Moin!

Grundsätzlich sind die Übungen nicht schlecht, die Zusammenstellung ist allerdings etwas fragwürdig. Folgende Punkte würde ich an deiner Stelle überdenken:

1. Warum so wenig für die Beine? Das Training der unteren Körperhälfte solltest du niemals vernachlässigen!!!
2. Müssen vier Bizepsübungen sein? Wenn ja, dann solltest du das Pensum für den Rücken entsprechend ausbauen oder wirklich hart trainieren. Als Reihenfolge würde ich eher empfehlen, mit den Klimmzügen zu starten, anschließend zu Rudern und dann zum Latzug zu wechseln. Für den Rhomboideus könntest du außerdem vorgebeugte Flys oder T-Bar Rudern aufnehmen. Kreuzheben würde ich als letzte Rückenübung trainieren, es sei denn, du willst hier gezielt deine Kraft verbessern!?
3. Warum zweimal French Press am Brusttag? Wie wäre es mit Bankdrücken, Bankdrücken eng im Supersatz mit Kurzhantel-Flys, Überzüge im Supersatz mit engen Liegestütz, Dips, French-Press und Kickbacks?
4. Das Bauchtraining fällt bei dir sehr schmal aus - ist das so gewollt? Ich würde mir an deiner Stelle etwas einfallen lassen, damit es nicht zu langweilig wird. Vielleicht ein paar Russian Twists für die Rumpf-Stabi etc. ...

Grüße aus dem Norden,

Alex / http://www.sport-lotse.de

Der Plan ist nicht schlecht, hat aber einige Makel. Wie oft trainierst du in der Woche? Für einen Plan mit der Zielsetzung "Bodybuilding" fehlen mir Übungen für die Arme , Waden und Faseranteile der Schulter (Seitheben, T-Bar-Rudern). Spricht in deinem Fall etwas gegen einen Split?

LG Alex / (.....)

So wirst du vermutlich nicht einmal langsam Muskeln aufbauen. Informiere dich in seriösen Quellen über den richtigen Weg zu größeren Muskeln. Ich kann dir z.B. die Bücher von B. Breitenstein nahelegen.

Viel Spaß beim Lesen, Alex / (.....)

Was ist denn bitte ein Training mit Wiederholungsmaximum? Was du machst, ist ein ganz normales Hypertrophie-Training und derart nicht schädlich. Allerdings stimme ich BenDanFitness zu: du solltest nicht zu früh unbeobachtet ins Krafttraining einsteigen.

Gegen Kreuzheben und dergleichen spricht - im Falle einer sauberen Technik - meiner Meinung nach jedoch nichts.

LG Alex / (.....)

Moin!

Ob er was nimmt, kann dir keiner sagen (außer er selbst). Allerdings kann ein Körper dieser Art auch ohne Steroid-Beigabe erreicht werden. Wenn du allerdings erst 15 bist, solltest du schon einige Jahre investieren. Ein derartiger Körper bedarf jahrelanger Arbeit und gesunder Ernährung. Lass dir also einfach Zeit.

LG Alex / (.....)

Glaub nicht alles, was das Internet hergibt. :-) Bodybuilder - wenn es sich nicht gerade um "Natural" Athleten handelt - helfen ihren Erfolgen mit Steroiden auf die Sprünge; derart sind die Trainingspläne von Cutler, Coleman und Co. zwar gut, für den Hobbyathleten aber nicht mit den gleichen Erfolgsaussichten durchführbar.

Ob für dich ein Split- oder Ganzkörpertraining am besten geeignet ist, welche Übungen dir den besten "Pump" verschaffen und womit du persönlich am schnellsten Muskeln aufbaust muss sich im Rahmen deiner Trainingserfahrung herauskristallisieren oder in Zusammenarbeit mit einem Trainer erforscht werden.

Was du im Internet findest dient oft nur der Motivation und Inspiration in Bezug auf neue interessante Übungen und darf nicht immer eins zu eins übernommen werden.

LG Alex / (.....)

Ich empfehle dir ein Ganzkörperworkout mit den folgenden Übungen:

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug, Dips, Bizepscurls.

