Wie trainiere ich effizient für den Dreisprung ( Wettkampf im September)?
Hallo, hab ungefähr vor 4-5 Wochen mit Dreisprung im Leichtatheltikverein angefangen. Ich springe wenns gut läuft so um die 12m, aber an manchen Tagen läuft auch gar nichts wo einfach die Kraft fehlt und komme dann grade so auf die 10m, wie heute z.b. Jedenfalls wollte ich fragen wie ich meine Sprungkraft, vor allem für den zweiten Sprung, den Step (!!!) trainiere ? Bei diesem Sprung merke ich richtig wie ich einknicke, ich mach quasi nur einen verlängerten schritt (trotzdem mit richtiger Technik) und für den letzten Sprung bleibt kaum noch Geschwindigkeit und ich springe fast aus dem Stand und das noch mit meinen schwachen rechten Bein ! Einbeinige Sprünge habe ich jetzt schon paar mal im Training gemacht, was könnte ich noch so alles machen ? will im Wettkampf min. 12,50m schaffen, ev. sogar 13m, dafür würde ich auch schon sehr diszipliniert und ehrgeizig trainieren :D
2 Antworten
Na also, endlich mal ein Leichtathlet! ;) Das größte Problem ist wohl das gleiche wie bei fast allen Nachwuchsspringern! Hüftgelenk kann den Sprung nicht stabilisieren und dein Arm-Timing stimmt bestimmt auch ned! ;) Also, das einzige was da hilft ist springen springen springen springen und Krafttrainig! Wenn ich mir überleg das ich damals ca. 500-1000 Sprünge gemacht habe bis die Technik einigermaßen gepasst hat! Betonung liegt auf "einigermaßen", wird das in 4-5 Wochen ziemlich schwierig, meinst ned!? ;) ALso trainnieren solltest du alles was über die Hüfte zieht! Iliopsoas, Gluten (alle), ischios, quadriceps, Adduktoren, Abduktoren usw. Am besten mit Kniebeugen (Kniewinkel nicht über 90°).. Hantelstange ins Kreuz und Gewicht so wählen das du zwischen 8-12 Wdh. schaffst (und dann tot bist und keine einzige mehr schaffst). Dann nimmst dir ne Auszeit 3-4 min. dann das gleiche wieder... davon einfach mal zwischen 3-6 Sätze je nachdem wie dein Befinden ist! ( Und achte drauf das am nächsten Tag Trainingsfrei ist, sonst Übertrainingsgefahr). Abduktorentraining: Seitstütz, Gewicht ans obere Bein und dann hoch das Ding, bis du weinst! :) dann Seite wechseln ... des machst auch so das möglichst viel gewicht dranhängst 8-12 Wdh./wenn des zu hart ist 12-20). 3-6 Sätze, 3-4 min pause. Usw. wenn du wirklich interesse hast (Trainingsplan etc., schreib mir ne PN vielleicht können wir da ja was arangieren oder so! Wenn du aus meiner Gegend kommst, kannst dir auch mal unseren Athletikstützpunkt anschauen und du guckst ma bei unserem Dreisprungtraining vorbei...
Oh Gott, Hantelstange natürlich ned ins KREUZ sondern auf die Schulter mit nem Handtuch... blöde Redewendungen...