Da kann man ein Buch dazu schreiben. Am besten wäre es, wenn du einen Leichtathletikverein besuchst, dort bist du mit deinem Anliegen am besten aufgehoben.

So wird das nichts, du brauchst eine Anleitung. Entweder du gehst in einen Verein oder du trainierst wenigstes nach Trainingsplänen. Ich kann dir welche verlinken, wenn du willst.

Ein guter Sprinter kann man vor allem sein, wenn man einen hohen Anteil an schnellzuckenden Muskelfasern, eine gut ausgeprägte Reaktivkraft, speziell ein Nervensystem, das gut mit schnellen Dehnungsverkürzungszyklen umgehen kann, eine gewisse Körperbeherrschung, ausgeprägte Fähigkeiten im Bereich der Schnelligkeits- und Kraftausdauer und einen hohen Testosteronspiegel hat. Wenn man dann zusätzlich noch groß ist, ist das natürlich noch ein Vorteil, denn je größer man ist, desto kürzer sind die 100, 200 oder 400m für einen. Aus irgendeinem Grund (den ich nicht kenne und wahrscheinlich auch sonst niemand) sind aber besonders große Menschen oft nicht so muskulös und haben daher weniger Muskelmasse im Verhältnis zur Körpergröße. Deswegen sind besonders große Menschen oft langsamere Starter und haben eine geringere Schrittfrequenz, während eine hohe SF und ein schneller Start Zeichen für viel Kraft sind. Allerdings wäre es nicht korrekt zu sagen, dass ein großer Sprinter langsamer ist, weil er groß ist, sondern weil er weniger muskulös ist. Die Frage ist dann, ob man das durch seine Größe ausgleichen kann und darum trotzdem schnell ist. Aber sogar in der Weltspitze höchstpersönlich finden sich große Unterschiede: Bei den Frauen misst Shelly-Ann Fraser-Pryce, die amtierende Olympiasiegerin und Weltmeisterin nur 1,60m, während Blessing Okagbare mit einer Bestzeit von 10.79s 1,80m groß ist. Bei den Männern gibt es größere Sprinter wie 400m-Olympiasieger Kirani James mit 1.91m und auch welche, die klein sind, wie Luguelín Santos, der Olympiazweite mit nur 1,73m. Es ist in allen Sprintdisziplinen dasselbe.

Ich würde an deiner Stelle Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Kniebeugen etc. machen, weil sie auch noch die Zusammenarbeit der Muskeln schulen. Du solltest alle Muskeln in deinem Körper trainieren und das geht am besten im Fitnessstudio. Vergiss dabei auch den unteren Rücken und den Bauch nicht für die Stabilität im unteren Rumpf. Auch Fußstabiübungen wie Einbeinstände für die Fußkoordination und Balance und Wadenheben (auch schwierige Formen wie einbeiniges Wadenheben ohne Festhalten) für die Kraft, damit du im Training nicht die Füße umknickst, was passiert, wenn du eine schlechte Fußstabilität hast.

Am Anfang bietet es sich an, einige Wochen Kraftausdauertraining (z.B. 4 Wochen) zu machen. Eine gute Kraftausdauer lässt dich in späteren Trainingseinheiten weniger schnell ermüden und danach besser erholen. Außerdem werden bei den geringen Gewichten deine Gelenke erst einmal an die Belastung gewöhnt, ohne, dass du dich gleich überlastest. Danach dann Hypertrophietraining, wo du im Herbst bei mehr Wiederholungen (z.B. 15-20) anfängst und dann bis Frühjahr immer weniger Wdh. (z.B. 1-3) mit immer größeren Gewichten machst. Verwende dabei gleiche Sätze (z.B. 5x5 Wdh.) genauso wie Pyramiden (z.B. 1-3-5-3-1 oder 12-10-8-6). So erhöhst du immer mehr deine Muskelmasse und Maximalkraft.

