Es gibt da viele Mögichkeiten.

1. Du trainierst an einem Tag alle Agonisten und am nächsten die Antagonisten.

2. Du trainierst Oberkörper an einem Tag und am nächsten Unterkörper

3. Oder du teilst den Plan in Druck- und Zugbewegungen auf.

Es gibt bestimmt noch einige mehr Methoden. Es spielt vor allem eine Rolle wie lange du shcon trainierst, was du erreichen willst, wie oft du trainieren gehst pro Woche und in welchen Abständen.

Wenn ich richtig verstehe hält es schon über 11 Wochen an? In der Sportmedizin geht man bei einer Zerrung von 3 Wochen aus, bei einem Muskelfaserriss von bis zu 6 Wochen und bei einem Muskelriss von bis zu 12 Wochen. Es lässt sich an besagter Stelle leider nur sehr schwer diagnostizieren, was du wirklich erlitten hast. Du solltest auch unbedingt weiter auf deinen Arzt und Physiotherapeuten hören. Die Frustration über so eine lange Pause ist verständlich, aber ichvermute das auch gerade die genannte Stelle sehr langsam heilt. Das mag wohl daran liegen, dass sie beim Gehen unter ständiger Belastung ist. Ich rate dir zu viel Ruhe und einer Salbe die gut durchblutet wie z.B. Tigerbalsam o.ä., da dies die Regeneration fördert. Auch Schlaf, Massagen (nur professionelle in besagtem Bereich) und eine gute Ernährung sind r egenerationsfördernd. Mir sind jedenfalls Verletzungen dieser Art bekannt, die in seltenen Fällen, auch schon länger anhielten. Ich wünsche dir in jedem Fall eine gute Besserung. Vielleicht noch als Hinweis, sobald du geheilt bist, geh davon aus, dass du einige Zeit lang danach in eine Physiotherapie musst. Da dein Körper momentan aufgrund deiner Verletzung auf andere Stützsysteme ausweicht, wird eine Belastung, wie sie vor der Verletzung möglich war, zunächst nicht ausführbar sein. Aber das kann dor dein Physiotherapeut ebenfalls sagen.

Um deine Frage zu beantworten, ja es kann die Regeneration verlangsamen. Trotz des vorangegangenen Satzes solltest du dir darum keine Sorgen machen. Du darfst auch gerne jeden Tag boxen. Im Grunde ist jede Form von körperlicher Betätigung gleichzeitig eine Verlangsamung der Regeneration. Natürlich kann leichte körperliche Betätigung auch Regenerationsfördernd sein. Ich rate dir allerdings, falls boxen für dich im Mittelpunkt stehen sollte ein Ganzkörpertraining zwei mal die Woche zu absolvieren, welches auf Schnellkrafttraining (bei genügend Erfahrung natürlich) ausgelegt ist. Es macht auch recht wenig Sinn die verschiedenen Bereiche der Muskulatur lediglich einmal pro Woche zu trainieren. Abgesehen von der inter und intramuskulären Funktion lässt sich kein Leistungszuwachs verzeichnen. Vielleicht habe ich es falsch verstanden aber falls nicht und du abwechselnd Kraftübungen und Boxen betreibst ist auch dies einer Änderung bedürftig. Erst das krafttraining und danach boxen (zwecks Ausdauer und Technik ). Willst du Fokus auf kraftvolle Schläge legen und die Ausdauer in höheren Pulsbereich trainieren solltest du für das Boxen eine extra Trainungseinheut getrennt vom Krafttraining nehmen.

Wenn du wirklich ein Hardgainer bist dann hast du bestimmt nicht durch Weight Gainer zugenommen. Die Erklärung hierzu: als Hardgainer hast du aufgrund einer geringeren Unterhautfettschicht das Problem die Körpertemperatur konstant zu halten. Da die Verbrennung von Energie eben diese notwendige Wärme erzeugt, verbrennt dein Körper sehr viel Energie was dich zu einem sogenannten Hard Gainer macht. Wenn du nun kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, aus welchem Weight Gainer zumeist besteht, kurbelst du deine Verbrennung eher noch an und verlierst dabei eher Masse, als das du welche zunehmen wirst. 

Ich möchte hinzufügen, dass wie bereits oben richtig angeführt eine Supplementierung, bis zu einer bestimmten Masse, von Weight Gainer sowieso nicht nötig ist. 

Um jetzt genau zu wissen wie du die Masse aufgebaut hast, was dich bestimmt interessuert sind mehr Angaben nötig. Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Trainungsform, Trainingszeitraum, restliche Ernährung. Übrigens, wer hat festgestellt, dass du ein Hardgainer bist? Arzt, Freund, Ernährungsberater, Fremder.?

