Wenn du Englisch kannst:

http://www.rosstraining.com/

Der Mann trainiert in USA Profi Boxer, bleibt auf dem Boden und gibt wirklich gute Tipps. Die Workouts sind einfach aber brutal. Klick mal auf "articles" oder such bei youtube nach Ross Enamait ;)

Das Forum ist super, die Leute wollen wirklich helfen (solange man sich wie ein Honk benimmt.

Wenn du kein Englsich kannst, hab ich evtl. auch noc die eine oder andere Idee - aber die Seite von Ross wäre es wert sich zur not mit Google Translate durch zu wälzen.

Klar gibt es die ;) Wenn Du dich schnell fit machen willst, versuch mal

a) Burpees ( Tiefe Kiebeuge, gefolgt von einer Liegestütz, gefolgt von einem Strecksprung). Mach 50 Stück so schnell du kannst. Ab 3 Minute bist du in einem "passablen" Bereich, bei 2 wirds "gut"

b) Sprints gefolgt von irgendwas mit Kraftkomponente. Beispiel 50m Sprint - 10 Klimmzüge, 20 Liegestütz, 30 Kniebeugen, zum Start des Sprints gehen, 10x wiederholen

c) Das gute alte Seilspringen funktioniert auch heute noch als einfache Cardio Variante auf engen raum

d) Wenn du mehr Platz hast sind Shuttle Läufe nicht schlecht

A---B---C---D--E

Du startest bei A, sprintest zu B, zurück zu A, dann zu C, zurück zu A, dann zu D, zurück zu A und wieder zu D.

Wenn du es Dir noch schwerer machen willst, Leg mit Gewichten gefüllte Sporttaschen (oder was anderes Schweres an die Stationen) und bring die Sachen zurück zu A.

Macht keinen Spaß, aber sollte deine Kondition gut nach oben bringen

Du warst letztes Jahr nicht übertrainiert. Du bist es jetzt auch nicht. Mit welchen Gewichten arbeitest du? Um wie viel hast du seit März gesteigert?Hast du Klimmzüge im Programm? Oder schweres Rudern?

Da du im freien, würde ich Handschuhe anziehen. Einfach weil du nicht weisst, ob die Stange wirklich sauber ist. Und da man sich schon mal die Hornhaut einreissen kann, würde ich direkten Kontakt mit der Stange vermeiden wollen.

Auch kannst du dann direkt zu Übungen am Boden wie Liegestütze, etc. wechseln ohne Dir Gedanken machen zu müssen.

Handschuhe werden vor allem dann interessant, wenn Du in Parks, Spielplätzen oder auf Trimm-Dich-Pfaden übst.. Bei deiner eigenen Stange im eigenen Garten, sehe ich da weniger Probleme.

Wenn Du Anfänger bist, ist das zu viel. Mach wenige, wichtige Übungen richtig, und erhöhe das Gewicht regelmäßig.

Ich würde Dir empfehlen an einem Tag

Bankdrücken Schulterheben Kreuzheben Klimmzüge

und am nächsten Tag Bankdrücken Schulterheben Kniebeuge Klimmzüge

zu machen.

Lass Dir die korrekte Ausführung der Übungen von deinem Trainer zeigen.

Damit hast du alles abgedeckt.

Wenn du Boxer bist, solltest Du Dein Training um das Boxen herum aufbauen. Alles, was dich daran hindert beim Boxtraining volle Leistung zu bringen ist "nicht gut."

Kurzes, knackiges Kraft- und Ausdauertraining sollte aber kein Problem sein. Wenn du Englisch kannst schau Dir mal Rosstraining.com an, besonders die Artikel.

Ross ist Box Trainer und Kraft-/Ausdauertrainer für Profiboxer in den USA. Seine Bücher und Videos sind meiner Meinung nach kaum zu toppen. Wirf mal nen Blick auf seine Artikel und Videos, da findest du sicher viele gute Informationen.

