Am besten kommt man gar nicht erst aus der Puste. Ich vermute mal, dass du viel zu schnell läufst. Fang erst einmal so an, dass du dein Tempo bewusst kontrollierst. Und zwar solltest du ungefähr so schnell joggen, als wenn du schnell gehen würdest.

Dann würde ich vorschlagen, dass du auf deinen Körper achtest. Wenn du merkst: Jetzt gleich kann ich nicht mehr! Dann brich schon vorher ab und gehe schnell, bis sich der Puls etwas beruhigt (bei mir waren es ca. 2 Minuten). Dann läufst du weiter.

Joggen ist meiner Meinung nach mehr ein Achten auf den eigenen Körper, feste Regeln machen nicht viel Sinn, oder dienen nur zur Orientierung. Aber die Erfahrung macht den wesentlichen Anteil des Joggens aus!

Ich habe ebenfalls mit dem Krafttraining angefangen und im Internet danach recherchiert. Sehr oft habe ich gelesen, dass es als Anfänger besser ist, Ganzkörpertraining zu machen. Erst wenn man sich daran gewöhnt Krafttraining zu machen, bzw. die Muskeln sich schon ein wenig aufgebaut haben, dann ist es sinnvoll einzelne Muskelgruppen zu trainieren.

Ich frage mich irgendwie, wenn du 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen bei 2 Mukelgruppen machst, dann bist du ja schon nach 20 Minuten fertig mit deinem Training.

Ich mache jeden einen Tag Ganzkörpertraining und den anderen Tag gönne ich mir Erholung. Wenn man am nächsten Tag keinen Muskelkater hat, ist der Körper nach 2 Tagen ausreichend regeneriert.

In zwei Monaten kann man eine deutliche Ausdauerverbesserung erreichen. Ich weiß nicht, wie es mit deiner jetzigen Ausdauer aussieht. Wenn du eine halbe Stunde nicht ununterbrochen Joggen kannst, dann würde ich an deiner Stelle Intervalltraining machen. Erstmal die richtige Zeit finden, wie lange man laufen kann, ohne dass man komplett außer Atem ist, (z. B. 8 Minuten) und dann immer 2 Minuten Pause schnell gehen (bloß nicht stehen bleiben!). Irgendwann dehnst du die 8 Minuten auf mehr aus, bis du irgendwann eine halbe Stunde ununterbrochen laufen kannst.

An deiner Stelle würde ich 3x oder 4x die Woche trainieren.

Wichtig ist, dass du bei jeder Trainingsphase erst einmal langsam läufst! Nicht viel schneller, als wenn du schnell marschieren würdest. Und immer schön kontrollieren, ob du schneller wirst oder dein Tempo einhälst. Wenn du dann nach 10-15 Minuten merkst, dass es dir kein Problem bereitet so zu laufen, kannst du das Tempo erhöhen.

Vor dem Wettbewerb würde 2-3 Tage Pause machen, damit dich dein Körper regeneriert. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass wenn ich eine längere Pause einlege, mir das Joggen viel leichter fällt.

Leider hast du nicht gesagt um welche Strecke es sich bei dem Wettbewerb handelt und in welcher Zeit man sie laufen muss. Außerdem müssten man wissen, wie lange du in welchem Tempo läufst, um das in etwa einzuschätzen.

Viel Glück!