Hallo,

ich würde dir empfehlen, den Klimmzug im Obergriff und im neutralen Griff auszuführen. Bei diesen beiden Griffen kannst du dann die Griffbreite immer wieder variieren, um immer wieder ein leicht verändertes Muskelfaserspektrum anzusprechen. Den Untergriff halte ich nicht für wertvoll. Die Beweglichkeit im Radio-Ulnar-Gelenk, also die Supinationsfähigkeit der Hand, beträgt ca. 80°. Hängst du dich nun im Klimmzug im Untergriff voll aus, so ist der Arm ganz gestreckt, dies erfordert eine Supination der Hand von 90°. Es kann hierbei also zu einer Überlastung kommen. Wenn du die Übung korrekt ausführst und mit dem Arm nicht bis in die vollständige Streckung kommst, ist aber auch der Untergriff unproblematisch.

Schöne Grüße

Hannes Rehbein, Personal Trainer (.....)

Hallo Spratt,

die Anwendbarkeit der Definition von offener und geschlossener Kette stößt in der Praxis leider relativ schnell an ihre Grenzen. Im Bereich des Beintrainings wäre die geschlossene und offene Kette relativ leicht zu definieren. Ist das Endglied des Beins frei beweglich handelt es sich um eine offene Kette, als Beispiel könnte die Übung Beinstrecken an der Maschine dienen. Ist das Endglied des Beins fixiert, handelt es sich um eine geschlossene Kette, als Beispiel könnte hier die Kniebeuge mit der Langhantel dienen. Interessant wird es jetzt aber, wenn es zu dem von dir angesprochenen Punkt kommt. Bei manchen Übungen kommt es zu einem Wechsel von punctum fixum und punctum mobile. Dies ist abhängig vom Übungsaufbau. Dies ist zum Beispiel bei einer Beinpresse der Fall, bei welcher entweder der Gewichtsschlitten oder der Sitz weggedrückt wird. Hier stößt die Definition leider an ihre Grenze. Aus diesem Grund finde ich die Definition von offener und geschlossener Kette für die Trainingspraxis relativ uninteressant.

Schöne Grüße

Hannes Rehbein, Personal Trainer

(.....)

Hallo,

der PWC Test ist ein Test für die motorische Fähigkeit Ausdauer. PWC ist in diesem Fall die Abkürzung für "Physical Working Capacity". Der klassische PWC Test ist ein von der Weltgesundheitsorganisation standardisierter Ausdauertest, welcher auf einem Fahrradergometer durchgeführt wird. Die Ausgangsbelastung liegt bei 25 Watt und wird alle zwei Minuten um weitere 25 Watt erhöht. Die Trittfrequenz ist dauerhaft bei einem Wert zwischen 60 und 80 Umdrehungen pro Minute zu halten. Die Leistung wird so lange gesteigert, bis eine vorher festgelegte maximale Herzfrequenz erreicht wurde. Diese liegt klassischer Weise bei 130, 150 oder 170 Schlägen pro Minute. Die Bewertung eines PWC-Tests erfolgt in der Angabe "Watt pro kg Körpergewicht". Angenommen dein Körpergewicht beträgt 90 kg, der Mindestwert liegt bei 2,6 PWC und es wird ein PWC Test 150 durchgeführt, dann musst du also eine Mindestleistung von 234 Watt bei einer Herzfrequenz von nicht mehr als 150 Hf/min erreicht haben.

Schöne Grüße

Hannes Rehbein, Personal Trainer

(.....)

Pauschale Aussagen, dass Krafttraining für Kinder und Jugendliche schädlich sei, sind leider nicht haltbar. Um eine solche Aussage zu treffen, muss zunächst einmal definiert werden, was Krafttraining bedeutet. Krafttraining ist jede Bewegung, welche mit einem adäquaten Widerstand durchgeführt wird. Also ist auch das oft für Jugendliche empfohlene Training mit dem eigenen Körpergewicht eine völlig undifferenzierte Aussage. Bei der einen Übung kann das eigene Körpergewicht viel zu gering sein, bei einer anderen Übung kann das Körpergewicht als Widerstand die eigene Leistungsfähigkeit deutlich übersteigen. Wenn Babys ihren im Verhältnis zum Körper deutlich größeren Kopf heben, dann ist das Krafttraining. Und wenn Kinder von einer hohen Mauer springen und damit ein Vielfaches ihres eigenen Körpergewichtes abfangen müssen, dann ist das ein intensiver Belastungsreiz. Aber genau diese Reize braucht der Körper, um eine leistungsfähige Muskulatur und ein belastbares Skelett zu entwickeln. Krafttraining für Jugendliche ist kein Verbot mehr, es ist in unserer bewegungsarmen Gesellschaft geradezu ein Muss geworden. Während des Trainings ist allerdings darauf zu achten, dass zunächst die Übungstechnik sowie die korrekte Ausführung im Fokus stehen, bevor die Trainingslasten erhöht werden. Dann steht einem tollen Trainingserfolg nichts mehr im Wege.

