Timing, Beobachtung und Genauigkeit (Technik) sind sicherlich Trumpf...

Dein Trainer hat ganz recht: Vom Fuss bis zur Faust muss die Kraft übertragen werden. Also muss die ganze Kette in deinem Körper stark sein: Beine, Torso (Core), Arme. Jedes Glied der Kette kann ein Schwachpunkt sein. Unsicherer Stand, schlechte Fußarbeit oder -stellung im Kampf = keine Basis für den Schlag. Schwacher Torso, zuwenig Stabilität = Kraft aus den Beinen verpufft. Arme und Schultern instabil bzw. ohne ausreichende Statik, schlechte Haltung, fehlendes Timing/Koordination mit Beinen/Hüfte/Torso = Kraft kommt nicht an. Mein Tipp: olympisches Gewichtheben, namentlich Umsetzen und Stoßen (Clean and jerk), dazu schwere Kniebeugen. Clean and Jerk ist leider nicht die einfachste Antwort/Lösung aber meiner Meinung nach wäre das das effektivste. Es beinhaltet zwei sehr explosive Bewegungen und starke statische Anspannung bei sehr hoher Anforderung an Koordination und Kraftübertragung vom ... jetzt kommts: Fuß bis zur Hand.

Kleiner "Geheim"-Tipp aus eigener Erfahrung, der sich sofort ohne Aufwand umsetzen lässt: tiefer stehen. Angeblich hat sich Rocky Marciano den Boxring bis kurz unter die Decke bauen lassen, damit er immer leicht geduckt trainiert hat. Ist für Kickboxer leider etwas gefährlich aber mit dem richtigen Timing sollte das klappen. Wichtig dabei ist, nicht gleich "aufzutauchen", die Tendenz ist nämlich, mit jedem Schlag weiter aufzustehen. Tief bleiben, dann bleibt auch die Härte.

Herzlichen Glückwunsch zum Rudergerät, eine gute Wahl. Meine Erfahrungen stammen vom Concept2 und ich kann dich beruhigen, Muskelprotz wirst du nicht. Google mal "rowing team women", das sind maschinen aber man sieht es ihnen nicht an ;)

Rudern trainiert so gut wie alles am Körper und dazu noch hauptsächlich konzentrisch, d.h. du kriegst nach einer Eingewöhnungsphase nur noch selten oder gar keinen Muskelkater, auch wenn du etwas härter trainierst. Deshalb wahrscheinlich auch die Empfehlung vom Physio. Technik ist aber sehr wichtig

Dass Rudern den ganzen Körper trainiert heißt aber auch, dass du nicht "gezielt" einzelne Muskeln isoliert trainier(en kannst). Da die Anstrengung auch verteilt ist, musst du die Intensität der Übungen auch gewaltig hochschrauben um Wachstum zu stimulieren. 5x500m Vollgas mit 3 min pause dazwischen... das stimuliert ;) statt nach zeit würde ich anfangen auf distanz zu gehen und deine zeiten zu verbessern. Also mal 2k rudern, schauen wie lange du brauchst und beim nächsten mal versuchen drunter zu bleiben, etc. Intervalle bieten auch abwechslung, z.B. 1 min rudern, 1 min pause, 2 min rudern, 2 min pause, ... bis 5 minuten und dann wieder runter, 4 min, 3 min, etc.

Für den Hintern... just squat.

Ist zwar etwas spät aber...

Was wiprodo und Kyra72 schreiben ist absolut richtig, d.h. du musst den OODA-Loop so schnell wie möglich durchlaufen Observe, Orient, Decide, Act. Situation Beobachten, Möglichkeiten abschätzen, entscheiden und anschließend agieren.

Besonderer Fokus liegt aber auf der Entscheidung und der Aktion. Denn beobachten und Optionen einschätzen ist ganz nett, ist aber nur der halbe Weg. Was man als Erfahrung beschreibt sind einfach abrufbare - weil bereits gelernte und gespeicherte - Bewegungs- und Verhaltensmuster. Die verkürzen die Reaktionszeit enorm, weil nichts mehr erfunden werden muss, sondern nur noch abgespult. Bleibt noch die Entscheidung, wichtiges Element, weil sie z.B. der Bedrohung angemessen und zum richtigen Zeitpunkt getroffen werden muss (Timing). Dazu kommt, dass man eine Entscheidung z.B. zum Angriff oder zu einer konkreten Verteidigung später auch moralisch vertreten muss (Angemessenheit). Darüber machen sich viele zu wenig Gedanken.

