Fortsetzung Nr.2: Auch hier sachte beginnen, es geht ums Wohlfühlen und Durchwärmen des Ganzen, also reichen erst mal 15kg oder die „nackte“ Olympiastange mit 20kg. Ich habe diese Variante langsam gesteigert, bis ich aus der tiefsten Hocke mit 50kg problemlos 8-10 Wiederholungen machen konnte, ohne dass die Muskeln brennen oder eine unangenehme Spannung im Knie auftritt (oder im Rücken sowieso!). Sätze: mit steigendem Gewicht, insgesamt ca. 4-5. Nächster Schritt: Zurück zur normalen Kniebeuge mit flachen Sohlen und maximal 90 Grad, hier kann man sich langsam wieder an die „gewohnten“ Gewichte annähern, es geht allerdings immer noch nicht um neue persönliche Bestleistungen. Also nicht bis zur Leistungsgrenze gehen, ich sehe die Übung eher als Vorermüdung für das danach folgende. Nach 3-4 eigentlichen Trainingssätzen gehen wir nämlich auf das leichtere Gewicht zurück und machen noch 1-2 Sätze der tiefen Kniebeugen aus der Ballenhocke. Als Alternative zu den tiefen Ballenbeugen nach den „flachen“ Beugen bieten sich seitliche Ausfallschritte an, mit knapp doppelt schulterbreitem Stand, Zehen parallel. Hier wird auch bis in die Hocke auf den Ballen gebeugt, allerdings einmal über dem einen Fuss, dann über dem anderen. Dies ohne die Füsse dazwischen nebeneinander zu stellen. Ihr findet die Übungsbeschreibung in youtube („side lunges“). Diese Übung sollte ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden, weil sie den kritischen Winkelbereich der Belastung ganz schön strapaziert. Deshalb nur 1-2 Sätze, nur bis die erste Ermüdung spürbar wird.

Möglicherweise sind als nächste Steigerung „sissy squats“ denkbar, damit habe ich jetzt in meiner Reha allerdings noch keine Erfahrung gesammelt. Ich würde sie aber definitiv nur ohne Zusatzgewicht machen, nachdem ich die Muskulatur schon mit der gewöhnlichen Kniebeuge bedient habe. Allerdings ist meine Muskulatur und die Stabilisierung meiner Knie bereits so weit fortgeschritten, dass ich nie mehr Entzündungsschmerzen hatte und deshalb davon ausgehe, dass es keine weitere Belastungssteigerung mehr braucht für die Heilung. Inzwischen skate ich wieder regelmässig, ohne Einschränkung, auch harte Sessions führen zu keinen Schmerzen oder Bewegungsunsicherheiten mehr. Zusammenfassend befasste sich das spezifische Training mit sanften Einheiten, die sich immer mehr den spitzen Beugungswinkeln annäherten und die Gewichtsbelastung langsam steigerten.

Flankierende Massnahmen: Ich würde empfehlen: verzichtet während der ganzen Reha vollkommen auf euren Sport, der bei euch zur Überlastung und Entzündung geführt hat. Ich weiss, wie schwierig das ist, ich habe es nämlich auch nicht geschafft. Aber ich hätte dabei vermutlich deutlich Zeit sparen können. Insgesamt hat der Heilungsprozess bei mir so ca. 14 Monate gedauert. Ich bin mir fast sicher, dass es auch in der halben Zeit möglich gewesen wäre!! Nach allen Belastungen (Übungen als auch Skaten) habe ich das heikle Knie möglichst unmittelbar danach mit Salben eingerieben, ganz gleich, ob ich Schmerzen hatte oder nicht. Besonders empfehlen möchte ich „Perskindol Cool Gel“ mit Wallwurz, auch gut sind „Traumalix dolo“ und „Voltaren“(die habe ich alle in der Schweiz gekauft, was davon in Deutschland erhältlich ist, weiss ich nicht).

