Ich würde an deiner Stelle Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Kniebeugen etc. machen, weil sie auch noch die Zusammenarbeit der Muskeln schulen. Du solltest alle Muskeln in deinem Körper trainieren und das geht am besten im Fitnessstudio. Vergiss dabei auch den unteren Rücken und den Bauch nicht für die Stabilität im unteren Rumpf. Auch Fußstabiübungen wie Einbeinstände für die Fußkoordination und Balance und Wadenheben (auch schwierige Formen wie einbeiniges Wadenheben ohne Festhalten) für die Kraft, damit du im Training nicht die Füße umknickst, was passiert, wenn du eine schlechte Fußstabilität hast.

Am Anfang bietet es sich an, einige Wochen Kraftausdauertraining (z.B. 4 Wochen) zu machen. Eine gute Kraftausdauer lässt dich in späteren Trainingseinheiten weniger schnell ermüden und danach besser erholen. Außerdem werden bei den geringen Gewichten deine Gelenke erst einmal an die Belastung gewöhnt, ohne, dass du dich gleich überlastest. Danach dann Hypertrophietraining, wo du im Herbst bei mehr Wiederholungen (z.B. 15-20) anfängst und dann bis Frühjahr immer weniger Wdh. (z.B. 1-3) mit immer größeren Gewichten machst. Verwende dabei gleiche Sätze (z.B. 5x5 Wdh.) genauso wie Pyramiden (z.B. 1-3-5-3-1 oder 12-10-8-6). So erhöhst du immer mehr deine Muskelmasse und Maximalkraft.

Du musst auch genug essen, damit du genug Energie und Baustoff zu dir nimmst, um dich vom Training zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Und Fast Food oder Süßigkeiten sowie Alkohol und Zigaretten meiden. Ersteres macht dick und schwer (und damit langsamer) und letzteres behindert die Regeneration.

Ab Frühjahr, wenn draußen das Wetter soweit passt, oder, wenn du Zutritt zu einer Turnhalle hast, schon ab Winter, kannst du zusätzlich dir einen Medizinball sowie Kugeln oder ersatzweise große Steine besorgen und mit diesen Schockwürfe und Stöße machen. Übungen sind aus der Kniebeugeposition mit herunterhängenden Armen den Ball nach vorn zu werfen (wobei dem Ball hinterher gesprungen wird), oder aus selbiger Position den Ball rückwärts über den Kopf zu schocken (abspringen) oder ihn im Druckwurf vor der Brust oder im Überkopfwurf (wie beim Fußballeinwurf) zu werfen. Dazu Stöße. Bei den Stößen machst du zuerst einige mit deinem schwachen Arm und den Rest des Trainings mit dem rechten für den kontralateralen Transfer.

Wie wäre es mit einem Sprinttraining ohne Fußbelastung? Sprungübungen auf der Hochsprungmatte? Da kannst du ein prima Ausdauer-Workout mit Hockstrecksprünge, Burpees, Knieheben, tiefen Wechselsprüngen machen. Außerdem Mobilität mit Übungen an der Treppe (hochgehen mit vielen Stufen auf einmal nehmen, Vierfüßlergang hoch- und runterwärts und Froschsprünge die Treppe hoch? Anschließend Rumpf- und Hüftstabi? Fußstabi im Sand? Und schließlich Dehnen für die Beine, denn wie lange hast du schon keine Beweglichkeit mehr trainiert? So hast du eine abwechslungsreiche Kraftausdauertrainingseinheit, das ist auch während der Saison wichtig.

Was dein Problem angeht: Schuhe sind etwas, das der Mensch selber erfunden hat und von Natur aus nicht braucht. Man kann auch mit Minimalschuhen verletzungsfrei trainieren, aber nur unter einer Bedingung: Die Füße müssen gesund sein, also keine Knicksenkfüße, wie auf dem Bild zu sehen sind. Umgekehrt können Schuhe aber keine gesunden Füße ersetzen.

Dieser kleine Huckel unter dem eigentlichen Knöchel ist das Tuberosis ossis navivularis des Os naviculare. Es tritt in dieser Weise hervor, wenn eine Hyperpronation mit einer Destabilisierung des Fußgewölbes vorliegt. Da nützen aber leider auch die besten Schuhe nichts - solange du deine Fußfehlstellung nicht behebst, wirst du nicht verletzungsfrei bleiben. Deine (Hartschalen?-)Einlagen werden dir dabei nicht helfen. Die haben nämlich eine andere Funktion: Sie sollen den Fuß etwas abstützen, damit sich die Fußfehlstellung nicht ganz so sehr auf Sprunggelenke und Knie auswirkt.

