du bist 14 ?? Okay also für eiweißshakes ist es zu früh ich meine ich bin jetzt 34 und bin bodybuilder und mein größtes problem ist wenn ich irgendwann mal alt bin ist es das schwierigste die muskeln wieder abzutrainieren! im reformationshaus gibt es auch proteinriegel, die aber nicht ganz so hardcore sind!! für dein alter Das richtige !! Beim essen am besten viel fleisch und 3 verschiedene gemüsesorten. 3,5 kilo ist definitiv zu wenig für muskelaufbau. überprüfe mal deine brustmuskulatur mit einer ganz gut trainierten solltest du 18-20 liegestütz schaffen. Du kannst dir kurzhanteln besorgen damit allerdings nur im sitzen trainieren und vielleicht eine hantelbank dort kannst du für den anfang ca. 10 kg draufhängen!