Schöne Grüße

Hannes Rehbein, Personal Trainer (.....)

Hallo Nasenbeinbruch,

wie schon einige Vorredner vermutet haben, haben die Ketten an der Hantelstange etwas mit speziellen Trainingstechniken zu tun.

Nicht ganz richtig war die Beschreibung, dass sich das Gewicht der Hantel im Verlauf der Bewegung verändern würde. Die Erdanziehungskraft ist immer konstant, die Hantel hat also in jedem Punkt der Bewegung die selbe Masse.

Was sich jedoch während des Bewegungsablaufs bei der Kniebeuge ändert, ist die sogenannte Kraftkurve. Dies wird durch die Biomechanik des menschlichen Körpers beeinflusst. In einer sehr tiefen Beugeposition kann die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur weniger Kraft erzeugen. Wenn die Beugung aufgelöst wird, steigt die Kraftkurve wieder an. Hier sind Ketten gut geeignet, um die Wiederstandskurve der Kraftkurve anzupassen. Im tiefsten Punkt liegen die meisten Kettenglieder auf dem Boden, belasten also die Hantel nicht. Je höher die Hantel angehoben wird, desto mehr Kettenglieder werden vom Boden aufgenommen und erhöhen mit steigender Hantelhöhe die Hantellast.

Gummibänder oder Expander haben hier eine ähnliche Funktion, da ihr Widerstand mit zunehmender Längung zunimmt.

Auch wenn das Training mit Ketten und Expandern nicht von "Westside Barbell" erfunden wurde, so ist es doch ein probates Mittel um die Schnellkraft zu trainieren.

Würde ich nur mit einer Hantelstange trainieren und zum Beispiel Bankdrücken trainieren, so würde ich im tiefsten Punkt der Bewegung beginnen, die Hantellast explosiv zu beschleunigen. Im Endbereich der Bewegung würde ich allerdings unbewusst die Bewegung abstoppen, um eine Verletzung zu vermeiden und die Bewegung weiterhin kontrollieren zu können. Hier eignet sich eine Ergänzung mit Ketten, um eine Zunahme des Widerstands im Endpunkt der Bewegung zu erreichen. Dies führt dazu, dass die Bewegung mit größter Explosivität ausgeführt werden kann, die Bewegung im Endpunkt aber durch die zunehmende Belastung abgebremst wird.

Empfehlenswert ist zum Beispiel auch ein Schnellkrafttraining mit Medizinbällen, da hier die Last losgelassen werden kann und somit eine wesentlich höhere Beschleunigung erreicht werden kann.

Schöne Grüße

Hannes Rehbein, Personal Trainer

Hallo Dino111,

generell kann ich dir, zusätzlich zum Dehnen, ein Krafttraining über die gesamte Bewegungsamplitude empfehlen. Krafttraining stellt meiner Ansicht nach das effektivste Beweglichkeitstraining dar. Du wirst schon nach kurzer Zeit feststellen, dass die Beweglichkeit durch Krafttraining deutlich verbessert wird. Dies wurde schon in diversen Studien (z.B. Gottlob) nachgewiesen, darüber hinaus beobachte ich diesen Effekt aber auch in der täglichen Praxis.

Speziell beim Weitsprung würde ich dir empfehlen im Training über Hürden zu springen. Diese positionierst du in der Sprunggrube so, dass du während deines Sprungs gezwungen bist höher oder mit weiter gestreckten Beinen zu springen.

Liebe Grüße

Hannes Rehbein, Personal Trainer

Lieber vatan 96,

du hast jetzt schon einige gute Antworten erhalten.

Wie Julian0603 bereits geschrieben hat, wird dich dauerhaft nur eine Ernährungsumstellung, kombiniert mit einem regelmäßigen sportlichen Training, zum Erfolg bringen.

Ich möchte an dieser Stelle noch einige Anmerkungen zur Kalorienzufuhr machen: Generell ist es richtig, dass die Zunahme oder Abnahme von der Kalorienbilanz abhängig sind. Ist deine Kalorienbilanz positiv, nimmst du Körpergewicht zu. Ist deine Kalorienbilanz negativ, nimmst du Körpergewicht ab.

