Ganz einfach...überschwellige Trainingsreize setzen dh angepasste Progression () u. ausreichend Erholung für die Muskeln u. Gelenkstrukturen zgl ausreichend Kalorien u.Protein (1,5-2g/kg Körpergewicht) zuführen. und das wichtigste ---> Geduld.

Vorausgesetzt du bist Gesund u. hast keine gesundheitlichen-Einschränkungen jeglicher Art!!

Ohne eine ausreichende Menge an Kalorien (ca 300 Kcal an Überschuss) über den Bedarf, wirst du keine nennenswerte Muskulatur aufbauen

dh ohne genug zu essen wird das NICHT funktionieren!!!!

Keiner weiss was über deinen Trainingszustand oder ob du überhaupt schonmal trainert hattest oder im Training bist von daher nur Pauschal---> überwiegend Grundübungen

A) Beinpresse,Beinrückseite ,Klimmzüge oder Latzug,Dips (Liegestütze), vorgebeugtes Seitheben,zzgl Arme u. Rotatoren

B) Beinpresse,Beinrückseite, Rudern, Bankdrücken,Seitheben ,Arme u. Bauch..

.je 3-4 Sätze a 10-15 Wdh je nach Übung. annähernd bis zu Muskelversagen. vorzugsweise zunächst an Geräten.

Alternativ kann man auch durchgehende Wdh durchführen dh ca 90-120 sec am Stück.... in dem Zeitfenster sollte das Muskelversagen eintreten,aber NUR bei dieser Methode und nur an Geräten!!! um schädlicheZwangshaltungen bei MV zu vermeiden) davon nur 1 Satz pro Muskelgruppe!!!

Das ganze alle 3 Tage.im Wechsel (2 Tage Pause) für 8-12Wochen u. dann sehen wie die Zuwächse sind dann auf freies Training umschwenken ABER (Ich wiederhole mich) ohne genug zu essen werden keine Muskeln wachsen egal wie gut du trainierst.

Nimmst du am Bauch zu, solltest du die Kalorien ein wenig reduzieren um übermässige Fettmasse u vermeiden!

Sollte kein Studiobesuch möglich sein (Pandemie) sollte man sich Equipment besorgen zB Kurzhantel/Langhantel mit Gewichte,verstellbare Bank zzgl Klimmzugstange u.oder zB mit TRX-Schlaufentraining via Eigengewichtsübungen trainieren.Total Gym (u. andere dieser Anbieter von diesem Gerät) wäre auch eine Alternative.

Generell muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewicht der Muskelgruppen zueinander) vermeiden um keine gesundheitlichen Probleme zu bekommen.

Weitere Infos hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Das Gewicht ist sekundär,entscheident ist vorallem der Körperfettanteil (KFA).

Durch eine extreme Kalorienreduktion verringert man zwar das Gewicht (Wasser,Muskelmasse u.geringfügig Fettt) allerdings wenn zuwenig Kalorien zugeführt werden u. kein effektiver Kraft-Trainigsreiz gesetzt wird,verliert man Muskelmasse (u. dies ist das Organ was Fett reduziert.)..dh verringere ich meinen Muskelanteil, verringere ich somit auch die Fettoxidation in Ruhe.(Grundumsatz sinkt) u. nehme zwar an Gewicht ab aber womöglich dummerweise an Fett zu (Skinny Fett).

Du schreibst Übungen dh welche Übungen???

Training mit den eigenen Körpergewicht bringt am Anfang einen Erfolg wenn mans denn richtig macht auf Dauer kommt man aber an Gewichten nicht vorbei.,ausschliesslich Bauchübungen ist unzureichend.

Wer den KFA senken möchte u. dabei eine gute Figur anstrebt sollte ein angepasstes Kaloriendefizit anstreben ( abhängig vom vorhandenen Gewicht/KFA) u. kommt um ein richtiges Krafttraining mit Gewichten auf Dauer nicht herum zzgl Ausdauertraining um die Fettabbau zu beschleunigen.Prinzipiell sollte man bei einer Fettreduktion-Ernährungstechnisch genügend Protein (2-2,5 g/KG Körpergewicht) zuführen (erhöhte Thermogenese zzgl für den Muskelaufbau,bessere Sättigung ect) u. den Zuckergehalt in der Nahrung reduzieren, dh komplexe Kohlenhydrate zugführen,viel Gemüse,genügend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten.

