Intervalle im 3RT (3-Kilometer-Renntempo) sind ratsam, diese bis zu einem Gesamtumfang von maximal 6 Kilometer. Z. B. 10 x 400, 12 x 400, 8 x 600, 6 x 800, 5 x 1000 Meter. Davor und danach 3 Kilometer langsam Einlaufen. Diese ist einer der beiden Schlüsseleinheiten. Die andere heißt mindestens 90 Minuten langsam laufen. Langsam wäre für dich ein 5:30er Schnitt. Wenn du weitere Tipps suchst, dann schau auf meiner Seite www.laufcampus.com. Schöne Grüße, Andreas Butz