Die Gene des Menschen haben sich seit der Steinzeit nur noch unwesentlich verändert. Der menschliche Körper produziert das Hormon Leptin. Dieses ist unter anderem für die Regulierung des Fettstoffwechsels zuständig. Bei einer guten Ernährungssituation ist der Leptinspiegel im Körper relativ hoch. Leptin wirkt appetitzügelnd. Bei einer schlchten Ernährungssituation, zum Beispiel einer drastischen Reduktionsdiät, sinkt der Leptinspiegel. Damit sinkt auch der Fettstoffwechsel. Der Körper schützt seine wichtigsten Reserven. Das Körperfett ist die wichtigste Energiereserve des Körpers. Dieser weiß nämlich nicht, ob wir gerade eine Diät durchführen, oder ob wir uns mit einer Hungersnot konfrontiert werden. Im Falle einer reduzierten Energiezufuhr wird zunächst die Stoffwechselaktivität heruntergefahren, um den Energieverbrauch an die reduzierte Zufuhr anzupassen. Dies ist auch der Grund warum wir im Laufe einer Diät immer weniger Essen müssen, um weiter abzunehmen. Diesem Faktum kann man in begrenztem Ausmaße entgegenwirken, indem man eine Pendeldiät durchführt, um ein zu starkes Absinken der Stoffwechselaktivität zu verhindern.

In deinem Fall solltest du zunächst eine Diätpause einlegen und deine Ernährung zunächst auf gesunde und wertvolle Lebensmittel umstellen. In dieser Zeit kann dein Stoffwechsel sich wieder auf ein normales Niveau stabilisieren. Nachdem dies gelungen ist, solltest du eine leichte Reduktionsdiät mit Vollkost durchführen. Wie Julian0603 bereits sagte, benötigst du eine negative Kalorienbilanz. Zusätzlich ist die sportliche Betätigung, hier ist besonders das Krafttraining von entscheidender Bedeutung, deutlich zu steigern. Dies verhindert den Muskelmasseverlust während der Reduktionsdiät.

Liebe Grüße

Hannes Rehbein, Personal Trainer

Lieber blob86,

erstmal finde ich es klasse, dass du dich nach langer Zeit wieder zum Sport motivieren konntest.

Zunächst möchte ich dir deine eigentlichen Fragen beantworten:

Beim extensiven Dauertraining sollte deine Trittfrequenz am besten im Bereich zwischen 80-90 Umdrehungen pro Minute liegen. Am Berg fahren die meisten Radsportler mit einer etwas niedrigeren Trittfrequenz, dafür aber mit mehr Krafteinsatz. Hierbei gibt es aber auch Beispiele aus dem Profiradsport, dass am Berg auch mit einer höheren Trittfrequenz und weniger Krafteinsatz gefahren werden kann. Generell ist dies aber ein individueller Faktor. Ich persönlich komme mit einer niedrigeren Trittfrequenz am Berg besser zu recht, dies hängt aber damit zusammen, dass ich über eine relativ hohe Beinkraft verfüge.

Generell würde ich dir keine Pause während deiner Ausfahrten empfehlen. Wenn du im Bereich des extensiven oder intensiven Dauertrainings arbeitest, möchtest du deine AusDAUER trainieren.

In Bezug auf die Streckenlänge würde ich dir empfehlen die Routenlänge regelmäßig zu variieren. Nachdem du eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast, empfiehlt es sich auch in höheren Intensitätsbereichen zu trainieren. Dafür würde ich dir empfehlen, regelmäßig kürzere Strecken mit höherer Intensität, im Wechsel mit längeren Strecken bei niedrigerer Intensität, zu bewältigen.

Deine Motivation für den Radsport ist der Gewichtsverlust. Aus diesem Grund würde ich dir empfehlen ergänzend zu deinem Ausdauertraining regelmäßig ein Krafttraining durchzuführen. Durch das Krafttraining kannst du Muskulatur aufbauen und dadurch deinen Energieverbrauch auch in Ruhe erhöhen. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass Diäten in Verbindung mit Krafttraining und Ausdauersport am effektivsten sind.

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg!

Liebe Grüße

Hannes Rehbein, Personal Trainer

Hallo neymar98,

eine Koordinationsleiter ist ein sehr sinnvolles Trainingsgerät in fast allen Sportarten. Durch ein Training mit der Koordinationsleiter kannst du deine Lauftechnik enorm verbessern und damit auch deine Laufgeschwindigkeit. Des weiteren reduzierst du durch einen optimierten Laufstil deinen Energieverbrauch.

Im Fußball lässt sich die Koordinationsleiter gut zum einfachen Koordinationstraining, also der Durchführung diverser anspruchsvoller Schrittkombinationen einsetzen.

Darüber hinaus ist auch ein Sprinttraining mit der Koordinationsleiter möglich, hierfür empfiehlt sich meiner Ansicht nach aber besser eine sehr lange Koordinationsleiter.

