Wie bei jeder (Ausdauer-)Sportart kannst Du mit der richtigen Technik und systematischem Training viel erreichen und gutes für Deine Gesundheit tun. Wie bei jeder (Ausdauer-)Sportart kannst Du mit der falschen Technik und dem falschen Training Deiner Gesundheit schaden. Nicht die Sportart an sich ist effektiv oder ineffektiv, gesund oder gesundheitschädlich, sondern die Art und Weise wie sie vom Athleten ausgeführt wird. D.h. der Athlet selbst (in Deinem Fall Du) ist der Faktor, der die Effizienz und den Gesundheitswert bestimmt. Nicht die Sportart oder das Sportgerät.

Das kommt auf den Umfang an, mit welchen Du Deine Hauptsportart betreibst. Bei 2 x pro Woche brauchst Du sicherlich keine weitere Nebensportart als Ausgleichssport. Außer Du suchst Abwechslung. Anders sieht es aus, wenn Du 5 x pro Woche (oder mehr) Deine Hauptsportart betreibst. Dann besteht eher die Gefahr einer einseitigen Belastung. Dann ist es sinnvoll sich eine Nebensportart zu suchen, die eine andere Belastungsform enthält und andere Muskulatur anspricht oder entsprechendes Zusatztraining wie z.B. Kraft- u. Beweglichkeitstraining durchzuführen. Bei einer ähnlichen Sportart (z.B. zwei Ausdauersportarten) lassen sich Transfereffekte (z.B. allgemeine Grundlagenausdauer) erzielen.

Welchen Ausdauersport Du wählst, ist eigentlich egal, weil Du die allgemeine Grundlagenausdauer mit jedem Ausdauersport aufbauen kannst. Die allgemeine Grundlagenausdauer trainiert v.a. die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, so dass Du z.B. bei Wettkämpfen, die über mehreren Runden gehen, von der ersten bis zur letzten Runde durchhalten kannst, ohne dass Deine Konzentration nachläßt und Deine Bewegungsabläufe ungenauer werden. Dadurch steigt Deine Chance auf ein gutes Wettkampfergebnis und sinkt Dein Verletzungsrisiko. Sportangepaßte Ernährung spielt natürlich auch eine Rolle. Intensives Ausdauertraining brauchst Du im Kampfsport nicht, weil Du dort überwiegend azyklische anaerobe Belastungen hast. Intensives Ausdauertraining würde Dich langsamer machen. Du brauchst v.a. schnelle Reflexe und schnellkräftige Bewegungen, was Du in erster Linie über sportartspezifisches Training trainierst. Das wird im Ausdauertraining nicht trainiert. Du kannst einen Grundlagenausdauerblock in Deiner ersten Vorbereitungsperiode setzen und ab der zweiten (wenn Du so etwas hast) das Ausdauertraining (je nach Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten) etwa auf maximal zwei reduzieren. Das erhält Dir Deine notwendige Ausdauer für die Wettkampfperiode. (Falls Du wettkampfmäßig unterwegs bist...)

"Long jog": Läufe mit 70-75% (80%) Intensität= "Supersauerstofflauf", zur Optimierung des Fettstoffwechsels und um die Muskulatur auf die lange Distanz vorzubereiten. Dauer: 90 – 120 min (1-2 mal/Monat auch bis zu 3 Stunden) für leistungsorientiertes Training, ... Häufigkeit: Allgemeine Vorbereitungsperiode 1-3 mal/ Woche, Spezielle Wettkampfvorbereitung 2-4 mal/ Woche.

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Das ist im Prinzip das gleiche wie das Fettstoffwechseltraining als Vorbereitung auf eine Ausdauerleistung im LZA IV-VI oder länger (Marathon, Langdistanztriathlon und länger). Folglich: Jeder, der sich auf Wettbewerbe mit o.g. Dauer vorbereitet, trainiert nach dieser Methode.

Wie meistens, kommt es auf die korrekte Technik an, dann sollte es keine Probleme geben. Eine weitere Ursache kann darin liegen, dass Du Deinen Trainingsumfang bei den Liegestützen und/oder einer anderen Übung, die Deine Schultern belastet zu schnell hochgezogen hast.

Koordinationsleiter, Slalomläufe, Fangspiele

und hier das Video zeigt Dir einiges an Übungen für Schnelligkeit, Reaktionsvermögen, Behendigkeit:

http://www.youtube.com/watch?v=ZajP6CKhPdM&feature=related

Das ist individuell abhängig von verschiedenen Faktoren. Die Intensität der Einheit und das Klima im Raum, Deine Bekleidung, Dein Gesundheits- und Trainingszustand spielen eine Rolle. Aber Du kannst selbst herausfinden was Du verbrauchst, indem Du Dich vor der Einheit und nach der Einheit wiegst. Der Unterschied ist das, was Du ausgeschwitzt hast und durch entsprechende Flüssigkeitsaufnahme ersetzen solltest. Ein bisschen mehr an Getränk mitzunehmen, kann nicht schaden.