Was dein Physiotherapeut sagt macht Sinn. Das bei einem anonymen Internet-Hilfeportal anzuzweifeln, ist von deiner Seite wenig schmeichelhaft, aber was soll's :D

Der Unterschied ist erst einmal, dass Tape klebt und Bandagen nicht. Tape gibt es in vielen verschiedenen Materialien und Varianten, Bandagen ebenso. Ein Profi-Boxer lässt sich vor dem Kampf die Hände anders tapen und bandagieren als man es im regulären Training sieht und braucht, auf youtube schön dokumentiert.

Aber ganz konkret: Tape ist weniger dehnbar und beweglich als Bandagen, stabilisiert dadurch mehr, schränkt die Bewegungen aber dadurch auch stärker ein und kann bei zu engem anlegen/-kleben unangenehm werden. Benutze es also mit Bedacht. Die Boxbandagen drüber sollte gar kein Problem sein, Tape ist in aller Regel sehr dünn.

1) Feile die Hornhaut ab, die sich mit der Zeit bildet, damit die Haut möglichst gleichmäßig bleibt. Hervorstehende Schwielen sind Angriffspunkte, die beim greifen noch stärker an der haut ziehen. Kenne ich vom Klettern, abfeilen wirkt wunder.

2) Tape an die richtigen Stellen, hält am besten um/an den Fingern, um die Handfläche geht auch, hält aber nicht besonders lange.

3) Handschuhe ermöglichen das trainieren selbst wenn Blasen offen sind oder die Haut extrem angegriffen ist. Würde ich aber nur dann einsetzen, die Haut soll ja nicht zu weich werden, dann bringen die Handschuhe irgendwann auch nichts mehr.

Google mal "Deutschlandachter" und die Fotos von "Martin Steffen", da sieht man mal die Hände von Ruderern. Viele Blasen und Schwielen ;)

Das hängt stark von der Kampfsportart ab. Bei MMA wird fast alles benötigt, bei Taekwondo konzentriert es sich mehr auf die Beine, beim Boxen stark auf die Arme etc. Entsprechend ändern sich auch die möglichen Schwerpunkte.

Wichtigstes Prinzip beim gezielten Ergänzungstraining: Stimulieren statt simulieren. Also z.B. keine Bewegungsmuster aus dem Kämpfen mit Gewicht aufladen.

Was jedoch konkret immer hilft sind Turnübungen, von Ringen bis zum Bodenturnen, aber auch z.B. einfach Seilklettern. Ebenso anspruchsvoll wie Kampfsport, ähnlich technikfokussiert und meiner Meinung nach sehr gut geeignet ist olympisches Gewichtheben, also Reissen (Snatch), Umsetzen und Stoßen (Clean & Jerk). Fördert Körperbeherrschung, Explosivität und Kraftübertragung.

Das Verhältnis Kampfsport zu ergänzendem Krafttraining sollte um die 70/30 liegen, d.h. maximal 30% der Zeit Krafttraining, der Rest im Kampfsport. Ob du Muskeln aufbauen willst oder nicht, sollte davon abhängen, welche Gewichtsklasse du anstrebst. Aber keine Sorge, nur durch Krafttraining wird man nicht auf einmal ein Riesen-Muskelpaket, wenn es so einfach wäre, dann gäbe es dieses Forum ja nicht ;D

Wie Simi genau richtig sagt, joggen ist bei dem Körpergewicht schwer, konzentriere dich erstmal auf deine Ernährung, die liegt nämlich an der Wurzel des Problems. Überlege so: du kannst zwei mal die Woche joggen/trainieren gehen, wirst aber drei mal täglich essen. Essen hat also einen sehr viel größeren Einfluss auf deinen Körper als der Sport.

Kurz und schmerzlos: streiche jede Art von Süßigkeiten aus deiner Ernährung (Bonbons, Schokoriegel, Schokolade, Marmelade, Limonade (Cola, Pepsi), Kuchen, Muffins, und so weiter). Da musst du durch, gerade wenn du Probleme mit der Schilddrüse hast, musst du besonders diszipliniert sein, es haben schon andere vor dir geschafft, das kriegst du auch hin!

