2-3 tage nach der spende ist sport nicht zu empfehlen, du bist da sehr geschwächt-jegliches training würde sehr wahrscheinlich nach hinten losgehen und dich wochenlang sportunfähig machen. dann würde ich je nach gefühl erst einen regenerativen langen lauf machen- nach 6-7 tagen dann wieder der normale start ins training

ich bin zwar kein kletterer mit viel erfahrung, kann dir nur ein medizinischen rat geben: nachdem ich mir grad ein paar videos bei youtube angesehen habe, wird da sehr viel mit dem knie nach innen-und außenrotiert, sowie gleichzeitig starke beugungen.

grad diese bewegungen sind bei angeschlagenen knie gift!

bei jeder innenrotation wird der äußere meniskus stark verschoben und verformt(aber nicht mit dem äußeren kollateralband verbunden, sodass hier verletungen seltener sind), bei außenrotation umgekehrt, bei beugung werden beide nach hinten verschoben und quasi eingeklemmt unter den oberschenkelkopf- bei gleichzeitiger beugung und rotation wirken die größten druck und zugkräfte auf die menisken. es kommt drauf an, wie du dir den riss zugezogen hast ? per unfall oder langsame schleichende abnutzung ? selbst nach dem unfall ist jetzt der innenmeniskus sehr empfindlich an der entfernungszone. und dein körper muss sich unbewusst erstmal an die neue situation im gelenk gewöhnen und anpassen (über propriozeption und unbewusste kortikale aktivierung von bewegungsmustern)-

die kreuzbänder sind zudem in jeder bewegungsposition sehr stark gespannt. zusätzliche beanspruchung entsetht bei wechsel und extension und flexion im gelenk, da sie verhindern dass das sog. tibiaplataeu (also die gelenkpfanne des unterschenkelknochens auf dem die menisken ruhen) zu weit nach vorne oder hinten verschoben wird. wenn die vkb plastik so frisch ist, ist da lange noch nichts stabil und sicher

eine physiotherapie dauert normalerweise immer 1-2 monate. bis dahin gibt es meist eine pause von 2-3 wochen komplett, jedoch mit auftreten und gehen im alltag vorsichtig- hängt natürlich vom arzt ab, jeder orthopäde hat da seine meinung.

ja und es gibt "tests" wie die du stabilität prüfen kannst- du darft nicht sofort mit den exotischen sportarten anfangen. radfahren oder schwimmen um reinzukommen- man fühlt sofort ob alles in ordnung ist oder nicht (hatte ebenfalls eine meniskus op)- es muss alles erstmal "geschmeidig" werden im gelenk und ohne schmerzen (!!!) müssen diese bewegungen möglich sein- wenn sie doch auftreten, ist es zu früh mit noch mehr kniebelastenden sportarten zu beginnen.

also ich würde nichts überstürzen- schau erstmal zu dass du keine schmerzen hast, zuhause kannst du beugung und rotationsfähigkeit immer überprüfen (naütrlich nicht unbedingt in den nächsten tagen)-

gelenke sind unglaublich schlecht bis gar nicht durchblutet (das knie z.b. wird nur über synovia ernäht, und die meniskusbasen, also die randzonen auch ein wenig über blut)! jeder eingriff, jede schädigung und sonstwas hinterlässt eine zerstörung im gelenk (z.b. aufreißen der kapsel um ins das knie zu kommen bei der op), auch wenn man was heilen wollte. man muss sehr viel geduld haben bis sich alles wieder richtig einstellt und die alte funktion problemlos ausgeführt werden kann

