dein 2ter paln ist ok. nimm noch einarmiges rudern für den rücken, seitheben oder schulerdrücken für die schulter dazu und wenn du eine bank hast auf die du dich drauflegen kannst, mach noch fliegende für die brust.oder mehr liegstütze mit verschiedene handstellungen. reduzier deine sätze pro übung auf 3-4, dann hast du ein gutes ganzkörpertraining. ist für den anfang wirklich ok. du kanst und wirst muskeln aufbauen, wenn du den plan regelmäßig machst.machst du die übungen ordentlich, wirst du schon bischen kraft und massen aufbauen. natürlich nicht wie wenn du in einem studio währst. im studio hast du andere möglichkeiten.

die diät wirkt und sie wirkt richtig. aber die erfordert disziplin um sie ordentlich durchzuziehen. du darfst natürlich nicht aufhören zu trainieren, auch wenn du dich schwach fühlst. du gewöhnst dich daran. dein denkvermögen wird beinflust, durch die geringen kohlenhydrate. wenn du bei der arbeit konzentriert sein mußt und du merkst das die konzentration sehr nachläst, dann iß obst. wenn du nur pute, fisch, rind und gemüse ißt, 5-6 mal am tag verteilt und auch keinen shakes trinkst. nur durch fisch und fleisch dein täglichen eiweißgehalt zudir nimmst. dann verspreche ich dir waren wunder. wenn du dich aber wirklich schlecht fühlst dann iß obst. oder verteile dir die woche in 3kh freie tage und 4kh tage, aber nur reis, haferflocken und obst. aber auch in 100g portionen. dann ist es nicht so schwer und wirkt auch noch richtig gut. (lass milchprodukte weeg)

deine sportarten die du eh schon machst, beanspruchen deinen körper schon aufs ganze. wenn du sie regelmäßig zusammen betreibst? findest du genügend zeit dich zu regenerieren und 1 mal die woche noch ein ganzkörpertrainig(kt) zu absolvieren, auf 2 tage aufgeteilt. dann mach ein pyramidenartieges training. 1 übung für jeden muskelgruppe in 5 sätzen. für die brust, rücken, schultern und beine machst du 2 übungen. 1satz 5wdh, 2satz 8wdh, 3satz 12wdh, 4satz 10wdh, 5satz 6wdh. so reizt du die verschiedenen muskelfasertypen in deinem muskel. ich mache selber sehr viel sport. ich bin naturel bodybuilder, kampsprtler, tänzer und das woche für woche. der körper wird sehr stark strapaziert. gibst du deinem körper nicht die nötige ruhe die er braucht, wirst du keine leistungssteigerung merken.

du kanst muskeln aufbauen und gleichzeitig fett verlieren. vom gewicht wirst du nicht abnehmen, eher zu. fett ist leichet als muskel.du mußt deine ernährung umstellen dafür. morgens und mittags kohlenhydrate(haferflocken, reis, nudeln, kartoffenl). mittags und abends mehr proteine ( geflügel aller art, fisch, eier 2mit eigelb wenn mehr dann ohne eigelb, rindfleisch). öfter am tag essen. 4-5 mal am tag in nicht so großen portionen. fettarme sossen nehmen und normallen zucker und süßes weglassen. gemüsse und obst kanst du immer essen und reichlich. trinkst du eiweißshakes oder aminosäuren ist es ok. sogar bei dir zu empfehlen, bei soviel sport (als ergänzung natürlich).

Tomasz

ich muß mich bisschen korrigieren. das mit dem dehnen ist meine erfahrung, die ich an mir erlebt habe. es kann bei jedem anders sein.

Mit ordentlich dehnen nach dem trainig meine ich die dehnung richtig auszuführen, und nicht den trainierten muskel nochmal total fertig zu machen mit der dehnung. dehnen nach dem training nur so wie es der körper / muskel zuläst, entspannt und in ruhe.

1. es ist ok dich vor dem training zu dehnen, aber halte die dehnung vor dem trainig kurz ca. 5 sec. . der weg zu deim studio ist ok. wärme dich aber noch auf bevor du anfänst auf masse zu trainieren, wie du es machst. wenn du wieder zu hause bist, hat sich deine muskulatur bischen erholt und du kanst sie ordentlich dehnen, so weit es dein körper zuläst(hör auf dein körper). durch das dehne förderst du nochmal die durchblutung, gibst dein körper mehr flexibilität und wirst nicht unbeweglich und träge.

was beim Natural Bodybuilding wichtig ist. du sollst immer deinen ganzen körper trainiren. oberkörper wie auch unterkörper, alle muskeln, die großen muskelgruppen etwas mehr als die kleineren muskelngruppen.

was auch sehr wichtig ist, immer sauber trainiren, mit der entsprechenden körperspannung. trainierst du von anfangan sauber, steigerst du dich auch so sauber, und genauso sauber und gutgeformt wachsen deine muskeln. du schonst gleichzeitig deine glenke, knorpel und knochen.

trainiere deine muskeln immer in einem kreislauf z.B. bauch, brust, schulter, bizeps, rücken, trizeps, nacken, beine, waden. wenn du alle muskeln durch hast, fängst du wieder bei dem bauch an und gehst die muskel immer wieder so durch. mußt nicht bei dem bauch anfangen, kanst dan kreislauf auch anders beginnen. aber vergesse nie das du immer alle muskeln trainieren sollst.
wenn du nach einer zeit merkst und siehst das ein muskel zu den anderen von der proportion nicht past, trainierst du denn öfter oder weniger, bis er sich angepasst hat. aber nie den kreislauf vergessen. denn kreislauf kanst du immer mal nach 6-12, 12-18 monaten ändern, so wie du klar kommst. mit andern übungen für jeden muskel varieren und dem muskel immer wieder ein anderen reiz geben zum wachsen. die ernährung ist auch sehr wichtig. wichtig ist vorallem auch die geduld und das kontinuierliche training. denn du kannst nicht von heute auf morgen sauberen muskel aufbauen. vergleiche dich nicht mit leuten die schon 3-5jahre trainieren oder noch länger. bleib auf deinem level auf dem du zurzeit bist und steigere dich so wie es dir dein körper erlaubt. nach einer zeit, die an dir liegt, kanst du dich mit den leuten vergleichen auf die du heraufgeschaut hast im trainig. die erfolge kommen, manchmal schneller und manchmal bischen langsammer, aber sie kommen.

2. kauf dir ein jogabuch. da sind die dehnungen erklärt und für den ganzen körper. die ordentliche ausführung beim dehnen ist sehr wichtig. viele dehnen sich, aber merken nicht das die dehnung garnichts bringt, weil sie in einer falsche haltung sind und der eigentliche zug gar nicht vorchenden ist oder nicht an der richtigen stelle.

3. das ist ok, wenn du genug zeit hast deim körper die nötige erholung zu geben die er zum regenerieren braucht. wenn du dein körper/ dein muskel übertrainierst, kann er keine leistung aufbauen. weil du im die krauft in der regenerationsphase nimmst, er keine kraft hat sich zu regenerieren und sich nicht auf ein größeren wiederstand vorbereiten kann. wenn du so intensiv tainierst, kannst du auch nahrungsergänzungsprodukte benutzen. wie eiweißshakes zum aufbau der muskeln, kohlhydrateshakes für die massephase, aminosäuren zu rgenaration der muskeln. wenn du oft müde, lustlos und ohne kraft bist. ist es ok 1 woche nicht zu trainieren und sich auszuruhen nach einer guten trainingszeit.

WFC Tomasz