder Art und stellst um auf Eiweiss und wenige Fette. Das bedeutet, Du isst keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Brot, etc. Gutes Fleisch kommt auf den Teller, Huhn, Pute und Rind, nix Schwein (hat nichts mit Religion zu tun).

Dazu gibt es dann Gemüse, so viel Du willst. Egal ob als Smoothie oder roh oder gekocht. Daran darfst Du Dich satt essen.

Eiweiss max. 1,5g je kg Körpergewicht.

Und dazu leichtes (!!!) Training. Das solltest Du nicht zu intensiv machen, da Dein Glukosespeicher im Körper langsam leer laufen wird. Das ist auch Ziel der Sache, denn Du willst ja abnehmen.

An den Tagen, an denen Du trainiert hast, darfst Du eine kleine Kohlenhydratbeilage essen, damit Dein Körper nicht in den Notstandsmodus verfällt. Reis oder Kartoffel sind ok, Nudeln nicht.

Und auf gar keinen Fall Zucker!!! Kauf Deine Lebensmittel unverarbeitet und koche selbst (kein Fertigfutter, kein Junk) !!!!

Damit hast Du nach drei Monaten wirklich mess- und sichtbare Erfolge.

Vielleicht bin ich ja hier einer der wenigen ehrlichen unter den regelmäßig ein paar Bieren zugeneigten Sportlern.

Es ist mir völlig egal, was ich am Abend vorher getrunken habe, wenn das Krafttraining ansteht. Manchmal geht es etwas schwerer, aber nicht immer. Trotzdem klappt es mit dem Muskelzuwachs.

Also mach es einfach, die Gesellschaft tendiert dazu, aus nicht immer übertriebener Vorsicht das Problem des Genusses von Alkohol zu überschätzen. Man muss sich ja nicht gleich betrinken. Aber eine Party am Abend ist keine Ausrede, den Sport fallen zu lassen.

Strafe muss ja sein ;-)

Wenn Du bei annähernd Idealgewicht den Eindruck hast, einen dicken Bauch zu haben, gibt es aus meiner Sicht zwei Möglichkeiten:

1. Deine Körperhaltung ist schlecht
Das ist kein Witz. Die meisten Menschen haben schon das Problem, nach vorne hängender Schultern und mangelnder Körperspannung. Das Ergebnis ist oft ein nach vorne geschobener Bauch.

Noch wahrscheinlicher ist aber

2. Deine Muskulatur ist unterentwickelt und Dein Gewicht kommt vornehmlich durch den KFA, den Körperfettanteil.

Muskeln brauchen bei gleichem Volumen deutlich weniger Gewicht oder andersherum haben bei gleichem Gewicht ein deutlich kleineres Volumen.

Wie trainiert bist Du?

Einfach nur am Bauch gezielt abnehmen kann man nicht, Dein Körper entscheidet selbst die Reihenfolge der Zonen, in denen das Fett abgebaut wird (gibt es reichlich Fragen und Antworten hier dazu).

Besser wäre es, mal deinen KFA zu messen und dann gezielt in ein Training zu gehen, um ihn zu senken und stärkende Muskulatur aufzubauen. Das wird dann auch hilfreich für eine bessere Körperhaltung sein.

Auf keinen Fall auf den genetisch festgelegten Zielzustand, allenfalls auf den Zeitraum, in dem Du diesen erreichst.

Deine Zielgröße ist definiert. Sie wird durch Umweltfaktoren früher (z.B. Notstandssituationen) oder später erreicht, aber wenn es keine gravierenden Mängel in der Versorgung mit Nährstoffen gibt (sollte in Mitteleuropa heute ausgeschlossen sein), wirst Du die festgelegte Zielgröße erreichen. Auf keinen Fall wirst Du mit dem von Dir beschriebenen Training daran etwas ändern.

Du solltest dringend an Deiner Einstellung zum Spiel arbeiten.

Es kann ja nicht sein, dass Du auf den Platz gehst, um keinen Fehler zu machen. Du solltest auf den Platz gehen, um das Spiel zu gewinnen. Das ist das, was Du Dir immer wieder sagen solltest. Der Trainer schreit, weil Trainer schreien und das vielleicht auch brauchen. Er kann aber das Spiel nicht gewinnen, im Gegensatz zu den Spielern auf dem Feld. Wenn er schreit und es Dich stört, sage Dir, dass er das halt braucht. Es ist sein Ventil, denn er steht nicht AUF sondern neben dem Platz.

Es ist Deine Aufgabe, am Sieg mit zu arbeiten. Ob Du dabei Fehler machst oder nicht, ist doch völlig unerheblich, solange ihr gewinnt. Nur das ist das Ziel. Mit oder ohne schreiendem Trainer.

Beobachte Dich selbst ein paar Wochen. Wenn es Dir nicht in den Sinn kommt, das Spiel unbedingt zu gewinnen, sondern Du immer wieder darüber nachdenkst, dass der Trainer wegen eines Fehlers von Dir Dich anschreit, dann wird das auf Dauer nicht der richtige Sport sein.

Aber sprich (im Stillen) mit Dir und versuche, Dich auf das Wesentliche (den Sieg!) zu fokussieren und das Unwesentliche (Trainerschreie) beiseite zu schieben. Sowas funktioniert, wenn man es ernsthaft länger versucht.