Idealerweise absolvierst du drei Sätze zu jeweils 8-15 Wiederholungen. Den Trainingsplan kannst du 2-3mal wöchentlich ausführen, um deiner Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu bieten.

Diesen Plan solltest du solange befolgen, bis du die oben genannten Übungen nahezu perfekt beherrscht. Nach vielleicht 8-12 Wochen könnte man über einen neuen Plan nachdenken. Eine zu große Übungsvielfalt macht bei deinem Trainingsstand noch keinen Sinn.

Viel Spaß beim Training,

Alex / (.....)

Von einer derartigen Mischung würde ich absehen.

1. Fett verlangsamt die Aufnahme der Proteine -> deshalb nach dem Training den Shake lieber mit Wasser einnehmen.
2. Über den richtigen Einnahmezeitpunkt von Kreatin kann man streiten - ich würde es jedoch VOR dem Workout supplementieren.
3. Die Einnahme von Dextrose macht wirklich nur an Trainingstagen Sinn - trinkst du den Shake einfach nur so am Abend, bringt dir der schnelle Zucker rein gar nichts.

Mische dir die Sachen lieber frisch zusammen, soviel Zeit nimmt das ja nicht in Anspruch. :-)

P.S.: Das Wort Hardgainer würde ich nicht voreilig in den Mund nehmen...

LG

Alex / (.....)

Viel zu früh!

Gefährlich ist vielleicht das falsche Wort, aber mit erst einem halben Jahr Trainingserfahrung und in deinem Alter ist ein Booster noch nicht anzuraten.

Welche anderen Supplemente nimmst du denn bereits?

LG

Alex / (.....)

Der Bauchmuskel ist ein Muskel und wird lediglich durch Sehnen in die als Sixpack bekannten Segmente unterteilt. Die schräge Bauchmuskulatur bildet einen separaten Muskel und muss demnach auch gesondert trainiert werden. Die tiefliegende Bauchmuskulatur - die wiprodo mit aufgelistet hat - trainierst du effektiv durch Rumpfstabilitätsübungen, von denen du viele im Internet und entsprechenden Trainings-Ratgebern findest.

Um deine Frage zu beantworten: der Ab-Roller ist eine gute Übung, um die gesamten Fasern der sichtbaren Bauchmuskulatur zu beanspruchen. Hier findest du eine Beschreibung der Übung:

https://www.youtube.com/watch?v=43Qvf8LxncA

Viel Spaß beim Trainieren,

Alex / (.....)

Moin Alpina!

Ich empfehle dir eine Kalorienreduktion gepaart mit einem vernünftigen Krafttraining. Zudem kann ich dir nur nahelegen, dich mit dem Thema Low-Carb auseinanderzusetzen und zu schauen, ob sich das mit deinem Leben vereinbaren lässt. Mir hat die Einschränkung der zugeführten Kohlenhydrate sehr geholfen, wie man an den Bildern meines aktuellen Selbstversuchs erkennen kann:

http://www.sport-lotse.de/training/selbstversuch/personal-training-selbstversuch-gute-vorsatze-fur-das-neue-jahr/

Ich wünsche dir viel Erfolg und einen guten Rutsch,

Alex / sport-lotse.de

Moin!

Ich mache es mal einfach: Leute, die auf Masse trainieren, sind vordergründig an großen Muskeln interessiert (Extremfall: Bodybuilding). Diese Muskeln sind zweifelsohne stark, stehen aber häufig denen eines Powerlifters nach, der an reiner Kraft interessiert ist. Seine Muskeln sind auch groß, aber weniger imposant als die eines Bodybuilders. Dafür können sie extremen Ansprüchen an die Kraft standhalten.

Der Trainingsunterschied besteht in unterschiedlichen Wiederholungszahlen, einer veränderten Übungsauswahl und differierenden Ansprüchen an die Ernährung. Wer einfach gut aussehen will, kann sein Training entsprechend gestalten und z.B. weniger oder mehr Wiederholungen absolvieren, als im Rahmen eines Massetrainings vorgeschlagen (6-15).