In deinem Fall, würde ich richtiges Krafttraining betreiben,erstmal mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (genügend Protein) damit Muskelaufbau eintritt weil nicht mehr an dir viel dran ist, ansonsten kommst du bei deinem bisherigen Vorgehen langfristig auf keinen grünen Zweig.

Gruss S.

Kommt darauf an!

Welcher Wdh Bereich sinnvoll ist ,kommt auf versch. Faktoren an...z.B deinen Leistungsstand,Alter, Zielsetzung, die Übung selbst dh u.a Hebelvoraussetzungen zzgl freies Hantel- Training,Maschinentraining,Kabel,die Art der Ausführung etc, etc. Prinzipiell sollte man bei Grundübungen etwas schwerer trainieren weil Muskelketten/schlingen aktiv sind u. mehr Kraft generiert werden kann ( wenn man denn an Kraft auch zulegen möchte) zB im Bereich 6 bis 8 WDH.

Bei Isolationsübungen sind die Wdh Bereiche (je nach Übung) etwas höher anzusiedeln zB 10 bis 15.Wdh

Genau genommen ist der Wdh Bereich "sekundär wenn es ausschliesslich um Hypertrophie geht...solange das Gewicht so hoch ist das innerhalb einer gewissen Zeit die motorischen Einheiten erschöpft sind u. somit der Muskel...dh entscheident ist die aufsummierte Spannungsdauer bei angepassten Gewicht.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/kraft-gleich-muskelaufbau

Gruss S.

Ein 6-Pack ist möglich wenn ein geringer KFA vorhanden ist zzgl die Bauchmuskulatur in ausreichendem Maße hypertrophiert ist.In deinem Fall wird eine Verringerung des KFA kaum mehr möglich sein, wenn den von dir noch was übrig sein soll...dh ein Hunger 6-Pack ohne nennenswerte Muskulatur,,ist optisch kaum erstrebenswert.

Nennenswerter Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nur unter bestimmten Umständen möglich dh untrainiert und rel. hoher KFA.

Ich würde dir raten, dich zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren damit überhaupt was zum definieren vorhanden ist. Bei angemessener Zufuhr von Makronährstoffe und angepassten Training,sollte dies kein Problem darstellen.Der Plan sollte ausgewogen sein damit keine Dysbalancen antrainiert werden dh sich nicht nur auf die Brust focussieren sondern ein Training ist angesagt wo ALLE Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden.Je nach Hypertrophiegrad kann man die Belastungsnormative der enzelnen Muskelgruppen modifizieren.Konzentriere dich auf die Grundübungen zzgl sinnvolle Isos dh max 2 Übungen pro Muskelgruppe mit angepassten WDH -Bereich nebst ausreichender Spannungsdauer und Intensität.Ich hoffe du trainiert nicht nach einem 3er der wäre für dein Trainingsstadium ungeeignet.Wichtig ist... das du Geduld mitbringst und regelmässig trainieren gehst bei ausreichender Regeneration, denn Muskelaufbau braucht Zeit!

Gruss S.

Selbstverständlich kann man auch mit 1x die Woche Training pro Muskelgruppe (3er) Wachstum stimulieren via Muskelaufbau und Fortschritte machen wenn man denn das Leistungsniveau besitzt.dh mit dementsprechender Intensität trainieren kann.

Für weit Fortgeschrittene ist das DIE Option um Muskelgruppen intensiver und umfangreicher zu trainieren u. dementsprechend auch zu regenerieren,um weitere Stimulie für diese zu erzeugen.Wenn du damit prima klar kommst u. Fortschritte erzielst, bleib dabei.

Gruss S.

ja... ist sehr  relevant weil die Spannungsdauer mitentscheident ist ob eine Hypertrophie ausgelöst wird oder nicht dh aureichende Lasthöhe und besonders die aufsummierte Reizdauer ist entscheident! zwischen 90 bis 120 sec pro Muskel-gruppe.

Der Satz sollte solang sein das der Muskel bei ausreichender Spannungsdauer annähernd erschöpft ist.

