Deine Training wie du es beschrieben hast kannst du so machen. Du könntest auch den ganzen Körper an einem Tag trainieren und das 3 mal pro Woche, aber was du machst ist auch ok, wobei beim Rücken sollte man differenzieren. Rückenstrecker am Beine+Po tag ist gut, den Latissimus und oberen Rücken (also Ruderübungen und Zugübungen wie Latzug) würde ich am Bauch, Schulter, Arme - Tag trainieren.

Übungen an Hanteln kannst du natürlich auch machen, es ist sogar für die Funktionalität besser, nur solltest du solche komplexen Übungen wie freie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken sicher beherrschen. Guck dir also am besten zu allen wichtigen komplexen Übungen Tutorials auf Youtube an. Die Übungsausführung ist nämlich das Wichtigste.

Wenn dir das Training Spass macht und das Abnehmen nicht das einzige Ziel ist, solltest du das Training genauso angehen, wie Jungs, also stärker werden und auch hart trainieren, wenn auch nicht unbedingt bis zum Muskelversagen.

Und sonst noch viel Erfolg :)

Also wenn 2-er Split dann brauchst du nicht jeden Tag trainieren, sondern nur 4 mal auf deinem Level (2mal Oberkörper, zweimal Unterkörper zum Beispiel). Aber zur Frage: Nein! Allgemein sagt die Trainingswissenschaft, dass eine hohe Frequenz, also häufiges Training einer Muskelgruppe sinnvoll ist. Ganzkörpertraining ist also optimal, besonders auf deinem Level. Auch Profis könnten mit Ganzkörper trainieren, nur sie müssten dann an einem Tag so viel und lange trainieren (hohes Volumen), dass es nicht unbedingt die beste Lösung ist. Mach also Ganzkörpertraining weiter und werde stärker. Ich sehe, dass du noch nicht so viel Ahnung vom Sport hast, was bei 2 Monaten Training normal ist. Wenn du es also ernst meinst, guck dir gute Kanäle auf Youtube wie Brosep Fitness oder Gain with Science an und lern dazu.

Ich dachte du postest jetzt deinen genauen Plan. Auf jeden Fall ist Ganzkörper 3mal pro Woche am Anfang optimal. Was Ernährung angeht, ist das Wichtigste ein moderater Kalorienüberschuss (hierzu Kalorienrechner verwenden und gucken, ob du stetig zunimmst, aber nicht zu krass, da sonst zu viel davon Körperfett ist) und genug Eiweiss, ca. 2g pro kg Körpergewicht, also bei dir ca. 130 g Eiweiss pro Tag. Whey Protein brauchst du also eigentlich nur, wenn du es nicht durch normale Ernährung schaffst, auf deine 130g am Tag zu kommen. Wenn du auf deine 130g Protein am Tag ohne Whey kommst brauchst du kein Whey, da die sonstigen möglichen Vorteile von Whey (biologische Wertigkeit.....) minimal und für den Anfang egal sind.

Was Fussball und Bodybuilding angeht, gibt es für Oberkörpermuskelaufbau 0 Einschränkungen. Was Beinmuskelaufbau betrifft nur vielleicht, wenn du sehr viel und sehr belastenden Fussball spielst, also dich im Training und im Spiel voll auspowerst. Ich selbst spiele jedoch auch Basketball + Fitness und es klappt alles super. Achte darauf, dass du genügend isst, da dein Kalorienbedarf bei Fussball+Fitness hoch ist.

Sonst musst du am Anfang nicht soviel berücksichtigen, um Muskeln aufzubauen. Erst wenn du fortgeschrittener wirst, muss du dir mehr Gedanken um Trainingsplanung machen, am Anfang Ganzkörper 3 mal pro Woche läuft.

