Das kannst du dir ganz leicht beantworten:

Steigerst du dich mit dem Gewicht was du bewältigst: ja oder nein?

Siehst du eine körperliche Veränderung über den Lauf der Zeit (also ein mehr an Muskelmasse)?

Fühlst du dich stark ausgepowert und oder hast du evtl. Übertrainings-Symptome?

Wenn nicht, dann trainiere mal zwei Monate mit weniger Volumen und guck ob dies bei dir besser funktioniert.

Wenn nicht, dann erhöhe das Volumen einmal für zwei Monate und guck ob das besser funktioniert.

Grüße,

Jan

Hi sabinaki,

erstmal sieht dich hier keiner, weiß niemand ob du übergewichtig bist, ob du untergewichtig bist, ob du Bewegungen schnell lernst oder ob du koordinativ schlecht bist.

Daher solltest du das Ganze einmal durch einen erfahrenen Trainer beurteilen lassen.

Grüße,

Jan

Hi aim419,

kommt drauf an, was du unter wenig Gleichgewichtsanteil verstehst. Aber guck doch mal bei www.exrx.net im Exercise Directory.

Da sollten alle deine Fragen beantwortet werden.

Grüße,

Jan

Hallo Milamina,

wenn er mit dem Ball spielen will den Jungen einfach mit dem Ball spielen lassen: das ist genug Förderung.

Wenn er die Lust verliert, dann nichts erzwingen.

Eine extra frühkindliche Förderung ist in dem alter meines Erachtens nicht ratsam und könnte auch viel zerstören.

Grüße,

J.

Hallo aim419,

Ferndiagnosen werden dir nichts nutzen und evtl. kann der Verlauf deiner Genesung durch falsche Tipps beeinträchtigt werden.

Frage daher bitte deinen behandelnden Arzt sowie deine Ergo- und Physiotherapeuten. Die sehen dich, kennen deine Anamnese und können dich hierhin gehend am besten behandeln.

Grüße,

Jan

Ja, das stimmt.

Hallo Beverffm,

um Muskelverlust zu vermeiden sollte ein Defizit nicht höher als 500 kcal sein.

Auch würde ich dem Körper (aufgrund von schlechterer Hirnleistung, Müdigkeit, Heißhungerattacken, usw.) kein so höheres Defizit zumuten wollen.

Daher gehe ich davon aus, dass ca. 1000 kcal (+/- 100 kcal) zu wenig Kalorien über den Tag für dich sind.

Auch würde ich persönlich mehr Eiweiß zu mir nehmen (ca. 1,6 g bis 2 g pro kg Körpergewicht) um Muskelverlust zu vermeiden (weiß ja auch nicht ob du dazu noch irgend einen Sport betreibst).

Grüße,

Jan

Hallo Ebitzweg5,

das kannst du machen. Das nennt sich dann Schaukel-Diät.

Cheatday benötigst du immer erst im Plateu. Also wenn du im Defizit bist und das Gewicht nicht weiter runter geht. Dann legt man einen Cheatday ein. Wenn dann das Gewicht nach einer Woche immer noch nicht weiter sinkt, kann über ein höheres Defizit nachgedacht werden.

Grüße,

Jan

Hallo ProtoRevange,

hier einmal die klassischen Möglichkeiten der Splits aus dem Bodybuilding:

Ganz-Körper Training

• kein Split
• Abkürzung GK
• Für 2 bis 3 mal die Woche Training

2er Split

• Bsp. 1: Oberkörper / Unterkörper (OK/UK Split)
• Bsp. 2: Push / Pull (Aufteilung in Druck und Zugübungen)
• für 4 mal die Woche Training

3er Split

• Bsp. 1: Brust, Rücken / Schultern, Nacken, Arme / Beine, (evtl. Bauch)
• Bsp. 2: Push / Pull / Beine
• Bsp. 3: Brust, Rücken / Arme / Beine, Schultern
• Evtl. Problemstellung 3er Split: Kreuzheben vernünftig unter zu bekommen (Kreuzheben zu Rücken oder Beine zuordnen).
• für 6 Tage Training die Woche

