Wir machen den Coopertest im Sportunterricht im Februar. Für 15 Punkte (11. Klasse) müssen wir 3200 Meter laufen. Und ich gehe auch davon aus, dass ich das schaffe.

Die Kondition bezeichnet nicht nur Ausdauer. Kondition ist ein Begriff der Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination umfasst.

Zu deiner Frage: Beim Fußball kann man weder die Ausdauer noch die Schnelligkeit vernachlässen. Beides ist sehr wichtig. Ohne Ausdauer hälst du nicht lange durch, ohne Schnelligkeit bist du nicht effektiv genug. Du musst beides (sowie Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Balltechnik) in einem ausgewogenem Verhältnis trainieren.

Warum glaubt eigentlich jeder, dass man im Sport etwas schnell erreichen kann? Das geht nicht! Sowohl um die Ausdauerfähigkeit auszubauen, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen muss man sich viel Zeit lassen! Das geht nicht von heute auf morgen sondern dauert mehrere Monate bis sogar Jahre (je nachdem wie hoch das Ziel gesteckt ist)!

Du solltest größtenteils Eigengewichtsübungen machen. Außerdem kannst du mit leichten Hanteln arbeiten. Eine Übung besteht immer aus 3 Sätzen. Als Anfänger beim Krafttraining solltest du ca. 20 Wiederholungen pro Satz machen (Gewicht dementsprechend wählen). Nach einiger Zeit (mehrere Monate) kann man dann die Wiederholungszahl senken und höhere Gewichte nehmen.

Du solltest nicht nur deinen Bizeps trainieren, sondern 2-3 mal pro Woche deinen gesamten Körper. Für den Bizeps eignen sich Bizepscurls oder Klimmzüge mit engem Griff und Handflächen zum Körper.

Um die Muskeln dann sichtbar(er) zu machen ist ein niedriger Körperfettanteil nötig. Das erreichst du durch eine leicht Kohlenhydrat reduzierte Ernährung sowie Ausdauersport. Insgesamt muss die Kalorienbilanz leicht negativ sein. Der Eiweißanteil deiner Nahrung sollte auf ca. 1,2-1,5g/kg Körpergewicht ansteigen.

Um "breiter" (-> Rückenbreite) zu werden musst du dein m. latissimus dorsi trainieren. Das geht unter anderem mit Klimmzügen, Latzug oder diversen Rudervarianten.

Ein Training für den Schultern und den oberen Rücken hilft auch geringfügig, aber nicht wirklich viel.

Der einzige Stoff der eine Muskelkontraktion auslösen kann ist ATP (Adenosintriphosphat), ein sehr energiereiches Molekül.

Im aeroben Stoffwechsel wird Glykogen zu Glukose umgewandelt. Durch den Zitronensäurezyklus (http://de.wikipedia.org/wiki/Citratzyklus) wird die Glukose zusammen mit Fett in ATP verwandelt. (aerob = Energiefreisetzung mit Hilfe von Sauerstoff)

Beim anaeroben-laktaziden Stoffwechsel wird fast nur noch Glukose zur Energiebereitstellung herangezogen. Wenn Glukose allerdings zu ATP umgewandelt wird, so entsteht Laktat (Milchsäure). (anaerob = Energiefreisetzung ohne Einbeziehung von Sauerstoff)

Beim anaerob-alaktaziden Stoffwechsel wird direkt auf die ATP und Kreatinphosphat Speicher des Körpers zugegriffen. (alaktizid = kein Laktat entsteht)

Vom ATP wird dann jeweils ein Phosphatrest abgespalten. Die gespeicherte Energie wird frei und der Muskel kontrahiert. Das übrig bleibende ADP (Adenosindiphosphat) wird später unter der Abspaltung eines Phosphatrests vom Kreatinphosphat zu ATP "recycelt".

Mach verschiedene Variationen von Bizepscurls oder andere Übungen, die den Bizeps beanspruchen. 10 Sätze sind Okay, aber 10 Sätze der gleichen Übung ist nicht so optimal.

Mit unterschiedlichen Übungen (oder Bizepscurls Varianten), die hauptsächlich auf den Bizeps gehen, wirst du effektiver trainieren als nur mit einer Übung.

Guck mal hier:

http://www.soft-skiing.de/abs.htm

Ich selbst habe von der Technik noch nichts gehört, aber durch google kam ich auf die Seite. Dort gibt es Videos, die die Technik zeigen. Bestimmt helfen sie dir weiter!

Leider ist die Qualität nicht so gut.

Du kannst durchaus an einem Tag ins Fitnessstudio gehen und am nächsten zum Fußballtraining. Solange ihr bei der darauffolgenden Trainingseinheit nicht den Schwerpunkt auf Körperkräftigung legt, sondern auf Technik oder Ausdauer. Es ist kein Problem (eine gewisse Fitness vorausgesetzt), wenn du nicht äußerst intensiv Krafttraining betreibst, an einem Tag Krafttraining und am nächsten Ausdauersport zu machen (auch wenn die gleichen Muskelgruppen angesprochen werden).

Versuch es mal mit einem Ganzkörpertraining. Dienstag, Donnerstag und Sonntag fallen ja schonmal weg. Ich würde vorschlagen Montag und Freitag zu gehen. Mittwoch und Freitag würde auch gehen.

Auch den Bauchmuskeln solltest du nach einem Trainingstag einen Ruhetag gönnen.

Du solltest 3 Sätze machen und nach Möglichkeit die Übungen so schwer gestalten dass du nur 8-12 Wiederholungen schaffst. Außerdem sollst du die Übungen langsam und gleichmäßig ausführen.

Bauchmuskeltraining musst nicht soo hart sein, da die Bauchmuskeln bei vielen anderen Übungen mitbeansprucht werden. Deshalb reichen die Übungen eigentlich schon. Statt Situps solltest du aber gerade Crunches machen.

Es ist nicht möglich die unteren und oberen geraden Bauchmuskeln isoliert zu trainieren.