Zuerst einmal solltest du wissen, dass das Sixpack bei jedem anders aussieht. Das Bilderbuchsixpack mit 6 Unterteilungen haben nicht alle und ist auch genetisch bedingt. Deines ist mit 16 jahren sicher noch nicht voll entwickelt. Am KF liegts bei dir eher nicht daher ist die Diät nicht sehr sinnvoll. Bei einer Diät verlierst du zwar Körperfett aber meistens auch Muskelmasse wenn du nicht intensives Krafttraining betreibst. Da du neben den Krafttraining auch noch sehr viel anderen Sport machst solltest du schauen dass du nicht in ein Kaloriendefizit rutscht (Mehr Energie verbrauchst als mit Nahrung zuführst) Da du nebenbei auch noch sehr viel Ausdauersport betreibst empfehle ich dir nur 1x pro Woche Krafttraining zu machen, damit sich dein Körper auch irgendwann regenerieren kann. Muskeln wachsen nämlich nur während der Regenerationsphase, also in der Nacht. Bei deinem Alter + Trainingsdauer macht ein Split überhaupt keinen Sinn. Mach 1x pro Woche ein Ganzkörpertraining sprich baue für jede Muskelgruppe eine Übung ein und schaue dass deine Trainingseinheit nicht länger als 1 Stunde dauert. Dafür würde ich mit den Wiederholungen runtergehen 5-8, dadurch kannst du automatisch mehr Gewicht nehmen. Mit 16 Jahren kann auch noch nicht jeder so viel Muskelmasse aufbauen. Aber auf jeden Fall wächst der Muskel nur wenn du bei jedem Training einen neuen Wachstumsreiz erzeugst. Das machst du indem du dich bei jedem Training ein wenig steigerst (Gewicht + WH). Kannst du dich bei einer Übung nicht mehr steigern. Wechsle die Übung. Somit wird dein Training auch nicht fad und du verlierst nicht so schnell die Lust am Training. Hoffe du kannst ein paar Tips umsetzen. Viel Spaß noch und nur nicht aufgeben, das Sixpack kommt dann von ganz alleine!
Therabänder werden vor allem in der Physiotherapie eingesetzt können aber auch fürs Krafttraining genutzt werden. zB wenn du auf Urlaub fährst sind sie praktisch da sie platzsparend sind. Ich empfehle dir allerdings mit einem leichteren Theraband anzufangen wenn du noch nicht so viel Erfahrung hast. Wichtig ist damit die Übungsausführung stimmt. Je stärker das Band ist umso mehr neigt man dazu die Übung abzufälschen und das kann zu Verletzungen führen. Wenn du Muskeln aufbauen willst würde ich zum Eisen (Hantel/Maschinen) greifen. Mit Therabändern hingegen können sehr gut die kleineren (nicht sichtbaren Muskeln trainiert werden. Viele vergessen auf diese Muskulatur da sie nicht sichtbar ist. Für eine gute Körperhaltung ist sie jedoch unerlässlich. Am besten du suchst dir mal einfache Übungen heraus und beginnst mal damit, wenn du merkst dass du die Übung nicht sauber ausführen kannst ist das Band zu stark. Wenn du am anfang schon mit dem stärksten Band beginnst, kannst du dich später auch gar nicht mehr steigern. Hoffe ich konnte dir weiterhelfen.
Muskeln machen nicht immer schnell. Ein guter vergleich ist da der französische Sprinter Lemaitre und Tyson Gay. Während Gay ein richtiges Muskelpaket ist, ist Lemaitre eher durchschnittlich gebaut.
Wenn du schnell sprinten möchtest dann fang mal mit Lauf-ABC an. Viel wichtiger fürs Sprinten ist die Technik und die Schwerkraft optimal auszunutzen. Usain Bolt hat diese Technik nahezu perfektioniert.
Krafttraining ist zwar auch wichtig, viel wichtiger ist jedoch einmal zu lernen wie man richtig läuft. Als Sprinter würde ich dir auch raten deine Körpermitte und deinen Rumpf zu trainieren. Ein Starker Rumpf ist die Basis für gute Leistungen.
