Fangen wir mal so rum an: Was ist beim Fußball an Muskulatur gefordert?

- die Beinmuskulatur, zum Antritt und für einen starken Schuss

- eine gewisse Ganzkörperkraft und Stabilität, um im Zweikampf bestehen zu können

Für dich als Fußballer bietet sich somit ein Trainingskonzept an, welches a) Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc. enthält und b) um spezielle Beinübungen ergänzt wird.

Ein entsprechender Plan könnte so aussehen:

Einheit A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Beinstrecker, Beinbeuger

Einheit B: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Beinpresse

Du könntest, um etwas Abwechslung in deinem Training zu haben, diese beiden Einheiten immer abwechselnd einlegen, zwischendurch natürlich ein paar Tage Pause, damit sich dein Körper erholen kann.

Ob du das Ganze in Eigenregie oder mit Hilfe eines geschulten Fachmannes machst, ist im Endeffekt deine Entscheidung. Beachten solltest du, dass du dich idealerweise umfangreich informieren solltest, insofern du es für dich selbst "in deinen eigenen 4 Wänden" durchführen willst. Wie andere User bereits sagten, ist neben der passenden Fachliteratur natürlich auch das Ansehen von Tutorial-Videos auf YouTube eine Möglichkeit der eigenen Weiterbildung. Gerade auf YouTube ist eben nur das Problem gegeben, dass man oftmals nicht wirklich weiß, welche Qualifikation/welches tatsächliche FACHwissen eine Person wirklich mitbringt - sind es lediglich eigene, subjektive Erfahrungswerte, die geschildert werden, oder steckt auch die nötige anatomische Grundlage dahinter?!

Wenn du also auf Nummer sicher gehen willst: Wende dich an einen Fachmann, der das nötige Fach- und Hintergrundwissen sowie idealerweise praktische Erfahrungen in dem Bereich mitbringt/mitbringen sollte. Auf diese Art und Weise gewährleistest du ein möglichst sicheres Training. Aber das kostet nun mal.

Solltest du für dich selbst trainieren wollen, empfehle ich dir dich in die aktuelle Studienlandschaft einzulesen. Gerade Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler sind darüber hinaus gute Ansprechpartner, um dich umfangreich zu informieren. Das Tolle am Faszientraining ist ja: Es ist relativ billig (auch zu Hause) durchführbar. So eine Rolle fürs Training kostet etwa 20-30€. Ich nutze die Rolle immer zum Aufwärmen und "Auflockern" vor dem Sport (bietet laut Internet-Quellen keine Nachteile!: http://www.gewida.de/MediSport/Training/Faszientraining/ ), weil ich mich danach immer beweglicher und flexibler fühle. Und abwechslungsreicher als ein Laufband ist es alle Mal!

Viele erfolgreiche Ernährungskonzepte zum Abnehmen aus dem Kraftsportbereich basieren auf Eiweiß und Fett, weshalb ein "zu viel" hier eigentlich kaum zur Debatte steht - insofern du dich in einem Kcal-Defizit befindest!

Wichtig ist: Im Vergleich zu Fetten sorgen (bestimmte) Kohlenhydrate viel mehr für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch die Fettverbrennung gebremst wird. Egal ob "low-carb", "paleo" oder wie sie nicht alle heißen - eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise greift genau dieses Phänomen auf hält die Fettverbrennung den gesamten Tag über am Laufen. Als Ersatz-Energieträger dienen hierbei dann die Fette...

Also, die Quintessenz für dich: Auf ein Kcal-Defizit achten und eher Kohlenhydrate statt Fette streichen!