Einen kurzen Artikel von ihm zum Thema Schlagkraft hab ich ins Deutsche übersetzt: http://www.specialmove.de/kraft-und-ausdauer/3-workouts-fuer-mehr-schlagkraft/

Die Frage nach dem "Warum" ist leicht erklärt - irgendwo in der Muskelkette ist ein Teil, der nicht stark genug ist. ;)

Ok, das war jetzt nicht wirklich hilfreich. Aber ich habe vor ein paar Wochen nen Artikel geschrieben, der den Leuten bei mir im Training ganz gut weitergeholfen hat. Er zeiogt verschieden schwere Varianten der Liegestütze.

http://www.specialmove.de/kraft-und-ausdauer/liegestutz-training-von-der-einfachen-zur-schweren-variante/

Ich würde bei jeder Variante bis 20 Wh,. hoch gehen, dann die nächstschwere angehen. Wenn es irgendwo hängt mit der Version ggf. für einige Zeit mal das 4min Training machen.

Ich mache gerade folgendes und sehe Fortschritte:

• Binde ein Seil, an die Stange. Greife mit einer Hand die Stange, mit der anderen das Seil. Mach einen Klimmzug. Jetzt greife das Seil mit der "freien" Hand deutlich tiefer - die Hand an der Stange muss also deutlich mehr Arbeit verrichten. Je tiefer deine Hand greifen kann um so näher bist du am einarmigen.

• Zieh dich hoch, lass mit einer Hand los, versuch dich oben zu halten, bzw. nur ganz langsam nach unten zu gehen (negative)

• Mach Klimmzüge mit Extragewicht. Wenn du zweiarmige Klimmzüge mit deinem Körpergewicht als Zusatz schaffst, dann ist der einarmige auch nicht weit ;)

Wenn es dir wirklich ernst ist, kannst du ja das Armstrong Programm machen ( http://www.specialmove.de/kraft-und-ausdauer/mehr-klimmzuge-aber-wie-major-armstrongs-pull-up-programm/ ) und ein Teil der Übungen durch eine der Varianten oben ersetzen.

Wenn es wirklich "ohne" Hilfsmittel sein soll, dann musst du die muskuläre Belastung durch unvorteilhaftere Winkel erreichen. So kannst du zum Beispiel bei den Liegestützen deine Hände Richtung Hüfte setzen.

Für den Brustmuskel würde ich eher die "Brustvariante" von Dips machen (z.B. zwischen zwei Stühlen), oder bei den Liegestütz wirklich eine sehr breite Handstellung halten. Eine Klimmzustange wäre eine gute Anschaffung. Insbesondere, weil du an der Stange Ringe befestigen kannst - und in den Ringen kannst du dann Dips machen, oder wenn du die Ringe auf Bodennähe bringst LS und Fliegende.

Ringe für den Heimgebrauch kannst du dir auch selber herstellen - bei Bedarf schick ich dir gerne nen Link zu diversen selbstgebauten Ausrüstungsgegenständen ;)

Ansonsten: Baumarkt, Sack Sand mit 15kg kostet keine 2Eur. 2 Davon in einen etwas größeren Rucksack und du hast was zum durch die Gegend wuchten ;)

Wie bereits gesagt: Schau dir einfach alles mal an. Kick / Thaiboxen würde passen (bis auf die Waffen). Krav Maga wäre. ebenfalls etwas. Du könntest auch mal bei einem Bujinkan Dojo (Ninjutsu) vorbei sehen, wenn es das in deiner Gegend gibt.

Evtl. auch Ju-Jutsu, aber da kann man keine generelle Empfehlung abgeben, die Unterschiede zwischen den einzelnen Trainern was den Trainingsschwerpunkt angeht) sind enorm.

Geh einfach in möglichst viele Schulen und schau es Dir an, und bleib dann bei dem, dass Dir am meisten Spaß macht.

Evtl. hilft Dir das hier auch weiter:

http://www.specialmove.de/featured/welcher-kampfsport-passt-zu-mir-2/

Ist ein kleines Schaubild, mit dem du evtl. was findest. Wenn du auf der Seite unten auf "Blick über den Tellerrand" klickst, dann findest du auch ein paar Posts, die unterschiedliche KKs vorstellen.

