Hi,

als so genannter Ektomorph/Hardgainer verfügst Du über einen sehr schnellen Stoffwechsel, und es ist von daher genetisch bedingt sehr schwer ist, Muskeln aufzubauen – aber nicht unmöglich, wenn man einige "Spielregeln" beherzigt:

• Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren Muskeln.
• reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
• achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen.
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (ca. 90 Sec.).
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag).
• achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr mit genügend Proteinen.

Bzgl. Deiner Ernährung google doch mal nach Essensplan für Hardgainer/Vegetarier.

Muskelaufbau kommt aber für keinen über Nacht.

Viel Erfolg!

Blue

Hi,

zum Einstieg eignet sich ein sogenanntes Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen möglichst gleichmäßig belastet werden - völlig Wurst, ob durch Push oder Pull. Man fängt bei den großen Muskelgruppen an, dann folgen die kleineren Gruppen und zum Schluß die kleinen Iso-Muskeln. Also: Rücken, Beine, Schultern, Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps.

Anfangs sind je drei verschiedene Übungen pro Muskel(gruppe) ausreichend. Auch 3 Sätze à ca. 10 WH sind zum Einstieg genug. Die Widerstände/Gewichte sollen so schwer sein, dass einem die letzten WH nur noch schwer sauber (!) gelingen. Die Pause zwischen den Sätzen sollten so lang wie nötig bzw. so kurz wie möglich sein. Nach ca. 3 Monaten sollte man seinen Trainingsplan ändern, z. B. durch eine andere Ausführung (weite/enge Grifffassung, Ober-/Untergriff etc.) oder den Trainingsplan mit anderen Übungen auffrischen.

Achte aber gerade anfangs konsequent auf eine saubere Ausführung; trainier vor einem Spiegel und kontrollier Dich. Nimm lieber weniger Gewicht und arbeite akkurat. Wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, kannst Du mehr Gewicht drauf packen.

Gruß Blue

Hi,

egal, ob Du Dir die Knochenhautentzündung durch Überlastung oder durch eine Infektion zugezogen hast: Wichtig ist, dass Du eine absolute Sportpause einlegst. Für den Heilungsprozess musst Du sehr geduldig sein, denn der kann mehrere Monate dauern - aber ein Jahr ist schon extrem lang. Bist Du bei einem Orthopäden in Behandlung? Ich habe ja schon von vielen Heilungsmethoden gehört, die zur Behandlung einer Knochenhautentzündung angewendet werden können, aber noch nie etwas von heilenden Steroiden. Hast Du es mal mit Diclofenac, Kälte-, Elekro-, Magnetstromtherapie versucht? Aber wie oben schon erwähnt: die Knochenhautentzündung muss erst ausgeheilt sein, bevor man langsam wieder mit dem Sport beginnen kann. Sonst wird die Sache chronisch und dann hilft nur noch eine OP.

Gruß Blue

Hi,

an erster Stelle rate ich Dir dringend, Deine belastungsabhängigen Hüftschmerzen medizinisch (Orthopäde) abklären zu lassen. Ich möchte jetzt hier nicht mit möglichen Ursachen herumphantasieren. Klär es einfach ab, und wenn der Doc grünes Licht gibt, arbeiten wir an Deiner Sprintausdauer.

Gruß Blue

Hi,

prinzipiell bist Du auf dem richtigen Weg. Du darfst aber nicht vergessen, dass es sich bei den Formeln um Richtwerte handelt, die zur Orientierung dienen. Auch gilt Folgendes zu beachten:

Der Kalorienverbrauch bei Sport wird häufig hoffnungslos überschätzt. Nicht nur weil man die erbrachte Leistung zu hoch einschätzt. Vor allen Dingen vergessen die Leute, dass wenn sie sich nun nicht sportlich betätigt hätten, sie in dieser Zeit ja irgendetwas anderes getan hätten, was auch Energie verbraucht hätte; z.B. die Wohnung geputzt, gebügelt, im Garten gebröselt, einkaufen gegangen etc. Selbst wenn man nur ein Buch gelesen hätte, so hätte man in 60 Min. knappe 100 kcal. dabei "verbrannt". Diese Kalorienzahl muss man natürlich von den durch Sport erzielten Kalorien (bei Dir 400) subtrahieren!

