1) Unterschiede im Training auf Masse gegenüber dem Training auf Definition ist ein Mythos! Trainiere wenig an Maschinen, sondern mach vor allem freie, komplexe Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge/ Latzug, Rudern (Langhantelrudern/ Kabelrudern als Bsp.) und versuche dabei, dich in den Gewichten zu steigern. Viele Maschinen sind sinnlos und einfach nicht funktionell, weil die Bewegungen vorgegeben sind. Guck dir erst einmal zu allen genannten Übungen ein Youtube-Tutorial an, da es wichtig ist, diese richtig auszuführen. Leider sieht man das nämlich selten in den Fitness Studios. Als Anfänger empfehle ich dir am Anfang mit 8-12 Wiederholungen zu trainieren. (Mann kann auch mit niedrigen Wiederholungen und einem angepassten Volumen genauso gut aufbauen, aber das geht zu weit in die Theorie) 2) Mein Vorschlag: in der Reihenfolge Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge/oder Rudern, Military Press/ oder Kurzhantel-Schulterdrücken, mit 8-12 Wdh. ; Als Anfänger kannst du so trainieren, nach 3 Monaten könntest du dann A,B,C-Tage machen, also dass du an manchen Tagen Übungen, bzw. Wiederholungen variierst. Wenn du mit manchen von diesen Übungen Probleme hast, kannst du auch mal eine Maschine benutzen, aber nicht zu oft. Nach einem halben Jahr könntest du dann auf einen 2-er Split umsteigen 3) Weigt Gainer in deinem Fall gar nicht sinnvoll, da du definieren willst. 4) Dazu habe ich gerade eine Antwort woanders geschrieben. Guck nach den aktuellen Fragen, da gab es zur ähnlichen Zeit wie deine Frage eine zum Thema Ernährung, in der ich die wichtigen Punkte beschrieben habe. In deinem Fall solltest du zunächst einen Kalorienunterschuss fahren--gib deine werte in einen Kalorienrechner und ziehe ca. 500 ab, damit du an Fett verlierst. Als Anfänger kannst du dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen. Wenn du dann nach ein paar Monaten genügend Fett verloren hast und du schon etwas trainingserfahrener bist, solltest du nach dieser Phase anfangen, mehr zu essen und einen Kalorienüberschuss fahren, da man später nur mit einem Überschuss aufbauen kann. --Diese Punkte sind für den Anfang ausreichend. Wenn du dies umsetzt, wirst du gute Erfolge erzielen! Viel Erfolg!
Besonders in der Massephase sind Kohlenhydrate, die den größten Teil der Ernährung ausmachen sollten, vor allem komplexe Kohlenhydrate wichtig. Außer 3 Vollkornbrote, 50 g Haferflocken, einen Müsliriegel und Reis, den du ab und zu isst hast du meiner Meinung nach zu wenig komplexe Kohlenhydrate. Hier würde ich mehr Haferflocken essen ( Ich esse Haferflocken mit Milch und Obst, was bei mir gut geht) oder Reis fest in den Plan einbauen. Am wichtigsten ist in der Massephase der Kalorienüberschuss, also die Mengen der Nahrung sollten groß sein. Verwende dazu mal einen Kalorienrechner im Internet und addiere ca. 500 Kalorien zum Kalorienbedarf hinzu. Wenn du Hardgainer bist und dabei nicht zunimmst nimm einen höheren Überschuss als 500 Kalorien. Dann weisst du, wieviel Kalorien du brauchst und musst deswegen erstmal deine Mahlzeiten so abwiegen, dass die Kalorienanzahl stimmt. Erst ist das nervig, aber bald wird es Gewohnheit, wenn du weisst wie viel du essen musst. Du hast nicht die Mengen deiner Mahlzeiten (Fleisch) aufgeschrieben, aber die Mengen an Eiweiss erscheinen mir zu hoch. In der Massephase reichen 2 bis 2,5g Eiweiss pro kg Körpermasse aus. Zu viel Eiweiss schadet den Nieren. Wieg mal ab, wie viel Gramm Fleisch du isst, wenn du dann für dein Körpergewicht zu viel Eiweiss rauskommt, würde ich eine Mahlzeit mit 250g Magerquark streichen und stattdessen Nüsse oder Öle ( gesunde Fette) in gemischter Form essen, denn abgesehen von Fisch, denn du nicht immer isst, hast du keine gesunden Fette dabei, die 1g pro kg Körpermasse ausmachen sollten in der Ernährung ( Summe aller Fette am Tag= 1g pro kg Körpermasse). Um die Menge an komlexen Kohlenhydrate zu erhöhen könntest du auch anstatt Spaghetti Bolognese Vollkornnudeln mit Bolognese essen( Vollkornnudeln besser, als normale Nudeln, weil Vollkornnudeln komlexe Kohlenhydrate haben, die anderen eher einfache Kohlenhydrate).Direkt nach dem Training sind ein Proteinshake und einfache, schnelle Kohlenhydrate gut, deshalb entweder Dextrosepulver in den Shake oder 1 bis Bananen essen, weil Bananen schnelle Kohlenhydrate haben. Und nach dem Training würde ich keinen Fisch essen, weil der fetthaltig ist und Fette die nach dem Training stattfindenen Prozesse behindern. Also nach dem Training erst Shake mit Banane oder Dextrose und später große Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiss, aber möglichst wenig Fett. Und zuletzt würde ich noch mehr Obst und Gemüse essen, weil eine Banane etwas wenig in der Hinsicht ist.
