Ein mal am Tag 5g. Ist ziemlich egal wann genau und womit du dass einnimmt, Wasser geht genau so gut wie Saft. Dass Kreatin im Wasser direkt zerfällt ist ein Mythos.

Ich denke auch nicht dass irgendwelche Gefäße oder ähnliches geplatzt sind.  Generell ist eine Pressatmung schon eine Belastung für den Körper, aber da du nur eine Wiederholung damit beim Bankdrücken gemacht hast, denke ich nicht dass es daran liegt. Ich würde eher an der Jochen Belastung durch das Training Trainingsgewicht ansetzen.  Dadurch dass das Gewicht sehr schwer für dich war kann es einerseits sehr gut sein, dass du dir in der Nackenregion was gezerrt hast. Verspannungen im Nacken können schnell Kopfschmerzen auslösen. Es könnte auch sein dass es dadurch zu einer Blockade in der Halswirbelsäule kam, welche auch gerne mal Kopfschmerzen, besonders bei Belastung, auslöst. 

Am besten machst du dir einen Termin bei einem Orthopäden, der kann dich besser behandeln als jeder andere übers Internet. 

Viele Grüße 

Guten Abend,

An deinem Volumen wird sich sehr wahrscheinlich nichts ändern, jedenfall nicht im negativen Sinne.

Wichtig zu wissen ist, dass Muskeln nicht schwarz-weiß denken, Muskelaufbau (Masse) findet sowohl bei 5 Wiederholungen statt, als auch bei 10 oder sogar bei 20. Nur ist der Bereich 8-12 Wiederholungen der Klassische "Hypertrophiebereich". Das liegt daran, dass wenn man in diesem Bereich trainiert wichtige Aspekte wie "Workload" oder "Time under tension" nicht zu kurz kommen. Sprich, du kannst auch im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren und an Volumen zunehmen.

Anhand deiner Frage kann man leider nicht deinen Trainingsstand sehen, also wie stark/ fortgeschritten du bist. Kraft geht beim naturalsportler mit Muskelmasse einher.

Ich würde dir raten niedrige und moderate Wiederholungszahlen zu kombinieren. Angenommen du trainierst einen 3er Split:

Ich würde jeden Trainingstag mit einer Grundübung beginnen (Bankdrücken/Kniebeuge/Kreuzheben) und diese relativ schwer trainieren (z.B 5*5 Wiederholungen), die nächsten Übungen trainierst du dann im Bereich von 8-10 Wiederholungen, also z.B Schrägbankdrücken und Schulterdrücken nach dem Bankdrücken. Isolationsübungen würde ich generell im Bereich von 8-15 WDH trainieren, da bei zu viel Gewicht einfach das verletzungsrisiko steigt.

So kannst du in der Grundübung auf Kraft trainieren, und dort stärker werde. Dadurch dass du durch so ein Training mehrere Wiederholungsbereiche abdeckst setzt du einen sehr guten Wachstumsreiz und wirst dabei auch noch effizient an Kraft zunehmen.

Viele Grüße.

Guten Morgen,

Zuerst einmal muss ich sagen dass ich deinen Ganzkörperplan richtig gut finde. 2 Übungen für die Brust, 2 Übungen für den Rücken, 2 Übungen für die Beine und 1 Übung für die Schulter. Prinzipiell ist es wichtiger dass der Trainingsplan Übungen eines Bestimmten Schemas umfasst, um die Muskeln gut zu trainieren. Brustpresse und Bankdrücken sind sehr ähnliche Übungen, die Bewegung und der Bewegungsumfang sind fast gleich. Deshalb sind die Unterschiede da nicht zu gravierend als sie es bei Bankdrücken zu Butterfly wären, da dies 2 Verschiedene Bewegungen sind. Ich will damit sagen dass du dich nicht auf Teufel komm raus zum Bankdrücken/Kniebeugen/Klimmzüge zwingen musst, jedenfalls jetzt noch nicht. Klar haben die Übungen ihre Vorteile, aber einerseits kannst du mit deinem Ganzkörperplan erstmal ein Gefühl für das Training und das Belasten deiner Muskeln entwickeln, sowie eine Solide Grundkraft. Wenn du dich mit deinem Plan wohl fühlst, dann bleib erstmal dabei.

