Um eine sinnvolle Kombination von Masseaufbau und Muskelaufbau zu erreichen, solltest viel essen und ggf. einfach noch einen Weight Gainer zusätzlich zu dir nehmen. Diese sind speziell für Hard Gainer entwickelt und helfen dir dein Ziel zu erreichen. Natürlich sollte es nicht die einzige Ernährung sein, aber als Ergänzung ist es aus meiner Sicht mehr als sinnvoll.

Ich denke ein das Profi Mass von Olimp (http://thenutritionshop.de/olimp-profi-mass-2800g.html) würde sicher gut passen.

pauschal ist das schwierig zu beantworten aber mehr als 10 werden es ganz sicher nicht sein. macj 20 minuten joggen kommst du auf knapp 100-120 kalorien...