Gainer sind für leute die zu faul sind vernünftig zu essen. Wenn du schon viel isst und trotzdem nicht zunimmst kannst du im absoluten Notfall mal einen ausprobieren aber würde ich nicht empfehlen. Iss viel fett und Kohlenhydrate. Der rest kommt automatisch.

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Montag: Brust-Bizep

Dienstag: Rücken-nacken

Donnerstag: Schulter-trizep

Freitag: Beine-Bauch :)

Ernährung: iss einfach alles aber achte auf die Vielfältigkeit :) gemüse, fleisch, fisch, reis, obst und wenn du willst auch Pizza und so. Aber versuche jeden Tag was von allem zu essen. Morgens carbs/nach dem Training carbs und fertig ist dein Plan :) nicht viel drüber nachdenken. Einfach machen! Achja. Und was viele nicht wisse. Versuche vor dem Training 2- maximal 3 stunden nicht zu essen. So kann dein klrper sich voll auf die Muskelarbeit konzentrieren und ist nicht unnötig mit verdauen beschäftigt. 

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Hey :)

So wie ich es kenne und persönlich als am besten empfinde würde ich erstmal mit nem harten regelmäßigen Training starten und einfach alles essen was du kriegen kannst. Ich selbst halte nicht viel von Kalorien zählen und auf die Waage glotzen. Mein Instrument um Ergebnisse zu sehen ist und war immer der Spiegel. Wenn du merkst du wirst wirklich sehr dick, esse etwas weniger. Rechne grob deine Fette, dein Eiweiss und deine Carbs im Kopf zusammen. Deine Gewichte werden sich schnell steigern und du wirst ergebnisse sehen! Wenn du deine Wunschmasse erreicht hast kannst du dich immer noch runter shreddern. Dein sixpack haste dann auch ;) würde dir erstmal 3 Monate empfehlen und dann schaust du wie du dich fühlst und entwickelst. Zur Ernährung musst du im wesentlichen nicht viel beachten. Morgens viele Kohlenhydrate und wenn möglich casein und whey. Nach dem Training einfach schnell verdauliche Kohlenhydrate wie z.B Maltodextrin und whey. Vorm schlafen gehn wieder casein und (von mir empfehlenswert) viele Kohlenhydrate um energie für den nächsten Tag schonmal zu tanken.

Liebe Grüsse:)

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Sichtbare muskelaufbau ergebnisse wirst du erst nach spätestens 2 monaten sehn. Die ersten wochen muss dein körper erstmal verstehen was mit ihm passieren soll. Er muss sich dran gewöhnen. Zudem sind 1 1/2 stunden zuviel training! Du solltest bei MAXIMAL 60 min liegen. Zudem ist es grob nicht wichtig was du wann an nahrung zu dir nimmst. Wichtig ist nur: morgens carbs, nach dem training carbs! Eiweiß, fett etc sind egal. Zudem kannst du auch vorm schlafen gehn viel und dick essen. Ich persönlich schraub mir abends noch 1200 kcal rein mit ordentlich Eiweiß und kohlenhydrate. Dick wirst du davon nicht. Lediglich schonmal energie für den nöchsten tag sichern ;)

Viel erfolg.

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auch muskelaufbau ohne ziehen?

Hallo ich hab ein paar fragen zum aufbauen da ich da momentan ein paar Probleme habe.... wie genau muss ich sachen ausführen ? Also was ich meine ist , wenn ich die bewegung ausführe die vorgesehen ist fuer die muskelgruppe, habe ich dann einen muskelaufbau oder muss ich auf noch etwas spezielles achten ? zum Beispiel diese Körperspannung ? ich weiss nich genau wie ich das machen soll .... in der app steht bei den meisten meiner übungen das ich den Rumpf anspannen soll , hab da dann aber probleme mit der atmung :/ kann mir da jemand tipps geben oder hab ich auch muskelaufbau wenn ich das mit dem anspannen nicht so drauf hab .