Als Zweites möchte ich darauf eingehen wie Muskelaufbau überhaupt erreicht wird. Mit dem Training setzt du einen Reiz, von welchem sich der Körper erholt. Nachdem der Körper sich erholt hat ist er meist etwas stärker als vorher. Wenn du über einen längeren Zeitraum also immer wieder einen Reiz setzt ( druch Training), dann resultiert das im Muskelaufbau. Die sogenannte Progression sollte das Ziel eines jeden Trainings sein, und ist ein guter Indikator um zu sagen ob Muskelaufbau stattgefunden hat. Wenn du z.B heute bei der Brustpresse 50kg für 10 Wiederholungen bewegst, und in 8 Wochen 60kg, dann bist du klar stärker geworden, und hast sehr wahrscheinlich auch Muskeln aufgebaut. Hierfür bietet es sich an sein Training zu protokollieren, damit du direkt sehen kannst, ob du dich gesteigert hast. Solange du dich noch gut Steigern kannst, und dir dein  Plan spaß macht, kannst du auch bei ihm bleiben. Spaß ist generell ein unterschätzter Faktor, wenn dir dein Training Spaß macht wirst du viel eher 100% geben als wenn du dich jeden Tag ins Training zwingen musst.

Deshalb halte ich auch nichts davon seinen Trainingsplan alle 4-6 Wochen zu wechseln, solange du dich steigern kannst und Spaß hast ist alles gut.

Wenn du irgendwann stagnierst reicht es auch meistens aus die Anzahl der Wiederholungen zu senken/erhöhen, um einen "neuen Reiz" zu setzten.

Die Idee von dir dass du einen Tag in der Woche einen Trainingstag mit freien Gewichten machst finde ich auch gut. So hast du eine Art Übergang und kannst dich langsam an die Übungen gewöhnen und die Technik lernen.

Wenn dir mit der Zeit ein Ganzkörperplan zu Zeitaufwendig oder zu anstrengend wird, könntest du auch auf z.B einen 2er Split (wie z.B Oberkörper/Unterkörper) wechseln.

Als letztes möchte ich noch was zu Weight-Gainern sagen. Beim Zunehmen ist es essentiell mehr Kalorien zu Essen als du am Tag verbrauchst. Angenommen du verbrauchst am Tag 2800 kcal, dann würdest du zunehmen wenn du jeden Tag z.B 3200 kcal isst. Deinen Kalorienbedarf kannst du auf Micsbodyshop.de ausrechnen lassen. Theoretisch bedeutet ein Weight-Gainer nicht automatisch dass du zunimmst, weil du dich trotzdem im Kaloriendefizit befinden könntest, je nach deiner restlichen Ernährung an dem Tag.

Viel Erfolg :)

Prinzipiell finde ich deinen Trainingsplan schlecht. Es handelt sich bei deinem Trainingsplan um einen 3er Split, den du 2mal die Woche trainierst. Somit kommst du auf 2*Training einer Muskelgruppe pro woche. Das ist ok.

Problem 1:

Schultern nach dem Brust training problematisch, weil die vordere Schulter und der Trizeps vom Brusttraining noch nicht regeneriert ist ( die werden bei allen Druckübungen mitbelastet!

Problem 2:

Der Nacken (Trapezmuskel) und wahrscheinlich auch die hintere Schulter, die du ja am Schultertag trainierst, sind noch nicht vollständig regeneriert und limitieren dich beim Rückentraining.

Problem 3:

Einen Tag bevor du Brust trainierst, trainierst du den Trizeps. Dieser ist am Tag danach noch nicht regeneriert und behindert dich beim Bankdrücken.

Generell halte ich einen 3er Split nur für Fortgeschrittene Sportler für sinnvoll, ich würde dir eher zum GK/2er Split raten. Da der Spaßfaktor aber immer sehr wichtig ist, und dir dein Trainingsplan wahrscheinlich Spaß macht, wirst du damit letztendlich die besseren Resultate erzielen. Ich würde allerdings wenn es schon ein 3er split sein muss, nach einem Push/Pull/Legs 3er trainieren, da sich das jeweilige Training der Muskelgruppen nicht überschneidet.

Sitzt du beruflich viel, und wie ist deine Körperhaltung?

