14-Jahre, Muskeln aufbauen?
Ich bin 14 Jahre alt, ca 1,80 groß und wiege etwa 60 Kilogramm. Ich will mehr Muskeln aufbauen (Bauch, Rücken, Arme, Beine etc...) Am besten zu Hause mit wenig Aufwand und ohne Geräte.... Habt ihr vielleicht einen Trainigsplan, ein paar Tipps oder etwas anderes für mich?
Danke im voraus, Mfg Tobi :)
5 Antworten
Dann empfehlen sich die Klassiker: Liegestützen, Kniebeugen, Crunches, usw..
Damit kannst du auch ein Zirkeltraining machen. Zum Beispiel: 5 Übungen je eine Minute, dann eine Minute Pause und dann von vorne beginnen. Gesamtwiederholungen 3x.
Google doch z.B. mal nach "fitness workout zuhause" und schau dir verschiedene Videos dazu an.
PS: Trainiere nicht jeden Tag die gleichen Körperpartien bzw. mach auch mal einen Tag Pause. Muskeln brauchen auch Erholung.
Hi,
Wenn du wirklich effektiv Muskeln aufbauen willst, wirst du um eine Langhantel und eine Hantelbank nicht herumkommen. Du kannst aber zuerst mal damit beginnen die ersten Wochen die Übungen ohne Gewichte auszuführen.
Weiters ist es sehr wichtig sich ein bisschen in die Materie einzulesen. Mit den Büchern "Starting Strength" von Mark Rippetoe und "Leistungsernährung für Kraftsportler" von Christian von Loeffelholz weißt du eigentlich alles was du brauchst. Für einen ganz groben Überblich kannst du auch mal da reinschauen: http://muskelmasse-aufbau.com/ Ich würde dir aber auf jeden Fall empfehlen die Bücher zu lesen.
Viel Erfolg
Schaue dir youtube videos an. kann dir Blogilates oder XHIT dayli sehr empfehlen!
Aber bittr nicht schon in jungenjahren übertreiben, dies kann sehr gefährlich werden
Danke :) übertreiben will ich ehh nicht, nur bisschen was, das ich nicht zu lauchig bin:D
Liegestütz, Kniebeugen und Crunches sind zwar wichtige Übungen für dich, aber Klimmzüge dürfen auf keinen Fall fehlen! Alle Übungen solltest du langsam bis zügig über den gesamten möglichen Bewegungsbereich der Gelenke ausführen, z. B. die Liegestütze aus gestreckten Armen herunter bewegen bis die Nase auf den Boden tippt, und die Klimmzüge aus langen Armen bis das Kinn an der Stange ist und langsam wieder herunterlassen bis zu den gestreckten Armen usw. Und bitte zwischen den Sätzen mindestens 3 min Pause, damit sich sowohl die beanspruchten Muskeln als auch die motorischen Nerven bis zur nächsten Serie wieder voll mit energiereichen Substanzen auffüllen können. Gestalte den Trainingsplan so, dass jede Muskelgruppe mindesten 2x, höchstens 3x in der Woche
bei etwa gleichen Regenerationsphasen trainiert wird.
wie schon gesagt wurde Klimmzüge und so.
Aber 1 tip: fang net zu früh mit Hanteln an, ich bin jetzt 16 und wiege 85 bei kfa von 15-16% und ich habe schon einige Hautrisse an Armen, Brust, Lat und Wenige an Beinen. Für mich nicht weiter schlimm sieht aber net sehr geil aus, wenn du wie ich Bodybuilding machen willst früh genug Schwangerschaftsöl nutzen.
Dann mal viel spaß beim Training👍