Cooper Test - Vorbereitung
Hallo. Meine Situation ist wie folgende: Ich mache in ziemlich genau 10 Wochen praktisches Sportabitur. Meine einzige Sorge dabei ist der Cooper Test. Ich konnte bis vor kurzem, aufgrund eines Bandrisses, nicht trainieren und jetzt bleiben eben nur 10 Wochen...
Momentan laufe ich 6 Runden und möchte möglichst nah an 8 kommen. Wie müsste mein Training aussehen das ich die für die Zeit größtmögliche Verbesserung erreiche?
3 Antworten
Hallo,
leider hast du nicht geschrieben, wie dein momentaner Fitnesszustand ist und welche Laufleistungen du vorweisen kannst.
Momentan läufst du 12 km/h, bei einem Cooper-Test mit acht Runden wären aber 16 km/h zu bewältigen, das wäre eine Steigerung um 33%.
Das ist innerhalb von 10 Wochen illusorisch. Daher würde ich sieben Runden als Ziel wählen, das sind immerhin noch 14 km/h. Dieses Tempo könntest du mit Intervallen üben (400 m), dazu läufst du eine Runde in 1:40 min, danach drei Minuten Pause.(Tempo = 14,4 km/h).
Das Ganze 2-3 mal wiederholen. Vorher ca. drei Runden warmlaufen, dann ein paar kurze Sprints, jeweils ca. 15 m.
Für die Ausdauer solltest du am Wochende ca. 45 bis 60 im moderaten Tempo laufen. In der letzten Woche dasTraining stark reduzieren, nur ein paar kurze Steigerungen.
Auch beim Cooper-Test heißt die Zauberformel „negativer Split“. D.h. auf keinen Fall schnell angehen, sondern etwas(!) steigern! Beispiel: 7 Runden: 1:45, 1:44, 1:43 und 4x 1:42. Das wären zusammen 720 Sekunden = 12 Minuten. Auf der letzten halben Runde kannst du vielleicht noch einen Endspurt hinlegen. Jedenfalls denk dran: Die erste Runde ist die langsamste, die letzte die schnellste. Alles andere wäre unprofessionell.
Für alle die vor einem ähnlichen Problem stehen habe ich meine Top 10 Tipps für einen erfolgreichen Cooper-Test zusammengestellt. Das E-Book ist gratis und kann hier heruntergeladen werden: http://www.coopertest.sportbachelor.com
Ok, zur Verdeutlichung; Zur Zeit läufst du pro Runde 2 Minuten (oder 5min/Kilometer). Das ist auch für Anfänger eine eher mässige Zeit und sicher leicht zu verbessern. Dein Ziel ist 1.30min/Runde oder 3.45min/Kilometer. Das ist selbst für einen ambitionierten Läufer eine Herausforderung. Also entweder dein Ziel ist zu hoch oder du hast deutliche Reserven oder warst früher sehr gut trainierst und kannst schnell aufholen.
Anyway, erstelle dir einen Trainingsplan für die nächsten Wochen, der in der letzten Woche nur lockeres Auslaufen beinhaltet. Die anderen Wochen solltest du 3 Schwerpunkte haben; 1. längere langsame Ausdauerläufe (5-10km), 2. Intervalle im Bereich 400m (1 Runde), z.B. 5 x 400m a 1.25min mit je 3 Minuten Pause dazwischen (vorher und nachher 10min ein- und auslaufen) und 3. Intervalle im Bereich 1000m (2.5 Runden), z.B. 5 x 1000m a 4min mit je 5 Minuten Pause dazwischen (vorher und nachher 10min ein- und auslaufen). Notiere dir alle Zeiten und werte pro Woche aus wo du stehst (eventuell auch wie du dich fühlst). Je nachdem solltest du dann mehr oder weniger taktischer laufen. Beim Wettkampf solltest du dann schon aggressiv angehen. Was du vorne verlierst kannst du hinten nicht aufholen. Mit den Intervallen wirst du deine Schnelligkeit besser einschätzen können. Bei den langen Läufen ruhig langsam sein, da geht es eben nicht um Schnelligkeit, nur Ausdauer.