Meine naechste frage ist, muss ich wirklich einziehen in der muskelgruppe spüren ? ich spüre es fast garnicht oder in der falschen region (ich vermute wegen falscher ausfuehrung ?) Hier ein paar beispiele:

beim Schulterheben mit der LH komm ich super klar mit 30 KG habe aber kein ziehen in den nacken bzw schulter. mit 35 Kg bekomm ich ein Ziehen im Rücken und ich fang an die Arme mit zum heben zu benutzen

Bei SZ Bizep-Curls bekomme ich ein ziehen in den Schulterblättern .

beim Seitheben bekomme ich ein ziehen im trizeps...... Beim schrägbankdruecken mit kurzhanteln bekomme ich keine ziehen in dem brustmuskel und ich schaff die 12. wdh nur knapp aber auch nur weil ich ein ziehen im unterarm habe und mir die kraft ausgeht.......

Sind die Wdh wirklich so wichtig ? also muss ich wirklich die 12. wdh so gerade noch schaffen ? oder kann ich auch mal ruhig 2-3 wgh mehr oder weniger schaffen ? oder kann ich auch etwas weniger gewicht trainieren weil die ausführung das wichtige ist und nich hauptsaechlich das gewicht ?

Das einzige was ich hatte, ist ein leichtes ziehen bzw leichter muskelkater im brustmuskel (aber auch nur wenn ich den muskel etwas zusammen gedrueckt habe, also arme zusammen) am naechsten tag nach dem schrägbankdruecken mit kurzhantel ( hatte auch fliegende gemacht, allerdings auch ohne ziehen im brustmuskel waehrend des trainings)

Das wars soweit wieder von mir :) vielen dank schon mal fuer antworten und bitte nicht so auf rechtschreibfehler achten....... habs auch nich so mit gross/klein schreibung

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Hey. Die sache mit der Körperspannung findet sich nach der zeit. Viele Anfänger zum Beispiel zittern am anfang bei jeder übung weil sie die kleine gleichgewichtsmuskulatur nicht besitzen. Die entwickelt sich nach der zeit. Zur ausführung kann ich eigtl nur sagen: rücken grade, schulterblätter zusammen und brust raus, blick geradeaus. Muskeln spüren muss man ebenso üben. Alles eine frage der zeit. Wenn du schmerzen bei übungen bekommst, hast du zuviel gewicht. Versuche 3-4 wochen nur die ausführung zu trainieren und konzentriere dich auf den jeweiligen muskel den du trainieren willst. 

Viel erfolg ;)

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Ich habe einen 4er split beim krafttraining und habe die übungen und muskelgruppen so verteilt, dass im falle eines sehr starken muskelkaters die jeweilige muskelgruppe in den nächsten Tagen wenig bis kaum beansprucht wird um genug zeit für regeneration zu schaffen. Prinzipiell alles eine frage der planung. Wenn du allerdings am montag sprintest und du dienstag vor schmerzen kaum laufen kannst solltest du auf keinen fall wieder joggen. Wenn du bizeps trainierst und der bis zum himmel brennt solltest du am nächsten tag kein rücken machen. 

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Theoretisch kannst du deine knochen und gerade deine gelenke und sehnen mit jeder übung kaputt machen. Ich würde dir raten dir einmal alle übungen von einem KOMPETENTEN trainer zeigen zu lassen oder du schaust dir selber die Übungen im netz an und lernst die richtige ausführung, spannung und haltung. Ich würde dir raten dich bei allen übungen (soweit es möglich ist) hinzusetzen und den rücken anzulehnen. Im notfall kannst du dir sonst auch Schoner für knie und ellbogen kaufen. 

Viel erfolg :)

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Wenn du sagst du isst genug Eiweiß, fett und Kohlenhydrate solltest du allein durch diese nährstoffe mind. 2000 kcal drin haben. Ist das der fall? Es fällt dem Körper wesentlich leichter muskeln aufzubauen wenn ein Kalorienüberschuss vorhanden ist. Geht aber auch ohne, keine frage. Viel essen kann man üben. Wenn du permanent versuchst viel zu essen wirst du dich dran gewöhnen. Es ist genau wie mit wasser trinken. 5 liter wasser am tag wirken erst unvorstellbar aber nach einigen wochen verlangt dein körper sogar viel wasser. Er gewöhnt sich dran. Zudem solltest du immer vernünftig trainieren. Um so früher du damit anfängst um so besser! Viel erfolg

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Egal was für eine sportart. Ich würde mich erstmal gründlich informieren, mich schlau machen, systeme lernen und wie man was wann genau macht und was gut für einen ist eben so wieviel. Ich würde es selbstständig in erfshrung bringen, mehrere erfshrungen und meinungen aus dem netz sammeln statt von einem trainer. 