Hallo CookieAnni,

ich muss dich leider noch weiter "enttäuschen": Die 1.000-1.200kcal aus dem Internet sind nicht nur komplett realitätsfern, sogar die 260kcal, die dein Hometrainer ausspuckt, sind mit Vorsicht zu genießen. Der Grund: Normalerweise enthält dieser vom Gerät ermittelte Wert deinen Grundumsatz an Kalorien, den du sowieso in dieser Zeit verbraucht hättest, bereits! Das bedeutet: Um deinen tatsächlich durch den Hometrainer verbrannten Kalorienwert zu ermitteln, müsstest du vom ausgegebenen Wert (260kcal) noch einmal deinen normalen Grundumsatz pro Stunde abziehen. Tatsächlich dürftest du also irgendetwas zwischen 150-200kcal verbrannt haben... Weitere Infos diesbezüglich, auf was beim Training mit Laufbändern und Co. zu achten ist, findest du hier: http://german-aesthetics.com/effektiv-abnehmen-der-laufband-mythos-entzaubert/2903

Auf Grund dessen, dass klassisches Cardiotraining relativ ineffektiv ist, ist es unbedingt sinnvoll, seine Ernährung anzupassen (was du ja bereits getan hast, sehr gut!). Behalte unbedingt deine tägliche Kalorienbilanz im Auge, denn diese entscheidet knallhart darüber, ob du zu- oder abnimmst. Sport ist dabei natürlich eine hilfreiche Ergänzung, der erfolgreiche Abnehmprozess beginnt allerdings in der Küche, dass sollte jedem Abnehmwilligen bewusst sein und entsprechend berücksichtigt werden.

Grundsätzlich ist es so, wie dir meine Vorredner bereits mitgeteilt haben: Die tägliche EIweißversorgung stellt man am besten mit natürlichen Lebensmitteln sicher!

Wie viel Eiweiß gerade Sportler benötigen, darüber spalten sich allerdings die Geister: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Wert von "gerade mal" 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht als Maßgabe aus - das wären in deinem Falle nicht mal 50g Eiweiß pro Tag! Zum Vergleich: Würdest du morgens ein Müsli auf Magerquark-Basis und mittags ein normalgroßes Stück Hähnchen (200g) verdrücken, würdest du über diesen Wert wahrscheinlich schon hinausstoßen...und das als aktive Sportlerin!

Du siehst, es gibt also gute Gründe, diesen Wert anzuzweifeln. Basierend auf wissenschaftlichen Untersuchungen finden sich daher im Internet vielerlei Quellen, die diesen Wert hinterfragen und andere, leicht höhere Vorgaben propagieren, siehe z.B. hier: http://german-aesthetics.com/wie-viel-eiweiss-tag-ist-fuer-sportler-optimal/5267

Aber was hat das jetzt mit Whey Protein zu tun? Obgleich sich die Eiweißversorgung mit natürlichen Lebensmitteln sicherstellen lässt, hat Eiweißpulver dennoch seine Daseinsberechtigung. So versorgt dichz.B. ein Whey Protein - gerade nach dem Sport - um ein Vielfaches schneller mit Proteinen, da es deutlich schneller vom Körper aufgenommen werden kann als Nahrung, die erst noch umfangreich verdaut werden muss. Außerdem füllt ein Eiweißshake sättigend deinen Magen, so dass du gar nicht erst in Versuchung kommst, dir "zur Belohnung" nach dem Sport etwa beim Fast Food-Shop um die Ecke zu besorgen ;)

Wirklich "essentiell notwendig" ist Whey Protein also nicht - aber komfortabel und nice to have.

Selbstverständlich - Kokosmilch ist sogar sehr gut für eine LC-Diät geeignet.

Grund hierfür ist nicht nur der geringe Kohlenhydratanteil von ~2g/100ml, sondern vor allem auch das interessante Fettprofil! So liefert Kokosmilch als eines der wenigen Lebensmittel die so genannten MCT-Fette (Medium-Chain-Triglycerides), welche gerade für Sportler einige vorteilhafte Eigenschaften aufweisen: So können MCT-Fettsäuren nicht nur als Energiequelle herangezogen werden, sondern sie fördern zudem die Fettoxidation - sprich: sie unterstützen beim Abnehmen!

Wenn du auf natürliche Lebensmittel in deiner LC Wert legst, kannst du dir Kokos-Produkte ruhigen Gewissens einverleiben, egal, ob als Milch zum Trinken oder als Raspeln im Quark.

