Das es am Trinken liegt glaube ich eher nicht. Das es an der Überanstrengung liegt glaube ich eher auch nicht. Ich tippe mal auf essen. Aber mit den Angabe die du machst kann man leider nicht viel anfangen. Deshalb muss ich dir auch erst mal die Fragen stellen was und wann nimmst du zu dir und was und wann trinkst du?
Beim Laufen trage ich Sportunterwäsche gibt es auch extra für Läufer. Die ist etwas teurer aber ihr Geld wert. Beim Radfahren immer ohne Unterwäsche. Einfach mal ausprobieren. Vor 20 Jahren als wir noch nicht so modern waren habe ich immer die etwas längeren engen Badehosen als Unterwäsche getragen.
Gruß Bernd
Hallo, wenn ein Anfänger öfters mal an seine Grenzen stößt macht dieser Anfänger öfters mal was falsch.
Meines Erachtens hat Konditionstraining nichts mit Quälerei zu tun. Dass ein Anfänger sich schwerer tut als ein ambitionierter Läufer ist Selbsverständlich. Aber auch bei einem Anfänger sollte der Aufbau und das ausbauen der Koalition nicht in Quälerei ausarten.
Wenn das laufen, beim Ausdauertraining, zu einer Qual wird ist die Differenz zwischen der alten Streckenlänge unter neugewählten Streckenlänge zu lang gewählt. Quälerei beim laufen ist für mich wenn ich meine Geschwindigkeit für eine bestimmte Streckenlänge trainieren gehe.
Beim Geschwindigkeitstraining auf der Bahn oder auch auf bestimmte Strecken im Wald geht es nicht ohne Quälerei. Diese Quälereien wenn sie richtig durchgeführt werden sind aber nicht kontraproduktiv.
Mit sportlichen Grüßen
Bernd
Hast du auch verhältnismäßig viel geschwitzt? Ich weis nicht aus welcher Ecke du kommst. Aber bei uns hatte es Vorgestern Nacht geregnet und gestern morgen stand bei uns die Luft man hätte sie mit dem Messer durchschneiden können wenn du weist was ich meine. Ganz schlimm war der Waldabschnitt Das habe ich beim Laufen auch gewaltig gespürt. Wie gesagt weis ich aber das es bei mir an der Wetterlage lag. Bei mir war es jetzt nicht so extrem wie bei dir habe aber an bestimmte Anzeichen (Schwitzen, Puls, Zeit) festgestellt das mir das Laufen heute schwere fällt und aus Erfahrung weis ich dann wie ich mich zu verhalten habe.
Wenn sich das bei dir auch bei einer besseren Wetterlage in der nächsten Woche wiederholt solltest du dich wirklich mal untersuchen lassen. Ansonsten wirst du mit der Zeit auch feststellen wie dein Körper in bestimmten Situationen reagiert und du dich dementsprechend verhalten mußt.
Übrigens ist es nicht schlimm wenn du mal einen schlechten Trainingstag hast an dem du deine Leistung, nicht wie gewohnt, errechen wirst. An solchen Tagen kann und sollte es auch mal weniger sein. Denn mit zu viel Ehrgeiz kann man schnell einiges kaputt machen.
Auf dem Vorderfuß laufen eigentlich nur die Sprinter auf der kurzen Strecke. Empfehlen als reinen Laufschuh würde ich dir den Nike Free gar nicht. Der Nike Free ist für mich kein Laufschuh sondern eine Modeerscheinung und trotzdem habe ich diesen Schuh auch (Nike Free 3.0)
Ich benutze diesen für nach dem Wettkampf zum Auslaufen. Oder ein mal die Woche bei einem extra Trainingslauf von 3 - 5km nur um die Sehen und Muskeln ein wenig zu trainieren. Man kann diesen Schuh auch sehr gut in der Freizeit für diesen Zweck gebrauchen.
Für mehr ist dieser Schuh meines Erachtens nicht geeignet.
Vor allem wenn du damit anfängst achte darauf am Anfang nicht zu viel zu laufen. Steigere dich da in den nächsten Wochen rein damit du keine bösen unangenehmen Überraschungen erlebst.
Mit sportlichen Grüßen
Bernd
Zum laufen bist du nie zu alt. Ab einem gewissen Alter geht man das ganze gelassener und ruhiger an. Es gibt nicht selten Laufveranstaltungen wo die ältesten Teilnehmer 75+ sind.