Ein absolutes Muskelversagen ist nicht bei jedem Satz nötig und je nach Übung sogar garnicht durchführbar bzw nicht empfehlenswert.( zB freie Kniebeugen,Kreuzheben,Langhantelrudern etc)

Das kann nach klassischen Mehrsatztraining durchgeführt werden oder nach dem Cluster Prinzip,prinzipiell müssen die motorischen Einheiten ermüdet sein.

Die Bewegungsausführung/tempo ist entscheident 10 Wdh kann man in weniger als 20 sec oder in 30 sec absolvieren, von einer extrem,künstlichen Verlangsamung der Kadenzzeit rate ich ab, sondern kontrollierten Bewegungsablauf gewährleisten und das ganze ohne Schwung.

Du kontrollierst das Gewicht und die Geschw. nicht umgekehrt!

Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck,es geht nicht darum extremes Gewicht zu bewältigen (eher im Powelifting bzw KDK) sondern dem Muskel einen überschwelligen Reiz auszusetzen dh den Muskel durch eine richtige Ausführung auch zu optimal treffen.

siehe auch hier.--->https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen?foundIn=list-answers-by-user#answer-480021

Gruss S.

Ohne Nahrung keine Energie u.somit keine Kraft u.Leistung u. ohne Kraft,kein sinnvolles reizsetzendes Training möglich.

Wenn keine bedarfsgerechte Ernährung (ausreichende Versorgung mit Protein,Kalorien,Fette,Vitamine,Mineralstoffe,Spurenelemente etc) gewährleistet ist,

wird trotz regelm.Training --->(wirkt katabol u.ein Mehrbedarf entsteht) ein Muskelabbau stattinden!

zzgl wird das Immunsystem geschwächt dh je nach Frequenz,intensität/Volumenu u.Dauer der Trainingseinheiten wirst du u.a wesentlich Infektanfälliger zzgl sinkt die  körperliche u. geistige Leistungsfähigkeit rapide ab.

Gruss S.

Nein...Maximalkraft u.Hypertrophie sollte man besser Periodisieren weil sonst die Regeneration zu kurz kommt u.Fortschritte behindert werden.

Ein IK-Training in deinem Trainingsstadium macht mMn keinen Sinn.u.schon garnicht in der Wochen-frequenz zzgl wird dich das eher behindern als weitere Fortschritte zu erzielen, es sei denn du hast deine progressive Gewichtssteigerung im Hypertrophiebereich schon ausgereizt,was ich stark bezweifel.

Gruss S.

Diese Messung ist mit Vorsicht zu geniessen weil sie stark vom jew.
Körperflüssigkeitsstatus abhängig ist u. dieser täglichen Schwankungen (je nach Messzeitpkt) unterworfen ist.

Dein Spiegelbild (Vor-Nachher-Fotos) und der Körperumfang (bei korrekter Messung) sind bessere Indikatoren um Fortschritte erkennen zu können abgesehen davon wer  wg angeblich 200g in Panik verfällt u. darauf hin keine Motivation mehr hat sollte sich einen anderen Sport suchen denn Muskelaufbau dauert seine Zeit u. ist kein Monats geschweige Wochen-Projekt sondern man macht dies in der Regel, ein Lebenlang zzgl  sollte es auch Spass/Freude machen,funktional sein  u. nicht nur auschliesslich einen  kosmetischen Zweck erfüllen denn mit der Einstellung wird man nicht lange am Ball bleiben.

Muskelabbau ist natürlich trotz Training möglich, nämlich dann wenn man zu selten, zu kurz u. zu lasch oder auch im Gegenteil zu häufig,zu  intensiv u. zu umfangreich trainiert  bei gleichzeitiger unterkalorischer Ernährungsweise  zzgl unzureichender Proteinzufuhr.

Wer allerdings eine ausgewogene,bedarfsgerechte Basisernährung verfolgt sollte dahngehend keine Probleme haben.

Gruss.S

Kommt darauf an...

Ständig am "absoluten"Muskelversagen u. darüber hinaus zu trainieren kann kontraproduktiv sein u. je nach Übung auch nicht durchführbar.

siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelversagen-notwendig?foundIn=list-answers-by-user#answer-469356

Jedes Training ist zunächst Stress für den Körper u. schwächt kurzzeitig das Immunsystem!!!