Mach also weiter wie bisher.

Gruß Blue

Hi,

abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung und weniger durch Sport. Je schneller Du diese Tatsache akzeptierst, um so schneller kommst Du ans Ziel! Freunde Dich also mit dem Gedanken einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung an.

Streiche konsequent alles Süße, auch Limonaden und Säfte und verzichte auf Knabbereien. Starte morgens mit einem kohlenhydratreichen Frühstück in den Tag, bevorzuge mittags Mischkost und iss abends eiweißreich und kohlenhydratarm. Als Zwischenmahlzeiten eignet sich Obst, fettarmer Joghurt und Quark. Berechne Deinen täglichen Gesamtumsatz und reduziere ihn um ca. 500 kcal. Auf diese Art nimmst Du langsam aber stetig „gesund“ ab, ohne dass Du Opfer irgendwelcher Fressattacken wirst oder sich ein Jojo-Effekt einstellt. Beachte folgende Tipps:

o ausreichend trinken, bevorzugt Wasser und Schorlen

o Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)

o genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt) und Kartoffeln

o mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz

o sich Zeit nehmen für sein Essen,

o Kleine Portionen auf den Teller häufeln.

o abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen,

o zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen,

o tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen,

o öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen.

o kein Weißmehl (Weißbrot, Brötchen, Pizza, Kekse, Kuchen etc.)

o vor jedem Essen ein Glas Wasser trinken

o Sport - am besten eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Durch das Krafttraining verhinderst Du, dass Du zu viel Muskelmasse verlierst. Sind die Kohlenhydratspeicher nämlich durch eine zu geringe Energiezufuhr leer, holt sich der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß. Muskeln sind beim Abspecken aber sehr wichtig, denn nur sie sind in der Lage "Fett zu verbrennen", und mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Energie (Kalorien) – beim Ausdauersport, aber auch im Schlaf! Bau ruhig einmal wöchentlich ein Intervalltraining in Deinen Trainingsplan ein.

Gruß Blue

Hi,

sieht aus wie Dehnungsstreifen. Die gehen zwar nicht wieder weg, verblassen aber im Laufe der Zeit und sind kaum noch sichtbar.

Gruß Blue

Hi,

wenn Du aufgrund einer schweren Rückenverletzung noch Probleme hast, solltest du mit einem Orthopäden/Sportmediziner erst einmal abklären, ob Hochsprung bzw. Training der Sprungkraft derzeit für Dich angebracht ist. Solltest Du aus medizinischer Sicht "grünes Licht bekommen, kannst Du mit plyometrischen Übungen die Sprungkraft verbessern.

https://www.sportlerfrage.net/frage/sprungkraft-fuer-hochsprung-verbessern-wie-geht-das-am-besten

Gruß Blue

Hi,

wenn er über das Thema nicht reden will, wirst du ihn wohl kaum zum Arzt schleppen können. Wenn jemand von heute auf morgen so viel futtert, kann das zahlreiche Gründe haben. Zum Beispiel könnte irgendetwas vorgefallen sein, das ihn so frustriert hat, dass für ihn Essen eine Ersatzbefriedigung ist. Oder er futtert aus Langeweile - hat er ein Hobby, hat er Freunde? Oder ihn plagen Selbstzweifel? Bewegt er sich ausreichend? Ist familiär alles in Ordnung?

Anstatt ihn immer wieder auf sein Gewicht anzusprechen, würde ich versuchen, den Grund seines Essverhaltens herauszufinden. Erst wenn man weiß, warum er so viel in sich hineinstopft, hat man einen Ansatz, um helfen zu können. 

Gruß Blue

Hi,

2200 kcal erscheinen mir bei Deinen Daten in der Tat zu wenig. Wenn es Dir schwerfällt, die gewünschten Kalorienzahl zu erreichen, dann nimm doch fetthaltige Lebensmittel zu Dir, wie z.B. Nüsse (natürlich ungesalzen und ungeröstet). Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, dazu noch einige Trockenfrüchte untergemischt - schon hast Du eine nahrhafte kalorienreiche Mahlzeit.

