Training reduzieren auf zwei mal die Woche, Ernährung prüfen, d.h. Gluten, Zucker, Laktose runterfahren am besten auf 0 und regelmäßig Essen. Routine in den Alltag bringen mit solidem Schlaf, der vor 23:00 Uhr beginnt und ca. 8-9 Stunden dauert. Soziale Kontakte pflegen statt Fernsehen.

Das ca. 4 Wochen lang, bis sich Besserung einstellt. Der Status nach vier Wochen sollte eine Benchmark sein, wie es danach weitergeht kann. Das heisst erstmal runterkommen auf ein normales, lebenswertes Level und von da an in langsamen Schritten wieder das Pensum steigern und sehr sensibel auf den eigenen Körper hören. Die geschilderten Symptome sind eher im autoimmunen Bereich anzusiedeln, der Körper wehrt sich also bzw. überreagiert. Das schwächt das Immunsystem auf Dauer, wodurch Bakterien und Pilze im Darm oder auf der Haut die Überhand gewinnen können.

Zwischen Hormesis und Übertraining kann es manchmal eng werden, im Zweifel die gesteckten Ziele prüfen. Spielt es z.B. wirklich eine Rolle, wenn man eine Woche Pause macht oder zwei, wenn man jahrelang die gleiche Trainings-Intensität hält? Was sind zwei Wochen im Vergleich zu 52?

Gewichtheberschuhe haben eine leicht erhöhte Ferse, es ist also sogar in gewissem Maß sinnvoll. Was du allerdings meinst, ist wahrscheinlich, dass deine Fersen in der Luft sind, was wiederum schlecht ist, da dies die Stabilität der Bewegung verringert.

In deinem Kommentar schreibst du, dass du ansonsten nicht weit herunterkommst. Das bedeutet einfach, dass du die Bewegung üben und an deiner Beweglichkeit arbeiten musst.

Eine richtige Kniebeuge wird mit vollständig aufliegendem Fuß ausgeführt, der Körperschwerpunkt liegt dabei etwa in der Mitte zwischen Fußballen und Ferse. Bei Kniebeugen mit Gewicht bildet die Verbindung zwischen dieser Fußmitte und der Hantel eine absolut vertikale Linie. Die Fußposition ist etwas weiter als Schulterbreit, Zehen zeigen leicht nach außen. Bei der Abwärtsbewegung bleibt der Rumpf stabil, d.h. der Rücken behält seine Grundhaltung und ändert lediglich den Winkel. Die Hüfte geht nach unten und zurück, die Schienbeine bleiben möglichst gerade, die Knie folgen der Fußrichtung, gehen dabei jedoch vorne nicht über die Zehenspitzen hinaus. Die Kniebeuge endet mindestens mit der Hüftbeuge unter dem Kniegelenk, bevor die Bewegung in die Gegenrichtung, also nach oben, abgeschlossen wird.

Tipp: Das Knie steht bei 90° Beugung (Unterschenkel zu Oberschenkel) unter der größtmöglichen Belastung, diese Position sollte also nicht länger gehalten werden, ist als Teil der Bewegung einer vollständigen Kniebeuge jedoch völlig unproblematisch.

Drei Aspekte bei dieser Frage:

1) Schauspieler auf dem Niveau von Tom Hardy haben nicht nur 2 Monate, sondern sehr viel länger Zeit, sich auf Dreharbeiten vorzubereiten. Was die Presse an Infos vorgesetzt bekommt, darf man gerne ein wenig bezweifeln, genauso wie das, was sie letztendlich schreibt. Hinzu kommt, dass Schauspieler ja sonst nichts tun und andere Leute dafür bezahlen, ihnen Essen zu machen bzw. einzukaufen, einen Trainingsplan aufzustellen, ihre Termine zu setzen, etc., dazu noch ärztliche Betreuung bzgl. Vitaminen und ja, ggf. auch Hormonen (HGH).

2) Tom Hardy war schon immer recht gut gebaut und nimmt wahrscheinlich tendenziell leichter zu, das begünstigt den Muskelaufbau. Für Bronson z.B. war er bereits sehr gut gebaut, für Warrior auch, so abwegig ist die Form von Bane nun wirklich nicht.

3) In der Regel trainieren die Schauspieler auf gewisse Zeitpunkte hin, an denen dann z.B. die Oben-Ohne Aufnahmen gemacht werden. Dass Tom Hardy die ganzen Monate so rumlief, darf bezweifelt werden. Stell dann noch ein paar etwas kleinere Schauspieler neben ihn und fertig ist der Riese :)

Einige Dinge sind nachvollziehbar, andere nicht, aber der Reihe nach:

Verbotene Lebensmittel:

Honig - Einmal die Woche in kleiner Dosierung zum süßen von Speisen sollte kein problem sein. Honig ist ein natürlicher Stoff, der schon ewig gegessen wird, allerdings nur unregelmäßig und selten, gib mal auf youtube Honigjäger ein ;)

Wurst - Kann man nicht pauschalisieren, generell ist Wurst OK, ein ordentliches Stück Fleisch oder Geflügel oder Fisch ist aber natürlich deutlich besser, weil man eher ausschließen kann, das Blödsinn mit reingemischt wurde.

Soja - Google selbst mal, wird aber mit Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht.