Liebe Grüße,

Hannes Rehbein, Personal Trainer

Hallo,

wie schon mehrere Ratgeber richtig geantwortet haben, ist beim Sprinten die Technik von entscheidender Bedeutung. Die Sprintgeschwindigkeit ist von vielen Faktoren abhängig, so zum Beispiel die Bodenkontaktzeit des Fußes, die Abdruckkraft, der Kniehub und die daraus resultierende Schrittlänge. Darüber hinaus spielt auch die Oberkörperbewegung eine große Rolle. Beim Laufen findet eine rechts-links Verschraubung der Körpermitte statt. Auf diese Weise kann der Körper die beim Laufen auftretende Rotation des Beckens kompensieren. Besonders beim Sprinten treten hier enorme Torsionskräfte auf. Ebenfalls nicht zu vernachlässigen ist die Armbewegung.

Um deine Sprintgeschwindigkeit zu verbessern solltest du also vorrangig an deiner Lauftechnik arbeiten, dies lässt sich zum Beispiel mit Übungen in Verbindung mit der Koordinationsleiter erreichen. Des Weiteren ist das Sprinten gegen Widerstand zu empfehlen, hier gibt es diverse Methoden, so zum Beispiel der Sprintschlitten oder ein Bremsschirm. Bei dieser Art des Trainings ist aber darauf zu achten, dass der Widerstand nur so schwer ist, dass die Lauftechnik nicht beeinflusst wird.

In Bezug auf das Krafttraining gibt es diverse Untersuchungen, welche belegen, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen maximaler Beinkraft und Sprintgeschwindigkeit gibt. Deshalb sollte das Sprinttraining auch immer durch ein intensives Krafttraining mit einer Vielzahl von komplexen Übungen ergänzt werden, um die Maximalkraft zu steigern. Ein Krafttraining wird aber nur den gewünschten Erfolg bringen, wenn die Lauftechnik bereits optimiert ist.

Liebe Grüße,

Hannes Rehbein, Personal Trainer

Lieber nikKing,

du schilderst, dass du in der Vergangenheit leicht untergewichtig gewesen bist. Die Berechnung deines Body-Mass-Index bei einer Körpergröße von 182 cm und einem Körpergewicht von 64 kg ergibt einen Wert von 19,3. Der Normwert in deinem Alter liegt bei 17,6 - 25. Du liegst also damit im unteren Bereich des Optimums. Nun hast du dein Körpergewicht um 6 kg gesteigert, daraus ergibt sich nun ein BMI von 21,1, also immer noch im Bereich des Optimums. Interessant wäre nun noch eine Bestimmung deines aktuellen Körperfettanteils, um den Anteil überschüssiger Fettmasse besser einschätzen zu können. Durch deine schnelle Gewichtszunahme ist es ziemlich wahrscheinlich, dass ein Großteil des hinzugewonnenen Körpergewichts aus Fettmasse besteht. Wie sportella bereits richtig erläutert hat, besteht kein Zusammenhang zwischen dem Training der Bauchmuskulatur und dem darüber liegenden Unterhautfettgewebe. Es gibt keine punktuelle Körperfettreduktion. Wie kannst du nun dein Körperfett schnellst möglich wieder reduzieren? Zuerst solltest du anfangen mehrmals pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining durchzuführen. Dafür musst du auch nicht ins Fitnessstudio gehen. Das eigene Körpergewicht, Kleingeräte und ein wenig Kreativität ermöglichen ein intensives Krafttraining auch ohne großen Gerätepark. Wichtig ist das Training des gesamten Körpers und nicht nur das Training der Bauchmuskulatur. Das Ganzkörpertraining erhöht den Muskelmasseanteil deines Körpers, damit steigt dein Energieverbrauch in Ruhe. Muskulatur verbraucht Energie, auch wenn du dich nicht bewegst. Je höher die Muskelmasse, desto höher der Energieverbrauch in Ruhe. Auch ohne eine Umstellung der Ernährung würde der Körperfettanteil durch den im Laufe der Zeit erhöhten Ruheumsatz absinken. Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, und damit eine negative Kalorienbilanz anzustreben, solltest du das Krafttraining regelmäßig durch ein Ausdauertraining ergänzen. Das Krafttraining solltest du optimalerweise jeden zweiten Tag durchführen, denn deine Muskulatur wird nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten stärker. Optimal ist die Abwechslung von Krafttraining und Ausdauertraining, auf diese Weise könntest du dich täglich sportlich betätigen. Die Ernährung solltest du langfristig umstellen. Für die Körperfettreduktion ist natürlich sowohl die Kalorienbilanz, als auch das Verhältnis der Nährstoffe von entscheidender Bedeutung. Hier empfiehlt sich für dich eine Ernährung nach der LOGI-Pyramide. GOOGLE: LOGI-Pyramide.

Eine ähnlich Frage und eine entsprechende Antwort findest du über die Suchfunktion:"Gewichtsverlust und das richtige Training".

Bei weiteren Fragen kannst du mich gerne über meine Internetseite kontaktieren.

Liebe Grüße,

Hannes Rehbein, Personal Trainer (.....)