Welche Kraftart sollte ich trainieren?
Hallo, ich wollte mal fragen mit welcher Kraftart (Schnellkraft, Maximalkraft, Hypertrophie,Kraftausdauer) und wie der Trainingsplan dann aussehen könnte? Mein Ziel ist es jetzt nicht ein Muskelprotz zu werden wie die ganzen Bodybuilder sondern halt schon Muskeln aufbauen und vor allem Kraft. Ich möchte mehr Klimmzüge, Liegestütze, Dips und z.B ein Seil hochklettern können. Habe bis jetzt nach folgendem GK- Trainingsplan trainiert (3 Monate): Kniebeugen 5x5 Kreuzheben 5x5 Bankdrücken 5x5 Klimmzüge 3x max Schulterdrücken 5x5 Dips 3x8 Durch diesen Plan habe ich recht gut Muskelmasse aufgebaut aber wurde nicht besser in Klimmzügen und Liegestützen. Meine max Klimmzüge sind: 8 max Liegestütze: 30 max Dips: 10(Ohne Gewicht) Persönliche Daten: Alter: 17 Größe: 172 cm Gewicht: 61 kg Danke im Voraus :D
3 Antworten
Wenn du "ein Seil hochklettern" willst dann bringt es nicht viel, isolierte Übungen wie Bankdrücken oder Dips zu machen. Dann musst du "Seil hochklettern" üben, weil hier alle hierfür benötigten Muskeln und Hilfsmuskeln trainiert werden und nicht nur eins, zwei Hauptmuskeln, die bei einer isolierten Bewegung in einer isolierten Richtung trainiert werden.
Darüberhinaus muss man natürlich sagen; mit 3 Monaten bist du ein absoluter Anfänger. Wenn du in der kurzen Zeit "recht gut Muskelmasse aufgebaut" hast ist das ein toller Erfolg und zeigt, dass du vieles richtig gemacht hast. Aber alles andere, vor allem die saubere Ausführung von komplexen Übungen wie Klimmzüge, das dauert nun mal sehr viel klänger als 3 Monate. Das geht Jahre.
Hi,
Seilklettern ist eine sehr komplexe Übung, bei der das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen und Muskeln gefordert ist. Die inter- und intramuskuläre Koordination will trainiert werden.
Den oberen Körperteil kannst Du mit Übungen wie Klimmzug und
Latzug trainieren. Dadurch trainierst Du den großen Rückenmuskel als
Zielmuskel, doch viele andere Muskeln müssen zusammenspielen,
damit die Übung gelingt: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer u. kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Schulterblattheber und großer Brustmuskel. Zusätzlich muss der Trizeps noch als Stabilisator herhalten. Achte darauf, die positive Phase explosiv und die negative langsam auszuführen. Beim Klimmzug z.B.: schnell hochziehen und langsam wieder absenken.
Um die Beine zu kräftigen, eignen sich Übungen wie Beinpresse und Kniebeuge. Auch hier gilt: Explodiere in der positiven Phase und
führe die negative langsam aus. Mit diesen Übungen trainierst Du primär den
Quadriceps, doch auch hier gelingt die Übung nur, wenn zahlreiche Muskeln als Synergisten oder Stabilisator agieren, z.B. Hamstrings, großer Schenkelanzier, Schollenmuskel, Zwillingswadenmuskel, langer Rückenstreckmuskel, gerader und schräger Bauchmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel etc.
Schlussendlich kommt es dann noch auf die richtige Technik an, beide Bewegungen zu verknüpfen, dass man das Seil auch erklimmen kann. Die
richtige Ausführung kannst Du z.B. hier nachlesen:
Gruß Blue
Du kannst augenblicklich 8 Klimmzüge und willst mehr? Dann musst du Kraftzuwachstraining durchführen.
Du kannst augenblicklich 30 Liegestütz hintereinander und willst diese Anzahl steigern? Dann musst du Kraftausdauer trainieren.
Du willst schneller am Seil hochklettern können? Dann brauchst du kein
Krafttraining, sondern musst die Seilklettertechnik verbessern.
Im Einzelnen:
Ein Kraftzuwachstraining (= Muskelaufbautraining, Hypertrophietraining) ist
ein Muskeltraining, bei dem man die Last so hoch wählt, dass man sie
(in deinem Alter) maximal 10 bis 12 mal in langsamer bis zügiger
Ausführung direkt hintereinander bewältigen kann (= 1 Satz). Davon führt
man 3 bis 5 Sätze mit 3 min Pause aus. Die beste Übung, um die Anzahl
der Klimmzüge zu verbessern, sind Klimmzüge (d.h. Hang mit langen Armen – Ziehen bis das Kinn an der Stange ist – Senken in den Hang mit langen Armen – Ziehen …..).
Kraftausdauertraining ist ein Muskeltraining, bei dem man die Last so wählt, dass man (in deinem Alter) 15 bis 30 Wiederholungen in mittel schneller Ausführung direkt hintereinander bewältigen kann (2 bis 4 Sätze). Wenn du also 30 Liegestütze schaffst, mach so weiter. Falls du diese tatsächlich in mittelschneller Ausführung über den ganzen Bewegungsbereich (gestreckte Arme – Senken – Nase tippt auf den Boden – Strecken – gestreckte Arme …..) ausführen kannst: alle Achtung!
Seilklettern verbesserst du nur durch Seilklettern. Das ist reine Technik (schlauer gesagt – Koordination)! Das Anheben des Körpers besorgen die Beine bei entsprechend sicher eingeklemmtem Seil. Die Arme brauchen dies nur durch leichten Zug bis in den Beugehang zu unterstützen. Zum folgenden Umsetzen („Umgreifen“) der Beine brauchst du nur das Körpergewicht mit gebeugten Armen zu tragen. Das schafft fast jeder.