Tomaten - sind Nachtschattengewächse und können in Verbindung mit bestehenden Autoimmunsymptomen diese weiter verschärfen

Erbsen - Hülsenfrüchte enthalten u.a. Lektine, die von den Pflanzen als Abwehr gegen Insekten als natürliches Pestizid eingesetzt wird, wie übrigens Nikotin in der Tabakpflanze auch. Beides toxisch bzw. mit negativen Auswirkungen beim Verzehr. Google Lektine, steht alles da.

Zwiebeln - bis auf den geruch sollte das OK sein, wer's mag

Schafskäse, Feta - keine Ahnung warum das verboten sein sollte.

Salz - Insofern korrekt auf der Verbotsliste, da viele Lebensmittel bereits mit Salz übersättigt sind. Unter anderem z.B. Cola, damit man mehr trinkt. Und damit man das Salz nicht rausschmeckt, tut man mehr Zucker rein. Genial. Da Cola und "künstliche" Lebensmittel eh tabu sind, sollte man das Salz einfach beim würzen reduzieren oder auch mal weglassen.

Erlaubte Lebensmittel:

Traubenzucker - Unnötig, dafür gibt es Obst

Reis - Im Zweifel weglassen, ab und zu mit Sushi OK, regelmässig und gerade in zusammenhang mit Abnehmen am besten die Finger davon lassen.

Naturjoghurt - Grundsätzlich zwar OK, viele käufliche Joghurts enthalten jedoch zusätzlich Zucker, Inhaltsstoffe prüfen.

Brot aus Keimlingen, Dindel (sic) oder Reis - siehe oben, Hülsenfrüchte enthalten Lektine, Gluten etc. und gehören somit auf die Liste der verbotenen Lebensmittel

Reiswaffeln - Katastrophale Wahl, extrem hoher glykämischer Index & Last, Finger weg

Den Rest kann man so lassen.

"Functional movements executed at high intensity across broad time and modal domains" ist die Kurzbeschreibung auf Englisch.

CrossFit basiert im wesentlichen auf ständiger Abwechslung, auf die sich dein Körper nicht einstellen kann. Die Bandbreite von Workouts variiert von monostrukturellen Anstrengungen wie z.B. 5km Lauf bis zu komplexeren Workouts mit olympischem Gewichtheben, Handstandliegestütze und Muscle-Ups. Insgesamt wird auf Übungen aus Turnen, Gewichtheben und Leichtathletik zurückgegriffen. Die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos.

Der Mangel an klassischer Periodisierung, Splits und allzu offensichtlicher linearer Programmierung stellt Anfänger oft vor Probleme bzgl. des Verständnisses. So wie bei dir. Ein einzelnes Workout zu nehmen ist dabei völlig sinnlos, sondern ist nur im Kontext z.B. einer ganzen Woche oder eines Monats zu sehen.

Außerdem gibt es zahlreiche Blogs, die CrossFit Workouts mit unterschiedlichen Schwerpunkten posten und denen man einfach folgen kann. Der Clou: für die meisten Anfänger ist es in der Regel fast egal, was sie machen, die sehen fast immer Erfolge, wenn sie hart trainieren und ordentlich essen. Bis dann die Erfahrung da ist, seine Programmierung selber anzupassen, hat man dann schon ein ordentliches Level.

Ich mache CrossFit schon seit ca. 3-4 Jahren und sehe großartige Erfolge, programmiere aber meine Workouts selbst.

Ganz wichtig: wenn Bodybuilding, also reiner Muskelzuwachs dein Ziel ist, dann mach Bodybuilding. Wenn du einfach nur Gewichte heben willst, um stark zu werden und auch ungefähr so auszusehen, dann gehe Gewichte heben. CrossFit ist ein sehr breit gefächerter Sport, der dich überall fit macht, allerdings wirst du wahrscheinlich nie so stark wie ein reiner Powerlifter und auch nie so aufgepumpt wie ein Bodybuilder.

Da ich selbst eher hardgainer bin bzw immer schlank war/bin, kann ich aus erster hand berichten :) mein ziel war langfristig auf 80kg bei 180cm körpergrösse, das habe ich nach ca. 1,5 jahren erreicht, also grob 5kg muskelmasse und dabei immer schlank geblieben. Und das wäre schon der erste knackpunkt, viele empfehlen kohlenhydrate, nach dem motto "masse um jeden preis" also fetter werden, zunehmen und dann irgendwann das fett wieder abtrainieren. Halte das für blödsinn, aber zu den konkreten tipps:

• milch, täglich 1 liter mind., klingt hart, bringt aber viel. Kälber wachsen ganz schön schnell, kann also für deine zwecke nicht verkehrt sein ;)
• milchshakes, einfach bananen, äpfel, etwas zimt und halben liter milch in standmixer, kurz aufs knöpfchen und rein ins köpfchen :D zwei bis drei mal die woche direkt (!) nach dem training. Sollte gut gehen da du ja daheim trainierst
• kohlenhydrate bauen keine muskeln auf, training plus protein bauen muskeln auf. Also schau dass du gutes, hochwertiges protein zu dir nimmst. Tipp: shakes und pülverchen gehören nicht dazu. Fisch in allen variationen (lachs, forellen, heringe, etc pp) dazu reichlich geflügel und fleisch. Schinken in scheiben ist gut, günstig und flexibel
• disziplin und hartes training, dein training ist wie ein bankkonto auf das du einzahlst, je regelmässiger und je mehr du einzahlst, desto grösser am ende die summe und es gibt auch fetten bonuszins je länger man sich daran hält.

Viel erfolg!