Die Behebung der Fehlstellung musst du dagegen aktiv und bewusst machen. Schau dir an, wie normale Füße im Vergleich zu Knickfüßen aussehen. Übe, normal aufzutreten. Also nicht mit der Außenseite der Ferse auftreten und dann das Körpergewicht schräg nach innen wandern lassen, sondern mit der Mitte der Ferse auftreten und das Körpergewicht gerade nach vorn zum Fußballen wandern lassen. Dabei darfst du deinen Fuß nicht nach innen knicken lassen, aber auch nicht nach außen. Gewöhne dir das an. Es kann helfen, wenn du aufhörst, deine Fußspitzen nach außen zeigen zu lassen. Mit der Zeit wird sich das Fußgewölbe aufrichten. Am Anfang mag der neue Gang ungwohnt und anstrengend sein, aber du gewöhnst dich dran.

Ein Praxistipp: Such dir einen brusthohen Schrank und das wird von jetzt an dein Schreibtisch. Dort machst du deinen Schreibkram und stellst deinen Computer dort hin und erledigst das im Stehen. Bleib dabei in Bewegung. So kannst du deine Füße daran gewöhnen, aus ihrer passiven Rolle herauszuschlüpfen, ohne das du dafür extra Zeit aufbringen musst. Zuhause trägst du von nun an nur noch Socken. Jeder Schritt wird bewusst ausgeführt. Das klingt nach viel Aufwand, ist es aber nicht. Nach ein paar Tagen fällt das ganz leicht und wird zur Gewohnheit. So wie es bei Leuten mit gesunden Füßen (die in Dt leider eine Minderheit darstellen) Gewohnheit ist, richtig aufzutreten.

Unterstützend können Übungen für die Füße eingesetzt werden. Auf Fersen gehen, auf Zehenspitzen gehen, Wadenheben, ein Handtuch mit den Füßen zusammenraufen, Gegenstände aufheben durch Einkrallen der Zehen und Einbeinstände sind Beispiele. Auch in der Weisprunggrube lässt sich vieles machen. Versuche dich auch zu steigern, irgendwann schaffst du es vielleicht, einbeiniges Wadenheben ohne Festhalten auf einem Balance Pad zu machen. Die Übungen sollen deine verkümmerte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur kräftigen, aber sie sollen dir auch eine grundlegende Koordination mitgeben, die du brauchst, um dir ein neues Gangbild anzueignen (auch wenn Leichtathleten oft schon eine gute Fußkoordination haben).

Auch deine Lauftechnik solltest du im Auge haben: Hier geht es uns um den Fußaufsatz. Wenn du die Ballen stark nach unten zeigen lässt, knickst du stark im Fußgelenk ein und das führt zu Überlastungen der entsprechenden Muskeln und damit auch zu Schmerzen. Stattdessen ist die Ferse nur minimal über dem Boden, der Fuß wird ganz flach über den Grund gezogen. (http://www.youtube.com/watch?v=Rihx9yScTGM) Im rechten Winkel gibt es kaum Einknicken, sondern maximale Stabilität. Also Kamera hinstellen und überprüfen. Dieses Problem kann durch falsche Angewohnheit bewirkt werden, aber auch durch eine verkürzte Wadenmuskulatur. Letzteres ist in Zusammenhang mit Knicksenkfüßen aber ausgesprochen unwahrscheinlich. Außerdem können Knicksenkfüße wegen der verkümmerten Muskulatur (insbesondere Musculus soleus und Musculus tibialis posterior) zu einem Verkrampfen der im Unterschenkel befindlichen Plantarflexoren und Supinatoren nach dem Einlaufen und während des Trainings führen, sodass es zu besagtem falschen Fußaufsatz kommt. In dem Fall wäre Dehnen und Massieren der Waden und Unterschenkelinnenseiten über die gesamte Trainingseinheit eine kurzfristige Behelfslösung. Langfristig muss dann aber die Fehlstellung korrigiert werden.

Interessant zu wissen ist vielleicht noch, dass sich, wenn du dich vor einen Spiege

Das Werfen erfordert alle Muskelgruppen des Arm- und Schultergürtelbereiches, also musst du Brustmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln und Trapezmuskeln sowie Armbeuger und -strecker einbeziehen. Zusätzlich empfiehlt sich ein Stabi-Training für die Rumpfmuskulatur (für die Körperspannung).