1) Unterschiede im Training auf Masse gegenüber dem Training auf Definition ist ein Mythos!                                                                            Trainiere wenig an Maschinen, sondern mach vor allem freie, komplexe Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge/ Latzug, Rudern (Langhantelrudern/ Kabelrudern als Bsp.) und versuche dabei, dich in den Gewichten zu steigern. Viele Maschinen sind sinnlos und einfach nicht funktionell, weil die Bewegungen vorgegeben sind. Guck dir erst einmal zu allen genannten Übungen ein Youtube-Tutorial an, da es wichtig ist, diese richtig auszuführen. Leider sieht man das nämlich selten in den Fitness Studios. Als Anfänger empfehle ich dir am Anfang mit 8-12 Wiederholungen zu trainieren. (Mann kann auch mit niedrigen Wiederholungen und einem angepassten Volumen genauso gut aufbauen, aber das geht zu weit in die Theorie)                                                                                    2) Mein Vorschlag: in der Reihenfolge Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge/oder Rudern, Military Press/ oder Kurzhantel-Schulterdrücken, mit 8-12 Wdh. ; Als Anfänger kannst du so trainieren, nach 3 Monaten könntest du dann A,B,C-Tage machen, also dass du an manchen Tagen Übungen, bzw. Wiederholungen variierst. Wenn du mit manchen von diesen Übungen Probleme hast, kannst du auch mal eine Maschine benutzen, aber nicht zu oft. Nach einem halben Jahr könntest du dann auf einen 2-er Split umsteigen                                                                                 3) Weigt Gainer in deinem Fall gar nicht sinnvoll, da du definieren willst.                                                                                         4) Dazu habe ich gerade eine Antwort woanders geschrieben. Guck nach den aktuellen Fragen, da gab es zur ähnlichen Zeit wie deine Frage eine zum Thema Ernährung, in der ich die wichtigen Punkte beschrieben habe. In deinem Fall solltest du zunächst einen Kalorienunterschuss fahren--gib deine werte in einen Kalorienrechner und ziehe ca. 500 ab, damit du an Fett verlierst. Als Anfänger kannst du dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen. Wenn du dann nach ein paar Monaten genügend Fett verloren hast und du schon etwas trainingserfahrener bist, solltest du nach dieser Phase anfangen, mehr zu essen und einen Kalorienüberschuss fahren, da man später nur mit einem Überschuss aufbauen kann.  --Diese Punkte sind für den Anfang ausreichend. Wenn du dies umsetzt, wirst du gute Erfolge erzielen! Viel Erfolg! 

Was ich zusätzlich noch empfehlen kann, ist Haferflocken mit Milch. Dazu kann man dann noch Nüsse, Obst und Quark beimischen und man hat eine gesunde, kalorienreiche und schnell zubereitete Mahlzeit. Davon kannst du problemlos mehrere Mahlzeiten am Tag nehmen. Achte zudem darauf, dass du genügend isst, damit du leicht zunimmst, aber nicht so viel, dass du unnötig viel Fett einlagerst; Nimm ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu dir- gute Proteinquellen sind z.B. Quark, Fleisch, Fisch; Nimm ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht am Tag zu dir- z.B. Nüsse, Lachs, gute Öle; Und den Rest durch Kohlenhydrate-z.B. Haferflocken!!, Vollkornnudeln, Vollkornreis; Iss zudem Obst und Gemüse. Das sind die Basics, die man beim Muskelaufbau beachten sollte. Mach es nicht unnötig kompliziert. Viele Ernährungspläne sehen vor, dass man ganz viel kochen muss, sodass es letztlich am Aufwand scheitert. Wichtiger ist auch das Training, trainiere mit einem Ganzkörperplan 3*pro Woche und konzentriere dich darauf, dass du in den Grundübungen stärker wirst und es wird was mit dem Muskelaufbau. 

Das hängt davon ab, wie du das Jahr davor trainiert hast und wie deine Ergebnisse dabei waren. Normalerweise macht man erst ein Ganzkörpertraining, dann 2-er Split und dann weitere Splits, weil mit zunehmender Trainingserfahrung die Muskeln mehr Sätze pro Einheit brauchen, um zu wachsen. Wenn du bis jetzt ein Ganzkörpertraining gemacht hast, dann ist 2er-Split am besten. Aber wenn dein früheres Training immer noch funktioniert brauchst du es nicht ändern. 3er Split ist ok, wenn du vor kurzem noch mit einem 2er-Split trainiert hast und keine Fortschritte mehr machst.