so ein kribbeln bzw manchmal auch leichte taubheit (parästhesie) habe ich auch manchmal beim krafttraining, v.a. wenn ich die handschuhe zu fest ziehe. da werden die nerven komprimiert (bei dir der ellennerv-nervus ulnaris)- dies kann auch auftreten bei zu hohen gewichten bezogen auf die eigene leistungsfähigkeit, zu häufiges und intensives training und schließlich auch falscher technik. ich würde übungen vorerst auslassen, die diese empfindung hervorrufen und nochmals die technik überprüfen lassen. steige die gewichte nicht zu schnell, lass dir genügend zeit zur regneration und hör auf den körper. wenn du das ignorierst kann das zu einem sehr schmerzhaften, lästigen und langfristigen ulnaris-rinnnensyndrom führen. und eine operation willst du natürlich vermeiden

ja solltest du sogar- jedoch wie onlinecoaching schon geschrieben hat nicht in der kritischn phase wochen unmittelbar nach dem bandscheibenvorfall. wenn er verheilt ist sollte am besten auch vom arzt krankengymnastik verschrieben werden- wie lang ist er denn her ? was sagt der arzt ?

"frontstzütz" ist sogar die bessere variante zur stärkung und entlastung des rückens (seitliche bauchmuskulatur hat eher einen insignifikanten beitrag zur stabilsierung der wirbelsäule im vergleich zur rückenmuskulatur). einfach auf 2 armen mit dem unterarm abstzützen und geraden körper halten. die meisten können dies nichtmal 30 sekunden ohne große anstrengung halten-ziel sollten 4-5 minuten sein!

das dehnen zeitlich nicht nach den kräftigunsübungen ! großer fehler- auch wenn das dehnen nur kurz und locker erfolgen würde. ich würde es ganz auslassen, bzw wenn dann das dynamisches dehnen was auch die profis der leichtathletik immer machen: also schnelle bewegungen, sodass die dehnug sehr kurz bleibt und federnd wird. so sollen die muskelspindel/rezeptoren "aufgewärmt" werden und auf ein höheres funktionsniveau gehoben werden,um schneller und optimierter auf spezifische reize zu reagieren, sowohl von zentral- kortikal, also auch intrinsisch von den muskeln. arme kreisen würde auch dazuzählen für die beine z.b.: rechtes bzw linkes bein jeweils nach links und rechts horizontal schwingen , dabei abstützen mit den händen auf einer stange o.ä. dann schwingen nach vorne und hinten bis zur vertikale. beine sollen fürs kugelstoßen auf keinen fall vernachlässigt werden, da ca. 70% der weite aus den beinen kommt und die schultelrumpf muskulatur nur den letzten impuls gibt. also vorher ein paar plyometrische sprünge einbauen !

ein aufwärmspiel ist meiner meinung nach unnötig,v.a. im sport lk-man ist ja schließlich nicht mehr in der jugend- wir haben uns damals einfach so aufgewärmt mit laufen, was auch die verletzungsgefahr verringert und garantiert dass jeder aufgewärmt ist und nicht nur rumsteht- v.a. wenn man bei aufwärmspielen sprinten und springen muss teilweise, kann das nicht hinten losegehen, da vorher ja kein aufwärmen erfolgt ist.-

die kraftübungen nicht auf ausdauer hinlegen, also 10 liegestzütze in 2 sätzen reichen vollkommen, ev auch ein paar klatschliegestzütze einbauen um den trizeps für die schnellkraft vorzubereiten.

was willst du denn erreichen ? wenn du auf muskelmasse gehen willst ist die methode schwachinn und führt nie zum ziel, wenn du kraftausdauer trainieren willst ist die leistung sehr gut. machst du irgendein mannchaftsport ? dann wären liegestzütze und klimmzüge an sich gesehen zu wenig, da du spezifische ausdauer und kraftkomponenten für den sport trainieren musst.um es ev. schwerer zu gestalten, solltest du sehr langsame liegestzütze ausführen- also ca. 4-5 sekunden zeit lassen mit dem runtergehen, 2 sekunden halten, 4-5 sekunden hochgehen. das ist deutlich härter. wenn du davon 70 nstück schaffst, dann nochmal ordentlich respekt-

kann man aus der ferne nicht beurteilen- sehnen und bänder die über schleimbeutel reiben aufgrund kurzfristiger überlastung, muskelsehnenendansätze-reibungen- kapselprobleme bis hin zu knorpelverschleiß /knorpelsplitter

wenn es weiterhin auftritt auch bei geringeren gewichten und etwas kontrollierterem training bzw bei schmerzen ist der arztbesuch anzuraten

wie alt bist du ?