Im zweiten Schritt reduziere die Kohlenhydrate und Getreide, das sind z.B. Nudeln, Brot, Backwaren, und in der jetzigen Abnehmphase sogar Obst. Getreide sollte möglichst ganz verschwinden, Obst nur in kleinen Mengen.

"Was bleibt denn da übrig?" Fragst du dich bestimmt. Alles andere :D und zwar alles, was die Frische-Abteilung im Supermarkt hergibt! Hier mal eine extrem kurze, beispielhafte Liste:

• Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte (Fisch, Krabben, Shrimps, Muscheln)
• Gemüse etc.: Süßkartoffeln, Avocados, Brokkoli, Rote Beete, Salat, Gurken, alles, was die Gemüseabteilung im Supermarkt hergibt
• Nüsse, Beeren: Mandeln, Cashews, Blaubeeren, Himbeeren usw.
• Obst: Bananen, Blaubeeren, Äpfel, Birnen, Melonen usw.

Ganz wichtig noch: Fett macht nicht Fett, Zucker (Kohlenhydrate) machen fett. Verzichte auf Light-Produkte, iss stattdessen echte Nahrungsmittel, nichts künstliches oder weiterverarbeitetes.

Falls noch Fragen sind, schiess los!

Training reduzieren auf zwei mal die Woche, Ernährung prüfen, d.h. Gluten, Zucker, Laktose runterfahren am besten auf 0 und regelmäßig Essen. Routine in den Alltag bringen mit solidem Schlaf, der vor 23:00 Uhr beginnt und ca. 8-9 Stunden dauert. Soziale Kontakte pflegen statt Fernsehen.

Das ca. 4 Wochen lang, bis sich Besserung einstellt. Der Status nach vier Wochen sollte eine Benchmark sein, wie es danach weitergeht kann. Das heisst erstmal runterkommen auf ein normales, lebenswertes Level und von da an in langsamen Schritten wieder das Pensum steigern und sehr sensibel auf den eigenen Körper hören. Die geschilderten Symptome sind eher im autoimmunen Bereich anzusiedeln, der Körper wehrt sich also bzw. überreagiert. Das schwächt das Immunsystem auf Dauer, wodurch Bakterien und Pilze im Darm oder auf der Haut die Überhand gewinnen können.

Zwischen Hormesis und Übertraining kann es manchmal eng werden, im Zweifel die gesteckten Ziele prüfen. Spielt es z.B. wirklich eine Rolle, wenn man eine Woche Pause macht oder zwei, wenn man jahrelang die gleiche Trainings-Intensität hält? Was sind zwei Wochen im Vergleich zu 52?

Gewichtheberschuhe haben eine leicht erhöhte Ferse, es ist also sogar in gewissem Maß sinnvoll. Was du allerdings meinst, ist wahrscheinlich, dass deine Fersen in der Luft sind, was wiederum schlecht ist, da dies die Stabilität der Bewegung verringert.

In deinem Kommentar schreibst du, dass du ansonsten nicht weit herunterkommst. Das bedeutet einfach, dass du die Bewegung üben und an deiner Beweglichkeit arbeiten musst.

Eine richtige Kniebeuge wird mit vollständig aufliegendem Fuß ausgeführt, der Körperschwerpunkt liegt dabei etwa in der Mitte zwischen Fußballen und Ferse. Bei Kniebeugen mit Gewicht bildet die Verbindung zwischen dieser Fußmitte und der Hantel eine absolut vertikale Linie. Die Fußposition ist etwas weiter als Schulterbreit, Zehen zeigen leicht nach außen. Bei der Abwärtsbewegung bleibt der Rumpf stabil, d.h. der Rücken behält seine Grundhaltung und ändert lediglich den Winkel. Die Hüfte geht nach unten und zurück, die Schienbeine bleiben möglichst gerade, die Knie folgen der Fußrichtung, gehen dabei jedoch vorne nicht über die Zehenspitzen hinaus. Die Kniebeuge endet mindestens mit der Hüftbeuge unter dem Kniegelenk, bevor die Bewegung in die Gegenrichtung, also nach oben, abgeschlossen wird.

Tipp: Das Knie steht bei 90° Beugung (Unterschenkel zu Oberschenkel) unter der größtmöglichen Belastung, diese Position sollte also nicht länger gehalten werden, ist als Teil der Bewegung einer vollständigen Kniebeuge jedoch völlig unproblematisch.

