Wie Krafttraining (Aufbau) und Coopertest-Training vereinen?
Hallo :-)
Ich bin 18 Jahre alt, weiblich und mache 4x die Woche Krafttraining, der Muskelaufbau steht im Vordergrund. Ausdauertraining meist 2-3x die Woche. In der Schule machen wir am 10. Januar 2017 den Coopertest, das ist leider direkt nach den Weihnachtsferien. Wir wollten ihn eigentlich vor 2 Wochen machen, aber er wurde verschoben. Ich wiege aktuell 58kg bei 1,64m und wollte jetzt eigentlich nach 3 Monaten Defi ab 1. Dezember wieder aufbauen, da ich mich sonst zu dünn finde bzw man im Defizit kaum Muskeln/Kraft aufbaut. Gleichzeitig ist es mir wichtig, in Ausdauernoten möglichst meine 15 Notenpunkte zu erzielen, weil ich in allen anderen Disziplinen wie Ballsport sehr schlecht bin (5-8 Punkte) und das ausgleichen möchte, für Ausdauer kann ich länger und gezielter (und vor allem auch daheim) trainieren. Beim 30-Minutenlauf im Juni hatte ich die 5km in 25min und war ganz zufrieden damit, weil ich im Winter gar nicht gelaufen bin haha :D Habe dafür 2-3 Monate trainiert, war zwischendurch durch Heuschnupfen 2 Wochen ausgebremst. Seitdem aber zumindest immer Grundlagenausdauer gemacht um nicht wieder abzustürzen.
Wie würdet ihr das gestalten, um besonders im Unterkörper ordentlich Muskeln aufzubauen, aber das meiste aus dem Coopertest rauszuholen? Für 15 NP muss man als Mädchen bei uns 2700m in 12 Min laufen, aktuell schaffe ich ca. 2300-2400, in der Wettkampfsituation mit Konkurrenten dann evtl. auch mehr. Ich hatte mich eigentlich auf den Aufbau gefreut, habe jetzt jedoch Angst, dass das zusätzliche Gewicht (ich merke beim Laufen schon so 2kg als Unterschied) das Ausdauertraining behindert. Ich will quasi beides optimieren.. Aufbau insgesamt ca. bis März, aber trotzdem möchte ich den Dezember nicht verschenken vom Potential.
Schulsport ist Dienstags; Mittwoch und Sonntag eigentlich Beintraining, welches ich auch möglichst selten ausfallen lassen will.
Hat jemand Tipps, wie ich da vorgehen kann? :) Intervalltraining mache ich bisher meistens nach dem Oberkörpertraining (Montag, Freitag), weil ich mich auf dem Laufband gut pushen kann und schon warm bin, d.h auch weniger Seitenstechen bekomme.
LG
2 Antworten
Als Ausdauersportler betrachte ich Dein Ausdauertraining mit 2 x Intervall pro Woch als zu einseitig. Generell sagt man, sollte das Ausdauertraining aus etwa 80% Grundlagenausdauer- und zu 20% aus intensiveren Einheiten bestehen. Bei Dir wären das aber 100% Intervalle.
Aus meiner Sicht trainierst Du da einseitig die Schnelligkeit (kommt auf die Dauer der Intervalle an). Du solltest aus diesem Grund unbedingt 1 bis 2 Dauerläufe pro Woche einplanen, wo Du über ein längere Zeit bei gemässigtem Tempo unterwegs bist.
Abwechslung macht das Leben süss, sagt der Volksmund; Abwechslung macht das Training effektiv sagt der Sportler. Gemeint ist damit: Nicht immer die gleichen Übungen machen, die gleiche Strecke laufen, immer im gleichen Tempo unterwegs sein usw.
Wenn ihr im Januar draussen den Coopertest macht, dann solltest Du Dich an die kälteren Temparaturen im Freien angewöhnen, was Du mit den erwähnten Dauerläufen optimal tun kannst. Fürs Training im Freien sind Temperatur und Wetter keine Ausrede. Man muss sich einfach entsprechend kleiden (Ich war schon bei -20 Grad am Joggen und habe Wettkämpfe bei noch tieferen Temperaturen bestritten).
In diesem Sinne wünsche ich Dir eine abwechlungsreichen, verletzungsfreie Vorbereitung. Heja, heja ...
Langer Rede kurzer Sinn: Du führst ein Muskelaufbautraining (Mo., Mi., Fr. und So.) und ein allgemeines Ausdauertraining (Intervallmethode, Mo. und Fr.) durch. Näheres über die Organisation erfährt man nicht. Da du das Ausdauertraining am Laufband praktizierst, nehme ich an, dass du das Kraft- bzw. Muskelaufbautraining (zumindest für den Oberkörper) im
Studio erledigst. Und wo liegt jetzt das Problem? Die Struktur deines Trainings stimmt im Großen und Ganzen. Wäre zu überlegen, ob man das Training für die Verbesserung der Ausdauerleistung nicht auf den Do. und Sa. verlegen und dann auf der Bahn oder im Gelände laufen sollte; denn den Cooper-Test wirst du ja auch nicht auf dem Laufband absolvieren. Die beim Krafttraining gewonnene Muskelmasse wird bis zum Januar 2017 nicht derart massiv sein, dass sie dich beim Laufen behindern könnte. Im Gegenteil wird ein wenig mehr Kraft bei einem Test zwischen Mittel- und Langstrecke durchaus von Vorteil sein.