Hallo,

leider hast du nicht geschrieben, wie dein momentaner Fitnesszustand ist und welche Laufleistungen du vorweisen kannst.

Momentan läufst du 12 km/h, bei einem Cooper-Test mit acht Runden wären aber 16 km/h zu bewältigen, das wäre eine Steigerung um 33%.

Das ist innerhalb von 10 Wochen illusorisch. Daher würde ich sieben Runden als Ziel wählen, das sind immerhin noch 14 km/h. Dieses Tempo könntest du mit Intervallen üben (400 m), dazu läufst du eine Runde in 1:40 min, danach drei Minuten Pause.(Tempo = 14,4 km/h).

Das Ganze 2-3 mal wiederholen. Vorher ca. drei Runden warmlaufen, dann ein paar kurze Sprints, jeweils ca. 15 m.

Für die Ausdauer solltest du am Wochende ca. 45 bis 60 im moderaten Tempo laufen. In der letzten Woche dasTraining stark reduzieren, nur ein paar kurze Steigerungen.

Auch beim Cooper-Test heißt die Zauberformel „negativer Split“. D.h. auf keinen Fall schnell angehen, sondern etwas(!) steigern! Beispiel: 7 Runden: 1:45, 1:44, 1:43 und 4x 1:42. Das wären zusammen 720 Sekunden = 12 Minuten. Auf der letzten halben Runde kannst du vielleicht noch einen Endspurt hinlegen. Jedenfalls denk dran: Die erste Runde ist die langsamste, die letzte die schnellste. Alles andere wäre unprofessionell.