Das du nicht mehr die Leistung erreichen kannst die jüngere Läufer erzielen (wenn sie gut trainiert sind:-) ) ist nicht von der Hand zu weisen. Deswegen gibt es ja auch bei den Laufveranstaltungen eine Altersklasseneinteilung die normal in 5 Jahresschnitten erfolgt.
Wenn du mit dem Schuh (Brooks ist halt auch ein guter Schuh es muß nicht immer ASICS sein. Dieser ist in Deutschland zwar der Marktführer aber........ ) zufrieden bist solltest du auch bei diesen bleiben. Wichtiger ist daran zu denken, dass der Schuh nach ca. 800km extrem an Dämpfung verloren hat und ausgetauscht werden soll. Es ist sogar ratsam ein zweites oder sogar drittes Paar Laufschuhe zu laufen. Ich lauf zB. in der Woche in drei verschieden Schuhen einfach nur damit sich der Schuh erholen kann und mein Fahrgestell Abwechslung bekommt.
Zu deiner Ausdauer, die erhöhst du genau so wie du es schon die letzten 7 Jahre getan hast um 12km am Stück zu laufen. Kontinuierlich etwas mehr.
An deiner Stelle würde ich aber nicht ohne Grund 20km und mehr anpeilen. Ein Grund währe halt die Teilnahme an einem HM. Du schreibst leider nicht wie oft du in der Woche laufen gehst. Ich würde die Grundlage von 12km drei mal die Woche beibehalten und nach Laune davon vielleicht ein mal einen 15km Lauf einbauen. Wenn dir das zu wenig wird würde ich dann lieber einen vierten Trainingstag von 12km dazu packen.
Mit sportlichen Grüßen
Bernd
Tut mir leid das ich an dieser Stelle meinen Vorrednern widersprechen muss.
Während des Wettkampfes würde ich bei diesen Distanzen nichts zu mir nehnen.
Alle bisher vorgeschlagenen Möglichkeiten bringen dir nichts. Erst lange nach Beendigung deines Wettkampfes würden dir diese Zunahmen zugutekommen. Deswegen würde ich ca. 2 h vor dem Wettkampf je nach Verträglichkeit die vorgeschlagenen Zutaten zu mir nehmen.
Warum vor dem Wettkampf es geht dabei um die Verdauung und Zersetzung. zum Beispiel die Banane die immer beim Marathon angeboten wird bringt den Läufern effektiv erst was wenn dieser schon lange die Ziellinie überschritten hat.
Deswegen die Nahrungsaufnahme in deinem Fall versetzt vor dem Wettkampf damit sie während des Wettkampf ihre Wirkung hat.
Mit sportlichen Grüßen
Bernd
was die Stütze angeht, finde ich auch das die Industrie maßlos übertreibt. Für mich ist auch vieles eine Geldmacherei.
ich möchte das nicht ganz in die tote Ecke schieben. Ich glaube das es da von Fall zu Fall Unterschiede gibt.
D.h. auch nicht, dass man nicht einen guten Laufschuh mit der richtigen Dämpfung laufen sollte.
Ich selber laufe meine Laufschuhe an der Außenkante ab. Habe selber verschiedene Laufschuhe mit Stütze ausprobiert und komme immer wieder auf den Neutralschuh zurück.
Um nochmal auf die Dämpfung zukommen. Da reagiert mein Fahrgestell schon gewaltig drauf. Wenn ich zum Beispiel aus dem Winter heraus nur mit einem guten gedämpften Trainingsschuh unterwegs war kann ich anschließend im Frühjahr einen Halbmarathon nicht im Wettkampfschuh laufen ohne anschließend leichte Probleme mit mein Fahrgestell zu bekommen.
Auch den Übergang von Winterläufen die Schnee bedingt zu 95 % auf Asphalt absolviert werden muss ich mein Fahrgestell über vier Wochen nach dem Winter langsam wieder an den Waldboden gewöhnen.
Mit sportlichen Grüßen
Bernd
leider schreibst du nicht viel über deine Person. Daher kann ich dir auch nur eine allgemeine Antwort auf deine Frage liefern.
