Muskelaufbau: Zirkeltraining oder 3er-Split?
Servas! Ich bin 19 Jahre alt, 1,70m groß und wiege 67kg, da ich sicher nicht mehr größer werd, will ich breiter und muskolöser werden! Ich trainiere jetzt seit 9 Monaten im Fitness Studio. Ich geh immer am Montag, Mittwoch und am Freitag. Weißt, angefangen hab ich mit einem 3er Split, der folgender Maßen ausschaut:
Vor jedem Training ein 10 minütiges Ausdauer- und Aufwärmtraining. Nach jedem Training ein 20 minütiges Ausdauertraining.
.............................3er- Split................................. Alles jeweils doppelt
Montag (Brust, Bizeps) Brust: • Bankdrücken Langhantel • Butterfly-Maschine Bizeps: • Scotcurls .................................................................................
Mittwoch (Schultern, Trizeps) Schultern: Vorderer: • Nackendrücken Multipresse • Frontheben Kurzhantel Seitlicher: • Aufrechtes Rudern m. Scottcurl • Seitheben Kurzhantel Trizeps: • Trizepsdrücken am Kabel • French Press .................................................................................
Freitag (Rücken, Beine) Rücken: • Rudern Sitzend am Kabelzug • Latziehen weit zur Brust Beine: • Beinpresse 45* • Beinbeuge-Maschine • Wadenheben sitzend .................................................................................
JEDEN TAG- abends zu Hause (Bauch) • Bauchpressen • Twister Bauchpressen
Seit einigen Wochen hab ich mein Training auf ein Zirkeltraining umgestellt, weil mir das empfohlen worden ist, weil ich dann z.B. beim Brust- und Bizepstraining nicht eine Woche Pause habe. Dafür brauch ich ca. 1 1/2h. Das Zirkeltraining sieht momentan so aus;
Brust: • 2>Bankdrücken Langhantel • 1>Butterfly-Maschine ................................................................................. Bizeps: • 2>Scotcurls ................................................................................. Trizeps: • 3>Trizepsdrücken am Kabel • 2>Vorgebeugtes Trizepsstrecken ................................................................................. Schultern: Vorderer: • 2>Frontheben Kurzhantel Seitlicher: • 2>Seitheben Kurzhantel ................................................................................. Rücken: • 2>Rudern sitzend am Kabelzug • 2>Latziehen weit zur Brust ................................................................................. Bauch: • 4>Bauchpressen (3x20) • 4>Twister Bauchpressen (3x20) ................................................................................. Beine: • 3>Beinpresse 45* • 1>Beinbeuge-Maschine • 3>Wadenheben sitzend
Meine Frage ist, ist ein Zirkeltraining oder ein 3er Split sinnvoller? Ich nehm gern Verbesserungsvorschläge für die Pläne an!
Mit freindlichen Griaßen aus Wien Servas
2 Antworten
Das Splittraining ist für den Muskelaufbau wesentlich besser geeignet. Der Muskel muß hier schon über mehrere Übungen und Sätze richtig ausgereizt werden damit er einen Wachstumsimpuls erfährt. Dabei sollte der Muskel in einem druch trainiert werden bevor du zur nächsten Muskelpartie übergehst.
Wenn du hart genug trainierst benötigt der Muskel auch einiges an Regenerationszeit. Die 7 Tage Pause können da durchaus sinnvoll sein damit der Msukel sich richtig erholen kann um wieder intensiv belastet zu werden. Ich habe damals auch die Muskelpartien nur einmal die Woche durch trainiert und damit bessere Erfolge erzielt als wenn ich jede Muskelgruppe 2 mal die Woche durch trainiere. Letztlich muß da natürlich jeder seinen optimalen Rhytmus finden.
Das ist egal..... Wichtig ist nur, dass Du die Muskulatur müde / kaputt trainierst und dann Pause lässt!
Da ist eine Woche übrigens sinnvoll - ein wirklich ausgelasteter Muskel braucht im Schnitt 5 Tage zur Erholung und nicht nur 48 Std....
Das ist trotz der langen Pause von einer Woche trotzdem besser? Sprich wenn ich am Montag Brust trainiere, mach ich ja erst eine Woche drauf wieder erst Brusttraining. Danke vielmals!