Zusätzlich zur normalen Ernährung einen sogenannten Weight Gainer als Shake einnehmen (das sind Protein / Kohlenhydrat Mischungen meist ca. 1:1). Allerdings sehe ich keinen Sinn darin einfach so zuzunehmen (außer der Arzt verordnet es). Die Gewichtszunahme sollte überwiegend durch zusätzliche Muskelmasse zustande kommen. Also zusätzlich dreimal die Woche Krafttraining für alle Muskeln machen.

Fehlende Geräte:

- Langhantelablage für Kniebeugen, Ausfälle, Schulterdrücken etc.Das ist ein enorm wichtiges Gerät. Ohne können ca. 1/3 der Grundübungen nicht vernünftig durchgeführt werden.Bei der Auswahl eines Fitness Studios unbedingt darauf achten, dass mindestens eine gute (mit Sicherheitsablage) vorhanden ist.

- Klimmzugstange

- Cardio Gerät für schlechtes Wetter.

Ein brauchbares Heimstudio braucht einen eigenen Raum und ca. € 2000 - 3000. Wenn ich zu viel Geld hätte, würde ich mir eins einrichten, aber trotzdem zusätzlich ins Fitnessstudio gehen.

0.5 kg Hanteln sind für Armübungen selbst für einen Ungeübten zu wenig.Um einen wirksamen Trainingsreiz für Hypertrophie zu setzen, musst Du ausprobieren mit welchen Gewicht Du gerade noch 8 Wiederholungen technisch korrekt ausführen kannst (und eine neunte nicht mehr möglich ist).

Damit machst Du dann 3 Sätze. Ziel ist es die Wiederholungszahl auf 12 steigern. Wenn Du das erreicht hast, steigere das Gewicht und fang wieder mit 8 WdH an.

Du brauchst also eine verstellbare Kurzhantel (besser zwei) und Hantelscheiben (0.5 kg, 1,25 kg, 2,5 kg, ev. 5 kg), wichtig sind auch die kleinen 0.5 kg Scheiben, damit der Sprung auf das nächsthöhere Gewicht nicht mehr als 1kg ist.

Nur einzelne Muskelgruppen zu trainieren ist ziemlich ineffektiv (abgesehen davon dass eine unharmonische Entwicklung von einzelnen Muskeln unansehnlich wäre ...). Ein wichtiger Effekt beim Krafttraining ist die hormonelle Anpassung, z.B. erhöhte Testosteron und HGH Ausschüttung nach dem Training. Dazu muss man aber die großen Muskelgruppen hart trainieren (Kniebeugen, Umsetzen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips ...). Auch Kniebeugen helfen so beim Bizeps Wachstum. Die Isolationsübungen sind nur zur Nachermüdung gut.

Wenn ich die Frage richtig verstehe, geht es um überflüssige Hautfläche (Hautlappen). Die bilden sich meines Wissens nicht mehr von alleine zurück und können nur chirurgisch entfernt werden.

Alternative wäre nur so viel Muskulatur aufbauen, dass die Hautfalten wieder ausgefüllt sind.

Für den Anfang: Gymanstikmatte und ein Buch über Bauchtraining. Alles andere aus der Fernsehwerbung ist Quatsch. Später zusätzlich Gymnastikball und ev. Theraband + Türanker.

Ich habe zwei Paar Schuhe:

Laufschuhe, die brauche ich eigentlich nur für das Laufband.

Die anderen sind mit einer relativ flachen stabilen Sohle für das Krafttraining um einen stabilen Stand zu haben.

Ich könnte mir noch vorstellen dass für bestimmte Kurse (High Impact Aerobic etc. mach ich aber nicht) noch Crosstrainer mit hoher Dämpfung sinnvoll wären.

Ich mach HIIT nach dem Tabata Rhytmus (20 sec Übung, 10 sec Pause) daheim mit einer Kettlebell. Pushups, Squats, Climber, Kettlebell Swings, Cleans etc kombinieren. Nach 4 min bin ich damit ziemlich ausser Atem. Mit einem Valslide kann man auf dem Teppichboden auch noch verschieden Ausfallformen geräuschlos trainieren. Mit Kurzhanteln kann man z.B. Kniebeugen mit Stossen oder Curls kombinieren, das kann auch ziemlich anspruchsvoll werden. Auch die Valslides lassen sich mit Kurzhanteln kombinieren oder Zugbänder mit Türanker ...

Bei intensiven Training würden sich die Muskeln vergrößern, Fettanteil abnehmen. Wenn das nur der Optik dienen soll, musst du halt wissen was du willst. Sieh Dir z.B. Beach Volleyballerininnen an. Allerdings ist das das Resultat von sehr intensiven Training. Eine Ex-Kollegin von mir hat relativ ernsthaft Volleyball betrieben und die haben über 150kg draufgepackt.

The New Rules of Lifting: Six Basic Moves for Maximum Muscle von Lou Schuler und Alwyn Cosgrove

erklärt die wichtigsten Übungen, die jeder regelmäßig machen sollte, die aber in den Studios mit den vielen bequemen Geräten zum Hinsetzen meist vernachlässigt werden oder gar nicht mehr bekannt sind.

Back to Basics sozusagen.

Hat auch einen Teil zur Ernährung und komplette Trainingspläne.

Protein und Kreatin sind natürlicher Bestandteil von Nahrungsmitteln, also kein Doping.

Kreatin ist kein Anabolikum o.ä. Wundermittel sondern erlaubt nur intensiveres Training im anaeroben Bereich.

Bei Untergewicht werden "Weight Gainer" Mischungen empfohlen, das sind Mischungen aus ca. 50% Protein u. 50% Kohlenhydrate, die man zu einem Shake anrührt.