4-5 km kann unter Umständen schon eine richtig gute Leistung sein. Du schreibst zwar, dass du dich konditionell in der Lage fühlen würdest weiter zulaufen trotzdem hier nochmal der Hinweis laufe nicht zu schnell. Die einfachste Art dieses zu kontrollieren wäre, wenn du in der Lage bist dich beim laufen mit deinem Trainingspartner zu unterhalten ohne dabei wie ein Fisch nach Luft zu schnappen.
Gebe dein Körper einfach etwas länger Zeit sich an die Mehrbelastung zu gewöhnen. Der Muskel zum Beispiel braucht dafür nur ein bis zwei Wochen. Die Sehnen aber brauchen Monate.
Wenn du diese Strecke dreimal die Woche läufst und alle vier Wochen eine Verlängerung von maximal 1 km einbaust, sollte es kein Problem sein.
Solltest du mit dem laufen angefangen haben um Pfunde zu verlieren wirst du feststellen umso mehr Pfunde fallen umso leichter kommt ein Körper mit der Belastung klar.
Genaueres kann ich hier an dieser Stelle leider nicht schreiben es sei denn Du bist bereit mir noch ein paar Daten von dir preis zu geben.
Willkommen bei den Läufern
mit sportlichen Grüßen
Bernd
Wenn man wirklich "nur" joggen geht ist das ja eigentlich aufwärmen. Über den Sinn und die Wichtigkeit des dehnens vor oder nach dem laufen streitet sich die Fachwelt. Wenn ich trainieren wärme ich mich immer auf. Trainiere ich für die Grundlagenausdauer laufe ich die ersten 2-3 km als das normale Tempo. Trainiere ich für die Schnelligkeit, laufe ich mich vor dem Training auch immer ein bzw. nach dem Training aus. Ich persönlich dehne mich nach dem laufen da ich der Meinung bin das es mir gut tut.
Ohne etwas über dein Alter und deinen Trainings Zustand zu wissen würde ich pauschal sagen dass du bei deinen angegebenen Durchschnittspulswerten zu schnell läufst.
Mit sportlichen Grüßen Bernd
Ich weiß, dass wir in Deutschland was die Laufdistanz in Bezug auf das Alter angeht meiner Meinung nach etwas altmodisch sind.
Übertrieben gesagt schicken wir unsere Läufer erst auf die lange Strecke wenn die Kenianer schon in Rente gehen.
Wenn ich mit meinem heutigen Wissen noch mal die Chance hätte in deinem Alter anzufangen, würde ich mich in der Hauptsache übers ganze Jahr auf die 10 km konzentrieren. Nebenbei ein paar schnelle 5 km Wettkämpfe für die Spritzigkeit. Im Frühjahr und im Spätsommer das Training der längeren Distanz anpassen Um dann jeweils ein Halbmarathonwettkampf zu bestreiten.
Mit dem richtigen Trainingsplan Solltest du die 5 km Distanz locker unter 20 Minuten laufen können. Beim 10 km Wettkampf würde ich auch die 39 anpeilen. Bei der Halbmarathondistanz sollten in den nächsten 2-3 Jahren locker Zeiten von unter 1 Stunde 30 herauskommen.
Dann wirst du auch feststellen welche Strecke dir am meisten liegt.
Mit sportlichen Grüßen Bernd
Dein optimales Gewicht kannst du mit Hilfe eines BMI Rechners errechnen (Google) oder nach der alten Formel:
Normalgewicht = Körpergröße in in cm -100
Idealgewicht= Normalgewicht - 10%
Ich sage mal Locker 10kg die du abnehmen kannst. Das kannst du bei einem realistischen Wert von 1kg/Woche also in 2,5 bis 3 Monaten erreichen.
Den JOJO Effekt vermeidest du in dem du KEINE Diät machst sondern auf dauer deine Ernährung umstellst.
Ernährungsumstellung heißt eine ausgewogene gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
Außerdem mußt du durch die Ernährungsumstellung auf eine Positive Energiebilanz kommen was den Energieverbrauch angeht . Heißt Energieverbrauch > Energiezufuhr.
Wenn man es richtig machen will kommt man nicht drum herum entweder Kalorien oder Punkte zu zählen. Ist am Anfang etwas mühselig aber nach 2 Wochen hast du eine Tabelle erstellt in denen 99% deiner Lebensmittel enthalten sind.
Dann heißt es vor dem essen wiegen und notieren. Dies machst du entweder in Excel oder mit Hilfe der vielen online Programme oder Apps fürs Handy.
