Du hast noch 4 Monate Zeit dich speziell für diesen Ultra vorzubereiten. Da dein geplanter Lauf in den Bergen stattfindet, würde ich weiter viele Trainingskilometer im hügeligen Gelände machen. Hilfreich ist auch ein Trainingsurlaub mit Basislager in mindestens 1200 m Höhe. Nach meiner Erfahrung ist die Vorbereitung für einen 100 km Lauf und länger, ähnlich wie für einen Marathon. In deinen 9 Laufjahre hast du einiges an Grundausdauer angelegt. Die musst du weiter festigen und erhöhen. Laufe pro Woche: 3 x Einheiten mit mindestens 18-20 km; 1 x Tempotraining und 1 langer Lauf von mindestens 35-40 km. Das kann auch ein Trainingsmarathon oder ein 50 km Lauf sein. Dein Kilometerumfang/Woche sollte so um die 100 bis 120 km liegen. Die letzten 3 Wochen vor dem Lauf solltes du die Trainingskilometer reduzieren um Kraft zu gewinnen. Nehme bei den Trainingsläufen möglichst nur Wasser mit Mineralien zu dir, keine Kohlenhydrate um die Fettverbrennung zu optimieren. Schau auch mal auf Webseiten von Ultalauf Veranstaltungen. Dort gibt es auch Trainingsvorschläge. z. B. Rennsteig.
Gutes Gelingen

Gesine

Wie andere Antworter schon vor mir schrieben, meine ich, dass du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst. Bei nur pflanzlicher Kost ist die Zusammenstellung der Nahrung besonders wichtig. Pflanzen enthalten unterschiedliche essentiellen Aminosäuren. Um vollwertiges Eiweiß aufnehmen zu können, muss man die Nahrungsmittel geschickt kombinieren um alle 8 essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen.
Bei Salat möglichst Blatt-, Wurzel- und Fruchtgemüse kombinieren. Gut kombinieren lassen sich Hülsenfrüchte mit Reis, Soja, oder Weizen; Bohnen und Mais; Soja, Erdnuss und Sesam oder auch mit Reis/Weizen. Nüsse und Samen mit Getreide und Milch. Um auch genügend Mineralien und Vitamine zu sich zu nehmen erhöhe den Anteil an Gemüse. 1 kg Gemüse/Tag sollte es schon mindestens sein, möglichst roh oder schonend gedünstet. Anregungen für neue vegetarische Kombinationen findest du in guten Kochbüchern. Wenn trotz alle dem es nicht besser wird, wirst du um einen Arztbesuch nicht herum kommen.

In der Woche vor einen Wettkampf übe ich vor allem mein geplantes HM-Renntempo. Wenn Sonntag der Lauf ist sieht mein Plan so aus. Di + Do: 3 x 2000 - 3000 m im geplanten HM-Renntempo mit 5 min Trabpause; Mi + Fr: Pause; Sa: 2-5 km lockerer Dauerlauf, Beine ausschütteln. Den Tag ruhig verbringen, genügend trinken und bewusst essen. Die Laufstrecke noch mal gedanklich ablaufen, alles für den nächsten Tag zurecht legen und positiv an den Wettkampf denken. So: Viel Erfolg beim HM in geplanten Renntempo!

Gruß Gesine

Der HM Berlin 2011 ist schon Geschichte. Am 01.04.2012 startet der nächste HM in Berlin. Melde dich bald an, bevor das Teilnehmerlimit erreicht ist. Das gibt auch Ansporn fürs Training. Unter seinem Namen zu laufen ist viel entspannter. Nachher läuft du Weltrekord und jemand anderes bekommt die Lorbeeren! Erlaubt ist es auch nicht. Wer erwischt wird, wird disqualifiziert. Viel Erfolg und Spaß beim Training.

Gesine

Schaue dir mal die Soll-Zeiten für Sportabzeichen deiner Altersklassen an. Einen weiteren Leistungsvergleich bekommst du, wenn du deine Zeiten mit den Daten von gleichaltrigen aus Wettkämpfen vergleichst. Noch besser, du nimmst an Wettkämpfen teil und hast den direkten Vergleich. In diesem Jahr ist die Bahnsaison schon zu Ende. Im Frühjahr, so ab Mai, geht es wieder los. Straßenläufe mit 5 und 10 km gibt es das ganze Jahr. So weit ich deine Zeiten beurteilen kann, hast du schon eine recht gute Ausdauer.

