Das, was hier noch fehlt, sind die Angaben der Zeit, die Du benötigst um "Hypertrophie" zu erreichen. Egal ob es 15 Wdh. sind oder 8. Du mußt über 20 Sekunden bei einem Satz liegen und der Muskelaufbau kann unterstützt werden. Denn Mikrotraumen (kleine Verletzungen in der Muskulatur)die der Muskel braucht um wachsen zu können, entstehen in dieser Zeit. Führe also deinen Satz 20-50 Sekunden aus, d.h. 2 Sekunden konzentrische Phase (dynamisch- überwindend)90% des Kraftniveau, dann ohne Pause in die exzentrische Phase(dynamisch- nachgebend)120-140% des Kraftniveau. Bei 15 Wdh. baust du deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit auf Muskelfasertyp I, Hypertrophie baut Muskelfaser Typ II (höheres Hypertrophiepotenzial)auf. Das beste wäre erst 4 Wochen Kraftausdauer mit 15-20 Wdh., danach 6 Wochen Hypertrophie mit 12 Wdh. darauf Hypertrophie mit 8 Wdh.,anschliessend 4 Wochen Maximalkrafttraining 5-8 Wdh.

Na dann viel Spaß!