Du musst auch genug essen, damit du genug Energie und Baustoff zu dir nimmst, um dich vom Training zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Und Fast Food oder Süßigkeiten sowie Alkohol und Zigaretten meiden. Ersteres macht dick und schwer (und damit langsamer) und letzteres behindert die Regeneration.

Ab Frühjahr, wenn draußen das Wetter soweit passt, oder, wenn du Zutritt zu einer Turnhalle hast, schon ab Winter, kannst du zusätzlich dir einen Medizinball sowie Kugeln oder ersatzweise große Steine besorgen und mit diesen Schockwürfe und Stöße machen. Übungen sind aus der Kniebeugeposition mit herunterhängenden Armen den Ball nach vorn zu werfen (wobei dem Ball hinterher gesprungen wird), oder aus selbiger Position den Ball rückwärts über den Kopf zu schocken (abspringen) oder ihn im Druckwurf vor der Brust oder im Überkopfwurf (wie beim Fußballeinwurf) zu werfen. Dazu Stöße. Bei den Stößen machst du zuerst einige mit deinem schwachen Arm und den Rest des Trainings mit dem rechten für den kontralateralen Transfer.

Du meinst, in deiner Wohnung ist die Luft sauberer als draußen? Was, glaubst du, passiert, wenn du das Fenster öffnest?

Wie wäre es mit einem Sprinttraining ohne Fußbelastung? Sprungübungen auf der Hochsprungmatte? Da kannst du ein prima Ausdauer-Workout mit Hockstrecksprünge, Burpees, Knieheben, tiefen Wechselsprüngen machen. Außerdem Mobilität mit Übungen an der Treppe (hochgehen mit vielen Stufen auf einmal nehmen, Vierfüßlergang hoch- und runterwärts und Froschsprünge die Treppe hoch? Anschließend Rumpf- und Hüftstabi? Fußstabi im Sand? Und schließlich Dehnen für die Beine, denn wie lange hast du schon keine Beweglichkeit mehr trainiert? So hast du eine abwechslungsreiche Kraftausdauertrainingseinheit, das ist auch während der Saison wichtig.

Was dein Problem angeht: Schuhe sind etwas, das der Mensch selber erfunden hat und von Natur aus nicht braucht. Man kann auch mit Minimalschuhen verletzungsfrei trainieren, aber nur unter einer Bedingung: Die Füße müssen gesund sein, also keine Knicksenkfüße, wie auf dem Bild zu sehen sind. Umgekehrt können Schuhe aber keine gesunden Füße ersetzen.

Dieser kleine Huckel unter dem eigentlichen Knöchel ist das Tuberosis ossis navivularis des Os naviculare. Es tritt in dieser Weise hervor, wenn eine Hyperpronation mit einer Destabilisierung des Fußgewölbes vorliegt. Da nützen aber leider auch die besten Schuhe nichts - solange du deine Fußfehlstellung nicht behebst, wirst du nicht verletzungsfrei bleiben. Deine (Hartschalen?-)Einlagen werden dir dabei nicht helfen. Die haben nämlich eine andere Funktion: Sie sollen den Fuß etwas abstützen, damit sich die Fußfehlstellung nicht ganz so sehr auf Sprunggelenke und Knie auswirkt.

Die Behebung der Fehlstellung musst du dagegen aktiv und bewusst machen. Schau dir an, wie normale Füße im Vergleich zu Knickfüßen aussehen. Übe, normal aufzutreten. Also nicht mit der Außenseite der Ferse auftreten und dann das Körpergewicht schräg nach innen wandern lassen, sondern mit der Mitte der Ferse auftreten und das Körpergewicht gerade nach vorn zum Fußballen wandern lassen. Dabei darfst du deinen Fuß nicht nach innen knicken lassen, aber auch nicht nach außen. Gewöhne dir das an. Es kann helfen, wenn du aufhörst, deine Fußspitzen nach außen zeigen zu lassen. Mit der Zeit wird sich das Fußgewölbe aufrichten. Am Anfang mag der neue Gang ungwohnt und anstrengend sein, aber du gewöhnst dich dran.

