Hi,

im Großen und Ganzen sieht dein Ernährungsplan in Ordnung aus.

Ein paar kleine Anmerkungen:

• Gestalte deine Ernährung ausgewogen, d.h. deinen täglichen Energiebedarf solltest du zu 60% mit KH, zu 25% mit Fetten und zu 15% mit Eiweißen decken.
• Drei große Mahlzeiten am Tag sind ausreichend (wichtig: langsam essen und gut kauen). Zwischen den Mahlzeiten 3-5 Stunden pausieren, da sich dein Verdauungssystem auch regenerieren muss (Verdauungssäfte neu bilden, Enzymhaushalt regulieren), was nicht geht wenn man ständig über den Tag verteilt Essen in sich reinschiebt.
• Obst gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Ich würde dir empfehlen, nach jedem Training eine Portion Obst zu essen, weil durch die Fruktose der Blutzuckerspiegel angehoben und Insulin ausgeschüttet wird, das bei der Regeneration der Muskeln beteiligt ist.
• Auf die Eiweißshakes kannst du getrost verzichten. Auch wenn dir die Fitnessindustrie sagt, dass du pro Tag zigtausend Gramm Eiweiß zu dir nehmen sollst, reicht es aus, wenn du deinen Eiweißbedarf über die normale Ernährung deckst. Überschüssiges Eiweiß wird entweder im Urin ausgeschieden oder durch die Glukoneogenese in Glucose und langfristig in Fett umgewandelt. Für Eiweiße gilt die Faustregel Qualität vor Quantität. Qualitativ hochwertige Eiweiße sind die, die nicht vom Körper selbst gebildet werden können (also hauptsächlich pflanzliche Eiweiße).

wenn ich merke ich hatte zu wenig Eiweiß an dem Tag.

Woran merkt man das?

Das wärs von meiner Seite. Ich hoffe, ich konnte dir helfen und wünsche dir noch viel Erfolg beim Training.

Hallo,

Krafttraining in deinem Alter ist nicht schädlich, solange du nicht zuviel trainierst. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind besonders gut für deine körperliche Entwicklung, weil nicht nur Muskeln, sondern auch noch Gelenke, Sehnen etc. trainiert werden (was bei Maschinen/Gewichten nicht der Fall ist).

Bezüglich deines Wachstums brauchst du dir keine Gedanken machen, weil du es sowieso nicht beeinflussen kannst.

Ich würde dir noch raten, bei einer Trainingseinheit den ganzen Körper zu trainieren und nicht nur einzelne Teile, was langfristig das muskuläre Gleichgewicht stört.

Hi

Schlag dir das Sprungkrafttraining mit Gewichten aus dem Kopf. Dadurch machst du dir nur deine Gelenke und Sehnen kaputt, was dir sicherlich nicht hilft, Dunken zu lernen.

Wie DeepBlue bereits gesagt hat, kannst du deine Sprungkraft nur verbessern, indem du springst. Zusätzlich zu den plyometrischen Übungen solltest du jeden Tag Seilspringen. Das ist gut für deine Sprungkraft und deine Kondition. Ich hab ein dreiviertel Jahr gebraucht, bis ich mit der Methode stopfen konnte (und ich bin nicht viel größer als du), also bleib geduldig. Derartige Ziele kann man nicht durch irgendwelche Zwei-Wochen-Programme erreichen, sondern nur durch regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum hinweg.

Weiterhin ist es praktisch, wenn du das Stopfen schon mal an Körben übst, die nicht so hoch hängen (falls es solche bei euch gibt). Dadurch trainierst du nicht nur deine Sprungkraft, sondern auch die richtige Technik.

Das wär alles. Viel Erfolg beim Training!

Schau dir mal den YT-Channel von Calisthenic Movement an. Die haben unzählige Videos über das Thema. Da findest du viele Infos.

Zwei gute Bücher sind „Fit ohne Geräte" von Mark Lauren und „Convict Conditioning" von Paul Wade. Das letzte ist auf Englisch, enthält aber alles, was du über Bodyweight Training wissen musst.

