Ich möchte dir aus meiner Erfahrung mit Kinder-,Frauen- und Männergruppen beim Klettern folgenden Rat geben und die Tipps der Anderen (die ich alle nicht für verkehrt halte) ergänzen. Du hast dir als Ziel gesetzt 20 Liegestütze möglichst bald zu schaffen. Erstmal etwas Theorie zum besseren Verständnis: Wenn man mit Krafttraining beginnt, findet in den ersten 6 Wochen (Richtwert) keine Muskelhyperthrophie statt, das heißt kein Wachstum des Muskelquerschnitts. Trotzdem können gerade Anfänger in dieser Zeit ihre Leistung erheblich steigern und oft sogar vervielfachen. Das funktioniert dadurch, dass man seine intramuskuläre Koordination verbessert. Vereinfacht dargestellt, musst du dir vorstellen, dass deine einzelnen aktiven Elemente deines Muskels lernen besser zusammenzuarbeiten. Deine Brustmuskulatur, und deine Armstrecker verrichten die Hauptarbeit, wenn du dich vom Boden wegdrückst. Außerdem müssen Muskeln im Rumpfbereich angespannt werden damit du nicht wie ein nasser Sack durchhängst, sondern von den Fußballen bis zum Oberkörper in einer Linie bleibst. Nun aber zum Training versuche dich vorher etwas warm zu machen, lass deine Arme kreisen, 10x nach vorne und 10x mal nach hinten, jeden Arm einzeln. Wenn du dich geschmeidig fühlst und dir nichts weh tut (z.B. Muskelkater vom letzten Training) legst du dich auf den Bauch auf den Boden. Ich möchte dir ein Training mit 3 Phasen vorschlagen:
PHASE 1
Anfangs machst du "nur" Liegestütze auf den Knien. Das erleichter den Widerstand und du kannst dich an die Bewegung gewöhnen. Falls es unangenehm ist mit den Kniescheiben auf dem Boden zu liegen, dann leg ein Handtuch 2x gefaltet unter sie oder ein Kissen. Setze nun die Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden und versuch dich dann hochzudrücken bis deine Arme fast ganz durchgestreckt sind. Dann lass die behutsam wieder ab. Versuche so viele Wiederholungen zu schaffen wie du kannst. Dann machst du 2min Pause und nochmal das Ganze. insgesamt 3x. Also drei Sätze. Eine Sache ist sehr wichtig: es geht nicht um die Anzahl der Wiederholungen sondern um ihre Dauer! Also lieber langsamer und weniger, dafür aber kontrolliert, als zu schnell. Versuche nicht den Atem anzuhalten, sondern atme im Rhythmus der Wiederholungen. Mit der Zeit wirst du merken, dass du immer mehr Wiederholungen schaffen wirst...wenn du bald im ersten Satz 20 Wiederholungen schaffst, dann beende diesen Satz und mache wie gewohnt eine Pause bis zu nächsten. Versuche dann im 2. und 3. Satz ebenfalls je 20 Wiederholungen zu schaffen. Wenn du das schaffst gehe weiter zu Phase 2.
PHASE 2
Du machst um warm zu werden 10 Knieliegestütze. Danach versuchst du 5 richtige Liegestütze. Wenn du die schaffst hängst du ohne Pause noch 10 Knieliegestütze dran. Dann Pause und nächster Satz so wie der erste. Wenn du 3 Sätze schaffst bei denen du die ersten 5 Liegestütze auf den Fußballen und danach jeweils 10 Knieliegestütze am Stück schaffst, kannst du mit Phase 3 beginnen.
PHASE 3
Du machst dich mit 15 Knieliegestützen warm. Danach machst du 7 normale Liegestütze und dann Pause. Wenn du 3x7 Liegestütze schaffst, dann erhöhst du die Anzahl auf 8. Wenn du 3x8 schaffst, dann auf 9 und so weiter.
Trainiere so oft du willst, aber nie wenn du spürst, dass dir was weh tut oder du noch Muskelkater hast. An Anfang kann das bedeuten, dass du 2-3 Tage Pause machen musst, weil du deine Brust und deine Arme deutlich spürst. Nach 2-3 Wochen, wirst du täglich trainineren können und später vielleicht mehrmals am Tag wenn du Lust hast. Wichtig ist das du das einfach durchziehst. Wenn du dich einmal dafür entscheidest dein Ziel zu erreichen, dann trainiere regelmäßig, egal ob du versoffen von ner Party kommst, oder totalen Stress in der Schule hattest - gib dir nen Arschtritt. Und führe ein Trainingstagebuch, schreib dir auf wie viel du geschafft hast, das wird dich motivieren.

Also eine wissenschaftlich saubere Beantwortung der Frage würde wohl den Rahmen einer Diplomarbeit beanspruchen... ;) die will ich nicht schreiben und du vermutlich nicht lesen, deshalb versuche ich das mal vereinfacht darzustellen, so dass du damit was anfangen kannst...

Beim Klettern und Bouldern spielt die Ausdauerleistungfähigkeit eine sehr untergeordnete Rolle, denn Die Belastungsdauer in einer Route/Boulder liegt unter 10 Minuten und deine Herzfrequenz höchstens bei 75% der Maximalbelastungsfähigkeit. Einzelne Züge, vor allem beim Bouldern können schnell bei >85% der Maximalkraft (willentlich) liegen. Die Belastung beim Klettern/Bouldern kann man als hochintensive (eher Bouldern) bis mittelintensive(eher Routenklettern) Kraftausdauer bezeichnen. Desweiteren könnte man sagen, dass die lokale Kraftausdauer bestimmter Muskelgruppen auch noch berücksichtigt werden sollte. Die Fingerbeuger (Unterarme) werden vor allem statisch belastet (Griffe festhalten), die Beinstrecker (Oberschenkelvorderseite) dagegen dynamisch (Hubbewegung um den Körper nach oben zu bewegen).

