Hi,

Für den Aufbau gilt grundsätzlich: Im Hypertrophiebereich, d. h. 5-8 Wiederholungen, trainieren. Wiederholungen und Gewicht sind aber bei weitem nicht die einzigen Komponenten, die ein effektives Training ausmachen. Um mehr über genauere zeitliche Trainingsgestaltung usw. zu erfahren, kann ich dir empfehlen, da mal reinzuschauen: http://muskelmasse-aufbau.com/.

Desweiteren spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Krafttraining. Die Grundlegenden Infos darüber findest du ebenfalls auf der oben verlinkten Seite.

Viel Erfolg

Hi,

Zweimal an einem Tag Krafttraining würde ich auf keinen Fall machen. Hat absolut keinen Sinn, da du deinem Körper keine Chance zur Regeneration, der Phase in der das tatsächliche Muskelwachstum passiert, gibst.

Jeder hat schlechte Tage, jedoch solltest du herausfinden, an was es bei dir liegt. Tipp: Öfters hängt es davon ab, wann du das letzte Mal gegessen hast. Wenn du direkt vor dem Training isst, wird sehr viel Energie für die Verdauung bvenötigt => weniger Kraft. Wenn vor dem Training lange nichts gegessen hast, hat dein Körper ebenfalls wenig Energie zur Verfügung

Hi,

Vorab: Unter schnell zunehmen verstehe ich max. 1 Kg/Woche. Alles andere wäre unrealistisch.

Die Seite ist wohl wirklich nicht das Gelbe vom Ei, aber das schnell und gesund nicht vereinbar ist, stimmt so nicht.  Du kannst in kurzer Zeit sehr viel erreichen, nur musst du dann auch dabei bleiben, um deine Fortschritte zu behalten bzw. noch weitere zu machen.

Grundsätzlich musst du für die Gewichtszunahme nur eines beachten: Nimm mehr Energie zu dir als du benötigst. Bei den meisten Leuten sind das um die 3500-4000 kcal. Um dies leichter zu erreichen, kannst du nach "hochkalorischen Lebensmitteln" googlen. Diese haben eine relativ hohe Kaloriendichte, somit kannst du mehr davon essen.

Viel Erfolg weiterhin

Hi,

Wenn du wirklich effektiv Muskeln aufbauen willst, wirst du um eine Langhantel und eine Hantelbank nicht herumkommen. Du kannst aber zuerst mal damit beginnen die ersten Wochen die Übungen ohne Gewichte auszuführen.

Weiters ist es sehr wichtig sich ein bisschen in die Materie einzulesen. Mit den Büchern "Starting Strength" von Mark Rippetoe und "Leistungsernährung für Kraftsportler" von Christian von Loeffelholz weißt du eigentlich alles was du brauchst. Für einen ganz groben Überblich kannst du auch mal da reinschauen: http://muskelmasse-aufbau.com/ Ich würde dir aber auf jeden Fall empfehlen die Bücher zu lesen.

Viel Erfolg