Das DUO System ist eine Wettkampfform, in der ein Duo (daher der Name) eine Selbstverteidigungs-Kombination vorführt. Diese wird von einem Kampfgericht mit Punkten bewertet. Hier werden Schnelligkeit, Präzision und die sinnvolle Kombination bewertet.

Es treten immer 2 Paare gegeneinander an.

Die Angriffe (wie Handgelenk fassen, Würgen, Treten, Stockschlag von oben, etc.) sind vorgegeben. In jeder Runde zieht der Kampfrichter zufällig den zu zeigenden Angriff. Beide Paare zeigen ihre Verteidigung gegen den selben Angriff. Das Paar, das die höhere Punktzahl erreicht hat, nachdem alle Angriffe gezeigt wurden, gewinnt.

Eine Übersicht der Angriffe habe ich angehängt.

Ich hoffe, dass dir das weiterhilft.

Die eigentliche Frage ist: Was willst du erreichen?

Tai-Chi benötigt kaum Kraft. Aikido und die meisten ju-jutsu Stile ebenso wenig. Klassisches Judo ist nicht Kraftbasiert, modernes Sportjudo hingegen schon.

Die filipinischen Systeme (Arnis, Kali, Eskrima) sind auch nicht auf Körperkraft ausgelegt. Und obwohl man erst mit Waffen (Stöcken, Messer, etc.) trainiert, so sind alle Konzepte auch Waffenlos nutzbar.

Krav Maga und die Keysi Fighting Method sollen Personen möglichst schnell möglichst werhaft machen.

Es gibt also viel Auswahl. Daher die Frage: Was ist dir wichtig? Selbstverteidigung? Sport? Soziales Miteinander? Schöne Bewegungen? Geistiger / erzieherischer Effekt?

Wie stehst du zu Körperkontakt? Sind Sportarten mit "ringer"-Anteilen ok? Sollen Schläge und Tritte vor dem Körper gestoppt werden? Ist leichter Kontakt ok? Oder gar Vollkontakt?

Das sind die eigentlichen Fragen ;) Dann einfach eine Schule suchen, in der dir das Training gefällt. Denn nur wenn es Dir Spaß machst bleibst du dabei, und nur wenn du dabei bleibst, hast du etwas davon.

Wirf mal einen Blick auf: www.specialmove.de/featured/welcher-kampfsport-passt-zu-mir-2/

Das gibt nen groben Überblick über ein paar der vielen Möglichkeiten. In dem Blog findest du auch Infos, wie du dir dann eine passende Schule aussuchen kannst.

Beste Grüße,

Lenny

Beweg Dich täglich - selbst 30min normales Gehen am Tag haben schon eine sehr große Wirkung. Je nach Gewicht kannst du von da aus entweder anfangen zu joggen, oder einfach nur das Gehtempo etwas anziehen.

Zusätzliches Krafttraining ist eine sehr gute Idee. Allerdings ist bei einem Training wichtig, dass du weisst, was du tust. Dir jetzt einfach nur ein paar Übungen aufzuzählen, würde ich wenig gut finden.

Einfache Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte nach hinten, Sprudelkasten Rudern und Liegestützvarianten wäre meiner Meinung nach ein guter Einstieg.

Auch ein einfacher Anzug hält recht lange. Ich würde einen günstigen Judo oder Aikido Kittel nehmen. Ich würde so um die 30€ anpeilen, da ist die Preis:Leistung recht ordentlich. Der hier wäre zum Beispiel meiner Meinung nach gut geeignet:

http://www.ju-sports.de/a9015-Judoanzug-Training-extra-classic

Und selbst der Anfänger Anzug ( wie der "Judoanzug-to-start" auf der oben verlinkten Seite ) für 20€ dürfte für Jahre mehr als ausreichend sein.