0815runner hat es im Prinzip schon genannt: Orientiere dich an einem Grundlagenplan, der den gesamten Körper (auch die Beine!) mit wenigen Übungen abdeckt und mit dem 2 Trainingstage die Woche vollends ausreichen! Beispiele für so einen Plan wären: Das Starting Strength-Programm von Mark Rippetoe oder der in Deutschland als WKM-Plan bekannt gewordene Plan von Stuart McRobert ( http://german-aesthetics.com/der-wkm-plan-krafttraining-fur-einsteiger-und-fortgeschrittene/337 ). Beide Pläne sind bewährt und passen zu deinem Zeitrahmen!

Schließe mich whoami an, Kniebeugen oder auch die Beinpresse können dir helfen, besonders wenn du einen etwas breiteren Stand wählst und die Füße etwas nach außen anwinkelst.

Wäre schön, wenn die olympischen Spiele reine Sportveranstaltungen wären ;) Politik und Sport vertragen sich nicht, wie man bei der letzten Fußball-EM am medialen Echo nach Philipp Lahms Kritik an der Ukraine wieder einmal feststellen durfte.

Allerdings muss man auch bedenken: Die Spiele waren noch nie unpolitisch! Selbst in der Antike waren die Olympischen Spiele nicht nur ein Fest zu Ehren der Götter ( http://www.wiesoweshalbwarum.org/woher-kommen-die-olympischen-spiele/4923 ), zudem durften während ihrer Austragung auch keine Kriege geführt werden. Ganz Vermeiden ließ und lässt sich der Einfluss der Politik also wohl nicht ;)

Das Problem an fertigen Weight Gainern ist häufig der hohe Zuckeranteil. Billige Weight Gainer sind voll davon, im Endeffekt legst du dadurch auf lange Sicht hauptsächlich an Fett zu. Billiger und gesünder kannst du dir Weight-Gainer auch ganz einfach selbst zusammenstellen:

Wenn du, wie viele, das Problem hast, morgens nicht all zu viel essen zu können, dann plane ein 2.Frühstück ein. In diesem machst du dir eine Mischung aus Joghurt, Nüssen, Müsli, Obst und ein klein wenig Honig. Mit dieser Kombination bekommst du locker die Kalorien rein, die du mit einem Glas Weight Gainer bekommen würdest, es ist jedoch wesentlich gesünder.

Generell gilt: Wer nicht soviel auf einmal essen kann, sollte sich die Mahlzeiten aufteilen. Ich esse mittlerweile 7mal am Tag an Trainingstagen. So übertreiben musst du es natürlich nicht gleich, du merkst aber, woher der Wind weht ;) Viel Erfolg weiterhin!

Wenn du Anfänger im Bereich Kraftsport bist, empfehlen sich Grundlagenpläne, um eine gewisse Ausgangsbasis zu schaffen.

Populäre Beispiele sind der "WKM-Plan" und "Starting Strength". Beide Pläne sind so genannte alternierende Grundlagenpläne, d.h. dass sie aus zwei fest definierten Trainingseinheiten bestehen, die sich abwechseln. Als Übungen werden bei beiden Plänen hauptsächlich Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken empfohlen, um bei dem Kraftsport-Beginner eine gewisse Grundkraft herzustellen und eine gleichmäßige Entwicklung aller Muskeln im Körper zu fördern (auch der Beinmuskulatur!).

Infos zu den Plänen findest du in den großen deutschen Bodybuilding-Portalen bbszene und team-andro.

Um dem armen Jungen mal zu helfen...

Dein "Joghurtgetränk" ist ein Schritt in die richtige Richtung, wird aber keine Muskelberge wachsen lassen ;) Worauf es ankommt: Die Nährstoffe! (hast du ja bereits herausgestellt) Wenn du nach dem Training einen "Drink" zu dir nehmen möchtest, dann sieh dich lieber im Bereich der Eiweißshakes, insbesondere der Whey-Shakes, um!

Whey ist Molkeneiweiß, welches besonders schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Ideal nach dem Training, wenn der Körper schnelle Proteine braucht. Und um es mal ins Verhältnis zu setzen:

Ein Whey-Shake mit der üblichen Menge von 30g Whey hat in etwa 25g Eiweiß. Dagegen hat dein Joghurt-Drink gerade mal 2,5g Eiweiß.

Muss ich noch mehr sagen ;) ?!