Um deine Schnellkraft in den entsprechenden Muskeln zu verbessern, könntest du nach demselben Muster wie die leichtathletischen Werfer verfahren:

Zu Beginn des Jahres absolvieren sie einige Wochen Kraftausdauertraining. Dadurch verzweigen sich die Blutgefäße feiner und die Regenerationsfähigkeit zwischen den Trainingseinheiten und zwischen den Würfen im Wettkampf steigt. Die Wiederholungszahl beträgt üblicherweise 20-30 Wiederholungen ohne Absetzen bei Pausen um die 30s. Hier werden, was den Rumpf angeht, Übungen verwendet, die gleichzeitig die Körperspannung komplex trainieren, zum Beispiel mit Gymnastikbällen. 3-5 Sätze.

Daran schließt sich eine mehrwöchige Hypertrophiephase an. Es geht um die Vergrößerung der Phosphatspeicher (geht mit dickeren Muskeln einher), um hochintensive Kraftleistungen einige Sekunden aufrecht erhalten zu können (zum Beispiel während des Schwingens eines Schleuderballs). Dabei werden 8-15 Wiederholungen ohne Absetzen bei Pausen von 40-60s. Die Satzzahl so, dass insgesamt ca. 40 Wdh. gemacht werden. Da die Muskulatur bei einem solchen Training kumulativ ermüdet wird, ist es sinnvoll, die Gewichte von Satz zu Satz zu reduzieren. Die Maximalkraft wird bei dieser Trainingsform noch nicht sehr erhöht. Auch hier werden Mehrgelenksübungen wie Langhantel- und Kabelzugübungen bevorzugt, um das Zusammenspiel der Muskeln zu trainieren.

Die darauffolgende Phase dient der Vergrößerung der Maximalkraft: Im Wiederholungsbereich von 1 bis etwa 6 Wiederholungen mit Absetzen und sehr hohen Gewichten, zusammen mit vollständigen mehrminütigen Erholungspausen wird die Anzahl der Myofibrillen sowie die intramuskuläre Koordination verbessert (mehr rekrutierte Muskelfasern). Dadurch kommt es zu einem Anstieg der Maximalkraft, welche eine Komponente der Schnellkraft ist und daher für Werfer eine Schlüsselrolle spielt. Man verwendet dabei zunächst Pyramiden- und Treppentrainings, also zum Beispiel den ersten Satz mit 6 Wdh., den 2. mit 4, dann 2 - 3- 5 oder 1-2-3-4-5 oder 5-5-3-3-1-1. Schließlich folgen einige Wochen, wo man nur noch 1-3 Wdh benutzt. Die Satzzahl so, dass insgesamt etwa 25 Wdh. gemacht werden. (z.B. 5x5 oder 6x4). Die Übungen sind dabei Mehrgelenksübungen, um das Zusammenspiel der Muskeln zu trainieren (intermuskuläre Koordination); üblich sind Bankdrücken, Klimmzüge, Stoßen und Reißen (olympisches Gewichtheben), Kniebeugen, Kreuzheben. Auch du solltest auf letztere Übungen nicht verzichten, da sie nicht nur die Beinkraft, sondern auch die Körperspannung trainieren (allerdings nur, wenn sie bewusst mit Körperspannung ausgeführt werden). Die Übungen des olympischen Gewichthebens sind gleichzeitig auch ein Schnellkrafttraining.

Bei jedem Training sollten die Belastungen nie länger als faustregelgerecht 2 Wochen gleichbleiben, da sich der Körper sonst an diese Belastungen gewöhnt und der Trainingseffekt abnimmt. Dabei wird in der Leichtathletik neben der Übungswahl vor allem über die Wiederholungs-, Satz- und Pausenzahl variiert.

Begleitend zum Krafttraining findet das ganze Jahr über ein Wurftraining statt. Dieses ist sehr technisch geprägt, aber es trainiert auch die Schnellkraft. Das reine Speer-, Hammer-, Diskuswerfen und Kugelstoßen wird dabei ergänzt durch Schockwürfe (vorwärts, rückwärts, Druckwurf, ...) mit Kugeln oder Medizinbällen. Auch Sprungkraftübungen und kurze Sprints werden angewandt, da beim leichtathletischen Werfen auch die Beine sehr wichtig sind. Ich weiß nicht, wie sehr man die beim Schleuderball braucht, das wirst du sicher besser einschätzen können.