Wird das Training zu oft,zu intensiv u.zu umfangreich gestaltet wird man öfters unter Erkältungserkrankungen leiden bes. dann wenn man ohnehin im Alltag unter zuviel Stress leidet u.die Schlafqualität u Ernährungsweise suboptimal ist.

Generell an der Leistungsgrenze zu trainieren ist der beste Weg um Rückschritte zu erzielen-sein ZNS zu überfordern,schlechtere Leistungen zu erbringen,Körperprotein langfristig abzubauen,sich zu stressen und ständig krank zu werden ,seinen Bewegungsapparat zu schädigen etc,etc.

Ein Trainings sollte immer periodisiert werden dh schwere u. leichte Einheiten systematisch absolvieren.Leistungssportler machen das nicht anders.

Je mehr desto besser u.schneller ist wie immer unter der Rubrik "Halbwahrheiten" abzulegen.... sein Training individuell an seiner Belastungstoleranz anzupassen ist derSchlüssel zum Erfolg.

siehe auch hier incl.Verlinkungen im Kommentar---> https://www.sportlerfrage.net/frage/immer-krank-nach-dem-training?foundIn=list-answers-by-user#answer-454984

Ich würde dir raten zunächst eine Trainingspause einzulegen bis du wieder ganz gesund bist u. dich erholt fühlst u. zzgl  deine Trainingsfrequenz drastisch reduzieren 3x pro Woche.

Ein regelmässiges, indiv.angepasstes u. langfristiges  Training führt nur zum Erfolg.

Gruss S.

Mit Armtraining alleine wirst du nur bedingt was erreichen und du solltest dir darüber im klaren sein das Muskelaufbau ein Prozess ist, der lange (mehrere Monate je nach Veranlagung)  dauert und sich nicht mal eben einstellt.

...rechne mit 2 bis 3 Jahren wo du die schnellsten Fortschritte erzielen wirst bes. im 1 Jahr.

Ich würde dir raten ins Fitnessstudio zugehen und dort ein systematisches,regelmässiges Training durchzuführen vorzugsweise zunächst einen altern. Gankörperplan (siehe unten Verlinkungen) --> 2-3x die Woche  (3-5 Übungen je 3-4 Sätze),zunächst  nicht mehr!!) aus Grundübungen bestehend u. die Arme zusätzlich, zu absolvieren.

Ein Training zuhause nur mit 2 Kurzhanteln ist begrenzt möglich aber suboptimal zumal die Übungsausführung korrekt u. gewissenhaft erfolgen sollte u. ein Plan systematisch angelegt werden muss damit u.a  keine muskulären Dysbalancen u. Verletzungen enstehen dh man sollte unbedingt schon etwas Ahnung haben!!!

Möchtest du dennoch unbedingt nur zuhause trainieren , solltest du dir zumindestens eine Bank/u. eine Langhanten mit Ablage besorgen zzgl wäre eine Klimmzugstange vorteilhaft.

Jedes Kraft-training verschleisst u.a Protein von daher würde ich dir empfehlen zunächst den Traingsumfang u. die Intensität deinem Leistungsniveau anzupassen. zb zunächst  pro Muskelgruppe mit einem Gewicht zu trainieren was dir erlaubt 3-4 Sätze 10-12 Wdh.( zzgl vorher das übungsspez.Aufwärmen) durchzuführen.

Von einem Volumentraining würde ich zunächst abraten ansonsten wirst du eher weiter abnehmen anstatt zunehmen.

Mit zunehmenden Leistungsniveau in den nächsten Monaten solltest du dein Volumen erhöhen aber NICHT jetzt...sondern piano anfangen denn deine Muskulatur ist untrainiert von daher benötigst du eine rel. kleine Reizsetzung.--> je mehr desto besser ist am Anfang falsch sondern indiv. angepasst ist optimal um Fortschritte zu erzielen. siehe Verlinkungen-->Trainingsprinzipien/Belastungsparameter

Von einem Maximalkraftttraining würde ich abraten weil in deinem Stadium unsinnig  zzgl ist die Verletzungsgefahr der Sehnen/Bänder u.Gelenke bes. gross.

zzgl musst du genügend (vernünftig) essen dh ausreichend Kalorien/Protein zuführen damit du insgesamt zulegst denn jedes Training u. die Proteinsynthese verbraucht Energie die zugeführt werden muss u. damit der Körper auf das Training reagieren kann bes. nach dem Training! ist dies nicht gewährleistet wird das nix mit nennenswerten Muskelaufbau.

weitere Infos zu Training etc (Verlinkungen) siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-oft-pro-woche-trainieren-fuer-effektiven-muskelaufbau?foundIn=list-answers-by-user#answer-485337

Gruss S.