Idealerweise trainierst du also sowohl auf Kraft, als auch auf Masse und Kraftausdauer, um eine ausgewogene Fitness bei guter Optik zu bekommen. Eine sinnvolle Planung des Trainings ist hier unabdingbar.

Grüße aus Hamburg,

Alex / http://www.sport-lotse.de

Moin aus Hamburg!

Also: für den reinen Muskelaufbau benötigst du tatsächlich keinen Kalorienüberschuss (beachte hier den Unterschied zum allgemeinen Masseaufbau). Wenn es dir also nur um den Aufbau starker Oberarme geht, kannst du deine Diät fortsetzen.

Allerdings ist der Bizeps in diesem Zusammenhang weniger bedeutend als der Trizeps! Dieser besteht - wie der Name schon sagt - aus drei Köpfen und ist demnach größer als der Bizeps (zwei Köpfe). Demnach nimmt er auch mehr Platz in Anspruch. Für deine Zielsetzung empfiehlt sich also eine Kombination aus einem Bizeps- und Trizepstraining.

Ich stimme meinen Vorrednern zu, dass ein tägliches Training Gift für deinen Muskel ist. Mehr als zweimal wöchentlich würde ich die Arme nicht trainieren. Als Ergänzung zu deiner Isolationsübung empfehle ich SZ-Curls mit variierenden Griffweiten, Hammer-Curls, French-Press und Dips (um nur einige Übungen zu nennen).

Viel Erfolg weiterhin,

Alex / (.....)

Hallo bratko!

Wie wäre es mit weiteren Infos zu deiner Person? :-) Ein guter Masseplan lebt von der individuellen Anpassung; hierzu wären Details zu deinem Alltag, der Trainingserfahrung und der Zielsetzung sinnvoll.

Zudem macht es einen Unterschied, ob du erst 18 oder 36, 163cm oder fast 2m groß bist, ob du schnell zu Gewichtszunahmen neigst, oder der Kategorie der sog. Hardgainer angehörst. Ernährst du dich ggf. vegetarisch/vegan oder bist du aufgrund bestimmter Unverträglichkeiten auf besondere Diäten angewiesen.

Viele Grüße aus dem Norden,

Alex / http://www.sport-lotse.de

Moin aus Hamburg!

Bei einem Ganzkörpertraining werden - wie der Name schon sagt - alle Muskeln des Körpers trainiert. Demnach brauchst du auch mehr Erholung, als zum Beispiel im Rahmen eines Splits, wo die erholten Muskeln direkt am nächsten Tag trainiert werden können. Idealerweise hast du pro Woche drei Trainingseinheiten und lässt 48h Pause zwischen den Workouts.

Wenn du jedoch merkst, dass dein Körper sich schlapp anfühlt, kann dein individuelles Erholungsbedürfnis entsprechend höher sein. Hier musst du auf deinen Körper hören und mögliche Anzeichen eines Übertrainings ernst nehmen. Besonders als Anfänger übertreibt man es manchmal ein wenig, weil man zu schnell zuviel möchte!

Grüße aus dem Norden,

Alex / (.....)

Moin MilesCash!

Bringst du schon etwas Kampfsporterfahrung mit? Ansonsten würde ich dir empfehlen Thaibox- und Grappling-Stunden zu nehmen, damit du mit den Basics vertraut wirst. Die meisten MMA-Schulen bieten entsprechende Disziplinen als Teil ihres Angebotes an. Natürlich kannst du auch einfach in das kalte Wasser springen und den Trainer entscheiden lassen, ob er bei dir das entsprechende Potential entdeckt.

Ob du im Bereich der MixedMartialArts richtig aufgehoben bist, kannst nur du entscheiden; fühlst du dich in der Sportschule wohl? Gefallen dir die Leute und das Training? Diese Fragen solltest du beantworten können, ehe du eine endgültige Entscheidung fällst. Insgesamt geht es in diesem Sport jedoch schon recht hart zur Sache, weswegen du dir eingehende Gedanken darüber machen solltest, ob du unbedingt diesen Ausgleich brauchst. Lass dich nicht von fiktiven Filmen wie FightClub und Co. leiten! :-)

Sportliche Grüße,

Alex / (.....)

Moin Kickflip!