Zur genauen Quantität: KA 2-4 Wochen, HT 6-9, Pyramiden 5-8, Maximalkraft 4-6 Wo. 1-3 Wdh. (Fokus auf intramuskulärer Koordination) und 4-6 Wo. 2-4 Wdh. (Fokus auf intermuskulärer Koordination), Wettkampfphase: Erhaltungstraining (variantenreiches Training im Bereich 1-4 Wiederholungen). Während der Trainingssaison beträt der wöchentliche Umfang des Krafttrainings 2-3x (bei einem Zweiersplit also 4-6 Einheiten) und während der Wettkampphase 1-2x (also bei einem Zweiersplit).

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man Ärzten in Sachen Sportverletzungen nicht immer trauen darf. Leider hab ich meinem Arzt letzten Herbst auch vertraut und konnte deswegen eine Verletzungspause von September bis März machen, seitdem trainiere ich wieder einmal die Woche, außer wenn ich Schmerzen habe. Erst jetzt habe ich, ohne die Hilfe meines Arztes, aber mithilfe von physiotherapeutischen Tipps, die Ursache für mein Problem herausgefunden und kann etwas dagegen tun...

Was deine Überlastung angeht, ich würde an deiner Stelle solange nicht laufen, bis der Schmerz völlig weg ist. Alle paar Wochen mal schauen, ob das Laufen schon geht, dabei erstmal langsame und weniger lange Ausdauerläufe auf Waldboden, Wiese und Feldwegen. Wie lange dein Problem braucht, hängt von der Art der Verletzung ab. Sehnenüberlastung ist ein dehnbarer Begriff. Bist du dir im Übrigen sicher, dass es keine Bänderüberlastung ist? Aber bei deinen starken Schmerzen, wird wohl eine Entzündung eine Rolle spielen. Am besten, du sagst deinem Arzt direkt, dass du gerne deinen Fuß röntgen lassen willst, um sicher zu gehen, dass es kein Ermüdungsbruch ist. Denn dein Arzt hat die Verletzung ja schließlich unterschätzt mit seinen 1-2 Wochen, vielleicht hat er sich auch mit der Sehnenüberlastung getäuscht.

Bis du wieder gesund bist, würde ich an deiner Stelle im Ausdauertraining zu Schwimmen und Radfahren wechseln. Auch dort kannst du von Dauermethode über Fahrspiel bishin zu Intervalltraining variieren. Für die Füße würde ich, um die Regeneration zu fördern, Fußgymnastik mehrmals am Tag machen, zum Beispiel Wadenheben (aber nicht so viel, dass es anstrengend und ein Krafttraining ist, es geht nur um die Bewegung) und Zehenspitzengehen (schau mal auf Youtube nach, da gibt es viele Übungen). Durch die Bewegung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur wird die Durchblutung und damit die Heilung gefördert. Dann auch Koordinationsübungen für die Füße, damit der Körper lernt, die Stützmuskeln des Fußes zu benutzen. Die genaue Ursache kann vielleicht ein Physiotheraput herausfinden.

http://www.marathonfitness.de/wie-schnell-muskeln-aufbauen/

Da du aber offensichtlich keinerlei Trainingsvergangenheit hast und daher wahrscheinlich auch keine Ahnung, wirst du dein Potenzial nicht ausschöpfen. Deswegen glaube ich, dass du mindestends 3 Jahre brauchst, um einen muskulösen Körper zu bekommen, wahrscheinlich aber länger.

Wer sagt denn, dass man irgendwas können "sollte"? Du willst wohl eher wissen, was die Masse so kann. Das kommt drauf an, wie und ob die Leute Sport treiben, je weniger Bewegung man hat, desto verkümmerter ist der Bewegungsapparat und was du körperlich so drauf hast, findest du nur mit Training raus. Dein Untrainierter Zustand gibt noch lange keinen Aufschluss über dein Potenzial. Es gibt welche, die können keine 5min am Stück laufen, und andere können Stunden laufen.