Drei Aspekte bei dieser Frage:

1) Schauspieler auf dem Niveau von Tom Hardy haben nicht nur 2 Monate, sondern sehr viel länger Zeit, sich auf Dreharbeiten vorzubereiten. Was die Presse an Infos vorgesetzt bekommt, darf man gerne ein wenig bezweifeln, genauso wie das, was sie letztendlich schreibt. Hinzu kommt, dass Schauspieler ja sonst nichts tun und andere Leute dafür bezahlen, ihnen Essen zu machen bzw. einzukaufen, einen Trainingsplan aufzustellen, ihre Termine zu setzen, etc., dazu noch ärztliche Betreuung bzgl. Vitaminen und ja, ggf. auch Hormonen (HGH).

2) Tom Hardy war schon immer recht gut gebaut und nimmt wahrscheinlich tendenziell leichter zu, das begünstigt den Muskelaufbau. Für Bronson z.B. war er bereits sehr gut gebaut, für Warrior auch, so abwegig ist die Form von Bane nun wirklich nicht.

3) In der Regel trainieren die Schauspieler auf gewisse Zeitpunkte hin, an denen dann z.B. die Oben-Ohne Aufnahmen gemacht werden. Dass Tom Hardy die ganzen Monate so rumlief, darf bezweifelt werden. Stell dann noch ein paar etwas kleinere Schauspieler neben ihn und fertig ist der Riese :)

Einige Dinge sind nachvollziehbar, andere nicht, aber der Reihe nach:

Verbotene Lebensmittel:

Honig - Einmal die Woche in kleiner Dosierung zum süßen von Speisen sollte kein problem sein. Honig ist ein natürlicher Stoff, der schon ewig gegessen wird, allerdings nur unregelmäßig und selten, gib mal auf youtube Honigjäger ein ;)

Wurst - Kann man nicht pauschalisieren, generell ist Wurst OK, ein ordentliches Stück Fleisch oder Geflügel oder Fisch ist aber natürlich deutlich besser, weil man eher ausschließen kann, das Blödsinn mit reingemischt wurde.

Soja - Google selbst mal, wird aber mit Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht.

Tomaten - sind Nachtschattengewächse und können in Verbindung mit bestehenden Autoimmunsymptomen diese weiter verschärfen

Erbsen - Hülsenfrüchte enthalten u.a. Lektine, die von den Pflanzen als Abwehr gegen Insekten als natürliches Pestizid eingesetzt wird, wie übrigens Nikotin in der Tabakpflanze auch. Beides toxisch bzw. mit negativen Auswirkungen beim Verzehr. Google Lektine, steht alles da.

Zwiebeln - bis auf den geruch sollte das OK sein, wer's mag

Schafskäse, Feta - keine Ahnung warum das verboten sein sollte.

Salz - Insofern korrekt auf der Verbotsliste, da viele Lebensmittel bereits mit Salz übersättigt sind. Unter anderem z.B. Cola, damit man mehr trinkt. Und damit man das Salz nicht rausschmeckt, tut man mehr Zucker rein. Genial. Da Cola und "künstliche" Lebensmittel eh tabu sind, sollte man das Salz einfach beim würzen reduzieren oder auch mal weglassen.

Erlaubte Lebensmittel:

Traubenzucker - Unnötig, dafür gibt es Obst

Reis - Im Zweifel weglassen, ab und zu mit Sushi OK, regelmässig und gerade in zusammenhang mit Abnehmen am besten die Finger davon lassen.

Naturjoghurt - Grundsätzlich zwar OK, viele käufliche Joghurts enthalten jedoch zusätzlich Zucker, Inhaltsstoffe prüfen.

Brot aus Keimlingen, Dindel (sic) oder Reis - siehe oben, Hülsenfrüchte enthalten Lektine, Gluten etc. und gehören somit auf die Liste der verbotenen Lebensmittel

Reiswaffeln - Katastrophale Wahl, extrem hoher glykämischer Index & Last, Finger weg

Den Rest kann man so lassen.

Die naheliegendste antwort ist tatsächlich essig und öl, jedoch kann ich aus eigener erfahrung sagen, dass es auch dabei zu unvorteilhaften wirkungen kommen kann. Auch dort kommen teilweise vorgefertigte mischungen zum einsatz, die u.a. Geschmacksverstärker und zucker enthalten.

