cooper-test

Also Sandro hat vollkommen recht mit der Grundlagenausdauer, die du zu trainieren hast und die dir dann sicher einen Vorteil verschafft. Aber als ich auf meine 3000 Meter trainiert habe und so wie du nicht mehr all zu viel Zeit hatte, bin ich immer eine 400 Meter Rund in Rundenzeit oder ein wenig schneller gelaufen und dann wieder eine Runde ein bisschen langsamer um mich zu regenrieren. So bin ich meistens 2 Runden mehr gelaufen als 3000 m (Mal die Woche und einmal normal joggen). Als das dann gut ging versuchte ich immer mehr Runden schnell zu laufen. Du musst dich ja nur an die Distanz gewöhnen, da bringt es dir nicht so viel wenn du 3 Mal die Woche 1 Stunde laufen gehst, da du dann ein anderes Tempo läufst.

Ok du solltest deine aerobe Ausdauer, also die Grundlagenausdauer verbessern. Das erreichst du hauptsächlich mit der Dauermethode. Du musst eine längere Strecke laufen, so dass du 45-60min pro Einheit kommst. Das dürften dann so 6-8 Km sein, schätze ich. Dafür machst du nur 3 Laufeinheiten pro Woche. Eine weitere Einheit könntest du Intervallläufe machen, oder Fahrtspiel über die 3 Km. Als Intervalle kannst du 1000m nehmen, mit ca. 5min Gehpause danach. Das ganze fünf mal. Das letzte Training (wenn überhaupt) absolvierst du auf der Bahn. Das kann aber auch das Intervalltraining sein. Falls nicht kannst du da den Cooper- test laufen, ich würde ihn aber deutlich lockerer laufen. Du musst natürlich auch selbst etwas schauen, denn das ist jetzt kein Rezept das für jeden gilt. Du musst es schon auf dich abstimmen.