Ein Praxistipp: Such dir einen brusthohen Schrank und das wird von jetzt an dein Schreibtisch. Dort machst du deinen Schreibkram und stellst deinen Computer dort hin und erledigst das im Stehen. Bleib dabei in Bewegung. So kannst du deine Füße daran gewöhnen, aus ihrer passiven Rolle herauszuschlüpfen, ohne das du dafür extra Zeit aufbringen musst. Zuhause trägst du von nun an nur noch Socken. Jeder Schritt wird bewusst ausgeführt. Das klingt nach viel Aufwand, ist es aber nicht. Nach ein paar Tagen fällt das ganz leicht und wird zur Gewohnheit. So wie es bei Leuten mit gesunden Füßen (die in Dt leider eine Minderheit darstellen) Gewohnheit ist, richtig aufzutreten.

Unterstützend können Übungen für die Füße eingesetzt werden. Auf Fersen gehen, auf Zehenspitzen gehen, Wadenheben, ein Handtuch mit den Füßen zusammenraufen, Gegenstände aufheben durch Einkrallen der Zehen und Einbeinstände sind Beispiele. Auch in der Weisprunggrube lässt sich vieles machen. Versuche dich auch zu steigern, irgendwann schaffst du es vielleicht, einbeiniges Wadenheben ohne Festhalten auf einem Balance Pad zu machen. Die Übungen sollen deine verkümmerte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur kräftigen, aber sie sollen dir auch eine grundlegende Koordination mitgeben, die du brauchst, um dir ein neues Gangbild anzueignen (auch wenn Leichtathleten oft schon eine gute Fußkoordination haben).

Auch deine Lauftechnik solltest du im Auge haben: Hier geht es uns um den Fußaufsatz. Wenn du die Ballen stark nach unten zeigen lässt, knickst du stark im Fußgelenk ein und das führt zu Überlastungen der entsprechenden Muskeln und damit auch zu Schmerzen. Stattdessen ist die Ferse nur minimal über dem Boden, der Fuß wird ganz flach über den Grund gezogen. (http://www.youtube.com/watch?v=Rihx9yScTGM) Im rechten Winkel gibt es kaum Einknicken, sondern maximale Stabilität. Also Kamera hinstellen und überprüfen. Dieses Problem kann durch falsche Angewohnheit bewirkt werden, aber auch durch eine verkürzte Wadenmuskulatur. Letzteres ist in Zusammenhang mit Knicksenkfüßen aber ausgesprochen unwahrscheinlich. Außerdem können Knicksenkfüße wegen der verkümmerten Muskulatur (insbesondere Musculus soleus und Musculus tibialis posterior) zu einem Verkrampfen der im Unterschenkel befindlichen Plantarflexoren und Supinatoren nach dem Einlaufen und während des Trainings führen, sodass es zu besagtem falschen Fußaufsatz kommt. In dem Fall wäre Dehnen und Massieren der Waden und Unterschenkelinnenseiten über die gesamte Trainingseinheit eine kurzfristige Behelfslösung. Langfristig muss dann aber die Fehlstellung korrigiert werden.

Interessant zu wissen ist vielleicht noch, dass sich, wenn du dich vor einen Spiege

Du bist vielleicht nicht an die Belastung gewöhnt.

unterer Rücken fehlt noch, aber die Aufteilung macht Sinn. Bei der Laufeinheit würde ich dir übrigens emfehlen, auch regelmäßig Tempolaufeinheiten einzubauen, weil das mehr Mikroverletzungen in den Muskeln verursacht und dadurch zu mehr Testosteronausschüttung führt. Das wirkt sich dann auch positiv auf die Muskeln des Rumpfes und der Arme aus.