normalgewicht nach der BROCA-formel:

normalgewicht (kg)= körperlänge (cm)- 100

alles total normal!

klimmzüge im engen untergriff! sehr zu empfehlen

es hängt auch davon ab ob ein teilriss vorliegt oder beide enden keinen kontakt mehr haben. eine regeneration ist im ersten fall trotzdem möglich ohne OP. jedes band und jede sehne wird durch lockeres bindegewebe umhüllt (epitendineum), was nerven und blutgefäße führt und ziehen hinein bis ins zentrum als septen ( peritendineum--> sog. primär-und sekundärbündel). die ortsansässigen zellen von straffem parallelen bindegewebe (sehnen und bänder) sind die fibroblasten. es gibt also durchaus gefäße (jedes gewebe im körper muss versorgt werden), nur rel sparsam sodass die heilung lange dauer

fibroblasten sind noch teilungsfähig, v.a. bei verletzungen, und rel. beweglich durch formveränderungen im zytoskelett. sie wandern in die verletze stelle ein (u.a. spielt der "fibroblast growth factor" eine rolle bei der wundheilung: er bindet an eine rezeptor-tyrosinkinase, die ein protein namen Ras aktiviert über bindung von GTP und die MAP-kinase-kaskade in der zelle stimluiert, die letzlich die transkription und translation von vielen proteinen und enzymen anregt, die alle für die heilung des bandes/sehne benötigt werden) und bilden neue grundsubstanz und kollagenfibrillen. die grundsubstanz besteht v.a. aus glykoproteinen, glykosaminoglykanen und proteoglykanen, die allesamt hydrophil sind (also wasseranziehend wirkend) und damit die fasern einbetten und nährstoffe(!) aus den kapillaren in der umgebung "anziehen" ( es wird mehr blutplasma abfiltriert)

glykoprteine besitzen häufig eine aminosäuren sequenz vom RGD-typ : Arginin-Glycin-Aspartat (tripeptid). diese sequenz vermittelt die verankerung/adhäsion von zellen (fibroblasten hier) in der extrazellulären matrix und spielt eine besondere rolle bei der migartion von zellen--> einwanderung von fibroblasten

der vascular endothelial growth factor ist wie der oben gennante faktor auch ein zytokin, also ein protein was wachstumsstimulierend wirkt (nicht nur während des wachstum in der pubertät, sondern auch bei der wundheilung und stimulierung der neubildung von kapillaren bei intensivem ausdauertraining!), was die heilung unterstzützt durch aussprossen von gefäßen in der umgebung des bandes.

bei einem kompletten riss des bandes muss normalerweise sehr oft operiert werden, es sei denn die enden klaffen nicht zu weit auseinander, im ersteren falle falle würde es nur unkontrolliert zu narbenbildung führen (also keine geordneten parallelen kollagenfasern, sondern alles geflechtartig miteinander verwoben) und die enden müssen auch nicht zwansläufig zueinander finden. bei kurzer distanz würde die chemotaktische wirkung der wachstumsfaktoren (also die anziehende wirkung auf fibrblasten) ausreichen sodass sich die bänder wieder aneinanderlagern. ich hoffe das war ausführlich genug

ich seh nicht unbedingt den sinn darin,glutamin zusätzlich zu nehmen, v.a. da sie nichtmal eine essenzielle aminosäure ist- d.h. kann der körper ausreichend selbst bilden-

und sonst stehen da keine probleme im weg eiweiß und kreatin aufeinmal zu nehmen

glykogen ist sind in sogennanten glykogentröpfchen (oder granula) v.a. in leber (bis zu 10% des lebergewichts sind glykogen, ca. 300g, -in muskeln sind es insgesamt 150g) und muskelzellen gespeichert mit bis zu 50.000 aneinander hängenden glucosemolekülen. sogesehen ist es also kein "einfachzucker", kann aber jederzeit zu einzelnen glucosemolekülen abgebaut werden.