Wenn Du dann noch die gängigsten Regeln zum Muskelaufbau beherzigt, wird das schon:

• Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren Muskeln.
• reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
• achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen, ca. 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit letzter Kraft ausgeführt werden müssen.
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (mind. 90 Sec.).
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag).
• achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr mit genügend Proteinen.

Gruß Blue

Hi,

ein Sixpack besteht aus nichts anderem als aus dem geraden Bauchmuskel. Er wird in der Bauchmitte durch eine senkrechte Bindegewebsnaht und mehrere horizontale Zwischensehnen unterteilt. Zwischen diesen Segmenten tritt dann bei entsprechendem Training der gerade Bauchmuskel wulstartig hervor und wird als Sixpack (bei manchen auch als Eight- oder gar Tenpack) sichtbar. Voraussetzung, dass er auch sichtbar wird, ist, dass man über einen geringen Körperfettanteil verfügt. Pi mal Daumen heißt es, dass bei Männern erst ein KFA von 12% den Waschbrettbauch sichtbar macht. Bei Frauen ist er etwas höher. Das bedeutet, dass das Unterhautfettgewebe und das innere Bauchfett sehr gering sein müssen, um die waschbrettartigen Strukturen sehen zu können.

Wenn man Pech hat, liegen die Zwischensehnen so dicht beieinander, dass trotz hartem Training, die Bauchmuskeln nicht dazwischen hervortreten können.

Gruß Blue

Hi,

als "Peek-a-Boo" bezeichnet man Meid- und/oder Ausweichbewegungen, durch die Boxer sich quasi an den Gegner "heran rollen" und sofort zum Angriff übergehen. Damit kann man z.B. Boxer mit Reichweitenvorteil austricksen. Selbstverständlich kann man diese Technik auch an kleinere oder gleich große Gegner anwenden. Ob das Sinn macht, ist allerdings fraglich. Wichtig ist weniger die Größe als vielmehr die Reichweite.

Gruß Blue

Hi,

alles Bedeutende, was ich aus Deiner Anfrage entnehmen kann, ist, dass Du 160 cm groß bist, 62 kg wiegst und Dich zu dick fühlst, aber nicht abnehmen willst. Logische Schlussfolgerung: dann steh halt zu Deinem Körper und zu Deinem Gewicht!

Da aber 62 kg bei 160 cm Größe nun nicht gerade dramatisch klingt, würde es aber wahrscheinlich schon reichen, wenn Du Deine Ess- und Trinkgewohnheiten etwas änderst. Reduziere Deinen Süß- und Knabberkram. Trink mehr Wasser statt Cola, Limo & Co., Obacht bei Frittiertem, - dann wird das schon. Da Du Dich vermutlich noch in der Wachstumsphase befindest, relativiert sich das schon in Sachen Größe und Gewicht.

Gruß Blue

Hi,

man setzt Fett an, wenn man seinem Körper mehr Kalorien zuführt, als er verwerten kann – Punkt!

Immer wieder hört und liest man, dass sich Kraftsportler erst einen Wanst angefressen haben, den sie dann mühsam wieder abhungern müssen. Das nennt man dann "definieren". Tu Dir das nicht an! 

Um Muskeln aufzubauen, bedarf es in erster Linie eines überschwellligen Trainingsreizes durch schwere Gewichte und Widerstände. Dann braucht man noch einen guten Trainingsplan, den Dir jeder gute Trainier erstellen kann. Es ist natürlich logisch, dass Du bei hartem Training auch viel Energie (Kalorien) verbrauchst und Du durch Nahrungsaufnahme dies ausgleichen musst.

Zum Muskelaufbau ist eine ausgeglichene Kalorienbilanz also ausreichend. Achte auf die ausreichende Zufuhr von Proteinen. Der Protein-Stoffwechsel sorgt für den Aufbau und die Reparatur unserer Muskelzellen. Die essentiell wichtigen Aminosäuren können z.T. nicht vom Körper hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Die besten Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle,Dorsch, Seelachs, Barsch), (Geflügel-)Fleisch, Käse-, Milch- und Sojaprodukte.