4er Split / 5er Split

• Evtl. Wettkampfbodybuilder / wer es sonst noch so brauch.
• Jede Trainingseinheit eine gesonderte Muskelgruppe

Für Kraftdreikampf, Strongman, Kampfsport, Leichtathletik, Gewichtheben, usw. können sich dann wieder speziellere Splits bzw. andere Arten ergeben. Wie oben schon beschrieben, sind die genannten die meines Wissens meist genutzten Splits in den Fitnessstudios.

Welcher Split für dich Sinnvoll wäre ist deinen Zielen überlassen.

Für mich wäre dein Split nichts, da ich dann in jedem Training auch die Schultern belaste. Beim Drücken (Bankdrücken, Schräkbankdrücken usw. und Ziehen zum Beispiel Rudern) habe ich auch immer die Schultern anteilig mit in der Bewegung dabei. Aber teste es aus. Evtl. funktioniert es ja für dich.

Grüße,

Jan

Hallo thunderbull,

mach einfach ein Bild von dir zum jetzigen Zeitpunkt von Hinten und von Vorne.

Dieses machst du jede Woche.

Mit dem Vergleich der Bilder siehst du ob dein Körper sich verändert hat.

Weiterer Punkt wären die Kraftwerte. Schreib dir diese bei deinen Grundübungen / Hauptübungen auf. Vergleiche diese von Trainining zu Training (es darf auch mal ein schlechtes Training dabei sein). Wichtig ist dabei, dass die Kraftkurve / Kraftwerte im Durchschnitt zur Zeit nach oben geht.

Grüße,

Jan

Hallo JaBo93,

die Linien entstehen automatisch wenn der Körperfettanteil sinkt.

Grüße,

Jan

Hallo unknownuser777,

Du benutzt eine App in der steht: Ziel 2200 kcal.

Was ist das für eine App? Soll das deine errechneter Gesamtkalorienverbrauch sein?

Problem: Woher weiß die App wie viel du dich bewegst, wie dein Puls dabei ist oder welche Intensität / Geschwindigkeit du läufst (zum Denke mal Größe, Gewicht und dein Alter musstest du in der App hinterlegen).

Sprich: Das Ganze ist nur ein Richtwert der ca. +/- 500 kcal stimmen wird.

Daher ist es erst einmal pauschal nicht gut und nicht schlecht wenn du weniger Kalorien verbrauchst.

Jetzt kommt es darauf an was dein Ziel ist. Muskelaufbau, Kraftsteigerung, usw.?

Wenn ja, dann solltest du versuchen mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du eigentlich hunger hast.

Ist dein Ziel abzunehmen, wirst du so viel Kalorien zu dir nehmen das du wahrscheinlich ab und an zwischendurch ein leichtes Hungergefühl hast (je nachdem was du isst).

Die Sättigung hängt nämlich auch von den Nahrungsmittel ab die du isst.

Bsp.: nimmst du möglichst viel unverarbeitete Lebensmittel und viel ballaststoffreiches Gemüse zu dir, kannst du zum Beispiel eine hohe Sättigung erreichen. Nimmst du viel verarbeitete Lebensmittel zu dir wie Gummibärchen, Schokolade, Pizza oder Burger zu dir wirst du schneller wieder Hunger haben.

Daher guck einmal die Woche auf die Wage. Bleibt dein Gewicht gleich wirst du genug Kalorien zu dir nehmen. Nimmst du ab, nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Nimmst du zu, nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst.

Grüße,

Jan

Hallo JaBo93,

erstmal muss ich dir leider Antworten, dass die Fettverbrennung nicht erst nach 30 Minuten beginnt (auch wenn deine Aussage nicht ganz Falsch ist).