Allgemeines Ausdauertraining (Joggen, Seilchenspringen, Schwimmen, etc...) kann natürlich nicht schaden (positive Effekte wie verkürzte Regeneration, allgemeiner gesundheitlicher Zustand, etc...), was deine Kletterleistung an sich aber betrifft, so solltest du einfach viel Klettern/Bouldern. Wenn du an einen Punkt kommst, bei vielen ist es circa der 8 UIAA Grad bzw. fb6 beim Bouldern, kommst du nicht darum herum, dein Training in Zyklen aufzuteilen in denen du mit jeweiligen Übungen gezielt versuchst deine Schwächen zu eliminieren. Welche das sind, kann ich dir hier natürlich jetzt nicht sagen. Solltest du noch nicht in diesem Schwierigkeitsniveau klettern, rate ich dir einfach viel zu klettern/bouldern und dabei deinen Kopf! einzuschalten. Lieber weniger aber dafür 100% konzentriert und bei der Sache. Versuche deine Fähigkeiten gleichmäßig in alle Richtungen zu entwickeln so schaffst du eine gute Basis für später. Dein Körper passt sich nach dem Prinzip des schwächsten Gliedes in einer Kette dann entsprechend an... Was die Ernährung angeht so würde ich vor dem Training Kohlenhydrate bevorzugen um die Glycogenspeicher der Muskeln aufzufüllen die du für kurze maximale Belastungen zwingend brauchst. Nach circa einer Stunde Belastung sollte eine Banane oder ähnliches rein. Optimal 10-15min nach der Belastung wieder kurze Kohlenhydrate u. a. wegen des erhöhten Cortisol-Spiegels in der Muskulatur und wegen der Regeneration. Danach Protein bis die Ohren wackeln ;) um die Muskulatur wieder reparieren und weiter aufbauen zu können. Solange du deinen Körper nur durch's Klettern/Bouldern trainierst kannst du keine dafür unnötige Muskulatur aufbauen, im Gegenteil, es werden wie gesagt genau die Schwachpunkte besonders verbessert da der Trainingsreiz für den schwächeren (Im Kletterleistungssinn) Teil deines Muskelapparats am größten ist. Falls du jetzt noch mehr Fragezeichen vor der Stirn hast, als vor der Frage, dann schreib einfach. :)

So leicht lässt sich das leide nicht beantworten, da es verschiedene Farbschwächen gibt:
Rotblindheit (PROTANOPIE) - Rot wird nicht wahrgenommen. Hier fehlt der L-Zapfen (ca. 1% der Männer). Dadurch treten Verwechselungen auf: Rot mit Gelb, Braun mit Grün bzw. jede Farbe miteinander. Weiterhin Violett mit Blau und Dunkelrot mit Schwarz. Grünblindheit (DEUTERANOPIE) - Grün wird nicht wahrgenommen. Hier fehlt der M-Zapfen (ca. 1% der Männer). Der "Deuterane" hat mit Ausnahme der Dunkelrot-mit-Schwarz-Verwechslung die gleichen Probleme wie der "Protane". Blaublindheit (TRITANOPIE) - Blau wird nicht wahrgenommen. Hier fehlt der S-Zapfen, die Krankheit sehr selten, 1-2 in 100,000. Der "Tritane" verwechselt Rot mit Orange, Blau mit Grün, Grüngelb mit Grau sowie auch Violett und Hellgelb mit Weiß. Protanope und Deuteranope bilden die Rot-Grün-Blinden.

Früher als es noch nicht den Luxus von verschiedenen Grifffarben gab, bzw. man in der Halle nicht genügend Griffe in jeder Farbe zur Verfügung hatte, markierte man die Griffe und Tritte die zu einer Route gehören mit einem Stück Klebeband. Nun könnte man also auch verschiedene Klebebandsymbole benutzen um Routen auseinander zu halten.
1 Streifen = Route A
2 Streifen = Route B
Kreuz = Route C
etc...ist beim Bouldern noch häufig üblich.
Eine andere Möglichkeit besteht darin auf die Griffe selbst ein Symbol mit Edding zu machen. Also z.B. alle roten Steine in der Halle bekommen ein X, alle grünen einen Kreis, etc... muss aber ggf. nach der Griffreinigung erneuert werden.

Falls das Kniegelenk nicht mehr geschwollen ist und du keine Entzündung hast, also nur noch die genähte Stelle selbst verheilen muss, ist das kein Grund eine Trainingseinheit auszusetzen ;).

Probier mal durch bewegen,beugen,dehnen zu prüfen wieviel Bewegungsfreiheit du hast, ohne dass es spannt an der Naht. In diesem Bereich kannst du dann Bewegungen ausführen, also Sport machen wie z.B. Klettern.

Mir ist einmal ne Naht nach einer Muskelbiopsie im Oberschenkel beim Schwimmen (12 Stunden nach OP) aufgegangen und war ne riesen Schweinerei aber nicht weiter schlimm. Seitdem würde ich aber eine Naht nochmal tapen. Also Taschentuch oder ähnliches drüber und dann schön mit Duck-Tape oder Leukoplast drum. Dann geht da nix schief. selbst wenn du mal mit der Nahtstelle an die Wand haust oder entlang rutschst...

Achja nicht zu eng Tapen, sonst kannst du dich nicht bewegen und es stört beim Klettern. Und nicht wundern: ziept etwas beim abziehen aber hey indianer kennt keinen Schmerz ;)

Viel Erfolg beim Training!