Ich glaube du hast dich irgendwie verschrieben. Ich nehme an du wolltest: "Brauche einen Ernährungsplan!", oder "Brauche ich einen Ernährungsplan?", schreiben. So oder so müsstest du nähere Angaben zu dir selbst und deinen Zielen machen. Einen richtigen Plan ausarbeiten ist übrigens sehr aufwendig und zeitintensiv. Einen auf dich individuell zugeschnitten Plan wirst du nur in einer persönlichen Beratung bei einem Ernährungsberater, Arzt oder Personal Trainer bekommen. Hier im Forum kann man lediglich auf einige Richtlinien hinweisen. Gute Beiträge dazu sind auch schon vorhanden. Kurz kann man sagen, dass eine ausgewogene Ernährung von unverarbeiteten Lebensmitteln mit viel heimischem Obst und Gemüse der richtige Weg sind.

Dem einen fällt es leichter eine gute Figur zu bekommen und dem anderen schwerer. Ob du jemals eine Figur bekommen kannst wie die Frau auf dem Foto hängt von deinen sonstigen Vooraussetzungen ab. In deinem Alter ist jedenfalls ein Training mit eigenem Körpergewicht zu empfehlen. Falls dein Körpertyp Stimmen sollte, gehört in deinen Plan vor allem ein Ausdauertraining das du drei mal die Woche absolvieren solltest. Rundungen bekommst du hauptsächlich durch hohen Kraftaufwand. Um eine zu hohe Muskelzunahme brauchst du dir relativ wenig Sorgen zu machen. So einfach ist es leider nicht. Bei männlichen Hochleistungssportlern ließ sich bisher ein maximaler Muskelzuwachs von 2,5kg pro Jahr feststellen. Um ein solch zielgerichteten Ziel zu erreichen solltest du dich am besten mit einem Personaltrainer in deiner Nähe in Verbindung setzen. Denn es muss erst mal festgestellt werden ob du deine Ziele überhaupt erreichen kannst und wo man am besten anfängt. Also deiner Beschreibung nach hast du ja bereits proportional gesehen ein ähnliches Gewicht. Jedoch macht eine gerichtetere Zielsetzung erst mit dem Abschluss deines Wachstums Sinn.

Wenn es dein Trainer dir zutraut dann solltest du auch darauf vertrauen. Was kann dir im schlimmsten Fall passieren? Du fällst durch und weiter...?

Deinen Arzt erneut aufzusuchen kann nicht schaden, aber ich denke du kannst dich auf gesamtes verlassen. Das reiben was du hörst isz ein flüssig Gas was durch Reibung explodiert, ähnlich wie ein Knallteufel (dient nur zur Verbildlichung). Eine Besserung wird sich erst mit dem Rückgang der Flüssigkeit bemerkbar machen. Da das Problem bei dir schon länger besteht würde ich mich mal erkundigen

durch was diese enorme Ansammlung begünstigt wird und wie man deren Abtragung eventuell beschleunigen kann.

Wie lange wärmst du dich auf? Wie genau wärmst du dich auf? Welche Übungen machst du und welcher Wdh. Bereich. Wie lange trainierst du schon? Seit wann hast du die Probleme? Wenn die Verspannung schon da ist kann eine Massage auch mithilfe von einem Igelball oder Blackroll Abhilfe schaffen. Diese sollte feste auf der Muskulatur durchgeführt werden. Fall du eine Freundin einen Freund hast..  Dein Physiotherapeut kann dies deinem Freund/in erklären.

Achja. Um dein VO2 Max zu steigern solltest du Ausdauertraining betreiben. Die schnellste Steigerung erreichst du übrigens beim tauchen/ schwimmen. Aber natürlich erfüllt auch Rudern/ laufen oder andere Ausdauersportarten,die die allgemeine Ausdauer trainieren ihren Zweck.

Es gibt zwar eine kurze Phase in der du Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen kannst aber diesen zu treffen ist wohl eher Zufall. Du hast mit deiner These schon recht. Zum abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit das macht sich natürlich auch auf deine Muskulatur bemerkbar. Aber es ist natürlich auch immer in einer gewissen Abhängigkeit dazu wieviel Fett du verlieren möchtest. Bodybuilder arbeiten dafür in Zyklen und natürlich verlieren sie auch leicht Muskelmasse. Aber ich möchte mich mal an dir orientieren. Grundsätzlich empfiehlt sich zunächst eine Gesichtszunahme in Form von Muskelaufbau und im Anschluss die Fettreduktion, da man mit mehr Muskulatur schneller Fett verbrennen kann. Das liegt daran dass der Grundumsatz höher ist und der Grundumsatz hauptsächlich seine Energie von Fetten bezieht. Wenn es dir aber eilig ist kannst du auch zuerst dein Fett reduzieren. Deine Klettereigenschaften sollte dies nicht beeinflussen denn du verlierst zwar Kraft aber natürlich auch Gewicht. Du musst also folglich für das klettern weniger Kraft aufwenden. Im Klettersport ist der Letzt aufgeführte Weg übrigens der sinnvollere. Große Muskeln sind meist hinderlich und Gewichtsreduktion hat Vorrang. Ich hoffe ich konnte dir helfenund wünsche dir viel Erfolg.