Mit den Schuhen werden orthopädische Probleme nicht im Kern aufgegriffen. Vielleicht hast du Fußfehlstellungen wie Knick-Senkfüße. Du kannst das mal googlen und mit deinen Füßen vergleichen. Wenn das der Fall ist, solltest du dir zunächst angewöhnen, den Fuß im Alltag korrekt aufzusetzen und solltest täglich Übungen für die Unterschenkel- und Fußgewölbemuskulatur machen, um ein stabiles Knöchelgelenk und ein starkes Fußgewölbe aufzubauen. Erst dann (nach einigen Wochen) kannst du verletzungsfrei beginnen, zu laufen. Du solltest dann aber erstmal moderate Umfänge und Wald-/ Wiesenboden benutzen. Bis du voll belastbar bist, kannst du zum Beispiel auf Radfahren und Schwimmen zurückgreifen. Wer mit Schmerzen trainiert und diese ignoriert, bekommt nach einigen Wochen unweigerlich Verletzungen. Zwar macht Erfahrung klug, aber das musst du nicht unbedingt haben. Noch interessant wäre, an welcher Stelle (oder welchen Stellen) im Fuß es genau weh tut.

Gestraft bist du ja schon, gerade wenn du mal eine Bewerbung schreiben wirst. Wenn du Fett abnehmen willst, stelle deine Ernährung (kein Fast Food und Süßes und nicht aus Langeweile essen) um. Wenn du Muskeln abnehmen willst, hör mit Fu0ball auf.

Roof Climbing oder Buildering

Erstmal schließe ich mich dem Beitrag von Auaaua bis auf seine Trainingsvorschläge an.

Dein Krafttraining klingt eher nach einer Erwärmung als nach einem Krafttraining... Vielleicht solltest du dir erstmal ein gewisses Grundlagenwissen aneignen, bei deinem Kenntnisstand wirst du trainingsmäßig sonst nicht viel zustande bringen. Deswegen spar ich mir hierzu erstmal Tipps, die ich aus einem komplexen Kontext reißen müsste, der dir nur rudimentär bekannt ist. Zum Beipsiel erklärt sportunterricht.de verständlich die Grundsätze des Krafttrainings.

Was das HIIT angeht, sind 15min ebenfalls zu wenig. Außerdem solltest du an eine gründlich Erwärmung denken, damit du dich beim schnellen Laufen nicht verletzt. Ein dritter Makel ist, dass du immer das gleiche Training machen willst. Du musst aber die Trainingsbelastung variieren, damit die Trainingseffekte nicht schnell stagnieren. Ich würde dein Lauftraining daher folgendermaßen gestalten:

-Beginne dein Lauftraining mit einigen Minuten lockerem Einlaufen, zum Beispiel auf einer Rundbahn. Erwärme im Anschluss auch Rumpf und Arme durch Übungen wie Rumpf- und Armkreisen.Führe danach ein kurzes und wenig intensives Dehnprogramm durch. Die Muskeln sollen nur leicht angedehnt werden, um eventuelle Verspannungen zu lösen, die beim Laufen zu Muskelverletzungen führen könnten. Führe anschließend Übungen aus dem Lauf-ABC durch, wie zum Beispiel Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Seitwärtsüberkreuzen oder Hopserlauf. Zum Schluss kannst du ein oder mehrere Steigerungsläufe machen, um das Nervensystem auf die Belastung 'Laufen' einzustellen. Das Aufwärmprogramm dürfte etwa 30 Minuten in Anspruch nehmen.

-Den Hauptteil des Trainings gestaltest du in jeder Trainingseinheit anders. Einige Beispiele:

auf einer Rundbahn 600m-400m-200m mit 70%; 250m-150m mit 75%, Pausen: nächste zu laufende Distanz gehen

2x12-15 min Fahrtspiel im Wald, 3-4min joggen dazwischen

3x500m mit 70%, 5min Pause dazwischen

15-20min 80-120m Hügelläufe, runterwärts gehen

10-12min leichtes Fahrspiel, 6-8x120-150m entspannt auf Gras, 8-10min entspannter Dauerlauf auf Gras

3x6min Rechteck 30x60m - 60m zügig laufen, 30m gehen, 60m zügig laufen, 30m joggen

2x3x70m mit 75%, zurückgehen, zwischen den Serien 6min Pause

2x[70-80-90m] mit 70-75%, zurück gehen, 6min Pause zwischen den beiden Serien

Es wird niemals wochenlang immer diesselbe Trainingseinheit gemacht, so wie du dir das vorgestellt hast.