Besonders in der Massephase sind Kohlenhydrate, die den größten Teil der Ernährung ausmachen sollten, vor allem komplexe Kohlenhydrate wichtig. Außer 3 Vollkornbrote, 50 g Haferflocken, einen Müsliriegel und Reis, den du ab und zu isst hast du meiner Meinung nach zu wenig komplexe Kohlenhydrate. Hier würde ich mehr Haferflocken essen ( Ich esse Haferflocken mit Milch und Obst, was bei mir gut geht) oder Reis fest in den Plan einbauen. Am wichtigsten ist in der Massephase der Kalorienüberschuss, also die Mengen der Nahrung sollten groß sein. Verwende dazu mal einen Kalorienrechner im Internet und addiere ca. 500 Kalorien zum Kalorienbedarf hinzu. Wenn du Hardgainer bist und dabei nicht zunimmst nimm einen höheren Überschuss als 500 Kalorien. Dann weisst du, wieviel Kalorien du brauchst und musst deswegen erstmal deine Mahlzeiten so abwiegen, dass die Kalorienanzahl stimmt. Erst ist das nervig, aber bald wird es Gewohnheit, wenn du weisst wie viel du essen musst. Du hast nicht die Mengen deiner Mahlzeiten (Fleisch) aufgeschrieben, aber die Mengen an Eiweiss erscheinen mir zu hoch. In der Massephase reichen 2 bis 2,5g Eiweiss pro kg Körpermasse aus. Zu viel Eiweiss schadet den Nieren. Wieg mal ab, wie viel Gramm Fleisch du isst, wenn du dann für dein Körpergewicht zu viel Eiweiss rauskommt, würde ich eine Mahlzeit mit 250g Magerquark streichen und stattdessen Nüsse oder Öle ( gesunde Fette) in gemischter Form essen, denn abgesehen von Fisch, denn du nicht immer isst, hast du keine gesunden Fette dabei, die 1g pro kg Körpermasse ausmachen sollten in der Ernährung ( Summe aller Fette am Tag= 1g pro kg Körpermasse). Um die Menge an komlexen Kohlenhydrate zu erhöhen könntest du auch anstatt Spaghetti Bolognese Vollkornnudeln mit Bolognese essen( Vollkornnudeln besser, als normale Nudeln, weil Vollkornnudeln komlexe Kohlenhydrate haben, die anderen eher einfache Kohlenhydrate).Direkt nach dem Training sind ein Proteinshake und einfache, schnelle Kohlenhydrate gut, deshalb entweder Dextrosepulver in den Shake oder 1 bis Bananen essen, weil Bananen schnelle Kohlenhydrate haben. Und nach dem Training würde ich keinen Fisch essen, weil der fetthaltig ist und Fette die nach dem Training stattfindenen Prozesse behindern. Also nach dem Training erst Shake mit Banane oder Dextrose und später große Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiss, aber möglichst wenig Fett. Und zuletzt würde ich noch mehr Obst und Gemüse essen, weil eine Banane etwas wenig in der Hinsicht ist.

Zunächst mal würde ich dir zum Trainingsanfang einen Ganzkörperplan empfehlen, bei dem du 3 mal in der Woche alle Muskelgruppen trainierst, weil am Trainingsanfang schon ein paar Sätze Belastung für die Muskeln zum Wachsen ausreichen. Dadurch hast du den Vorteil, dass bei jeder Trainingseinheit alle Muskeln wachsen. Einen Ganzkörpertrainingsplan würde ich ca. die ersten 4 Monate machen.

Schreib mal bitte, wie viele Sätze du pro Übung machst. Du machst an Tag 1 und an Tag 3 neun Übungen. Das ist sehr viel. Ich pro Training ca. 6 Übungen mit jeweils 3 Wiederholungen machen. 18 Sätze sind vollkommen ausreichend. Du wirst dann mit Pausen ca. 1 Stunde trainieren. Außerdem passt das nicht mit Tag 5, an dem du nur 3 Übungen machst Ich seh jetzt nicht, ob du wirklich 3mal oder mehmals in der Woche trainierst. Mehr als 3mal ist zu viel am Anfang. An deiner Stelle würde ich mir einen Ganzkörpertrainingsplan und nach ein paar Monaten, wenn man Erfolge sieht einen 2er Split machen. Solche Pläne findest du überall im Internet.

Zu deinem 1.Punkt) Das kann ein Grund sein. Ich hatte das Problem auch erst bei ein paar Bauchübungen gehabt. Durch allgemeines Krafttraining, unter anderem auch Rücken habe ich diese Probleme kaum mehr. Aber Kreuzheben und Kniebeugen trainieren auch den Bauch.

2) Ich lese nicht genau heraus, ob du jetzt nach dem Rücken-Tag erschöpft bist, aber Pump in den Armen ist normal bei Trizepstraining und bei Rückentraining, da bei Rückenübungen Bizeps mittrainiert wird.