Gruß

Gesine

Beim Laufen hast du von Anfang an ein Mischstoffwechsel. In den ersten 2-8 Min beträgt das Verhältnis Fett : KH 10:90 %. Bei Belastungen von 9-30-60 min. steigt der Fettanteil in der Energiegewinnung von 10-50-80 %. Entsprechend nimmt der KH-Anteil ab. Ab einer Belastung von > 1 h beträgt der Fettanteil in der Energiegewinnung 80-90 %. Es wird auch Eiweiß bei extrem langen Belastungen verstoffwechselt! Also nach dem Training nicht nur KH auch Eiweißhaltiges essen. Zum Kalorienverbrauch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten: Kurz, Je schneller du läufst, desto mehr Kilokalorien verbrachst du. Bei 6,4 min/km brauchst du 9,5 kcal/kg Körpergewicht; 5,0 min/km - 11,1 kcal/kg; 4,0 min/km - 14,3 kcal/kg; 3,2 min/km - 19 kcal/kg; 3,0 min/km - 23,7 kcal/kg. Jetzt kannst du ausrechnen, wie viel Energie du verbrennst.

Wenn du den HM vom Rennsteig laufen willst, dann melde dich sofort an. Der Lauf ist erfahrungsgemäß als erstes ausgebucht. Für den Marathon und Supermarathon kannst du dir noch Zeit lassen. Die Preise sind zeitlich gestaffelt. Es wird der 40. Rennsteiglauf sein. Noch mehr Teilnehmer als sonst werden mitlaufen wollen. Wenn du nicht im Zelt auf der Wiese übernachten willst, solltest du dich auch gleich um eine Übernachtungsmöglichkeit kümmern. In Schmierlefeld buchen die Stammläufer immer gleich fürs nächste Jahr. Es ist ein schöner Lauf mit einigen Höhenmeter, Viel Erfolg

Die Regenerationsdauer zwischen den Trainingstagen ist auch abhängig wie gut dein Trainingszustand ist. Als Anfänger ist meist jeder 2. Tag sinnvoll. Wenn du schon eine gute Grundausdauer hast, kannst du auch mal zwei oder drei Tage hintereinander trainieren. Wichtig ist, dass nach harten Belastungen Pause oder eine regenerative Einheit erfolgt. Alternativtraining ist auch möglich. Dein Körpergefühl sagt dir schon, ob du eher Pause brauchst oder ob die Belastung schon wieder gut für dich ist.

Gruß Gesine

Hi segar, dein Körper muss sich an die Belastung des Lauftraining erst wieder gewöhnen. Das Herz- Kreislaufsystem ist schnell wieder auf "Vorderman", Sehnen und Gelenke brauchen länger. Gestalte dein Training so, dass du mit 3-4 Einheiten/Woche beginnst. Pro Einheit reichen am Anfang 30-45 min. Wähle das Tempo so, dass du das Gefühl hast, von der Kondition geht noch was aber die Beine haben genug. Wenn du nach 1-2 Wochen die bisherige Strecke gut verkraftest, kann du die Laufrunde bei einer Einheit/Woche verlängern, ca 15 min:. Hast du auch Das nach weiteren 1-2 Wochen gut verarbeitet, kannst du entweder die Strecke wieder verlängern oder auch mal mit dem Tempo "spielen". Wenn Du auch das sehr gut verarbeitet hast, kannst du entsprechend deinem Hauptziel weiter auf Strecke oder aber Tempo setzen.

Viel Erfolg beim Umsetzen

Wenn immer nur bestimmte Muskeln leicht verkrampfen, kann dir regelmäßiges dehnen auch helfen. Ich habe damit gute Erfahrungen gesammelt.

Krämpfe können auch auf Mineralinenmangel hinweisen. Das richtige Kalium- Natriumverhältnis in der Nahrung wichtig. Wenn du intersiv Sport betreibt, muss du die Salzverluste durch Schweiß berücksichtigen. Besonders bei warmen Temperaturen.

Es gibt Salzkapseln, die die Verlust durch Schweiß ausgleichen. Bei Wettkämpfen mit hohen Temperaturen, bin ich dadurch bisher von Krämpfen verschont geblieben.