Im Körper gibt es verschiedene Wege der Energiegewinnung welche alle gleichzeitig ablaufen.

Um dich aber zu beruhigen: die Art der Energiegewinnung von der Intensität und der Dauer der Belastung ab.

Ist die Belastung kurz und Intensiv (hohe Intensität) werden vornehmlich Kohlehydrate verbrannt / verbraucht.

Ist die Belastung lang und weniger Intensiv (niedrige Intensität) werden vornehmlich die Fett und Proteinreserven zur Energiegewinnung genutzt.

Jetzt kommt noch der sogenannte Nachbrenneffekt ins Spiel: ist die Belastung / Intensität hoch wird auch mehr Energie für die Regeneration benötigt. Hierbei sind dann wieder vornehmlich Fette und das Protein der Energielieferant.

Wenn du Krafttraining machst und ein mehr an Muskulatur antrainierst, erhöhst du ebenfalls deinen Grundumsatz durch verschiedene biologische Prozesse im Körper.

Daher kann keine Pauschale Aussage getroffen werden. Trainierst du mit hoher Intensität (gibst also richtig viel Gas in kurzer Zeit), kannst du genauso viel Fett verbrennen wie bei langen Trainingseinheiten mit niedriger Intensität.

Probiere am Besten beides aus und gucke wo du am besten Erfolg hast.

Du kannst ebenfalls gucken wie viel Kalorien bei deinen Trainings verbraucht werden. Da gibt es zum Beispiel Uhren wie FitBit, Garmin oder Tabellen im Internet (einfach googlen).

Denn am Ende des Tages kommt es auf eine negative Energiebilanz an um abzunehmen. Also um weniger Kalorien zu sich zu nehmen als verbraucht wird.

Um die Muskeln zu erhalten wird dabei der Prozentsatz an Nahrungsprotein nach oben gesetzt (in Bezug zu den restlichen Makronährstoffen Kohlehydrate und Fett).

Grüße,

Jan

Hallo jen96,

guck mal unter folgendem Link:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#General

Grüße,

Jan

Hallo Josie1997,

wenn du die Po-Muskulatur mit einer vernünftigen Intensität trainierst wirst du hier auch Muskeln zulegen.

Den Hintern zu trainieren und dann dort gezielt Fett abzubauen funktioniert leider nicht. Fettabbau geht immer mit einer Kalorien-Restriktion einher. Also weniger essen und du nimmst ab. Wo dein Körper als erstes sein Fett als erstes abbaut ist genetisch bestimmt und kann nicht gezielt gesteuert werden.

Das sollte deine Frage beantwortet haben.

Grüße,

Jan

Hallo ahmetbas19,

Schwimmer machen auch extra Krafttraining. Jedoch nicht alle, da hier auch nicht der Fokus im Training liegt.

Selber war ich mal im Vorstand eines Sportvereines welches ein Leistungszentrum für Schwimmen war. Die Schwimmer waren pro Tag zwei mal im Becken (Schüler zum Beispiel morgens vor der Schule und dann am Nachmittag nochmal).

Das sportspezifische Training ist wichtiger als das reine Krafttraining, da die im Krafttraining geschulten Bewegungen nicht oder nur bedingt den Bewegungen des Schwimmens entsprechen. Somit dauert hier eine Leistungsanpassung in Bezug zum Schwimmen etwas länger.

Anhand des hohen Trainingspensums ist ein extra Krafttraining sehr spezifisch und muss auch in den Rest des Tagesablaufes passen, da der Fokus auf dem Training im Becken liegt.

Grüße,

Jan

Hallo SophieSkuld,

anhand der Kraftwerte würde ich sagen, das wenige Gewicht liegt an der Technik.

Lass dich entweder in der Technik coachen oder trainiere zunächst an einer dualen Maschine und guck wie dort die Steigerung aussieht (ein Monat sollte ausreichen um hier Veränderungen fest zu stellen).