Wenn das in Muskelmasse umgesetzt werden soll, ist natürlich Hypertrophie-Training nontwendig.

Ev. kann man auch noch Asparaginsäure (auch kein Doping, sondern eine Aminosäure, der Name kommt von Asparagus - Spargel) zusätzlich nehmen, das erhöht den Testosteronspiegel

Du willst Doch nicht ernsthaft Hanteln zum Campen mitschleppen.....

Wenn Du ernsthaft in der Zeit trainieren willst, schaff Dir einen TRX Trainer an. Das hat auch den Vorteil dass Du Dein Training mit funktionalen Übungen ergänzt. Und Du wirst bestimmt auch Fortschritte machen weil Du Deinen Körper mit neuen Übungen herausforderst.

genetische Prädisposition.

Bei mir sind z.B. die Unterschenkel ziemlich gut ausgebildet, obwohl ich sie nur einmal die Woche gezielt trainiere.

Und die Oberschenkelmuskeln sind sowieso die stärksten Muskeln des Körpers und sprechen entsprechend proportional auf Training an.

Die Schwachstellen müssen halt entsprechend stärker trainiert werden.

Grundübungen für Rotatorentrainining: stehend, Oberarm senkrecht, parallel zum Oberkörper, Unteram rechtwinklig, parallel zum Boden. Den Unterarm gegen den Widerstand eines Kabelzugs oder Theraband nach außen bzw. nach innen drehen.

z.B. http://www.buecheli.com/pdf/theraband.pdf

davon gibts auch Varianten für Hanteln

z.B. myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Du kannst mal eine MSM Supplementierung probieren. Ich hab es zwar nicht gegen Knacken eingesetzt, aber gegen leichte Gelenkschmerzen im Fuß hat es bei mir innerhalb weniger Tage sehr gut geholfen.

Und generell bei Schulterproblemen nicht vergessen regelmäßig Übungen für die Außen- und Innenrotatoren zu absolvieren.

Es gibt den Sportkaufmann als Ausbildungsberuf. Ganz ohne Ahnung von der Branche würde ich nicht einmal daran denken sich selbständig zu machen.

Die anderen Kommentare haben sicher weitesgehend recht. Allerdings gibt es bei mir um die Ecke ein Positivbeispiel wo zwei Privatleute zusammen vor 1.5 Jahren ein Studio aufgemacht haben. Anscheinend läuft es so gut, dass sie jetzt auch ein zweites aufgemacht haben. Ich denke aber die hatten vorher schon ausreichend Eigenkapital angespart.

Wenn Technik trainiert wird, dann immer direkt nach dem Aufwärmen!

Der Körper sollte dazu optimal vorbereitet sein aber nicht ermüdet.

Wenn man am gleichen Tag Technik und Kraft trainiert, kommt das Krafttraining zum Schluss. Beim Krafttraining ermüdest Du ja Deine Muskulatur stark. Danach kannst du keine Spitzenleistung in Bezug auf Koordination und Schnellkraft mehr erwarten, bis Du Dich wieder vollständig erholt hast.

Allgemein anerkannt (d.h. es gibt genügend Studien, die eine Wirksamkeit gezeigt haben) sind eigentlich nur

• Protein (v.a. direkt nach dem Training) erhöht den Muskelaufbau

• Creatin ermöglicht höhere Trainingsintensitäten (nur wirksam wenn das dann auch ausgenutzt wird: Wiederholungen bis keine weiter Wdh möglich ist). Soll übrigens auch Alzheimer vorbeugen.

• Kohlenhydrate vor dem Training erlauben intensiveres Training.

• Es gibt eine ziemlich überzeugende Studie dass Asparaginsäure Supplementierung den Testosteronspiegel bei jungen Männern signifikant anhebt (hab ich probiert, ich hab zwar keine Messungen durchführen lassen, aber höheren Testosteronspiegel kann man ja auch so fühlen :-).

Für HMB gibt es widersprüchliche Studien grad hab ich z.B. eine gesehen die bei Leistungsvolleyballspielern eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau gefunden hat.

BCAAs oder Leucin allein sollen den katabolen Effekt während des Trainings vermindern (nehm ich auch aber ich hab ja keine Kontrollgruppe und BCAAs haben noch andere positive Wirkungen auf die Gesundheit).

Das so beliebte Tribulus ist reines Placebo. Meines Wissens nach haben alle Studien dazu keine Wirksamkeit gezeigt.

Ich nehm vor und während einem längeren Training eine Mischung aus Coffein, Tyrosin, Arginin und Guarana (Pulse von MyProtein). Dadurch halt ich länger durch (besonders kann ich das fühlen, wenn ich nach dem Schwimmen noch laufen gehe (meine Hassübung).

Eiweißpulver + Wasser oder Milch.

Tut mir leid, aber in Eiweißshakes sollte überwiegend Eiweiß sein. Das ist ja der Sinn. Es gibt keine naturbelassenen Lebensmitteln mit denen Du das erreichts. Bananen sind Kohlenhydratbomben. Roheier und Milch in Übermaßen enthalten auf Dauer zu viel ungesunde Fette.

So einfach lässt sich ein Kabelzug leider nicht durch Therabänder ersetzen: Beim Kabelzug ist der Kraftverlauf linear und die Reichweite nur durch die Seillänge begrenzt. Beim Theraband wird der Widerstand progressiv größer mit zunehmender Länge. Ich hab selber Therabänder und trainiere im Studio am Kabelzug. Chops kann ich defnitiv nur am Kabelzug ausführen wegen dem langen Bewegungsweg.