Ich kann es mir auch nicht ganz erklären, aber ich vermute, dass bei den wenigen Kalorien und der hohen Aktivität der Körper in den Überlebensmodus schaltet und versucht so viele Reserven wie möglich zu halten. Was wiegst du denn, wie groß bist du und bist du Männlich oder Weiblich und wie alt bist du?
Klimmzüge (Große Muskelgruppe Rücken), Liegestütze (Große Muskelgruppe Brust) (6 - 8 Sätze pro große Muskelgruppe) Warum so viele? Weil es große Muskelgruppen sind. Kleine, wie wenn du Bizeps isoliert trainierst mit Kurzhanteln brauchen nur 2 bis 4 Sätze.
Wenn du die Übungen nicht schaffst, mach Vorübungen, welche deine Kraft steigern. Z.B. Liegestütze auf Knien oder negative Klimmzüge, negative Liegestütze. Achte bei einer Übung auf eine richtige Ausführung schau sie dir am besten bei coach stef auf Youtube an, der ist gut. (Voller Bewegungsradius ist immer wichtig, z.B. bei Liegestützen Brust küsst sanft den Boden und die Arme sind komplett ausgestreckt)
Mach immer 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, damit sich die ATP (Adenosintriphosphat) Reserven deiner Muskulatur regenerieren können (Das was alle deine Zellen im Körper brauchen, um Energie zu "machen"). Die Wiederholungszahl machst du so fest. Versuche am besten eine Übung zu finden, bei der du mindestens 6 saubere auch wenn die letzte mit ach und krach ist Wiederholungen schaffst und wenn das nicht geht, nicht schlimm, dann mach das was du hinbekommst. Nimm deine maximale Wiederholungszahl und führe in jedem Satz diese mit einer bis 3 weniger Wiederholungen aus. Z.B. wenn du 5 schaffst machst du in jedem Satz 4 oder wenn du 14 schaffst machst du in jedem Satz 11. In den letzten 1 bis 2 Sätzen, wo du diese bspw. 11 dann plötzlich nicht mehr schaffst, machst du das was geht und erzielst ein sogenanntes Muskelversagen. Dies ist dann der letzte Satz, den du machst.
Gönne einer Muskelgruppe immer mindestens 2, bitte 3 Tage Regeneration UND bis dein Muskelkater weg ist. Vor Allem als Anfänger. Ich habe immer nur einen Tag Pause gemacht und nix aufgebaut. Während dem Training fügt man dem Muskel Risse hinzu, welche der Körper reparieren muss. Dabei fügt er dann noch ein paar Fasern hinzu, wenn er genug Proteine zur Verfügung hat. Das heißt der Muskel baut sich nicht während dem Training auf. Im Gegenteil er wird schwächer, weshalb du dann in den letzten Sätzen nicht mehr so viel schaffst, aber in der darauf folgenden Regeneration baut der Muskel auf.
Dehne den Muskel kurz vor dem Training, muss nicht lange sein. Verringert den Muskelkater.
Eine Playlist, die dich beim Training motiviert ist sehr gut.
Ein paar Kurzhanteln wären gut, aber nicht notwendig. Liegestütze und Klimmzüge reichen aus.
Viel Protein essen. (1,5 bis 2 Gramm pro KG Körpergewicht am Tag)
Schreibe dein Training und deine Fortschritte auf.
Genug Kalorien essen ( Dein Täglicher Verbrauch inklusive das, was du durch Bewegung verbrennst + 200 bis 500 Kcal) Kann man online oder mit Apps errechnen lassen.
Wenn du willst, adde mich auf Discord: Carsten#3064
LG
PS: Wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, würde ich versuchen mit nem Rucksack z.B. die Übung zu erschweren oder die nächstschwerere nehmen (Knieliegestütz -> Liegestütz)
Klimmzüge (Große Muskelgruppe Rücken), Liegestütze (Große Muskelgruppe Brust) (6 - 8 Sätze pro große Muskelgruppe) Warum so viele? Weil es große Muskelgruppen sind. Kleine, wie wenn du Bizeps isoliert trainierst mit Kurzhanteln brauchen nur 2 bis 4 Sätze.
Wenn du die Übungen nicht schaffst, mach Vorübungen, welche deine Kraft steigern. Z.B. Liegestütze auf Knien oder negative Klimmzüge, negative Liegestütze. Achte bei einer Übung auf eine richtige Ausführung schau sie dir am besten bei coach stef auf Youtube an, der ist gut. (Voller Bewegungsradius ist immer wichtig, z.B. bei Liegestützen Brust küsst sanft den Boden und die Arme sind komplett ausgestreckt)
Mach immer 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, damit sich die ATP (Adenosintriphosphat) Reserven deiner Muskulatur regenerieren können (Das was alle deine Zellen im Körper brauchen, um Energie zu "machen"). Die Wiederholungszahl machst du so fest. Versuche am besten eine Übung zu finden, bei der du mindestens 6 saubere auch wenn die letzte mit ach und krach ist Wiederholungen schaffst und wenn das nicht geht, nicht schlimm, dann mach das was du hinbekommst. Nimm deine maximale Wiederholungszahl und führe in jedem Satz diese mit einer bis 3 weniger Wiederholungen aus. Z.B. wenn du 5 schaffst machst du in jedem Satz 4 oder wenn du 14 schaffst machst du in jedem Satz 11. In den letzten 1 bis 2 Sätzen, wo du diese bspw. 11 dann plötzlich nicht mehr schaffst, machst du das was geht und erzielst ein sogenanntes Muskelversagen. Dies ist dann der letzte Satz, den du machst.