Hoffe das reicht fürs erste mal. Viel Erfolg und sportliche Grüße Bernd
Dein Körper funktioniert im Prinzip wie ein Motor der auch dem Energiegesetzt unterworfen ist. Hast du einen ausgeglichenen Energiehaushalt heißt Energiezufuhr ist gleiche Energieverbrauch zeigt dir deine Waage jeden Tag das gleiche Gewicht an. Änderst du dieses Gleichgewicht durch eine zusätzliche Aktivität (Joggen) kommt es zu einer negativen Bilanz und du fängst an ab zu nehmen. Rein Theoretisch: Wenn du deine Gewohnheiten nicht umstellst und du ziehst vom Erdgeschoss in den ersten Stock verbrauchst du mehr Energie es kommt zu einer negativen Bilanz du nimmst ab. Auch wenn es in dem Fall nur ein paar Gramm im Jahr wären. Genauso ist es aber auch andersherum.
Jetzt noch mal in aller Deutlichkeit. Verdränge den Mythos, dass man min eine Stunde Laufen gehen muss damit der Körper anfängt Fett zu verbrennen. Der ist schlicht weg FALSCH. Die Leistung die du erbringst ist eine physikalische Größe und bezeichnet die in einer Zeitspanne umgesetzte Energie bezogen auf diese Zeitspanne. Die Uhr dieser Zeitachse tickt nicht erst nach 30min.
Trotzdem gibt es da so einige Probleme. Die meisten denken das der Energieverbrauch von sagen wir mal 1000m reicht um damit schnell und wirksam ab zu nehmen. Leider ist die positive Energiebilanz (das Zunehmen) leichter und geht schneller von statten.
Ohne einer möglichst genauen Energiekontrolle schaffen es die wenigsten abzunehmen. Das heißt Kalorien zählen oder Punkte sammeln. Denn gesunde Ernährung heißt nicht gleich wenig Energiezufuhr. Es ist zwar der richtige Weg aber trotzdem sollte dieser am Anfang kontrolliert werden.
Zuvor musst du aber wissen wie hoch ist dein täglicher Energiegrundbedarf. Diesen ermittelt man aus seinen täglichen Lebensablauf. Da gibt es Tabellen und Angaben im Internet.
Jetzt mal eine Faustformel die das Laufen betrifft. Hoffe, dass du nicht erschreckst. Denn um wirklich erkennbar mit Hilfe vom Joggen abzunehmen musst du schon einiges leisten. Über den Daumen gepeilt sagt man das du pro 1000m die du läuft ca. dein Körpergewicht in Kalorien an Energie verbrauchst. Wenn du 70kg wiegst und 1000m läufst verbrauchst du also ca. 70kcal. Wenn du dich schon ein wenig auskennst weist du das ein Frühstück alleine bei vielen Menschen gut 500 - 800 Kcal haben kann.
Das heißt wenn diese Menschen Ihr Frühstück ablaufen wollen müssten diese 10km laufen.
Auf dich bezogen wenn du 20 - 30 min joggen gehst wirst du schätzungsweise um die 4000 bis 4500m joggen. Jetzt rechne mal für dich aus wie viel Energie du verbrauchst.
Der nächste Schritt: Rein Theoretisch kannst du dir jetzt auch ausrechen wenn du am Tag oder in der Woche XXXXkcal einsparst, wie viel Gramm Fett sind das eigentlich. Also 1g Fett enthalten 9,3kcal. Wenn du also, welches nicht unrealistisch für einen geübten Läufer ist, so lange joggen gehst das du 900kcal an Energie verbraucht hast sind dies 100g Fett.
Ich habe vor über 20 Jahren meine Energiebilanz auf diese Art erst auf Papier und später in Excel unter Kontrolle gehabt und es war zu über 90% das ich am Wiegetag (Sonntags morgen) anhand meiner Berechnungen mein Gewicht voraussagen konnte bevor mir dieser von der Waage bestätigt wurde.
Gruß Bernd
Zum einen muß ich mich der Aussagen meiner Vorredner anschließen was das Training angeht. Nicht die Häufigkeit ist maßgebend. Denke mal an den Sprich "Weniger kann manchmal mehr sein". Zum anderen hinken wir Europäer etwas hinter her was die Trainingsmethoden angehen. Vieles davon kann ich auch nicht verstehen da es mit Sicherheit überholt ist. Aber zum Trost kann ich dir sagen das es nur zum Schutz der Jugend besteht. Denke mal darüber nach wie viele der Kenianer ihr Ziel erreichen. Über die Verluste der Jugendlichen die auf der Strecke bleiben spricht man nicht. Dieser wird aber mit Sicherheit um ein vielfaches höher sein als die Hand - voll die wir nachher in Europa auf der Erfolgsspur sehen.
