Wenn dein Rücken schmerzt sind das deutliche Zeichen von deinem Körper. Scheinbar sind 15 Wiederholungen deutlich zu viel für dich oder du führst die Übungen nicht richtig aus. Du bist erst 14 und noch im Wachstum, bitte übertreib es deshalb nicht mit den Gewichten.

Wieviel wiegst du denn? Damit ein Sixpack sichtbar wird, muss der Körperfettanteil schon bei ca. 10-12 % liegen. Es ist bei jedem etwas verschieden, aber der Wert trifft es ungefähr bei den meisten.

Eine eiweißreiche Ernährung ist immer wichtig um Muskeln aufbauen zu können. Ich würde aber auch das in deinem Alter nicht übertreiben. Für einen Erwachsenen sagt man 1,8-2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergramm po Tag. Am besten versuchst du möglich viele eiweißhaltige Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte) in deine Ernährung einzubauen.

Proteine sind wichtig um Muskeln aufbauen zu können, ohne eine ausreichende Proteinversorgung ist der Körper nicht in der Lage Muskeln aufzubauen. Denn Proteine sind sozusagen der Baustoff für Muskeln. Man sollte ca. 1,8-2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Diese Proteine kann man entweder über normale Lebensmittel zu sich nehmen, oder durch Protein Shakes. Aber trotzdem sind Proteine kein Zaubermittel. Es dauert immer ein bisschen bis man Muskeln aufbaut, das ist ganz normal.