Trainiere über 2 Jahre, aber immernoch schwach?
Ich M17 und 78 bis 80 Kg. trainiere jetzt seit über 2 Jahren kontinuierlich. Ernähre mich proteinreich und ausgewogen, schlafe genug, habe 2 bis 3 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Gehe immer nahe ans Muskelversagen und im letzten Satz der Übung bis zum Muskelversagen. Trotzdem! Sehe ich immernoch skinnyfat aus. Bei über 2 Jahren Training habe ich es gerade mal geschafft von bspw. einer Knieliegestütz auf 12 saubere ganze zu kommen. Meine Arme sind dünn und mein Bauch hat sich nicht verändert und überall diese kleinen Fetteinlagerungen. Warum geht das nur so langsam, habe ich einfach ne schlechte Genetik?? Ich kann so viel über Training und Ernährung erzählen und es macht mir auch Spaß und ich trainiere hochvolumig. Alleine 9 Sätze Brust pro Trainingseinheit. 6 Schulter und 4 Trizeps am Push day. Mit 3 Sätzen Brust passiert schlicht garnix und so wenigstens ganz langsam etwas.
1 Antwort
Hallo Carsen,
Von dem was du erzählst ist es schwer zu beurteilen, wo genau die Ursache liegt. Auf dem ersten Blick hört es sich für mich eher so an als wäre deine Ernährung nicht optimal. Ich möchte nicht bestreiten, dass du dich "ausgewogen und proteinreich ernährst". Jedoch, klingt das Problem für mich danach, als würdest du von den Kalorien her zu wenig essen (also unter deinem Tagesbedarf), dafür aber viel ungesundes zu dir nehmen (Chips, Pizza, Schokolade). Das ist oft der Grund für "skinnyfat".
Wenn deine Ernährung aber stimmt, kann es sein, dass deine Pausenzeiten zu lange sind und du die Superkompensation nicht optimal nutzen kannst. Das bedeutet, dass der Muskelreiz den du setzt, zwar erstmal dazu führt, dass sich dein Muskel dem Reiz entsprechend anpasst, jedoch deine Regenerationsphase !für diesen Muskel! aber zu lange ist und dieser wieder in Ausgangslage zurückkehrt blöd gesagt. Gerade weil du sagst, dass du 2-3 Tage zwischen den Trainingseinheiten hast, wirst du zwischen 2-3 mal die Woche ins Training gehen und wenn ich das richtig Verstanden habe, trainierst du im Split mit Push, Pull und Leg vllt?
Das heißt, dass du die jeweiligen Muskeln nur 1 mal die Woche beanspruchst und du dich somit nicht steigern kannst, da die Muskeln zu lange Zeit haben. Die Superkompensation kannst du in der Regel perfekt nutzen, wenn du nach 48-72h dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst d.h. zb. Jeden 2. Bis 3. Tag Push. Das ist mit so einem Split wie oben (Push,Pull,Leg) natürlich wahnsinn, da dann schon 6 mal die Woche Training angesagt wäre.
Du solltest eine Muskelgruppe zumindest immer 2 mal die Woche trainieren. Das funktioniert für die meisten recht gut.
Falls du aber nicht mehr Zeit hast oder dafür opfern willst, würde ich dir empfehlen, einen anderen Split zu nutzen zb. Einmal Ganzkörper/ Oberkörper / Unterkörper bei 3Trainingstage
Bei 2 Trainingstagen die Woche, machen zwei Ganzkörperworkouts mehr Sinn, bei 4 Trainingstagen Oberkörper/ Unterkörper im Wechsel.
Natürlich kann es auch sein, dass du an einer Krankheit leidest die einen Fortschritt verhindert. Ich gehe nicht davon aus, aber wenn du die Vermutung hast, dass etwas nicht stimmen sollte, lass das auf jeden Fall ärztlich abklären!
Ich hoffe ich konnte dir evtl. helfen. Lass dich auf keinen Fall unterkriegen und mach weiter so!
Vielen Dank für die Antwort. Als Anfänger hatte ich Satzpausen von 3 Minuten gemacht, weil ich sonst nicht auf die gleichen Wiederholungen gekommen bin und aus Zufall, habe ich die Satzpause dann halbiert und gemerkt, dass das mittlerweile für mich ausreicht und am nächsten Tag dann auch den Muskelkater mehr gespürt und beim Training den Pump auch. Die Ernährung habe ich etwas mehr angepasst. Ich mache mir jetzt jeden Tag eine Schüssel voll Vollkornnudeln, Fleischbällchen/Hünchen und Tomatensauce und etwas Gemüse zusätzlich zu dem, was ich normalerweise am Tag esse und meine KFA Wage meinte nach ein paar Wochen, dass ich um 2 KG Muskelmasse aufgebaut habe (und etwas Fett). 2 Kg scheinen mir ziemlich viel für diese Zeit, aber ich denke, dass das am Kreatin liegen könnte, dass ich zusätzlich nehme. Beim Training habe ich das Volumen erhöht, indem ich nicht mehr sofort nahe ans Muskelversagen gegangen bin. Ich habe statt 12, 10, 8 , 6 Liegestütze jetzt bspw. immer 8, 8, 8, 8, 8, 7, 6 Liegestütze gemacht, damit hatte ich dann statt insgesamt 36, 53 Liegestütze gemacht habe. Wochenends habe ich oft keine Zeit, aber trainiere trotzdem so ein bisschen, dass ich einfach, wenn ich ein paar Minuten allein bin ein paar Sätze Liegestütz mache, um mich danach mit Deo einzusprühen. Bei den Beinen habe ich einen guten Kraftaufbau gemerkt. Bulgarian Split squads mit Zusatzgewicht sind wesentlich einfacher und ich muss mehr Sätze und Wiederholungen machen, da ich nur 2 mal 15 KG Kurzhanteln habe. (Aus irgendeinen Grund hatte ich rechts einen wesentlich höheren Kraftaufbau als Links, obwohl ich beides gleich trainiert habe). Laut Wage bin ich jetzt bei 85 Kg, 67 Kg Muskelmasse, 17 % KF. Am Tag esse ich 3000 bis 4000 Kalorien. Ich möchte noch bis 90 Kg weiter machen und dann mit einen leichten Kaloriendefizit beginnen und das Training beibehalten. Im Spiegel merke ich auch, dass der Ansatz des Brustmuskels größer geworden ist und meine Arme dicker. Meine Bizepsader ist auch etwas mehr zu sehen und ständig habe ich das Gefühl, dass meine Beine breiter werden
Ich kann dir gerne privat noch etwas zur Superkompensation zukommen lassen, oder du googelst es kurz. Achte aber auf vertrauenswürdige Quellen.