Du findest bei anderen Herstellern vergleichbare Anzüge zu ähnlichen Preisen. Würde jetzt ja ein paar gute Shops verlinken, aber dann wird der Post wieder als Spam eingestuft ;)

Der Link zum Bild klappt nicht so ganz... Geh mal auf das Bild, rechts-klick dann "Bild URL kopieren" und den Link dann hier posten.

a) BMI its Müll. Da es beim BMI nur um Gewicht und Größe geht, und nicht wo das Gewicht her kommt.

b) "Norma schlank" dürften bei Damen etwa 18-20%% KF sein, "sportlich schlank" geht runter bis 15%

Hier findest du ein paar Bilder, mit denen du dein BF% in etwa schätzen kannst: http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

Aber "normal" ist so eine Sache. Jeder hat eine andere Meinung von "normal" und da der Schnitt immer dicker wird, wird auch "normal" immer molliger.

Hier siehst du ein paar Profi-Sportlerinnen im Vergleich: Link konnte ich nicht einfügen, weil der Post sonst als "Spam" interpretiert würde... also musst du das Copy&Pasten:

pageslap.wordpress.com/2008/08/05/physical-variations-in-female-athletes/

Allein hier ist der Unterschied schon recht groß.

Durch harte Arbeit ;) Da stecken ein paar Jahre mit schweren Gewichten, viel Futter und zumindest ein paar Monate disziplinierte Diät dahinter.

Um den KFA so tief zu bekommen: Ernährung. Welcher Ansatz dir liegt musst du dir selbst aussuchen. Die Person in dem Video dürfte bei etwa 7% liegen, was "gut" erreichbar und haltbar ist. Welche Methode jetzt am besten geeignet ist, darüber scheiden sich die Geister. Intermitierendes Fasten ist grade en vouge und bietet auch gute Ergebnisse ( http://www.leangains.com/ ), aber die normale BB Diät funktioniert auch ;)

Generell gesehen: Hartes Krafttraining + gute Ernährung für einen längeren Zeitraum.

Aufwärmen hat den Zweck den Körper auf die Belastung vorzubereiten, die auf ihn zu kommt. Meisten folgt man diesem Schema

• Generelles Aufwärmen (zB. Laufen, Spiele, Seilspringen, Hampelmann, etc.)
• Gelenkmobilisieren
• Sportartspezifisches Aufwärmen.

Wenn Du nur 15 Minuten aufwärmen möchtest, dann würde ich das auf die ersten beiden Punkte aufsplitten und dafür die ersten Turnübungen lockerer und zum eingewöhnen machen.

Für welche Altersgruppe ist das Training denn gedacht? Und was hast du vor im Unterricht zu machen?

Es gibt eine Menge Sportarten. Viele auch, die sich recht ähnlich sind. Wirf mal einen Blick auf diesen Blogpost von mir:

http://www.specialmove.de/featured/welcher-kampfsport-passt-zu-mir-2/

Da findest du einen Plan der dich evtl. zu einer Kampfkunst führt, die dir liegt - dir aber auf jeden Fall ein paar Ideen geben wird, wonach du suchen kannst.

Wenn Du ein paar Schulen gefunden hast, die dich interessieren könnten, dann kannst du in meinem Blog auch einen Artikel finden, der beschreibt wie du eine passende Schule finden kannst.

Von dem was du oben geschrieben hast, würde ich dir zu was filipinischem (Arnis, Eskrima, Kali) raten.

Hoffe das bringt dich etwas weiter. ;)

Grüßle, Lenny

Die beste Methode fit zu werden für einen Kampfsport, ist diesen zu trainieren. Anstatt zu überlegen, wie du dich für diesen Sport in Form bringen kannst, lass dich durch diesen Sport in Form bringen :)

Funktioniert supi. Hat den weiteren Vorteil, dass du bereits den Sprt deiner Wahl trainierst (also quasi früher damit anfängst). Wenn du dann darüber hinaus noch was machen willst, dann kann dir deinen Trainer sicher passende Übungen nennen.