Fortsetzung: Beim Skaten war die Bewegung zwar nicht so extrem, weder von der Körperlage noch von der Gewichtsbelastung her, aber bei einigen Bewegungen, Drehungen etc. an der oberen Kante der Rampe hatte ich diese Rücklage des gesamten Körpers, wie auch diese Bewegung der Knie über die Zehen hinaus. Durch diese Art der Bewegungen und mein relativ hohes Körpergewicht hatte ich mir die Entzündung wohl „geholt“. Zudem ist das rechte Bein, das bei mir von der Entzündung betroffen war, mein hinteres Bein auf dem Skateboard, über das die meisten Brettdrehungen per Gewichtsverlagerung eingeleitet werden. Ich hatte also immer mehr Gewichtsbelastung auf dem rechten Bein/Knie plus die besagte Qualität der Bewegung. Drum hat´s mich auf dem rechten Bein erwischt. Nun waren ja meine Beine über Jahre bestens Trainiert und wurden regelmässig mit Übungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinpresse, Beinstrecker etc. bestens „gefüttert“. Jedoch führte ich sämtliche dieser Übungen nach der allgemein von Trainern empfohlenen Anweisung durch, beim Tiefgehen nur bis maximal 90 Grad zwischen Oberschenkel und Unterschenkel zu gehen und immer darauf zu achten, dass die Knie, von oben gesehen, hinter den Zehen bleiben. Das führt bei der Kniebeuge in der Regel zu einer Ausführung, bei der das Gewicht aus dem Tiefpunkt der Bewegung mit gleichmässig auf die Sohlen verteiltem Gewicht nach oben gedrückt wird. Z.T. bemühte ich mich sogar, den Schwerpunkt eher Richtung Fersen zu bringen. Offenbar hatte ich durch diese jahrelange Praxis gewisse Belastungswinkel meiner Beinmuskulatur gar nie richtig trainiert, wodurch die Sehne auf die beim Skaten auftretenden Kräfte einfach nicht vorbereitet war, zuviel Reibung erzeugte, als Reaktion darauf Wasser zog, wodurch bei erneuter Belastung noch mehr Reibung entstand etc. Ein Teufelskreis.

