Hallo,
habe diesen Trainingsplan im Internet gefunden, um Muskeln aufzubauen.
Trainingsplan (GO OR GO)
by XXX
Vormerkung:
• Alle zwei bis drei Tage trainieren (Je nach Regeneration des Körpers).
• Die zwei Trainingseinheiten (01 & 02) immer im Wechsel.
• Ausdauertraining zweimal in der Woche.
• Ernährung anpassen durch Ernährungsplan.
• Trainingsplan für fortgeschrittene, um Muskelmasse aufzubauen.
• Keine Süßgetränke neben dem Training
• Body Attack Whey Protein Plus 1,8 kg, Double Rich Chocolate als Shake.
• Ausdauertraining Laufband, Fitnessfahrrad o. schwimmen mindestens 30 Minuten.
• Die Wiederholungszahlen sollten nach Gefühl (Reiz) durchgeführt werden.
• In der Regel zwischen 10 bis 15 Wiederholungen.
• Das Gewicht sollte angepasst werden, um die Wiederholungszahl zu erreichen.
• Gute Musik neben dem Training erhöht die Leistungsbereitschaft!
• Ganz wichtig, das Gewicht spielt keine Rolle! Der Reiz zählt!
Trainingseinheit 01
Beine (5 Übungen)
• Kniebeugen am Reck oder frei 3 x 10
• Beinpresse 3 x 10
• Beinstrecker 2 x 10
• Wadenheben stehend am Turm 3 x 10
• Wadenstrecken 2 x 10
Brust (6 Übungen)
• Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10
• Bankdrücken am Reck oder frei 2 x 10
• Kabelziehen mittig nach vorne 3 x 10
• Brustmaschine 2 x 10
• Kabelziehen von unten oder oben nach vorne 3 x 10
• Liegestützen breit und eng 2 x 10
Schultern (5 Übungen)
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10
• Schulterdrücken mit Langhantel am Reck 2 x 10
• Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 10
• Frontheben am Kabelzug 2 x 10
• Gebeugt überkreuzt am Kabelzug 3 x 10
Trizeps (4 Übungen)
• Trizeps durch Kabelziehen nach unten 3 x 10
• Trizeps durch Kabelziehen nach oben 2 x 10
• Enges Bankdrücken am Reck oder frei 2 x 10
• Dips an der Dipstation 3 x 10
Trainingseinheit 02
Rücken & Nacken (7 Übungen)
• Klimmzüge end im Untergriff 3 x 10
• Langhantel frontheben im Untergriff 2 x 10
• Latziehen am Turm eng 3 x 10
• Rudern am Turm im Sitzen zum Bauch breit 2 x 10
• Rudern am Turm im Sitzen zum Bauch eng 3 x 10
• Latziehen hinter den Kopf breit 2 x 10
• Kreuzheben mit wenig Gewicht 2 x 10
Bizeps (5 Übungen)
• Langhantelcurls 3 x 10
• Bizepscurls am Turm 2 x 10
• Hammacurls 3 x 10
• Bizepscurls mit Kurzhanteln und wenig Gewicht 2 x 10
• Unterarmdrehen mit LH oder KH 2 x 10
Bauch (3 Übungen)
• Crunches frei mit Gewicht oder an Bauchmaschine 2 x 10
• Beinheben am Turm gerade 3 x 15
• Beinheben am Turm überkreuz 3 x 15
Ausdauertraining (1 Übung frei Wahl)
• Laufen / Joggen 30 bis 90 Minuten
• Fitnessfahrrad 30 bis 90 Minuten
• Schwimmen 30 bis 90 Minuten