Diese Frage kann man sich selbst beantworten...zB hier--->

https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiV4Yq0lPzTAhUMbVAKHRyqB\_IQFghCMAE&url=https%3A%2F%2Fwww.kfz-mag.de%2Fpromillerechner-166643&usg=AFQjCNFZZ8AN9VV0tnltHHs7hxrBYD-9Nw

zzgl sollte der Zeitpuffer nochmals einen Tag hinzugerechnet werden weil u.a Stoffwechselprozesse sich wieder normalisieren müssen....somit besser min. 2 bis 3 Tage einrechnen.

Das kommt darauf an

zB in welchem Umfang u. welcher Intensität das Ausdauertraining betrieben wird zzgl wie es um die Ausdauerleistungsfähigkeit ( die generell wichtig ist) bestellt ist.

Bsp: ist momentan die Ausdauerleistung untrainiert werden überwiegend (je nach Intensität/Umfang) Kohlenhydrate aber  auch AS=Proteine u. zunächst weniger Fettsäuren zur Energiegewinnung verstoffwechselt somit ist u.a eine ausreichende Proteinzufuhr essentiell.

Das Verhältniss kehrt sich mit der Zeit u.zunehmenden besseren Trainingszustand zugunsten der Fettsäurenoxidation um, vorausgesetzt man trainiert regelmässig!

1x die Woche ist suboptimal,2x die Woche für ca 30-45 Min wäre besser.

Muskulatur baut sich nur ab... wenn es extrem mit dem Ausdauertraining übertieben wird (bes. bei schlechten Trainingszustand)  zzgl kein Krafttraining erfolgt und die Ernrährungsweise nicht angepasst ist....Ergo beides ist durchaus kombinierbar u. sogar wünschenswert....es kommt nur auf das WIE an!

Gruss S.

u.a Steroide machens möglich zzgl die vorhandenen Gene ...ohne die gehts garnicht.

Das kommt darauf an was man unter "wirklichen Ergebnissen" versteht und was das genaue Ziel ist via X kgKörperfett verlieren oder X-kg Muskelmasse aufbauen (oder beides)  in einem X-Zeitraum etc

Erfolge hast du ja jetzt schon in dem kurzen Zeitraum zu verzeichnen!

Fettabbau geht prinzipiell rel.schnell wenn man es richtig macht...pro Woche sind 0,5 -1 kg reines Fett möglich (bei einer dementsprechenden negativen Energiebilanz) zzgl kommt der Wasserverlust was eine wöchentliche Gewichtsabnahme von mehr als 1 kg  möglich macht allerdings--> je höher der KFA oder das Gewicht -->desto schneller geht der Fettabbau , je niedriger der KFA ist desto schwieriger wird das Unterfangen,wenn den keine Erkrankungen oder hormonelle Einschränkungen vorliegen zzgl kann die Pille stark limitierend wirken.

.Muskelaufbau geht im 1 Jahr relativ schnell, vorausgesetzt die Ernährung,Training u. Regeneration sind optimal aufeinander abgestimmt.

Je trainierter desto langsamer werden die Fortschritte,dh in den ersten 3 Jahren kann man schon 80% seines genetischen Potenzials ausschöpfen, wenn alles optimal läuft!!

Als Frau hat man es aufgrund hormoneller Ursachen schwerer Muskulatur aufzubauen als Männer allerdings ist auch dies in einem gewissen Rahmen möglich sofern genauso trainiert wird wie es prinzipiell (gut trainierte) Männer tun!!! dh zunächst  komplexe (mit der Zeit dann freie) Grundübungen absolvieren.

siehe hier, incl Verlinkungen---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-dieser-trainingsplan-gut-oder-gibt-es-etwas-zu-aendern?foundIn=list-answers-by-user#answer-479726

Ohne ausreichend Kalorien/Protein wirst man keine nennenswerte Muskulatur auf Dauer aufbauen....sofern die Angaben (Energiebedarf) überhaupt stimmen.