insulin blockiert indirekt über eine komplizierte signalkaskade (deren darstellung hier zu weit führen würde) ein enzym (glykogen-phosphorylase und debranching-enzyme) des glykogenabbaus, weil der zuckerspiegel im blut nicht zu hoch sein darf und insuling ja ein anaboles hormon ist, also v.a. speicher aufbauen will (u.a. auch fettspeicher!) vielmehr führt es zu aktivierung von glucosetransportkanälen, sodass die muskel-und fettzellen bei hohem blutzuckerspiegel auch vermehrt zucker aufnehmen und dies direkt in die glykolyse (abbau von glucose zur energiegewinnung) einspeisen, wenn die glykogenspeicher leer sind bzw der rest für die basale versorung des gehirns von nöten ist (gehirn kann keine fettsäuren abbauen).--> sonst wird überschüssige glucose für di fettdepots verwendet (aufbau von triacylglycerinen)

es mach sinn einige stunden vorher viele kohlenhydrate zu essen- man sollte zucker wircklich nur dann während des sports aufnehmen, wenn zuvor mehrere stunden gar nichts gegessen wurde oder man sich kratfloser als sonst fühlt- dann aber auch nur eine banane höchstens.. nach dem sport allerdings macht es sinn wie du gesagt hast, da dann insulin über mehrer enzyme (u.a. glykogensynthase- name!) die speicher wieder auffüllt.

proteine werden beim extremen fasten erst nach ca. 1 woche vermehrt abgebaut (bis zu 25g pro tag- bei noch längeren phasen reduziert sich dies aber auf 2g/ tag)- in dieser zeit jetzt wo du nichts isst wird erstmal vermehrt glucose vom körper selbst produziert (aus stoffen die keine kohlenhydrate sind), sowie vermehrt fette (sog. triacylglycerine) abgebaut, und letzlich steigt auch die konzentration an ketonkörpern im blut (ebenfalls produkt beim fasten zur energielieferung)-

also dein muskelwachstum wird definitiv nicht beeinflusst werden! vielmehr indirekt, weil du bis 1 woche komplett regeneration benötigst und kein intensives training mehr machen kannst/sollst. achte auf genug wasser und elektrolytzufuhr, sowie viel schlaf

in meinen leichtathletikverein haben wir nicht mehr als 2 intensive plyometrische übungen pro woche gemacht (mit intensiv gemeint maximale schnelle kontraktionen, zwischendurch so viel pause dass einem langweilig wird--> keine/kaum/leicht ermüdung)- trotzdem war man am nächsten und übernächsten tag sehr eingeschränkt in der spritzigkeit (v.a. beim start eines sprints bemerkt und sprünge in der grube), sodass man sich auf technik und ausdauer konzentriert hat

gelenke kann man nicht dehnen, wenn dann muskeln. dann was hat das mit dem meniskus zu tun ? wenn er probleme bereitet, scheint ein kleiner riss oder eine schleimhautfalte probleme zu machen, dehnen der muskel wird nicht viel helfen, nur wenn eine verspannte oberschenkelmuskulatur dafür verantwortlich ist-

und zu allerletzt: ab zum arzt wenn das länger besteht!

nur wenn du 200kg kniebeugen machst jeden tag mit miserabler technik- ansonsten ist nichts zu befürchten! training halt immer auf deinen zustand abrichten, und technik stets ebachten

wie wärs mit klimmzügen (in allen varianten) ? dafür brauchst du nur eine stange o.Ä., die überall finden kannst, vielleicht auch in deinem garten. meiner meinung nach immer noch die beste übung für den rücken. viele muskelklotze kriegen nichtmal 5 gescheite klimmzüge hin..