Nein, man kann weder Sprint- noch Sprungübungen auf Asphalt ausüben, ohne sich dauerhaft die Gelenke kaputt zu machen. Wenn du es nicht glaubst probier es aus, in einem Monat bist du dann schlauer. Effektiv ist Sprinten überhaupt nicht, solange man weder Ahnung von den konditionellen noch von den technischen Aspekten des Sprinttrainings hat. Da das bei den meisten Menschen der Fall ist, gebe ich dir die Pauschalempfehlung mit, in einen Leichtathletikerein zu gehen, oder, falls du Fußball spielst, in einen Fußballverein.

Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu motivieren, wäre ein Sportverein das Richtige. Was die Sportart angeht wäre vielleicht noch Schwimmen eine Idee.

Üblicherweise werden beim 30m-Sprinttest 1m bis 1,50m Anlauf genommen (also man hat keinen Startblock) und dann wird die Zeit zwischen Beginn und Ende der 30m gemessen. So werden die Ergebnisse vergleichbar. Wäre also nützlich zu wissen, wie du vorgegangen bist. 4.77 sind nicht besonders schnell beim 30m-Test, aber wenn du übst, so fest wie möglich auf den Boden zu treten, die Arme so kräftig wie möglich einzusetzen und dich langsam aufrichtest, wirst du nach ein paar Versuchen besser werden. Wichtig ist auch der Untergrund. Normalerweise wird so ein Sprinttest auf Tartan (der Kunststoffbelag auf der Leichtathletikbahn) gemacht, manchmal auch auf Hallenboden. Wenn man auf Asphalt sprintet, ist man deutlich schneller als auf Tartan. Ach so, und du bist ein Junge?

Wie hebst du sie denn hoch? Kreuzheben oder eine Kiste hochheben? Ersters hätte weniger mit Biueps zu tun. Aber Muskelmasse ist nicht gleich Maximalkraft. Denn ein spezielles Training kann dir helfen, dass du aus derselben Muskelmasse mehr Kraft rausholen kannst. Das liegt daran, dass man im untrainierten Zustand nicht das volle Potenzial ausschöpfen.

Zur Frage: Ja, ich glaube, ich bin stärker als du. Ich bin übrigens auch grad 18 geworden. Mein Oberarmumfang beträgt 30cm.

Das mit dem Strecken und den langgezogenen Schritten musst du nochmal genauer erklären.

Der Kniehub ist wichtig, damit du dein Bein weit vor dem Körper ausstrecken kannst, sodass es aus großer Höhe und dementsprechend mit viel Kraft von vorn nach hinten durchziehen kannst. Siehe hier: outube.com/watch?v=8UhQNYNvKUY (ich hab das y weggelassen am Anfang des Links)

Wenn du bei hohen Knien keinen Abdruck nach hinten machen kannst, dann ist das weder angeboren, noch liegt das daran, dass du es einfach nicht kannst. Du musst nur dein Becken nicht nach vorn schieben. Hebst du mithilfe der Bauchmuskeln das Becken nach vorn an, haben die Hüftbeuger weniger Arbeit. Das kann tatsächlich an Kraftmangel liegen, ist aber in aller Regel nur schlechte Angewohnheit. Achte aber trotzdem bei deinem Krafttraining darauf, dass du als Sprinter die Hüftbeuger besonders trainierst. Nimm also das Becken in eine neutrale Position, die du konstant beibehälst. Hier sieht man noch einen Mann, der macht den selben Fehler wie du: Du siehst, dass er sein hinteres Bein nicht strecken kann, weil er das Becken nach vorn raus schiebt, besonders am Ende des Videos. http://www.youtube.com/watch?v=8opcQdC-V-U Schau dir im Vergleich dazu nochmal das erste Video an.

Übungen für die richtige Hüftstellung bei Abdruck und Kniehub: Hopserlauf mit horizontaler Ausrichtung, einseitige Sprungläufe und wenn du das schon besser kannst, normale Sprungläufe. Schau mal nach der Vision-Gold Serie mit Verena Sailer, die macht irgendwo bei 5min14 ihre eigene Sprunglaufübung dazu.

du solltest außerdem nicht vergessen, dass du als fußballer nicht nur geradeaus laufen musst, sondern auch wendig sein msust. also nicht nur gerade sprints, sondern auch zick-zack-läufe um hütchen (du kannst ja auch wasserflaschen nehmen) und richtungswechsel und stops üben. denn ein fußballer ist erst schnell genug für seine sportart, wenn er nicht nur geradeaus schnell laufen kann, sondern auch wendig ist.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=hZqEj-Qyg6U

in dem video siehst du, was der unterschied zwischen dem sprinter und dem fußballer ist.