Grüße,

Jan

Hallo Newquestion,

Kalorien

du solltest zum Muskelaufbau einfach nur ca. 250 kcal bis 500 kcal mehr zu dir nehmen als du normalerweise verbrauchst.

Proteinreiche Ernährung

Es kann förderlich sein sich Proteinreicher zu ernähren. Einfacher Markoverteilungsrichtwert wäre 20 Prozent Fett, 40 Prozent Kohlehydrate und 40 Prozent Protein.

Mit diesen Werten kannst du Anfangen und mal je Monat die Verteilung der Makronährstoffe ändern und gucken was passiert. Nicht kürzer als einen Monat, weil sonst kein Unterschied zu bemerken ist.

Krafttraining und Ausdauer an einem Tag

Krafttraining und Ausdauer an einem Tag ist möglich. Wenn dein Fokus auf Krafttraining liegt, dann erst Krafttraining und dann Ausdauer. Wenn der Fokus auf Ausdauer liegt, dann umgekehrt. Am besten ist zwischen den Einheiten eine Pause von mindestens einer Stunde.

Grüße,

Jan

Hallo PBR3491,

als ehemaliger Leistungssportler würde ich dir Empfehlen einfach einen Ganzkörpertraining zwei mal die Woche zu machen.

Da das Krafttraining nur unterstützend ist, würde ich dir empfehlen diese Tage als nice to have anzusehen. Also wenn diese mal ausfallen (aufgrund von Ermüdungserscheinungen) dieses als nicht schlimm anzusehen.

Grüße,

Jan

Hallo Rasurklas,

niemand braucht in der Diät mehr Fett als Kohlehydrate zu essen.

Empfehlen würde ich meistens sauber bzw. clean zu essen. Also Obst, Gemüse, mehrkettige Kohlehydrate (Kartoffeln, Reis, Haferflocken, usw.) und eine natürliche Proteinquelle.

Das ist in der heutigen Welt jedoch nicht einfach. Daher muss jeder in den Makros dort die Kalorien reduzieren, wo es ihm am einfachsten erscheint. Das ist für die meisten Leute am einfachsten über die Reduktion von Zucker.

Im Bodybuilding kürzt man oft Kohlehydrate in der Diät da diese Wasser ziehen.

Weiter ist das durch Zucker oder durch Protein (Leucin) ausgeschüttete Insulin ein anaboles Hormon. Dieses sorgt für den Transport von Nährstoffen zu den Zellen (allen Zellen: zum Bsp.: Muskelzellen, Fettzellen, usw.). Daher ist Muskelaufbau und Erhalt ohne Zucker auch schwieriger als mit.

Zu viel Zucker kann sich jedoch auch wieder negativ auf die Bauchspeicheldrüse auswirken. Zu viel Protein auf die Nieren. Zu wenig Zucker kann sich negativ auf die Gehirnleistung ausüben. Zu wenig Protein in der Diät schadet den Muskelerhalt.

Fett hat auf 1 Gramm die meisten Kalorien. Somit ist es einfach es einzusparen. So kann mehr Nahrung in Form von Protein oder Kohlehydrate aufgenommen werden. Jedoch hat Fett auch eine hohe Sättigung. Weiter kommt es auch auf das Fett an (Fettsäuren mit negativen Einfluss auf die Gesundheit oder mit positiven Einfluss).

Daher ist es immer noch am einfachsten weniger Kalorien zu sich zu nehmen als wir brauchen um Abzunehmen. Die Verteilung der Makronährstoffe ergibt sich aus der gewünschten Körper-Komposition (Verteilung von Muskeln, Fett, Wasser, usw.).

Dies ist meines Erachtens am einfachsten mit einer gesunden Ernährung mit viel Gemüse, Obst, mehrkettigen Kohlehydraten und natürlichen Proteinquellen.

Grüße,

Jan