Auch ich kann mich den Vorschreibern nur anschließen. Möchte wohl noch ergänzend hinzufügen. Das es sich bei den Proteinshakes um Nahrungsergänzungsmittel handelt. Die Frage die sich jeder stellen sollte ist, ob er eine solche Ergänzung überhaupt benötigt, denn wie bereits oben erwähnt schaffen es die meisten Sportler auch ohne diese Ergänzungsmittel aufzukommen. Der Boom des Marktes für Eiweißshakes liegt wohl mehr im Trend als im sinnvollen Gebrauch. Ein Ernährungsberater aber auch ein guter Personal Trainer werden dir immer zu einer Ernährung ohne Supplementierung raten, wenn es nicht unbedingt notwendig ist. Auch sollte man bedenken dass es in der Industrie für Nahrungsergänzungsmittel qualitative Unterschiede gibt. In der Herstellung sowie in der Wertigkeit...  etc. Viele Erkenntnisse der Wissenschaft werden hier für gewerbliche Zwecke oft ausgenutzt. Bestimmte Proteine regeln bestimmte Funktionen, das heißt nicht zwangsläufig das eine Steigerung oder Entlastung, was auch immer angestrebt ist durch die Zunahme des Proteins stattfindet. Der Körper wandelt sich seine Proteine (abgesehen von den essentiellen) selbst um wie er sie braucht. Bestimmt kann die Zufuhr des richtigen Proteins zum richtigen Zeitpunkt dem Körper den ein oder anderen Umwandlung Prozess ersparen. Hierbei ist jedoch zu bedenken dass hierfür eine exakte Dosierung notwendig ist, denn wird wieder zuviel zugeführt muss der Körper doch wieder umwandeln...

Das Erscheinen des Sixpacks ist genetisch bedingt. Beim einen sieht man es bereits mit 12% beim anderen erst mit 6%. Das liegt vor allem am nicht beeinflussbaren Unterhautfett und der Form der Muskulatur. 16% ist tatsächlich etwas zuviel, wobei Körperfettmessungen sowieso nicht allzuernst genommen werden sollten. Die meisten Methoden sind sehr ungenau. Zu den genaueren Methoden zählen das hydrostatische wiegen und der Bod Pod. Diese Methoden sind jedoch sehr aufwendig und Kosten sehr viel Geld. Zur Ernährung lassen sich ohne einen genauen Einblick in deinen Alltag, also die Arbeit, Freizeit und deinen Sport, aber auch deinen Körpertyp, kaum Angaben machen. Grundsätzlich lässt sich sagen, isst du mehr kcal als dein Körper braucht nimmst du zu, isst du weniger als dein Körper braucht nimmst du ab. Für eine optimale Abnahme empfiehlt es sich 100-250 kcal weniger zu sich zu nehmen als der Verbrauch ist. Prozentual auf die kcal aufgeteilt sollte hierbei "im allgemeinen" der Proteinanteil bei 10-15% der Fettanteil bei 20-30% und der Kohlenhydratanteil den Rest der Gesamtkcal ausmachen. Aber auch dies kann unter Umständen nach Körpertyp und Sportart variieren. Zuletzt lässt sich noch sagen, einen großen Muskel sieht man früher. Also ein Ganzkörpertraining, am besten mit eigenem Körpergewicht.

Ich kann mich Juergen63 nur anschließen und würde noch ergänzend hinzufügen: Ob du deine Bauchmuskulatur nur mit sehr geringem Körperfettanteil oder auch schon etwas früher siehst ist unter anderem auch genetisch bedingt. Zum einen wie schon erwähnt davon abhängig wie dick dein Isolierfett (welches nicht beeinflussbar ist), also Unterhautfett ist und zum anderen auch die Form deiner Muskulatur. Währendssich der Muskelquerschnitt durch Training vergrößern lässt und das Deportiert reduzieren lässt sind einige andere Faktoren, wie die eben genannten nicht beeinflussbar. Jedoch kannst du wenn du gesund bist auf jedenfall dein Ziel erreichen. Ich rate dir hierzu ein Ganzkörpertraining mit "eigenem Körpergewicht". Wie z.B Liegestütze (falls nicht möglich, die Frauenvariante), Kniebeugen, Klimmzüge, Sit Ups... Ich hoffe das hilft dir weiter. Ich wünsche dir viel Erfolg weiterhin

So lange du nicht ausgewachsen bist solltest du höchstens mit eigenem Körpergewicht trainieren. Wenn du auf Gewichte oder Maschinen nicht verzichten möchtest solltest du die Gewichte so wählen, dass du im Wdh. Bereich 15+ liegst. Jedoch empfehle ich dir angesichts deiner Knie vor jedem Training Rücksprache mit deinem Arzt zu halten. Denn die Fachkenntnisse deines Arztes kann niemand ersetzen. Viel Erfolg weiterhin.

Ich denke, dass du das Training bedenkenlos absolvieren kannst. So lange es mit eigenem Körpergewicht ist. Werden zusätzliche Gewichte zur Steigerung der Liegestütze verwendet rate ich dir davon ab.

Hilft dir das weiter?