Gönne einer Muskelgruppe immer mindestens 2, bitte 3 Tage Regeneration UND bis dein Muskelkater weg ist. Vor Allem als Anfänger. Ich habe immer nur einen Tag Pause gemacht und nix aufgebaut. Während dem Training fügt man dem Muskel Risse hinzu, welche der Körper reparieren muss. Dabei fügt er dann noch ein paar Fasern hinzu, wenn er genug Proteine zur Verfügung hat. Das heißt der Muskel baut sich nicht während dem Training auf. Im Gegenteil er wird schwächer, weshalb du dann in den letzten Sätzen nicht mehr so viel schaffst, aber in der darauf folgenden Regeneration baut der Muskel auf.
Dehne den Muskel kurz vor dem Training, muss nicht lange sein. Verringert den Muskelkater.
Eine Playlist, die dich beim Training motiviert ist sehr gut.
Ein paar Kurzhanteln wären gut, aber nicht notwendig. Liegestütze und Klimmzüge reichen aus.
Viel Protein essen. (1,5 bis 2 Gramm pro KG Körpergewicht am Tag)
Schreibe dein Training und deine Fortschritte auf.
Genug Kalorien essen ( Dein Täglicher Verbrauch inklusive das, was du durch Bewegung verbrennst + 200 bis 500 Kcal) Kann man online oder mit Apps errechnen lassen.
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Bei Prozis gibts viele Nahrungsergänzungsmittel, veganes Proteinpulver und auch vegetarische oder vegane Nahrung, wenn du das nicht mit richtiger Ernährung decken kannst sonst einfach drüber informieren.
Es stärkt sogar die Bauchmuskeln. Du trainierst sie entweder nicht genug oder du steigerst deinen Körperfettanteil, weil du mehr Kalorien zu dir nimmst. Massephasen sind ungesund du musst einfach nur die Kalorien wieder zu dir nehmen, welche beim trainieren flöten gehen
7000 Kalorien = 1kg fett.
Errechne deinen Kalorienwert mit der Yazio app und tracke darüber die Kalorien.
Sie wird dir ein Richtwert geben mit dem du langsam und gesund abnimmst ohne Muskelmasse zu verlieren wenn du genug sport machst und protein zu dir nimmst
https://www.youtube.com/watch?v=eUGHslVEap8&t=0s
Sorry dich enttäuschen zu müssen, aber du kannst kein six pack haben wenn du nur 4 hast! Das ist genetisch bedingt. Es gibt Menschen mit 4,6,8 und 10 packs. Die andere Möglichkeit besteht auch darin, dass du eine Bauchmuskelpartie nicht genug trainierst weil du bespielsweise nur crunches machst, dadurch wird die untere vernachlässigt. Aber wenns an der Genetik liegt nicht verzagen ein 4 pack ist genau so krass wie ein 10 pack! Es geht schließlich auch um die Gesundheit nicht nur ums aussehen.
Ich habe angefangen mit HIIT workouts bei sascha huber. 20 minuten anfänger training. Mittlerweile trainiere ich in Push, Kardio, Pull, Pause, Leg, Pause, Pause.
Also montags ist Push day. Da wird die Push muskulatur trainiert sprich die Muskulatur die man beim Drücken brauch.
Dienstag einfach Ausdauerlauf mindestens eine halbe stunde. Für anfänger kann man natürlich langsam starten ausdauer kommt dann von alleine.
Pull day am Mittwoch. Ziehmuskulatur wird trainiert also auch der Bizeps.
Dann ein Tag Pause.
Am Freitag ist dann Leg day. Da werden Beine, Po und unterer Rücken trainiert und jeden Push-,Pull-,Leg day zieh ich noch n 7 minuten sixpack training durch.
Samstag Sonntag ist pause.
Wenn du kein Geld für kurzhanteln hast trainier mit eigenen Körpergewicht klappt für anfänger auch sehr effektiv.
Achja die ganzen workouts mach ich bei Sascha Huber über seinen Youtube Kanal. Da hat er Hiit workouts und Push Pull Leg workouts mit oder ohne Kurzhanteln.
Ich 16 bin von 95 auf 74 Kg geschrumpft innerhalb ein und ein halbes Jahr.
Also es ist ganz einfach:
Ermesse deinen Kalorienbedarf. (Bei mir 2100)
Esse 200 bis 300 Kalorien weniger am Tag. Als deinen Grundbedarf.
Optional aber super empfehlenswert für ein längeres glücklicheres Leben:
Auf gesunde Ernährung achten.
Fang mit Sport an. (ich mache z.B. Hiit Workouts und Muskelaufbauworkouts bei Sascha Hubers Youtube Kanal oder simples ausdauerlaufen und Fahrrad fahren)
Als Frau kannst du natürlich auch die Workouts bei seiner Freundin Paulina Wallner machen. Hier 'nen Ernährungsvideo vom Profi:
https://www.youtube.com/watch?v=RqBBgrLph4s