-Anschließend gehst du noch ein Runde. Dabei werden die Muskeln der Beine und Füße noch einmal leicht bewegt, was die Durchblutung fördert und dadurch die Regeneration. Führe das Training nicht auf Asphalt durch und achte auf Körpersignale wie Schmerzen. Sichere im Vorfeld ab, dass du nicht an Fehlhaltungen in Rumpf, Hüfte oder Fußgelenken leidest, das würde insbesondere in Kombination mit Übergewicht schnell zu Überlastungserscheinungen führen.

wikipedia.org/wiki/Ingo_Schultz

iaaf.org/athletes/united-states/carmelita-jeter-189546#progression

Es ist nie zu spät, ich würde mir an deiner Stelle aber eher Gedanken um das Talent und nicht das Alter machen, denn als Profisprinter braucht man davon sehr viel. Und ich würde mir nicht im Vornherein direkt auf eine Bundeskadernorm abzielen, denn umso größer ist dann die Enttäuschung, wenn du es nicht schaffst. Back erstmal kleine Brötchen und schau, wie weit du kommst. Und anscheinend scheinst du nicht grad gut informiert zu sein zum Thema Profisprint und Beruf, oder?

Und ein Verein, der nur bis 16 trainiert ist nicht im geringsten elitär, sondern einfach nur eng gespurt. In jedem größeren Verein sind Erwachsene.

Es gibt keine Grundübung, die deine Bauchmuskeln intensiv beansprucht, aber einige Übungen, die deinen unteren Rücken benutzen. Deswegen kannst du die Bauchmuskeln als Ausgleich extra trainieren.

Entweder oder: Du isst im Überschuss, wenn du Muskeln aufbauen willst, und setzt dabei auch Fett an. Um das Fett dann zu verlieren, isst du im Defizit (aber ausreichend Proteine) und behälst das Krafttraining bei. Da verlierst du Fett, aber verhälst deine Muskeln weitestgehend. Ersteres heißt Massephase, letzteres Definitionsphase. Beides zusammen geht aber nicht, weil eben das eine einen Energieüberschuss und das andere ein Energiedefizit erfordert. Also entscheide selbst, wie du vorgehen möchtest.

Was ist denn dein Ziel? Abnehmen? Muskeln aufbauen?

mit. die lässt man nur beim radfahren weg, damit nichts reibt.

Eine Sehne ist stabiler als ein Muskel, weswegen der Muskel auch zuerst reißt. Allerdings wärst du selbst bei einem Muskelriss sofort zu Boden gegangen und es hätte sich unmittelbar ein großes Hämatom gebildet. Deine Muskeln sind allenfalls leicht gezerrt, wenn du erst am Folgetag etwas gespürt hast. Das kann schnell passieren, wenn man ohne Erwärmung sprintet. Das geht von selber wieder weg und ist nicht weiter schlimm. Ein paar Wochen kann es weh tun, manchmal ist sowas auch schon nach einer Woche wieder weg.

Es gibt Sportabzeichenprüfer, dass sind so offizielle Leute. Laut Medien sind sie die einzigen, die das dürfen. Bei uns im Verein nehmen das aber auch ganz normale Trainer ab. Ob jemand Sportlehrer ist, ist ja völlig egal, es kommt dann schon eher darauf an, ob er eine Trainerlizenz hat.

Der Muskel, den man zum Weitsprung benutzt - da wissen wir jetzt alle bescheid, welchen du meinst. Vielleicht kannst du ein Bild von einem menschlichen Körper hochladen, auf welchem du markierst, an welcher Stelle es wehtut. Übrigens, außer sf.-net gibt es auch nocht so etwas wie Ärzte, die wären eigentlich deine Ansprechpartner in so einem Fall, aber egal.