der sport hat dich schon gezeichnet. ich würde an deiner stelle aufhören und mir alternativpsortarten suchen- ich habe ebenfalls (zwar nur 2 jahre) leichtathletik gemacht nach handball- es wurde meine absolute leidenschaft, habs übertrieben und nun auch für mein alter rel. kaputte knie. ich hätte auch einige jahre weitermachen können und sogar gute leistungen hervorbringen können, da man die schmerzen und probleme auch ignorieren kann (und während des aufwärmens und sport gehen die schmerzen meist weg)- nur zu dem preis später kaum noch laufen zu können. ich bin dann aufs fahrradfahren und krafttraining umgestiegen, oft auch schwimmen. du musst nur was finden was dir ebenfalls richtig viel spaß macht und wo du wieder eine neue leidenschaft in dir endeckst! es gibt so viele sportarten, und viele auch wo das verletzungsrisiko minimal ist!

du musst dir vor augen führen, dass du kein leistungssportler bist der mit dem sport sein lebensunterhalt verdient und eine familie ernähren muss, der nicht aufhören darf.

sogesehen lass sich aber deine probleme mit sehr viel geduld lösen. die knöchel sind entzündet, mit monaten ruhe und physio wird das wieder. der verspannte oberschenkel kommt wahrscheinlich durch fehlbelastung von einem bein, weil das andere unbewusst geschont wird (wohl das kniescheibenbein). du musst deine vorere oberschenkelmuskulatur kräftigen mit krafttrainnig, dann reduziert sich das risko dass die kniescheibe wider rausspringt. allgemein ist die gefahr deutlich höher bei sportarten mit vielen richtungswechseln und abrupten stopps und sprüngen. wenn du nur sprintest reduziert sich die gefahr deutlich. also vermeide basketball, fußball, komische aufwärmspiele in der schule usw! springen erst recht nicht

ja klar wieso nicht ? solange der bänderriss sich auf das sprunggelenk oder knie bezieht, wovon du keine angaben gemacht hast. wenn du einen in der schulter hast, solltest du dort jegliche anstregnung und unnötige bewegung vermeiden

die außenspieler sind nicht ganz so wichtig wie die anderen positionen (das sag ich obwohl ich 10 jahre als linksaußen gespielt habe bevor wechsel der sportart). sieh tman daran, dass wenn 2 spieler vom feld sind durch 2 minuten sperren o.Ä., das spiel zwar in die breite gezogen wird von den restlichn verbleibenden und v.a. den halbpositionen, die außenpositionen aber nich mehr bestzt werden-

die außenspieler haben vorwiegend die funktion einen konter einzuleiten (also nach vorne zu sprinten bevor die abwehr es tut) und so einfache tore zu machen- bzw. nach einem spielzug "abzuräumen" wenn ganz außen schließlich eine lücke entsteht

zudem werden vorwiegend mind die hälfte aller tore in handballspielen von nichtaußenpositionsspielern erzielt

unter handballern sagt man ja auch zudem, halb links sei die königsposition

die taktik und das geschehen laufen schließlich im zentrum des feldes ab- zwar kann der außenspieler einlaufen, ab und zu mal zweikämpfe etc. eingehen- doch entscheidend ist diese funktion nicht für das "geschehen" auf dem spielfeld (dennoch sind die außenspieler die weitaus athletischsten und durchtrainiertesten des teams! unglaubliche sprint-und sprungfähigkeit - siehe luc abalo, der bestimmt das potenzial hätte ein hochspringer zu werden^^- und sprintausdauerfähigkeit)

zu dem rest kann man nicht sagen wer da wichtiger oder inwichtiger ist.

um letzlich aber erfolgreich zu sein müssen auch die außenspieler in die mannschaft integriert werden, sonst siehts ganz schnell schlecht aus.. wie man immer wieder auch sieht bei den profimannschaften- bzw das lässt sich auch auf andere übertragen, sobald eine position nicht richtig integriert wird, wirds schwer