Behandlung: Erst liess ich mich erleichtert auf die vom Sportarzt empfohlene Behandlung ein, die einerseits Stosswellentherapie, andererseits Physiotherapie (v.a. leichte Beugebewegungen auf einem Kippholz, wodurch die Muskeln und Bänder für die seitlichen Kippbewegungen der Füsse gestärkt werden sollten) vorsah. Auch getapt wurde reichlich. Letztlich alles ohne Erfolg, auch wenn ich während der Behandlungszeit gänzlich aufs Skaten verzichtete und erst vorsichtig damit begann, als es mir wieder empfohlen wurde. Die anfängliche Resignation nach Abschluss des Behandlungsintervalls wich bald der Lust, wieder mal schöne Kniebeugen zu machen und dabei die Durchblutung („pump“) in den Beinen zu spüren und die Knie gut durchgewärmt zu wissen. Ausserdem hatte ich die Fantasie, mir den schmerzhaften Bewegungswinkel irgendwie wieder „zurückzuerobern“. Also erst mal Kniebeugen ohne Gewicht, aber jetzt bis hinunter in die Hocke. Trotz sehr langsamen Bewegungen spürte ich anfangs noch die beschriebene Spannung im rechten Knie und den stechenden Schmerz. Beides erschien mir aber gut kontrollierbar, und mit zunehmender Wiederholungszahl fühlten sich beide Knie geschmeidiger an und der Schmerz verschwand! Es fiel mir aber auf, wie wenig Kraft ich im Bereich unterhalb des 90-Grad-Winkels hatte im Vergleich zu der Kraft darüber. Ich ging das Ganze also sehr sachte an, wärmte mit der Übung nur Muskeln und Knie auf und genoss das Gefühl der ganzen Bewegung ohne Schmerzen. Also kein Training bis zur Belastungsgrenze oder schon nur bis zum Brennen der Muskeln! Dafür brauchte ich auch keine langen Erholungszeiten von diesen kleinen Trainings und konnte sie mir jeden zweiten Tag gönnen. Während dieser Zeit verzichtete ich total aufs Skaten, das hätte die Sehne wieder nur gereizt. Schnell verspürte ich den Trainingsfortschritt in Kraft und auch Koordination der Übung. Auf diese Weise veränderte ich den Belastungswinkel der Übung bereits in Richtung des Bereiches, wo beim Skaten die Reibung passierte und das Knie bisher zu wenig Stabilität hatte. Die nächste Steigerung: bis jetzt machte ich die tiefen Kniebeugen immer noch mit dem Gewicht auf der gesamten Fußsohle. Nun begann ich, nach anfänglichem Aufwärmen mit den „flachen“ Kniebeugen mit Beugen, die ich im Tiefpunkt aus dem Stand auf den Fussballen heraus drückte. Beim Aufrichten verschiebt sich das Gewicht mehr auf den gesamten Fuss, Beine nicht völlig strecken, sonst ist die Spannung weg. Bei dieser Übungsvariante wird die Bewegung weiter in den bisher vernachlässigten Winkel hinein erweitert. Eigentlich scheint mir diese Bewegung sehr natürlich. In etwa so kann man sich den Neandertaler vorstellen, der am Feuer hockt und dann aufsteht ;) Nächste Steigerung: die tiefe Beuge aus der Ballenhocke, diesmal mit Langhantel über der Schulter. Ich werde hier keine weitere Anleitung geben zur richtigen Ausführung der Beuge mit Langhantel, nur so viel: verzichtet auf das Polster um die Stange und nehmt die Hantel nicht zu weit ins Genick.

Nachdem du wirklich kaum Näheres zu deiner Kniesehnenentzündung erläuterst, möchte ich hier einfach mal meine Erfahrungen zum Besten geben. Schliesslich war ich angesichts meiner Beschwerden auch ziemlich resigniert und habe Rat auf verschiedenen medizinischen Ratgeber-Sites und Online-Foren gesucht, letztlich allerdings ohne schlüssiges Ergebnis. Heute bin ich beschwerdefrei und kann meinen Sport wieder uneingeschränkt geniessen. Das motiviert mich sehr, mein „Erfolgsrezept“ weiter zu geben, in der Hoffnung, dass jemand damit ebenfalls so direkte Linderung erfahren kann oder sich einfach die eine oder andere Idee abschauen. Ich muss dazu sagen, dass ich medizinischer Laie bin, euch also keine fachlich abgestützten Infos geben kann. Das einzige, was medizinisch bestätigt ist, ist die Diagnose einer Kniesehnenentzündung, „Patellaspitzensyndrom“ oder „Springerknie“, die ich mir von einem Orthopäden in der Sportklinik stellen liess. Was jetzt kommt, ist ein ziemlicher „Roman“, aber mir war es wichtig, meine Überlegungen zu beschreiben und nicht einfach ein Rezept abzugeben.

