Antwort
Im Grunde genommen benötigst du keinen Plan für das Training oder die Ernährung. Im Internet gibt es genügend Videos von seriösen Kanälen wie etwa Road To Glory.
Bei der Ernährung hingegen kannst du Faustregeln: Wenn du zunehmen willst iss etwa 250kcal mehr als du benötgst und an Trainingstagen sogar 500kcal. Die Proteinaufnahme dabei sollte pro Tag bei 1,5-2g/Kilogramm Körpergewicht liegen.
Willst du hingegen abnehmen, dann iss pro Tag 200ksal weniger als du benötigst und nimm täglich 2-3g Protein/Kilogramm Körpergewicht ein.
