Als Anfänger kann man sehr gut an einer Wand üben, falls du mal keinen Spielpartner oder Trainer hast.

Ansonsten gut aufwärmen, nicht gleich übertreiben mit Trainingsintensität und -umfang.

Und: Nicht frustriert sein - die ersten Male werden die Bälle nicht ansatzweise dahin gehen, wo du es gern hättest ;-)

Ich empfehle Dr. Müller-Wohlfahrt ;-)

Aber im Ernst: Ich kenne das auch. Du musst es wirklich ganz gewissenhaft auskurieren, also eine Weile nichts machen v.a. keine Dehnung.

Wenn du nichts mehr spürst oder nur  noch ganz wenig, fang ganz vorsichtig wieder an. Geh spazieren, ganz locker joggen, radfahren ... Beweg deinen Muskel also, aber so dass nichts wieder aufreißen kann.

Nach und nach steigerst du die Belastung dann, leg beim joggen einen kurzen, ganz vorsichtigen Zwischensprint ein, nimm dir einen Ball und mach nur für dich etwas, mach leichte Kräftigungsübungen etc. Irgendwann gehst du dann wieder zum Training und spielst aber erst mal sehr zurückhaltend, keine Ausfallschritte, keine Zweikämpfe oder so. Sag dem Trainer und den Mitspielern bescheid.

Du musst auf dein Körpergefühl hören und die Belastung danach ausrichten. Aber denk dran: Ein einziges mal die Grenze überschritten und du fängst wieder von vorn an.