Glg ;)

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Pack Kniebeugen mit rein. Kannst ja ein paar Stühle auf den Rücken nehmen dann klappt das auch. Klimmzüge bitte breit gegriffen und ein ein paar mehr dips. (Kannst du auch mit Gewicht arbeiten) und mach jeden zweiten Tag Pause ;)

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Ich denke das ist ziemlich egal. Ich würde noch eine ordentlich Portion Kohlenhydrate direkt nach dem Training empfehlen. Ansonsten die nächste große Mahlzeit 1-2 Stunden später.

Lg

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Tja.. Ein wenig mehr Training wäre gut ;) aber immer vorsichtig bleiben. Und ansonsten futtern, futtern, futtern ;) Gemüse, Fleisch, Fisch usw. Weißt ja was gesund ist :)

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Klar lohnt sich das aber: du solltest dich vorerst nicht an die Hanteln sowie Freigewichte begeben, sondern nur Geräte. Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus und die ersten 2-3 Monate mit wenig Gewicht. Wenn du alle dir vorgegebenen Übungen gut beherrschst kannst du dein Gewicht steigern und Neues ausprobieren. ACHTE AUF DIE AUSFÜHRUNG! Ich würde dir immer 3 Sätze und ein wiederholungsbereich von 12-15 empfehlen. Jeden 2ten Tag ganzkörpertraining für 2-3 Monate und dann schaust du weiter. Aber bloß nicht übertreiben und ja nicht jeden Tag trainieren! Das ist Schwachsinn und schadet dir nur, denn dein Körper muss sich ausruhen und kann nicht permanent belastet werden ob körperlich oder auch geistlich.

Viel Glück und lg tom

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Klar, das ist kein Problem :) diese ganzen supplements sind NUR Hilfsmittel die eigtl garnicht benötigt werden. Ich würde supplemente sowieso nur empfehlen (sprich eiweisshakes) wenn man zeitlich absoulut verhindert ist um zu essen. Das ist halt eine schnelle sichere Zufuhr an Protein und kann überall zugeführt werden. Aber eigtl ist es nicht nötig. Creatin z.b ist wieder was anderes weil das deinen Fortschritt individuell unterstützen kann aber eiweisshakes... 

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Hey Sportlerin05 :)

Leider kannst du wirklich nicht punktuell abnehmen aber du kannst deinem Körper dabei helfen, die von dir gewünschte Stelle/n zu verbrennen. Dafür gibt es beispielsweise Sportbänder die in verschiedenen Abständen pulsieren und somit deine Fettzeltln erwärmen und besser durchbluten lassen. Der Körper geht sonst erst ganz spät an die "kritischen" Gebiete wie meistens po,Hüfte und Oberschenkel. Bei mir z.B ist es die Hüfte. Ich müsste soviel fett verlieren bis der Körper irgendwann einfach zu diesen fettreserven greifen MUSS! Aber natürlich kann es auch sein, dass dein Körper alle Bereiche gleichzeitig und ausgewogen verbrennt sodass du dort keine Schwierigkeiten haben solltest. Ausprobieren ;)

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Trainiere ich richtig; nehme ich ohne Cardio zu?

Halli Hallo,

hier erst einmal meine Situation.

Ich bin 20 Jahre alt, 168 cm groß und wiege um die 60 kg. Wandert immer ein wenig nach oben und nach unten. Das Gewicht ist mir auch eigentlich egal. Hauptsache man sieht es nicht.