Also wenn du zum jetzigen Zeitpunkt als fünfzehnjährige nur 3-4 Minuten joggen kannst und dann eine Pause brauchst stimmt da was nicht. Entweder läufst du zu schnell. Oder du warst in der Vergangenheit zu oft bei McDonald's. Wenn das zweitere der Fall ist, wirst du das in vier Wochen nicht schaffen. Ansonsten falls du nur den ersten Fehler machst, und dreimal die Woche in den nächsten vier Wochen auf den Sportplatz deine Runden drehen wirst und bei jjedem Training Etwas an Streckenlänge dazugibst wirst du es in vier Wochen schaffen.
Da du über deine Person wenig herausgibst, Antworte ich mal mit ein paar allgemeine Sachen. Laufe solange du dich wohl fühlst. Laufe in einem Tempo bei dem du dich noch unterhalten könntest. Fahre deine gelaufene Strecke mit dem Fahrrad ab oder kaufe dir eine GPS Uhr. Führe ein Lauf Tagebuch um leichter zu erkennen wie deine Leistung sich verbessert. Mit sportlichen Grüßen Bernd
Hört sich nach Schienbeinkantensyndrom an.
Das kann verschiedene Ursachen haben.
Behandlung:
Nach der Zwangspause langsam wieder antraben. Wenn das Problem noch vorhanden ist nicht ignorieren sondern sofort aufhöhen und die Zwangspause verlängern.
Alternativ Fahrrad fahren. Hohen Tritt (90) keine Berge das geht sonst wieder auf das Schienbein.
Gruß Bernd
Ein ganz klares nein wenn du nur joggen gehst ohne dich anderweitig einzuschränken..
Es kann dich bei deinem Vorhaben und der richtigen Einstellung aber unterstützen.
Faustformel: Bein Joggen verbrennst du ca. pro km dein Gewicht in kcal.
Beispiel: Du wiegst 80kg und läufst einen km dann hast du 80 kcal verbrannt.
Ein normale Frühstück kann locker zwischen 500 und 800 kcal haben. Wenn man ausgiebig frühstückt können auch 1000 kcal zusammen kommen.
Das heißt, dass du mal eben 10km Laufen (Joggen) mußt um dein Frühstück wieder abzubauen.
Also kombiniere. Weniger Energiezufuhr durch reduzierten und bewussten Verzehr von Nahrung und mehr Energieverbrauch durch mehr Bewegung.
So wird ein Schuh draus.
Wenn es schon ein Laufband sein muß, dann solltest du dafür auch was hinlegen. Von einem Mechanischen würde ich abraten. Es gibt da schon gute von Kettler. Es kann auch ein gebrauchtes sein, denn viele kaufen sich so ein tel und laufen keine 20km da drauf. Kaufe aber keine ausrangieren aus einem Studio. Der Zeitpunkt ist natürlich schlecht gewählt aber vielleicht kommst und ja auch noch an einem Auslaufmodell ran. Bei in in der Bikearena stand letzte Woche noch eins das mal eben 150€ herabgesetzt war.
Es ist zwar nicht jeder Mann´s Sache und die Antworten das man bei dem Wetter lieber nach draußen gehen sollte kann ich auch nur unterstreichen aber auch auf dem Laufband kann man sich sogar bis zur Weltspitze hochlaufen. Ich sage nur "Rosa Mota" Die Portugiesin hat in den 80ger Jahren mehrere Marathonläufe gewonnen. Da sie mehrfache Mutter war (ist) mußte sie oft und viel auf dem Laufband trainieren. Das nur so am Rande.
Seitenstechen kommt normalerweise von der falschen Atmung. Es wird sehr wahrscheinlich an deiner Kurzatmigkeit liegen. D.h. du solltest in Zukunft länger und tiefer durchatmen. Sollte es beim nächsten Mal zu Seitenstechen kommen dann laufe langsam weiter und hole extrem viel Luft und wiederhole diesen Vorgang 4-5 mal danach müssten die Schmerzen nachlassen.