Energie-Rechner sind nur Anhaltspkt.

Gruss S

Setze dich nicht unter Leistungsdruck...

Respekt...  unter den Voraussetzungen ist das eine respektable Leistung alleine schon unter dem Gesichtspkt. das du dich überhaupt dazu überwunden hast Sport zu machen u. dich zu bewegen u. was zu ändern zzgl was du schon an Gewichtsverlust erreicht hast.

Wenn du zunächst jeden 2 Tag die 30 min. im angenehmen Tempo für dich bewegst wo du nicht unter/überfordert bist, dann  bist du auf einen guten Weg um dein Ziel zu erreichen.

Nach u. Nach kannst du versuchenden langsam den Umfang auf 45 min (in 5 min Schritten) zu erhöhen und später kannst du dich dann in der Intensität/Leistung (Zeit) nach und nach steigern.

Übertreibe nicht mit der Belastung und bleibe dauerhaft u. regelmässig dran, denn der Erfolg wird sich autom. einstellen weil dein Körper sich positiv  verändern wird u. zwar optisch, physiologisch u. mental aber alles braucht seine Zeit.

Ich bin selber früher vor  fast 18 Jahren jeden Tag 30 bis 45 min gelaufen zzgl später Triathlonvorbereitung etc. leider fehlt die Zeit allerdings ist es immer noch bei 2 bis 3x die Woche  geblieben.

Achte auf deine Gelenke, denn dein Bewegungsapparat muss sich erst daran langsam  gewöhnen!  und besorge dir mit der Zeit für dich bzw  für deine Füsse ,die  angepassten Laufschuhe (Laufanalyse).

siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/worauf-sollte-ich-beim-kauf-von-laufschuhen-achten?foundIn=list-answers-by-user#answer-475296

Gruss S.

Das kann an mehreren Faktoren liegen aber dazu müsste man deine Ausführung sehen.

Gründe können sein zB eingeschränkte Beweglichkeit bes. in der Hüfte u. im Sprunggelenk zzgl zu schwache Hilfsstabilisation duch Rumpf u.Rückenstrecker etc. aber auch ungünstige Hebel die einen ungünstigen Körperschwerpkt.verursachen. schau dir Gewichtheber an...langer Rumpf,Kurze Gliedmaßen usw.

Die Kniebeuge gewissenhaft zu erlernen (zunächst nur mit einem Besentiel zzgl Beweglichkeitstraining) ist u. Umständen ein langwieriger Prozess der gewissenhaft durchgeführt werden muss um keine falschen Bewegungsmuster zu erlernen!!

evtl zunächst mit Hilfe einer Bank (beim runterghen setzen) die Kniebeuge erlernen. siehe unten.!

Im Zweifel die Kniebeuge aus dem Plan streichen und an einer geeigneten Beinpresse das Training durchführen.zzgl Beinrückseite isoliert tainieren.

Von Kniebeugen -Maschinen,Ausfallschritte und Varianten der Kniebeugen zB Zercher-Smith,Front etc  rate ich dir ab.::diese Schaden auf Dauer mehr ,als das sie was nutzen.

siehe Kniebeuge auch hier, incl. Verlinkung!--->https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-gehen-richtige-kniebugen?foundIn=list-answers-by-user#answer-414336

Gruss S

Du kannst die Höhe nicht gezielt traineren!!

  Wie der Muskel wächst und wie hoch und wie breit, ist genetisch determiniert, allerdings kannst du Übungen verwenden die auf den den äußeren langen Kopf des Bizeps abzielen auch wenn immer der gesamte Muskel belastet wird dh ein isoliertes Training der jeweiligen  beiden Köpfe ist nicht möglich,man kann nur Schwerpkt.setzen.

zB durch einen engen Griff d.h  verschiedene Griff u. Übungs-Varianten  systematisch ausführen

zB Curls mit Lang-SZ u.Kurzhantel zzgl  Oberarme hinter dem Körper positionieren (Schrägbank) usw

Übertreibe nicht mit dem isolierten (Bizeps) Armtraining (Sehnenreizungen,Gelenkverschleiss etc), abgesehen davon macht der Trizeps die grössere Masse am Oberarm aus.

Gruss S.