Hi,

zuerst einmal finde ich, dass es schwierig ist, so aus der Ferne einen Trainingsplan zu bewerten. Wie gut du damit zurechtkommst, musst du durch Experimentieren selbst herausfinden. Sind die Übungen zu schwer, dann mach sie leichter (aber nicht zu leicht). Andersherum musst du die Intensität steigern, wenn du dich unterfordert fühlst.

So aus dem Bauch heraus würde ich sagen, dass du zu viele Übungen benutzt, die nur einzelne Muskelgruppen trainieren. Hier wäre ein kleiner Vorschlag meinerseits, wie du mit funktionellen Eigengewichtsübungen verschiedene Bereiche deines Körpers trainieren kannst.

Brust und Trizeps:

• Liegestütz (je enger die Hände, desto stärker wird der Trizeps beansprucht; je weiter die Hände, desto stärker werden die Brustmuskeln beansprucht)
• einarmiger Liegestütz (fortgeschrittene Übung)
• Handstand und Handstand Pushup (meiner Meinung nach eine der besten Übungen überhaupt)
• Dips (geht auch mit Stühlen etc., dafür muss man nicht ins Fitti gehen)

Rücken und Bizeps:

• Klimmzug (geht auch an einer Türkante, an einem Ast, einem Klettergerüst etc., auch hier ist es nicht nötig, ins Fitti zu rennen)
• Muscle Up (fortgeschrittene Übung für Bizeps und Trizeps)
• Unterarmstütz/Planke (einfach und hocheffektiv)
• Human Flag (Königsdisziplin, benötigt sehr viel Training)

Schultern:

• Liegestütz mit erhöhten Beinen
• Chinesischer Liegestütz
• Handstand Pushup
• Pyramidenliegestütz

Beine/Waden:

• Kniebeuge (ganz normale, ohne Gewichte)
• Sumo-Kniebeuge
• einbeinige Kniebeuge
• Wandsitzen
• Seilspringen (sehr gut als Aufwärmübung)
• Wadenheben (geht auch ohne Gewichte; wenn es zu einfach wird, dann nur ein Bein benutzen und Augen schließen)
• Schienbeinstrecken (Gegenteil zum Wadenheben, sollte durchgeführt werden, damit das muskuläre Gleichgewicht an den Beinen nicht gestört wird)

Die Einteilung darfst du nicht so ernst sehen, weil nahezu alle der oben genannten Übungen auch noch ganz andere Muskelgruppen trainieren, was eine genaue Einteilung unmöglich macht. Die Übungen haben den Vorteil, dass du sie sehr abwechslungsreich gestalten kannst und dass du sie überall durchführen kannst, ohne Geld fürs Fitnessstudio oder für irgendwelche Geräte auszugeben, die deine Gelenke und deine Sehnen ruinieren.

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anregungen geben. Letztendlich musst du selbst entscheiden, was für dich am besten passt.

Viel Erfolg beim Training!

ich will auch noch 10 bis 15 cm wachsen

Wie stark du wächst, wird hauptsächlich durch deine Erbanlagen bestimmt.

Viel Training lässt dich keinen Millimeter wachsen.

Zweitens:

Falls du mit Gewichten trainierst, dann tust du deinem Körper nichts Gutes. In deinem Alter sollte man nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Um es einfach auszudrücken:

In deinem Körper befinden sich große und viele kleine Muskeln. Mit Gewichten trainierst du hauptsächlich die großen Muskeln und du siehst muskulöser aus.

Das Problem:

Alle kleinen Muskeln bleiben schwach. Aber genau diese Muskeln stabilisieren deinen ganzen Körper und wenn sie zu schwach sind, du aber mit schweren Gewichten trainierst, dann wirst du in ein paar Jahren extreme Probleme mit deinen Gelenken, Sehnen, Bandscheiben, also deinem ganzen Bewegungsapparat bekommen.

Mein Tipp: Hör auf, mit zusätzlichen Gewichten zu trainieren und mache nur noch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dann baust du allgemeine Kraft auf, wirst muskulöser und kannst ohne Probleme viermal pro Woche trainieren.

Die Ernährung wird gerade am Anfang von viele überbewertet.

