Hey Johann, sehr schön , dass du dich für Fitness entschieden hast.

Prinzipiell kann man immer Proteine nehmen, wobei ich denke dass das am Anfang mehr oder weniger Geldverschwendung ist, da du deinen Körper erst noch kennen lernen musst. Sobald du einen Gewissen Leistungsstand erreicht hast, ist es sinnvoll Proteine zu nehmen. Wenn du unbedingt Supplements nehmen willst würde ich dir Weight Gainer empfehlen z.B. Hard Gainer 2500 g von BodyLap24 oder den Impact Weight Gainer von myprotein.com (ich will keine Werbung machen, das sind nur Beispiele ^^)

Zum Training: Komplett planlos zu trainieren würde ich die abraten. Als ich mit 12 angefangen habe (bin mittlerweile 17 ^^) hatte ich zuhause eine 5kg Hantel und zwei 2,5kg Fitnesshantel mit einer kleinen Anleitung, in der Übungen für alle Muskelgruppen im Körper mit Ausführungserklärung zu finden waren. Sinnvolle Pläne wären z.B. hanteltraining.me/2012/02/26/ganzkorper-trainingsplan-nur-mit-kurzhanteln/ , oder die Anfänger GK-Pläne von wikifit.de. Trainiere 2-3x die Woche am Anfang und lass immer einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen, da die Muskeln in der Ruhephase wachsen. Lass dich von den vielen Übungen und den richtigen Ausführungen nicht einschüchtern, sondern lies dich ein wenig ein. Für den Anfang ist es nicht so wichtig alles richtig zu machen, sondern ein Gefühl für die Muskeln, die Übungen und deinen Körper zu bekommen und einen Gewissen Grundstein zu legen. Gehe nicht zu hoch mit den Gewichten, sondern lege wie schon geschrieben erst mal einen Grundstein (Kraftausdauer über ca. 3 Monate -> hohe Wdhlgs.zahl)

Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups/Crunches, (Einbeinige-)Kniebeuge, Australian Pull-Ups, etc kann man fast überall machen und sind sehr zu empfehlen. Ich kann dir nur Calisthenics ans Herz legen, denn das ist eine wunderbare Sache die nur mit Eigengewicht trainiert und extrem leistungsfordernd ist. Lies dich in die Materie mal hinein.

Zurzeit offline aber eine grandiose Website für Calistenics: madbars.com/

Ich wünsch dir viel Erfolg!

Sport frei und Gruß Black ;)

Bei mir war das so, dass ich durch mein Krafttraining speziell in diesem Fall durch das Kreuzheben ein zu starkes Kreuz hatte.

Für dich wäre es wahrscheinlich optimal dein Kreuz ein ein mal die Woche mit Hyperextensions (https://www.youtube.com/watch?v=MImf5OALFj0) und zweimal die Woche Bauch zu Trainieren, denn bei vielen Leuten ist der Rückenstrecker zu stark, wordurch sich die Wirbelsäule nach innen verbiegt und man mehr Spannung in die Kreuzmuskulatur bekommt. Lad dir einfach einen Bauchmuskeltrainer für dein Handy runter und benutze diese 2-3 Mal die Woche (aber NICHT jeden Tag!, auch der Bauch braucht seine Ruhephase).

Außerdem wäre es vllt. sinnvoll deine Pomuskulatur ein wenig zu stärken. Mach dafür einfach Kniebeugen (mit oder ohne Gewicht, je nachdem wie deine Möglichkeiten sind) und führe die Bewegung bis an den tiefsten Punkt, denn dann wird die Pomusulatur am meisten mit einbezogen.

Viel Erfolg, Gruß Black ;)