Fruchtzucker ist Fruchtzucker; im Obst kommt er auf natürliche Weise vor, verwendest du ihn zum Backen etc. liegt eine synthetische Form vor. Diese ist aber nicht unbedingt besser oder schlechter. Entscheidend ist, dass Zucker stets eine bestimmte Wirkung auf den Organismus hat (u.a. anstieg des Blutzuckerspiegels). Dies kann (z.B. unmittelbar nach dem Training) sinnvoller sein, als zum Beispiel morgens als erste Mahlzeit des Tages.

Grundsätzlich ist es mit der Verstoffwechselung von Fruchtzucker aber so eine Sache; das hier zu erklären, würde den Rahmen ein wenig sprengen. Wenn du dich allgemein gesund ernähren möchtest, ist Stevia (Süßstoff) in der Tat eine gute Alternative. Allerdings wird dich der Fruchtzucker nicht umbringen, denn der Körper benötigt neben komplexen auch einfache Kohlenhydrate (also Einfachzucker). Wie gesagt: auch das Timing spielt eine Rolle!

Sportliche Grüße aus Hamburg,

Alex

P.S.: Check zu deiner Frage gerne meinen neuen Artikel: http://www.sport-lotse.de/ernaehrung/ernahrungswahnsinn-teil-1-kohlenhydrate/

Moin!

Die Vorgaben für das optimale Timing einer Reduktion der Intensität musst du selbst treffen. Sobald du erste Symptome eines beginnenden Übertrainings verspürst, solltest du spätestens regenerative Maßnahmen einschalten (Sauna-Gänge, Massagen, leichte Workouts, Schwimmen, etc.). Zudem ist auch die Tageszeit deines Trainings entscheidend: wenn du z.B. Montag schon sehr früh im Gym aufkreuzt, Dienstag hingegen erst am späten Abend die Hantel schwingst, ist die trainingsfreie Zeit offensichtlich länger, als wenn du beide Male früh oder spät gehst; versuche demnach auch hier das Maximum rauszuholen und gleichzeitig auf eine angepasste Ernährung und ausreichend Schlaf zu achten!

Ansonsten ist es eine Frage der Adaptationsmöglichkeiten deines Körpers. U.U. kommst du mit diesem Volumen besser zurecht als andere Athleten. Probiere ein wenig rum, denn auch hier gilt wieder: LEARNING BY DOING!

Grüße aus dem Norden,

Alex / http://www.sport-lotse.de

Hallo Jones!

Ohne weitere Infos zu den von dir verwendeten Lasten, deinen Wiederholungszahlen etc. wird es - wie mein Vorredner schon festgestellt hat - äußerst schwierig, deine Frage hinreichend zu beantworten. Allerdings kann man ganz pauschal feststellen, dass dein Split alles andere als optimal ist. Grundsätzlich würde ich dir als potentiellen Einsteiger in den Kraftsport einen Ganzkörperplan empfehlen, den du zwei- bis max. dreimal wöchentlich absolvierst (z.B.: http://www.sport-lotse.de/trainingsplan/trainingsplan-fur-einsteiger/).

Nach einer gewissen Zeit kannst du dann auf Splits umsteigen und dein Training derart auf ein neues Level bringen. Lies dir vorher ein bisschen Wissen an und höre auf die Signale deines Körpers. Nur du allein kannst letztlich entscheiden, was gut für dich ist. Allerdings wird dein bisheriger Plan höchstwahrscheinlich in ein Übertraining und eine damit einhergehende Atrophie münden, weswegen ich dir davon abrate und mich der Meinung von GermanyR350 anschließe, dass dir definitiv die Regenerationszeit fehlt.

Sportliche Grüße,

Alex / sport-lotse.de

Hallo aus Hamburg!

Folgende Fragen solltest du beantworten, bevor deine Frage ausreichend zufriedenstellend beantwortet werden kann:

1. Was trainierst du am Di., Do. und So.?
2. Wie lautet deine Zielsetzung (Hypertrophie, Ausdauer, allg. Fitness, etc.)
3. Was spielst du? Fußball, Handball? Auf welcher Position?

Grüße,

Alex / (.....)