Die Ernährung ist so ziemlich das Wichtigste, was man beim Krafttraining beachten sollte. Das Krafttraining regt die Muskeln nur zum Wachsen an. Die nötigen Stoffe, die für den Aufbau von Muskeln benötigt werden, kommen aus der Nahrung. Hier ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, d.h. man sollte alle Nährstoffe in einem gesunden Verhältnis zu sich nehmen und nicht auf irgendwelche Ernährungsmythen hereinfallen, die besonders gutes Muskelwachstum in kurzer Zeit versprechen.

Soviel zur Ernährung. Was dein Training angeht, dann kann ich dir einige gute Übungen für einen "breiteren Körper" empfehlen:

• Liegestütze (Je weiter die Arme auseinander sind, desto stärker werden die Brustmuskeln beansprucht. Je höher die Beine sind, desto stärker werden die Schultern beansprucht.)
• Handstand (Sehr gute Übung für den ganzen Körper. Wenn du noch keinen freien Handstand machen kannst, dann such dir eine Wand. Handstand-Pushups sind so ziemlich die beste Übung, die du machen kannst, um deinen Oberkörper zu trainieren.)
• Klimmzüge (für einen breiten Rücken)

gerade diese Übungen gehen ja auch auf die Wirbelsäule

Exakt.

Ein kleiner Hinweis für alle Anfänger oder Jugendliche, die bereits mit Gewichten trainieren:

Hört auf, mit Gewichten zu trainieren bzw. fangt gar nicht erst damit an!

Das Training mit Gewichten vernachlässigt alle kleinen Muskeln, die den Körper stabilisieren. Es werden nur die großen Muskelgruppen gestärkt und definiert, was langfristig euren Körper schädigt.

Wenn man sich noch im Wachstum befindet oder wenn man gerade erst mit dem Krafttraining anfängt, dann sollte man nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Diese sind funktionell, d.h. sie stärken den gesamten Körper. Wenn man mit solchen Übungen genug Kraft aufgebaut hat, dann ist es kein Problem, auch Übungen mit Gewichten in seinen Trainingsplan einzubauen, aber vorher ist Krafttraining mit Gewichten sinnlos und destruktiv.

Lasst euch nicht von der Fitnessindustrie blenden. Die sind nicht daran interessiert, euch zu unterstützen, sondern wollen nur Geld verdienen. Alle Bodybuilder mit riesigen Muskelbergen nehmen Steroide und andere Mittel, um so auszusehen. Der menschliche Körper ist gar nicht dazu veranlagt, derartige Muskeln auszubilden.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken den gesamten Körper und sorgen gleichzeitig für ein muskuläres Aussehen. Außerdem kann man sie immer und überall durchführen und muss kein Geld für Fitnessstudios oder Fitnessgeräte verschwenden.

Wie sieht denn dieses Krafttraining aus?

Generell ist Krafttraining in deinem Alter eine gute Sache, um die eigene physische Entwicklung zu verbessern. Allerdings rate ich dringend davon ab, schon so früh mit Gewichten zu trainieren. Wenn man sich noch nicht mit Krafttraining beschäftigt hat, dann sind viele Muskeln für die Stabilisierung noch nicht ausgebildet und durch das Training mit Gewichten werden diese auch nicht gestärkt. Die Folge ist, dass sich die größeren Muskelgruppen zwar gut entwickeln, aber die vielen kleinen Muskelgruppen schwach bleiben, was langfristig sehr schlecht für deinen Bewegungsapparat ist.

Für den Anfang empfehle ich dir nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese sind funktionell und stärken deinen gesamten Körper. Außerdem können sie immer und überall durchgeführt werden und benötigen keinerlei Ausrüstung.

Gute Übungen sind beispielsweise

• Liegestütze (alle möglichen Varianten)
• Klimmzüge
• Kniebeuge
• Seilspringen
• Wadenheben
• Unterarmstütz vorwärts und seitwärts
• Handstand
• ...

Lass dich nicht von der Fitnessindustrie beeinflussen. Wenn du genug Kraft aufgebaut hast, kannst du später immer noch mit Gewichten trainieren.

Für weitere Infos kannst du im Netz nach Calisthenics oder Bodyweight Training suchen.