Zur Zeit trainiere ich mit einem guten Freund drei mal die Woche im Fitnessstudio intensiv. Versuche auch so gut wie es geht immer mit dem Fahrrad zu fahren. Hin und zurück sind das ungefähr 37 Kilometer. Hin eher abwärts, heim nur aufwärts. Das Training dauert ungefähr 1 1/2 bis 2 Stunden. Montag, Mittwoch, und Freitag. An den übrigen Tagen, d. h. Dienstag, Donnerstag und Samstag fahre ich Fahrrad, wander ich und mach ein TRX Workout. Dieses besteht aus 7 Übungen die direkt nacheinander jeweils eine Minute ausgeführt werden. Das ganze wird 3 mal wiederholt mit einer 1 minütigen Pause zwischen dem Übungsablauf. Sonntag ist Ruhetag.

Zuvor hatte ich einen Trainingsplan bei dem ich versucht habe 6 Tage zu trainieren und 1 Tag Pause einzulegen. Dieser war aufgeteilt in Push und Pull. Zusätzlich bin ich ebenso immer mit dem Fahrrad ins Fitnessstudio gefahren.

Früher bin ich eine Zeit lang sehr viel gelaufen. Da hatte ich den Rythmus, abwechselnd 6 Tage mit Kraft und Laufen. Die Lust am Laufen ist mir allerdings seit einigen Monaten vergangen (bin teilweise 17km drei mal in der Woche gelaufen, da ich immer mehr schaffen wollte) und ich bin aufs Fahrrad umgestiegen mit dem ich eben jetzt immer überall hin fahre. Ich hab sofort Angst das ich zunehme wenn ich kein Cardio mach. Mein Trainer sagt aber immer, dass ich zu viel dergleichen mach. Auch beim laufen hat er mir gesagt, dass ich weniger machen sollte. Und siehe da. Es hat was gebracht. Zumindestens schaut es so aus. Aber trotz den Erfolg kann ich nicht aufs Fahrrad fahren verzichten. Wie gesagt. Mich plagt dann gleich ein schlechtes Gewissen.

Auf meine Ernährung versuche ich auch zu achten, nur zur Zeit könnte ich dauernd naschen. An was auch immer es liegt.. Bin schon echt verzweifelt.

Ich muss dazu sagen, dass ich mal mehr gewogen habe und seit dem hab ich bei allem Angst irgendwie wieder zuzunehmen.

Reicht den mein Sport aus wie ich ihn zur Zeit mache (siehe oben)? Muss Cardio sein oder kann man wirklich mal gemütlich mit dem Auto ins Fit oder zur Arbeit fahren und nur Krafttraining machen?

Vielen Dank für´s durchlesen! Ich würde mich über den einen oder anderen Ratschlag freuen!

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Kleiner Tipp: es gibt die sogenannte Aerobe Oxidation und die anaerobe Oxidation.oxidation heißt in diesem Fall Verbrennung. Bei der aeroben verbrennst du ausschließlich Kohlenhydrate bei sauerstoffarmen Übungen da nur diese ausreichend Energie bereit stellen können. Sauerstoffarme Übungen sind z.b bankdrücken. Du merkst beim Drücken, dass du schlecht atmen kannst. Du presst eher.. Anders beim Cardio. Dort atmest du sehr intensiv und viel womit wir auch bei der anaeroben oxidation wären. Hier wird ausschließlich fett verbrannt. Ein Mensch mit 1,70m Körpergröße und 90 kg hätte in diesem Fall genug Energie für 5 Marathon Läufe am Stück. Natürlich wegen anderen Punkten nicht umsetzbar aber theoretisch möglich. Das bedeutet alles zsm, dass du nur mit deiner Ernährung (kaloriendefizite usw) oder mit Cardio Gewicht verlierst. Zudem rate ich dein Training nicht über eine Stunde hinauslaufen zulassen! Denn ab 1 Std Training, egal ob Cardio oder Krafttraining, verbrennst du Aminosäuren weil der Körper sich effizientere Energieträger zum weiter arbeiten sucht. Das bedeutet du verbrennst, kurz gesagt, deine Muskeln.. Das will man ja nicht ;) und Außerdem ist zuviel nicht immer gut :)

Lg Tom 

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