Spontan fallen mir folgende Gründe ein:

1. Irgendwo beim Kreuzheben liegt ein Fehler vor.

Film dich beim nächten mal Kreuzheben bitte und achte auf diese Punkte:

- Stange wird nah am Schienbein/Oberschenkel vorbeigeführt

- Der Rücken ist komplett gerade

- Gewicht wird nach jeder Wiederholung bis auf den Boden abgesenkt

- kompletter Lockout ( Becken nach vorne durchdrücken)

2. Hohlkreuz

Bei einem Hohlkreuz sind meist die Hüftbeuger und der untere Rücken übermäßig stark und verspannt. Die Bauchmuskeln und der Gluteus sind meist du schwach. Verspannte Hüftbeuger lösen auch gerne mal Schmerzen im unteren Rücken aus.

Dehnen der Hüftbeugen ( Couch-strech) und dehnen des unteren Rückens meist  förderlich, zusätzliche Entspannung durch Blackball auch.

Nur weil der untere Rücken stark ist heißt leider nicht dass du nicht anfällig für Rückenschmerzen bist.

Ein Besuch beim Orthopäden ist ebenfalls zu empfehlen.

Das ist Schwachsinnig.

Hier ein Paar gründe:

1. Er wird nach1-2 Tagen kaum noch effektiv trainieren können, da die Muskeln platt sind.

2. Durch den enormen Stress den er seiner Muskulatur aussetzt wird er sogar eher Muskeln abbauen als aufbauen.

3. Da er danach bestimmt Muskeln erstmal gar nicht trainiert bauen sich die antrainierten Muskeln wieder ab (falls er es gegen meiner Erwartung nach überhaupt schaffen kann welche aufzubauen).

-> Verschwendete Energie+Zeit

Guten Abend,

1 Schritt:

Kalorienbedarf berechnen

z.B bei https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

2 Schritt:

Apps wie FDDB herunterladen, und jeden Tag genau eintragen was und wie viel man gegessen hat.

Ist Arbeit, aber der genauste Weg

3 Schritt:

Ordentlich essen, c.a 300-500kcal mehr als du am Tag verbrauchst

Guten Abend,

Deepblue ist definitiv zuzustimmen, allerdings möchte ich begründen weshalb ein Krafttraining für Schnellkraftsportler definitiv sinnvoll sein kann. Von einem Klassischem Hypertrophietraining würde ich abraten, aber ein (maximal)krafttraining kann für dich vorteilhaft sein. Für Sprint und Sprungdisziplinen benötigst du eine hohe Schnell- und Explosivkraft. Und eben genau diese hängt von deiner Maximalkraft ab. Das Ziel müsste sein in den nächsten Monaten deine Maximalkraft zu erhöhen, und dein Gewicht möglichst gleich zu lassen (also keine Massephase, sondern einen Kalorienüberschuss von maximal 300kcal/Tag). Angenommen du wiegst heute 80kg und kannst mit 80kg auf deinen Schultern genau eine Kniebeuge ausführen und wiegst in z.B 5 Monaten 85kg, aber kannst mit 110 kg eine Kniebeuge ausführen, dann hat sich aufjedenfall dein Potential im Rahmen der Schnell- und Explosivkraft gesteigert. Wichtig ist es nicht zu viel Fett aufzubauen. Eine Periodisierung des Trainings würde auch sinn machen, also eine Einteilung in 2 Phasen. Phase 1 wäre Kraftaufbau, und Phase 2 der Versuch die Kraft bestmöglichst umzusetzen.

Folgende Art eines Trainingsplans wäre denkbar:

Tag 1: Sprungkniebeugen (explosiv, ohne extra Gewicht) 4*2 Wiederholungen, Kniebeugen 5*5 Wh, Kreuzheben 3*6 Wh, Wadenheben 4*10)

Tag 2: Bankdrücken 5*5, Schulterdrücken 4*6, Rudern 4*8, Latzug 3*8

Tag 3: Pause

Tag 4: Training der Wettkampfdisziplinen

Tag 5: Pause

Dann wieder Tag 1, und so weiter...

Damit würdest du Kraft aufbauen, und deine Fähigkeit in den Disziplinen beibehalten. Dann, c.a 6-10 Wochen vor dem Wettkampf trainierst du deine Wettkampfdisziplinen häufiger, und machst weniger Krafttraining, um deine Kraftwerte irgendwie aufrecht zu erhalten.

Eine Diät einige Wochen vor dem Wettkampf wäre optional denkbar, um dein Gewicht  zu reduzieren.

Wenn die Ernährung stimmt wirst du damit natürlich auch etwas Muskeln aufbauen, dies bleibt aber im athletischen Rahmen, und du wirst nicht zu viel unnützes Fett anbauen.

Viele Grüße.