Eine Wettkampflanghantel ist 2.20m lang und wiegt 20Kg ohne Verschlüsse.Je Verschluss kannst Du nochmal 2,5Kg dazu rechnen.Allerdings werden in den meisten Fitnesstudios keine Wettkampfhanteln verwendet,diese sind dann auf jeden Fall leichter.

Laufsocken sind nicht zwingend notwendig.Wenn Du mit Socken läufst solltest Du aber welche anziehen die gut sitzen und sich nicht verdrehen bzw. verrutschen(also keine ausgeleierten Tennissocken).Dass der Schuh optimal sitzt,davon gehe ich mal aus,obwohl hier auch viel falsch gemacht wird.

Kommt drauf an was Du an deinem harten Trainingstag alles gemacht hast,wie überhaupt dein Trainingsplan aussieht.Ab und zu ist es schon sinnvoll mal einen Tag Pause einzulegen, aber im allgemeinen ist ein Regenerationslauf(der Name sagt`s ja schon)in Ordnung.Der zeitliche Rahmen des Regenerationslaufes hängt natürlich von deinem Vortagstraining ab.Aber ganz locker ein paar Kilometer ohne Anstrengung laufen um die Muskeln zu erwärmen,die Durchblutung zu steigern und damit die Regeneration zu fördern ist schon okay.

Es kommt darauf an, welche Rudermaschine Du meinst. Es gibt Rudermaschinen Für stehend vorgebeugtes Rudern und welche für Ruderbewegungen im sitzen.Bei Rudermaschinen im Stehen ist der Bewegungsumfang nicht so groß wie im sitzen, da der Oberkörper auf einem Polster aufliegt.Beim sitzenden Rudern kannst Du den Oberkörper leicht! nach vorn bewegen, bei der Zugbewegung aber nicht nach hinten beugen!Egal welche, die beiden Griffvarianten bleiben die selben und zwar pronierter Griff(Hände waagerecht, Fingerknöchel zeigen nach oben) und neutraler Griff(Daumen zeigen nach oben, Handinnenflächen parallel einander zugewandt). Beim pronierten Griff wird breit gefasst, Du kannst aber nicht so weit nach hinten ziehen. Dafür kannst Du die Rückenmuskulatur optimal bis in den Bereich nahe an der Wirbelsäule trainieren. Der Parallelgriff(nur beim sitzenden Rudern) wird eng gefasst, Du kannst sehr nahe an den Körper heranziehen. Der Effekt ist ähnlich, jedoch soll hier auch der Aussenbereich des Latissimus stärker beeinflusst werden. Es wird bei beiden hauptsächlich der mittlere Rücken und teilweise der untere Rücken beansprucht.Sehr effektiv für den Latissimus und den unteren Rücken sind Klimmzüge. Für den oberen Rücken würde ich vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln empfehlen und zwar mit der Brust auf eine Kurzhantelbanklehne legen,welche ca. 30% eingestellt ist. Oder Rudern aufrecht stehend mit einer Langhantel. Dabei leicht in die Hocke gehen und den Oberkörper leicht nach vorn beugen. Hier kannst Du sowohl eng oder auch breit fassen. Denke bitte daran: Immer den Rücken gerade halten(kein Rundrücken) und immer Körperspannung halten. Viel Spaß beim Training. Strobel