Gruß Blue

Hi,

ein MMA-Kämpfer sollte natürlich alle Kampfsportarten gut beherrschen - zumindest die gängisten (Boxen, Kickboxen, Karate, Judo, Ringen). Da die meisten MMA-Kämpfe auf dem Boden enden, ist für mich Ringen die Sportart, die man am allerbesten beherrschen sollte.

Gruß Blue

Hi,

all die hier gemachten, gut gemeinten Ratschläge nutzen Dir nichts, wenn das Gym kein Training für 14-jährige zulässt. Bei den meisten Studios beträgt das Mindestalter 16 Jahre. McFit erlaubt das Training mit 15 Jahren und Einwilligung der Eltern. Studios, die das Training mit 14 erlauben, achten darauf, dass die Jugendlichen während des Trainings von einem Trainer oder von einer fachkundigen Person begleitet werden. Die Gefahr, dass man durch falsches Training mehr Schaden als Nutzen an seinem Körper anrichtet, ist bei Heranwachsenden besonders groß. Sehnen, Muskeln, Bänder und Gelenke das sind noch nicht voll entwickelt und sollten deshalb nur altersentsprechend belastet werden.

Gruß Blue

Hi,

wenn Du mehr isst, als Dein Körper verbrauchen kann, wirst Du dicker, aber nicht breiter. Wenn Du mit "breiter" den berühmten "Schwimmerrücken" = V-Form meinst, kommst Du um Sport nicht herum. Geeignet sind Übungen, die den Latissimus (= großen Rückenmuskel) als Zielmuskel haben: z.B.Klimmzug und Latzug.

Mit Übungen wie z.B. Nackendrücken oder Schulterdrücken trainierst Du den Deltamuskel. Und durch einen ausgeprägten Deltamuskel wirkt man auch breiter.

Gruß Blue

Hi,

dann wärst Du jetzt 26 ...Hast Du denn irgendwelche Kampfsportkenntnisse? Falls "nein' wird es schwer, in diesem Bereich Fuß zu fassen.

Hi,

beim Reckaufschwung musst Du nah genug an der Stange sehen. Die Arme sind gebeugt, das Standbein steht unter der Stange mit dem Schwungbein schwingst Du nach OBEN (nicht nach vorn). Während der Schwungbewegung bleiben die Arme gebeugt, wenn beide Beine nach oben zeigen, bring den Bauchnabel (nicht die Hüfte) an die Stange. Dadurch solltest Du Dich quasi "von allein" in den Stütz bringen.

Gruß Blue

Ich kopiere hier einmal die allumfassende Antwort des Users "Anonymous" hinein:

Du kannst dich innerhalb von wenigen Trainingseinheiten stark steigern, mithilfe von technischen Tricks und einer gewissen Anpassung deiner Muskeln auf die neuen Trainingsbelastungen.

Wenn der Anlauf passt, dann ist das schon die halbe Miete, denn nichts ist wichtiger als das Brett vernüftig zu treffen, das kann schon mal 10cm mehr Weite bringen.

Die Anlauflänge wird nach dem Maß deiner Höchstgeschwindigkeit bestimmt. Bist du in der Lage die 100m unter 15s zu laufen, nimmst du 12 Schritte Anlauf, wenn du langsamer bist nimmst du 10 Schritte Anlauf.

Du läufst vom Brett aus in Richtung Anlaufbahn und springst nach 10 oder 12 Schritten ab. Entweder du merkst dir selber, wo du abgesprungen bist oder ein Trainingspartner markiert die Stelle des Absprungs. Wenn du jetzt von der Markierung aus anläufst, solltest du das Brett gut treffen.

Dein Anlauf sollte daher immer ungefähr gleich sein, damit du das Brett immer einigermaßen triffst. Du kannst auch mit Zwichenmarkierungen arbeiten, um deine Anlaufgenauigkeit/Anlaufrythmus zu schulen.

Deine Maximalgeschwindigkeit hast du erst auf den letzten Schritten, kurz vor dem Balken.

Jetzt kommt ein weiter Trick, der dir automatisch 20cm bringt: VERKÜRZE DEN LETZTEN SCHRITT!!!

Der letzte Schritt vor dem Absprung, also der Absprungschritt wird kurz ausgeführt. Dadurch bringst du deinen Körperschwerpunkt in eine höhere, günstigere Lage und kannst effektiv in die Höhe abspringen, ohne nennenswert an Horizontalgeschwindigkeit zu verlieren!