Beim bestellen von salaten bei pizza service etc. Einfach durchtesten bzw mal auf die verpackungen schauen, da stehen die inhalte drauf. Wenn ich daheim war, habe ich mir sonst das dressing immer kurz selbst gemacht und das gelieferte sossenzeug weggeworfen.

Das wirklich sicherste ist, sich das dressing selber mit den öl und essig kännchen am tisch zu machen, das haben aber nicht alle restaurants, fragen kostet jedoch nichts. In italien geht man teilweise eh davon aus, dass man den salat selber anmacht, wurde da einfach so hingestellt :)

"Functional movements executed at high intensity across broad time and modal domains" ist die Kurzbeschreibung auf Englisch.

CrossFit basiert im wesentlichen auf ständiger Abwechslung, auf die sich dein Körper nicht einstellen kann. Die Bandbreite von Workouts variiert von monostrukturellen Anstrengungen wie z.B. 5km Lauf bis zu komplexeren Workouts mit olympischem Gewichtheben, Handstandliegestütze und Muscle-Ups. Insgesamt wird auf Übungen aus Turnen, Gewichtheben und Leichtathletik zurückgegriffen. Die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos.

Der Mangel an klassischer Periodisierung, Splits und allzu offensichtlicher linearer Programmierung stellt Anfänger oft vor Probleme bzgl. des Verständnisses. So wie bei dir. Ein einzelnes Workout zu nehmen ist dabei völlig sinnlos, sondern ist nur im Kontext z.B. einer ganzen Woche oder eines Monats zu sehen.

Außerdem gibt es zahlreiche Blogs, die CrossFit Workouts mit unterschiedlichen Schwerpunkten posten und denen man einfach folgen kann. Der Clou: für die meisten Anfänger ist es in der Regel fast egal, was sie machen, die sehen fast immer Erfolge, wenn sie hart trainieren und ordentlich essen. Bis dann die Erfahrung da ist, seine Programmierung selber anzupassen, hat man dann schon ein ordentliches Level.

Ich mache CrossFit schon seit ca. 3-4 Jahren und sehe großartige Erfolge, programmiere aber meine Workouts selbst.

Ganz wichtig: wenn Bodybuilding, also reiner Muskelzuwachs dein Ziel ist, dann mach Bodybuilding. Wenn du einfach nur Gewichte heben willst, um stark zu werden und auch ungefähr so auszusehen, dann gehe Gewichte heben. CrossFit ist ein sehr breit gefächerter Sport, der dich überall fit macht, allerdings wirst du wahrscheinlich nie so stark wie ein reiner Powerlifter und auch nie so aufgepumpt wie ein Bodybuilder.

Da ich selbst eher hardgainer bin bzw immer schlank war/bin, kann ich aus erster hand berichten :) mein ziel war langfristig auf 80kg bei 180cm körpergrösse, das habe ich nach ca. 1,5 jahren erreicht, also grob 5kg muskelmasse und dabei immer schlank geblieben. Und das wäre schon der erste knackpunkt, viele empfehlen kohlenhydrate, nach dem motto "masse um jeden preis" also fetter werden, zunehmen und dann irgendwann das fett wieder abtrainieren. Halte das für blödsinn, aber zu den konkreten tipps:

• milch, täglich 1 liter mind., klingt hart, bringt aber viel. Kälber wachsen ganz schön schnell, kann also für deine zwecke nicht verkehrt sein ;)
• milchshakes, einfach bananen, äpfel, etwas zimt und halben liter milch in standmixer, kurz aufs knöpfchen und rein ins köpfchen :D zwei bis drei mal die woche direkt (!) nach dem training. Sollte gut gehen da du ja daheim trainierst
• kohlenhydrate bauen keine muskeln auf, training plus protein bauen muskeln auf. Also schau dass du gutes, hochwertiges protein zu dir nimmst. Tipp: shakes und pülverchen gehören nicht dazu. Fisch in allen variationen (lachs, forellen, heringe, etc pp) dazu reichlich geflügel und fleisch. Schinken in scheiben ist gut, günstig und flexibel
• disziplin und hartes training, dein training ist wie ein bankkonto auf das du einzahlst, je regelmässiger und je mehr du einzahlst, desto grösser am ende die summe und es gibt auch fetten bonuszins je länger man sich daran hält.

Viel erfolg!