Beschwerden: Vor ca. drei Jahren wurde ich mit 40 Jahren wieder von Skateboardfieber gepackt, dem ich schon in meiner Jugend verfallen war. Davor habe ich immer und regelmässig Sport getrieben und Krafttraining gemacht. Unabhängig von der Jahreszeit und der saisonabhängigen sonstigen Sportarten (Snowboard, Schwimmen, Surfen, Bogenschiessen) gehe ich zweimal die Woche ins Fitnesscenter und absolviere ein Split-Training, d.h. montags Rücken, Trizeps und Beine und am Freitag Brust, Schultern und Bizeps. Mit dem Skateboard fahre ich ausschließlich auf Rampen, sogenannten Miniramps, den kleineren Versionen der Halfpipes. Die Bewegungen dabei sind vergleichbar mit denen beim Wellenreiten, wobei der gesamte Schwung, der einen den Rampenhang bis in die Vertikale hochtreibt, hier nicht aus der anrollenden Welle stammt, sondern aus den Beinen gepumpt werden muss. Die Oberschenkel sind also ziemlich gefordert, weshalb ich bei meinem Krafttraining zunehmend das Beintraining ausfallen liess, auch, um danach nicht mehrere Tage mit dem Skaten pausieren zu müssen. Meine Oberschenkel waren bis dahin in einem sehr guten Trainingszustand, bei einer Körpergrösse von 182 cm wog ich ca. 87 kg. Schon wenige Monate nach Beginn meiner intensiven Skate-Einheiten (jeweils ca. 90 Minuten) registrierte ich ein Spannen im rechten Knie, im Bereich der Kniesehne unterhalb der Kniescheibe. Dieses wuchs sich aus bis zu einem intensiv stechenden Schmerz, zunächst bei bestimmten Bewegungen, dann auch in der Ruhelage nach der Belastung. Bei normalen Alltagsbewegungen wie Treppensteigen etc. verlor ich auch schon mal die Kontrolle über die Bewegung und das Knie knickte schmerzhaft nach vorne weg. Der Schmerz liess erst 4-5 Tage nach der Belastung etwas nach, verschwand aber nie ganz. Das führte offenbar auch zu einer gewissen Schonhaltung, bei der ich z.B. beim Treppensteigen die Belastung mehr und mehr auf das linke Bein verlagerte. Das alles war zwar sehr störend, vermochte mich aber zunächst nicht vom Skaten abzuhalten. Ich machte also erst mal weiter, achtete lediglich auf genügend lange Pausen zwischen den Skate-Trainings. An zwei aufeinander folgenden Tagen hätte ich die Schmerzen beim Fahren gar nicht ausgehalten. Der schmerzhafte Punkt befand sich unmittelbar am unteren Rand der Kniescheibe, wo der untere Teil der Kniesehne ansetzt. Dieser liess sich auch leicht ertasten und erzeugte bei geringem Druck denselben Schmerz wie unter der Belastung. Wie oben schon vermerkt, führte die fachärztliche Untersuchung schnell zur Diagnose „Patellaspitzensyndrom“. Sonstige Abnutzung oder Verletzungen konnten ausgeschlossen werden. Diese Untersuchung ist wohl in jedem Fall bei ähnlichen Beschwerden angesagt! Schliesslich begann ich meine Bewegungen beim Skaten selbst abzufälschen, worunter meine Fahrtechnik so massiv litt, dass ich mir ernsthafte Gedanken machen musste, wie und ob´s weitergeht.

Analyse: Ich fand heraus, dass die schmerzhafte Belastung v.a. dann stattfand, wenn mein Körperschwerpunkt von oben gesehen hinter meinen Fersen lag, was z.B. passiert, wenn man auf stark abschüssiger Strasse mit Blick ins „Tal“ steht oder abwärts geht. D.h. das ganze Gewicht liegt von oben gesehen „hinter“ dem Kniegelenk. Über schmerzhafte Wanderungen im abschüssigen Gelände konnte ich denn auch ein Liedlein singen… Als zusätzlich belastend stellte es sich heraus, wenn das Kniegelenk beim Beugen über die Zehenspitze herausragt. Das passiert z.B., wenn man Kniebeugen auf den Ballen macht und die Fersen vom Boden abhebt. Kombiniert man beide Belastungsmomente, erhält man als Extremvariante von „Kniebeuge“ die „sissy squats“ (die findet ihr problemlos auf youtube). Entsprechend war ich während der gesamten Dauer meiner Kniesehnenentzündung nicht in der Lage, so eine Bewegung durchzuführen. Beim Skaten war die Bewegung zwar nicht so extrem, weder von der Körperlage noch von der Gewicht