Du kannst gerne einmal ausprobieren, wie negativ sich ein zu langer letzter Schritt auswirkt, oder selbst ein normal langer!

Also verkürzt abspringen!

Der Absprung wird nach oben-vorne ausgeführt! Der Blick ist beim Absprung nach oben-vorne, dadurch springst du automatisch mehr in der Höhe ab.

Achte darauf das du das Schwungbein effektiv und schnell mit nach oben-vorne ziehst/reißt.

Wenn du erstmal abgsprungen bist, kannst du nicht mehr viel in der Luft machen. Du kannst nur noch eine optimale Landung vorbereiten.

Eine sehr gut ausgeführte Landung bringt mindestens nochmal 20cm. Bei der Landung lässt du die Beine gestreckt und lässt sie auf dem Sand durchrutschen. Dein Gesäß führst du seitlich an den Beinen vorbei! Perfekt ist die Landung, wenn Fußabdruck und Gesäßabdruck etwa auf gleicher Höhe liegen.

Was musst du trainieren, um besonders weit springen zu können!

Ein Weitspringer muss schnell sein, über eine sehr gute Maximalkraft verfügen und über eine sehr gute reaktive Sprungkraft (also die Fähigkeit Geschwindigkeit in Weite umzusetzen).

Deshalb musst du dich neben dem Techniktraining auf Schnelligkeit, Maximalkraft und reaktive Sprungkraft konzentrieren.

Übungen Schnelligkeit: Pyramide 20m-30m-40m-50m-60-50m-40m-30m-20m also 9 Sprints mit jeweils 2-3 min Pause zwischen den Sprints. Bergab-Sprints erhöhen die Intensität, genauso wie Sprints auf sehr harten Untergrund, wie beispielsweise Asphalt! Am besten du läufst mit Stoppuhr, um eine Motivation zu haben!

Maximalkraft: einbeinige Kniebeuge (auch Pistols genannt, einfach mal goggeln) und einbeiniges Wadenheben sind ausreichende Trainingsreize für dich. Zu jedem Maximalkrafttraining machst du Rumpfheben und Sit-Ups. Denn die Rumpfkraft ist wichtig für die Kraftübertragung beim Absprung.

reaktive Sprungkraft: Hopserlauf Sprunglauf und Absprung-Immitationen am Brett sind genau das richtige für dich, um die nötige Sprungkraft zu bekommen.

Wichtig ist, das du alle Übungen mit der maximal möglichen Geschwindigkeit und vor allem auf Weite ausführst, um den Körper die Fahigkeit zu geben, Geschwindigekeit sehr gut in Weite umsetzen zu können.

Du kannst auch mit Maßband arbeiten um deinen Trainingsfortschritt zu kontrollieren und natürlich auch für die Motivation.

Traingsplan Beispiel:

Tag1: Einlaufen 10 min Gymnastik Sprint-Pyramide 20m-30m-40m-50m-60m-50m-40m-30m-20m (Serienpause 2-3 min) Auslaufen 5 min Gymnastik

Tag2: Pause

Tag3: Einlaufen 10 min Gymnastik 3x 10 einbeinige Kniebeuge (Pistols) links 3x 10 einbeinige Kniebeuge (Pistols) rechts 3x 10 einbeintges Wadenheben links 3x 10 einbeiniges Wadenheben rechts (Serienpause 2-3 min) Auslaufen Gymnastik

Tag4: Pause

Tag5: Pause

Tag6: reaktives Sprungkrafttraining (das härteste und intensivste, daher 2 Tage davor Pause) 4x 10er Sprunglauf aus dem Stand 4x 10er Hopserlauf aus dem Stand 6x Absprungimmitationen mit Beachtung der richtigen Technik (je nach Befinden auch 6x vollständige Weitsprünge)

Tag7: Pause

Die Woche ist um! Wenn dich das Training überfordern sollte, verringere die Wiederholungsanzahlen, aber behalte die Intensität bei!

Wenn dein Wettkampf/Prüfung näher rückt, dann trainierst du in der letzten Woche ausschließlich Wettkampfweitsprünge und machst 3 Tage vor der Prüfung Pause.