Ich bin mir nicht ganz sicher, ob Du wirklich ehrlich mit Dir selbst bist.

Die Kilos von der Schwangerschaft und der durch das Stillen begründete Hunger gepaart mit dem Wunsch, kein schlechtes Gewissen haben zu müssen sieht mir ein wenig danach aus, dass Du eigentlich sehr gerne und auch nicht gerade wenig isst. Dabei abzunehmen dürfte sehr schwer werden.

Ich kann keine genaue Analyse abgeben, aber stillst Du noch, weil Du damit eine Ausrede für Deinen Hunger hast? Sorry, wenn ich da direkt bin, aber Du musst Dir wirklich über Deine Motivationen im klaren sein.

Jetzt zum konstruktiven Teil, wenn Du bereit bist.

Deine primäre Energiequelle sollte Eiweiß sein. Das kostet bei der Verarbeitung in Deinem Körper die meiste Energie und ist die beste Nahrungsquelle überhaupt. Bevorzugen solltest Du Huhn, Rind und Pute, wenn möglich alles in der BIO Variante. Gemüse ist Quelle Nr. 2, davon kannst Du so viel essen wie Du magst, auch als Gemüse Smoothie z.B. Kohlenhydrate am besten nur aus WENIG Obst und keine raffinierten Zucker (also keine Süßigkeiten, keine Cola & Co.) und lass das Brot weg. Kartoffeln und Reis sind ok. Finger weg von Soja, da ist viel zu viel Östrogen drin. Mineralwasser mit wenig Kohlensäure ist gut.

Ebenfalls solltest Du Süßungsmittel meiden. Aspartam z.B. stört die Serotonin / Melatonin Produktion.

Sieht schon gar nicht schlecht aus. Ich persönlich würde Brustpresse und Latzug gegen Butterfly vorwärts und rückwärts tauschen, aber das ist sicherlich auch Geschmackssache. Statt dem Beinbeuger (ist auch bei der Beimpresse mit drin) würde ich die Waden reinnehmen, Und die Bauchmuskeln nicht vergessen ;-)

Bei den Wiederholungen bewegst Du Dich am unteren Rand. 10 halte ich für besser, vielleicht sogar 12. Der Vorteil dabei ist, dass Du nicht so viel Gewicht nehmen musst, auch wenn das mit 15 verlockend ist. Aber für Gelenke im Wachstum nicht unbedingt immer erste Wahl.

Muskelmasse baust Du nicht alleine mit Kalorienüberschuß auf. Um Muskelmasse aufzubauen brauchst Du neben dem Wachstumsimpuls (z.B. durch Krafttraining) auch genügend Eiweiße. Wenn Du deinen Kalorienüberschuß durch viele Kohlehydrate oder gar durch raffinierten Zucker erzeugst, wird das nicht gut gehen.

Empfehlung: viel hochwertiges Fleisch (Huhn, Rind, Pute) und andere eiweißreiche Produkte. Viel Gemüse und wenn möglich "wertvolle" Kohlenhydrate. Suche nach Möglichkeit Bio-Produkte und vermeide Soja. So kannst Du dem Risiko von zu vielen Östrogenen in der Nahrung ein wenig entfliehen.

Und bitte hab Geduld. Gewichtszunahme durch Zunahme der Muskelmasse ist eine langwierige Angelegenheit. Geduld und Kontinuität sind Deine Freunde.

Nach zwei guten Antworten versuche ich mal die Dritte ;-)

Du trainierst noch nicht lange und Du bist noch sehr jung. Ich würde Dir ein Ganzkörpertraining mit wenigen komplexen Übungen an Geräten empfehlen. Das hilft Dir auch bei Deiner Zeitplanung.

Mit dabei sein sollten (nach meiner Meinung):

- Beinpresse
- Rückenstrecker und Bauch
- Butterfly vorwärts und rückwärts
- Rudermaschine
- Schulterpresse

Damit hast Du eine super Basis und eine Menge Muskeln abgedeckt. Ob Du danach noch isoliert Bizeps und Trizeps trainieren willst, wirst Du bestimmt schnell merken. Wenn die anderen Übungen schon genug Pump erzeugt haben, kannst Du Dir isolierte Oberarmübungen am Anfang sparen.

In 6-12 Monaten solltest Du langsam in den Kurzhantelbereich wechseln, denn diese Übungen verlangen ein deutlich höheres Mass an Konzentration und korrekter Bewegung. Das fällt mit nach einem guten Grundtraining deutlich leichter.

Wenn Du Übungen suchst, schau mal bei uebungen.ws. Das ist eine sehr informative kostenlose Seite mit guten Erklärungen.

Es ist durchaus möglich, dass Dein alter Trainingsplan etwas zu viel war. Wenn Du Dich jetzt mit dem Dreier Split wohlfühlst, spricht gar nichts dagegen, ihn eine Weile zu trainieren.

Ich persönlich bin auch der Meinung, dass 1x pro Woche etwas wenig ist, aber wir sind alle anderes und jeder muss das für sich herausfinden.

Vielleicht probierst Du nach drei oder vier Monaten einfach mal einen Zweier Split, den ich für sehr gut halte, wenn man alle zwei Tage trainieren will und nicht jedes Mal Zeit oder Lust auf ein GKT hat.