Octave hat die ziele aufgelistet, ein KO ist jedoch nicht garantiert, nur weil man diese trifft, das verstehen viele anfänger falsch. Wenn man KOs sehr genau beobachtet, dann sind es zB in den meisten fällen nicht die härtesten schläge die Den KO verursachen, sondern der schlag, den der gegner nicht sieht! Das erfordert sehr viel mehr als präzision, nämlich taktik, erfahrung und gute bewegungen. Dafür gibt es wiederum kein patentrezept, da hilft nur viel sparring und training.

Das klingt mehr nach niedrigem Blutzucker und zu wenig gutem Essen, da dein Arzt dir ansonsten Gesundheit bescheinigt. Ordentlich essen, vor allem direkt nach dem Training, dann sollte eigentlich alles passen. Dazu einfach mal zwei Wochen lang strikt keinen Zucker (in jedwegen Lebensmitteln), keine Fruchtsäfte, kein Honig, kein Nutella etc., keine Energy-Drinks oder ähnliches, keine Nudeln, kein Brot, keine Teigwaren generell, dafür viel Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, rotes Fleisch, viel Gemüse, Obst und Nüsse. Dann hast du mal eine gute Basis um zu beurteilen ob wirklich was mit dir nicht stimmt, oder ob es nur an der Ernährung/Blutzuckerspiegel lag.

Die Antwort ist ganz einfach: zu wenig Gewicht.

Mit 40kg Kreuzheben und Kniebeugen mit knapp 25kg hat dein Körper einfach nichts zu tun und auch gar keinen Grund irgendwelche Muskeln aufzubauen. Und dass du mehr Gewicht beim Bankdrücken verwendest als beim Kreuzheben ist dramatisch :) Alter hin oder her, in 1,5 Jahren könnte man schon auf gute Technik und einen normalen Fortschritt (was das verwendete Gewicht betrifft) hintrainiert haben.

Sieh das ganze mal so: Marathonläufer benutzen ihre Beine extrem viel, die Beine sehen aber aus wie Spargel; der Grund ist einfach: für die Bewegung (laufen) ist nicht besonders viel Kraft notwendig. Der Körper passt sich immer seiner Umgebung bzw. seinen Einflüssen an und strebt praktischerweise nach maximaler Effizienz. Wenn du ihn also konstant z.B. mit schwerem Gewicht forderst, dann fängt er an, mehr Kraft und zu einem gewissen Grad mehr Muskeln aufzubauen. Kein Hexenwerk.

Die gute Nachricht: mit 16 hast du noch genügend Zeit und wenn du die nächsten Jahre weiter trainierst dann kannst du den Hormonschub schön ausnutzen. Bevor du 18 bist würde ich mich da noch nicht so reinsteigern mit dem Sixpack, jetzt schon Diäten ausprobieren ist IMO übertrieben. Knackpunkt ist jetzt erstmal die Technik, bevor du losgehst und einfach mehr Gewicht auf die Stange knallst. Empfehlenswert sind dabei grundsätzlich die "großen" Bewegungen, d.h. Kniebeugen, Kreuzheben, Power Clean & Jerk (Umsetzen/Ausstoßen), Reissen. Spar dir die ganzen Curls und Teil-Situps etc.

Hinweise zur Technik sprengen an dieser Stelle leider den Rahmen und leider kursiert auch viel Halbwissen auf youtube etc. Daher einfach der Rat: viel lesen, viel anschauen, viel lernen, viel Gewicht, viel Erfolg ;)

Und noch eins: du bist nicht fett und hast auch nicht zuviel davon. Du hast Untergewicht, lass das mit den Diäten.

Eine Überbelastung ist kein Grund zur Panik, beobachte das ganze und mach ein paar Tage Pause. Wenn es weggeht gut so, wenn nicht dann ab zum Arzt.

Lass dich beraten im Fitnessstudio was die optimale Wiederholungszahl für deine Ziele (!) ist. Ob du eher mehr Gewicht und weniger Wiederholungen machst oder sehr leicht und dafür viele, hängt nämlich davon ab, was du vor hast: abnehmen, Kraft aufbauen, Kraftausdauer, Ausdauer, Technik/Koordination. Generell ist die goldene Mitte schonmal ein guter Tipp. Von einzelnen Wiederholungen bei maximaler Anstrengung bis 20 Übungen am Stück ist schonmal ein schönes Spektrum.

Und zum Abschluss: gib dir Zeit, die Übungen zu lernen und deinen Körper an neue Belastungen zu gewöhnen. Damit fährst du auf lange Sicht am Besten.